Alimentos Altos en Proteínas y Calorías: Lista Completa y Beneficios
Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua. Los seres vivos, necesitan energía para poder vivir. La alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos. La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume. Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías.
Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés. Además, el término caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal cuando se haya diagnosticado sobrepeso o el aumento del peso corporal, cuando se ha diagnosticado desnutrición o bajo peso.
En los últimos años, la industria alimentaria global ha presenciado un aumento notable en la producción de alimentos fortificados y enriquecidos con diversos nutrientes. Chile no es ajeno a este fenómeno. En supermercados y almacenes locales, se puede encontrar una amplia variedad de productos con menciones específicas sobre el contenido de proteínas en sus etiquetas, tales como “protein”, “alto en proteínas”, “high protein”, entre otros.
En nuestro país, la Ley 20.606 sobre Composición Nutricional de los Alimentos y su Publicidad, conocida como Ley de Etiquetado de Alimentos, establece normas generales para los alimentos procesados, incluyendo requisitos de etiquetado y publicidad. Este reglamento fue modificado en 2018, con el Decreto 253, para regular los alimentos destinados a deportistas. Este decreto define qué productos pueden considerarse alimentos para deportistas, establece categorías específicas, como suplementos proteicos y energéticos, y exige etiquetados claros que eviten afirmaciones engañosas. No obstante, ninguno de estos marcos legales se refiere específicamente a los alimentos con adición de proteínas.
¿Cómo calcular cuánta proteína necesito? - Dr Carlos Jaramillo
Importancia de Incluir Proteínas en el Menú
Las funciones que realizan las proteínas en el organismo son de vital importancia. A continuación, te contamos las 5 razones para incluirlas en tu menú:
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- Masa Muscular: Con los años es normal que se disminuya la masa muscular, pero si no se consume proteínas en la cantidad necesaria, el organismo obtendrá las enzimas y estructuras vitales de los músculos, haciendo que pierdan firmeza y los tejidos se vuelvan flácidos.
- Acción Inmunológica: Algo que muchas personas no saben es que los anticuerpos son proteínas que actúan como defensa contra agentes externos o infecciones que afectan el organismo.
- Sensación de Saciedad: Las proteínas debido al alto contenido en aminoácidos y a su lenta digestión. son responsables de regular la ansiedad de comer gracias a su sensación saciante.
- Al Hacer Deporte: Si eres deportista o realizas alguna actividad regularmente, se recomienda consumir proteínas para la recuperación de los músculos después del entrenamiento, ya que ayuda en la construcción de músculo, acelera el proceso de tonificación y de este modo se logra tener un mejor rendimiento en el deporte que se practique.
- Digestión: Contrario a lo que muchas personas creen que el consumo de proteínas no favorece la digestión, sucede todo lo contrario. Las proteínas favorecen la producción de músculo, sobre todo el músculo que cubre las paredes del estómago e intestino, favoreciendo los movimientos que ayudan a tener un correcto tránsito intestinal.
Variedad de alimentos ricos en proteínas.
Alimentos Fuentes de Proteína
Como nombramos anteriormente el cuerpo por sí mismo no produce aminoácidos, por lo que es necesario obtenerlas de los alimentos para cubrir las necesidades diarias de proteína que nuestro cuerpo necesita. Según el estilo de vida que se lleve o los hábitos alimenticios, se puede elegir entre los alimentos con proteína de origen animal u origen vegetal.
Proteína de Origen Animal
La proteína de origen animal son de mayor valor biológico ya que en ella se encuentra una mayor presencia de los aminoácidos esenciales, se encuentra presente en alimentos como la carne, pollo, pescados y mariscos, huevo, leche y derivados lácteos.
- Carne: La carne roja o la carne de res, además de ser muy deliciosa es rica en nutrientes al contener una gran cantidad de hierro y zinc, así como todos los aminoácidos esenciales. El contenido de proteína por cada 100 gramos de carne es aproximadamente 21 gramos.
- Pollo: El pollo es considerado como la carne blanca por excelencia porque contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo. Es una de las proteínas más consumidas ya que una sola porción de 100 gramos de pollo encontramos 20 gramos de proteínas.
- Pescados o Mariscos: Los pescados y mariscos además de ser alimentos deliciosos, nutritivos, aportar grasas buenas como el omega-3 y ser bajos en calorías, también son una excelente forma para obtener proteínas de alta calidad, muy similar al de la carne, pero con mejor digestibilidad. Por ejemplo, 100 g de salmón tiene 20g de proteína, 85 g de camarón tiene 19 g de proteína y 100g de atún tiene 30g de proteínas.
- Huevo: Los huevos son una fuente inagotable de nutrientes y proteínas de calidad siendo el alimento que aporta más proteínas encontrando por unidad aproximadamente 13 g de proteína, casi el 35% de su contenido.
- Leche y Derivados: En 1 taza de leche entera encontramos aproximadamente 8 g de proteínas siendo la caseína y la lactoalbúmina proteínas de alto valor biológico y los constituyentes más importantes en la leche de vaca. Dentro de los derivados de la leche el yogurt griego es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, aportando hasta el doble de proteínas que un yogurt común, ya que es un producto más concentrado y en su elaboración no se pierde caseína. En 100 g de yogurt griego encontramos 10 g de proteína.
Proteína de Origen Vegetal
La proteína no solo se encuentra en la carne, también se encuentra en alimentos de origen vegetal, siendo esto una excelente opción para aquellas personas que no consumen productos de origen animal por llevar un estilo de vida vegano o vegetariano. Las proteínas de origen vegetal se encuentran en las legumbres, cereales y frutos secos, son de bajo valor biológico por lo que es necesario incluir diferentes grupos de alimentos de origen vegetal para obtener una ingesta de proteína de alto valor biológico y que en conjunto proporcionen todos lo aminoácidos esenciales.
- Legumbres: Las legumbres están llenas de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas como es el caso de la soja, las lentejas, los garbanzos, los porotos y algunos derivados como es el caso del tofu o el miso.
- Cereales: Los cereales hacen parte de la alimentación en la mayor parte del mundo ya que es una fuente de energía y de proteína muy económica. Dentro de los cereales que aportan proteínas en la alimentación encontramos al arroz, trigo, centeno, maíz, quinoa, amaranto y avena.
- Frutos Secos: Los frutos secos son alimentos energéticos, ricos en grasas y proteínas encontrando productos con más proteínas por cada 100 gramos como es el caso de: el maní, las almendras, los pistachos, la nuez, la avellana y las semillas de chía, sésamo y lino.
Como todos estos alimentos son de bajo valor nutricional e individualmente no contienen todo el conjunto de aminoácidos, es conveniente hacer combinaciones de alimentos vegetales para aportar la cantidad necesaria de las proteínas que nuestro cuerpo necesita, por ejemplo, puedes combinar lentejas con arroz, quinoa y semillas de chia, tofu y nueces, etc.
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Cantidad que se Debe Consumir
Después de conocer los alimentos que son fuente de proteína, ahora la pregunta es ¿cuál es la cantidad que se debe consumir? No existe una respuesta exacta, pues no todos los seres humanos somos iguales, tenemos diferentes hábitos, contexturas corporales, patologías, etc.
Aunque hay una regla básica para una persona adulta promedio que es de 0.83 gramos por cada kilogramo de peso corporal o la forma popular que el tamaño de la proteína debe ser igual de grande que la palma de la mano. Lo más sensato es consultar con un especialista sobre cuál es la cantidad de proteína que requiere tu cuerpo según tus necesidades.
Como es fundamental la ingesta de proteína, lo que el cuerpo pueda absorber en una sola comida es muy limitada, siendo la mejor opción repartir la cantidad de proteína en las 3 comidas del día. Para variar nuestra ingesta de proteínas, podemos considerar alimentos como la quinoa, el tempeh y las semillas de cáñamo. Para obtener una nutrición completa, es importante combinar diferentes fuentes de proteína vegetal que proporcionen todos los aminoácidos esenciales. Para resaltar el sabor y la textura de los alimentos ricos en proteínas, podemos utilizar técnicas como marinar, asar a la parrilla o saltear con especias y hierbas aromáticas.
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