La mejor dieta para ganar masa muscular: ejemplos y consejos
Como todo en nuestro cuerpo, nuestros músculos necesitan de ciertos alimentos para mantenerse saludables y regenerarse a medida que pasa el tiempo, pues ellos son los que protegen nuestros huesos y nos ayudan a realizar la mayoría de actividades diarias. Cuando uno tiene una dieta pensada en ganar musculatura, además de las rutinas de ejercicios, estas se complementan con los alimentos donde la protagonista suele ser la proteína, presente en los diversos tipos de carne que consumimos.
Si en tu caso lo que quieres es ganar masa muscular, debes tener en cuenta qué alimentos son los más indicados para este fin. Y es que para lograr el desarrollo de la musculatura debes darle al cuerpo todos los nutrientes que necesita y en el momento indicado, que puede ser previo o posterior al entrenamiento, como el desayuno o el almuerzo.
Para ganar masa muscular debes lograr la hipertrofia muscular. Esto es básicamente el aumento de tamaño de cualquier órgano debido a su incremento en volumen. Esto ocurre porque al trabajar con un peso al que el cuerpo no está acostumbrado, se rompen las fibras musculares.
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Macronutrientes esenciales para ganar masa muscular
Sin embargo, para que este crecimiento ocurra apropiadamente es fundamental consumir los tres macronutrientes esenciales, que son proteínas, hidratos de carbono y grasas.
- Proteínas: La proteína debe ser el pilar de tu alimentación y por ello pueden consumirse durante todo el día, aunque son especialmente eficientes tras el entrenamiento. Por ello, si llevas un plan nutricional para aumentar masa muscular, nuestra recomendación es que consumas de 1,5 a 1,8 gr de proteínas por cada kilo de peso corporal que tengas. Por ejemplo, si pesas 60 kilos, necesitarás entre 90 y 108 gramos de proteína al día.
- Carbohidratos: Los carbohidratos son el combustible para el entrenamiento, por ello es importante consumirlos antes del entrenamiento. Si entrenas a diario y de forma intensa, deberás consumir suficientes hidratos de carbono para tener reservas de energía durante el entrenamiento y después de este. Para ganar masa muscular necesitas un superávit calórico, por ello necesitas una buena cantidad de carbohidratos. Aunque debes tener cuidado, ya que un consumo excesivo podría acumularse en el tejido adiposo.
- Grasas: Debes olvidar el mito de que las grasas engordan, pero sí es importante que sepas elegirlas. Las grasas son esenciales para un correcto equilibrio hormonal, para la integridad de las membranas de las células y también para reducir la inflamación. Hay dos tipos de grasas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las primeras son las más recomendadas por ser consideradas como las grasas saludables. Las encuentras en alimentos como el aguacate, aceite de oliva, frutos secos y en la yema de huevo.
No basta con saber que tu cuerpo necesita una serie de nutrientes antes y después de entrenar para ganar masa muscular. También debes tener presente cuáles son los nutrientes que debes consumir y por qué.
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Teniendo en cuenta la importancia que tienen los tres macronutrientes esenciales en la alimentación, ya debes tener una idea de cuáles debes incorporar en tu dieta.
Los alimentos con alto contenido de proteína son fundamentales para ayudar a nuestros músculos, los alimentos de origen animal como la carne y huevo, por ejemplo, son unos de estos. El consumo de carne debe ser regulado y puede obtenerse tanto de la leche como del huevo, así como también de alimentos como las legumbres.
Otros alimentos que puedes incluir en tu dieta son los frutos secos, estos son ricos en zinc, fósforo, hierro, magnesio, calcio, potasio y selenio, fundamentales para el buen funcionamiento de tu cuerpo. La proteína también puede encontrarse en algunos frutos secos como el maní, nueces, almendras y el pistacho, los cuales son un buen snack diario. No obstante, en el proceso de ganar musculatura es importante considerar otros alimentos.
Por ejemplo, la espinaca contiene altas dosis de glutamina, un aminoácido que se encarga de intervenir en la composición de las proteínas que mantienen a las células en buen estado y reparan los tejidos. Si bien nuestro cuerpo es capaz de producirla, es necesario obtenerla desde otras fuentes.
Dentro de una dieta para fortalecer y no perder los músculos, las carbohidratos juegan un rol importante. Si bien estos suelen evitarse, son importantes en el proceso de mantención de los músculos, así como también lo son las grasas, porque resultan ser la fuente de energía necesaria para lograr realizar una rutina de ejercicios efectivos.
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Alimentos clave para no perder musculatura (según Harvard)
Los músculos también necesitan combustible, y ahí es donde entran las proteínas. El cuerpo descompone las proteínas de la dieta en aminoácidos, que utiliza para desarrollar músculo.
El Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, mencionó en un comunicado que los hombres necesitan proteínas adecuadas en su dieta para aumentar y mantener la masa muscular, así como para ayudar a su cuerpo cuando debe recuperarse de una cirugía o lesiones. A pesar de esta necesidad, existe una buena posibilidad de que los hombres que envejecen no obtengan su ingesta diaria óptima de proteínas, especialmente si también reducen calorías para perder peso.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un hombre de 80 kilos, eso equivale aproximadamente a 65 gramos de proteína por día. Según muchos expertos, la mayoría de los hombres igualan e incluso superan esta cantidad. Aún así, algunas estimaciones sugieren que aproximadamente entre el 10% y el 25% de los adultos mayores consumen menos de la dosis diaria recomendada.
De hecho, una revisión de una investigación actual publicada en la edición de junio de 2023 de The Journals of Gerontology: Serie A sugirió que los adultos mayores pueden beneficiarse del consumo diario de 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (alrededor de 82 a 130 gramos para una persona de 80 kilos) para ayudar a aumentar la fuerza muscular.
Sin embargo, según el Dr. Hu, se debe tener cuidado al consumir cantidades muy elevadas al día: 2 gramos por kilogramo de peso corporal o más. “Algunos estudios han demostrado que demasiada proteína se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad”, dijo.
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Las 7 mejores fuentes de proteínas para evitar la pérdida de musculatura
El Dr. Hu recomienda que su proteína se centre en fuentes de alimentos de alta calidad, como aves magras, pescado, lácteos y alimentos de origen vegetal, como soja, legumbres, nueces y cereales integrales. (Es posible que algunas personas deban evitar fuentes comunes de alimentos ricos en proteínas, como carne, huevos o lácteos, debido a problemas de salud o restricciones dietéticas).
A continuación se muestran algunos ejemplos de cuánta proteína puede obtener de las porciones típicas de alimentos con proteínas de alta calidad:
- 85 gramos de pollo magro: 31 gramos de proteína
- 85 gramos de salmón: 24 gramos de proteína
- 1 taza de porotos cocidos: aproximadamente 18 gramos de proteína
- 1 yogur natural: 17 gramos de proteína
- 1 taza de leche descremada: 9 gramos de proteína
- ¼ de taza de nueces: 7 gramos de proteína
- 1 huevo: 6 gramos de proteína
Otra opción es la proteína de suero en polvo o los polvos veganos elaborados con soja, guisantes o arroz integral. (La cantidad exacta de proteína por porción varía según la marca). Los polvos son una opción útil si tiene problemas para obtener suficiente proteína de los alimentos. Se pueden agregar a la avena y a los batidos, o mezclarlos en un vaso de agua.
Recomendaciones adicionales
Para lograr tu objetivo en cuanto a la musculatura no es necesario que inviertas en grandes platos de comida. Lo importante es incorporar el balance a tu alimentación, donde puedas obtener los nutrientes necesarios que aporten también energía.
La doctora María José Escaffi, nutrióloga de Clínica Las Condes, explica que ante cualquier tipo de cambio en la alimentación con un fin específico, este debe ser acompañado de un especialista. Sobre la incidencia de la alimentación en la masa muscular, la especialista explica que “el músculo es un órgano, que además de cumplir una función en el sistema locomotor, es un órgano que nos promueve la antiinflamación y que nos promueve una buena salud en general.
Además, enfatiza en que por más que se realice ejercicio, sino comemos proteína, no vamos a obtener el sustrato para desarrollar masa muscular. “Entonces, si el paciente no tiene restricción, no es vegano ni vegetariano, la idea es que busque proteínas de alto valor biológico. “También existen las proteínas de origen vegetal, como las legumbres que aportan fibra, vitaminas, minerales, pero tiene que ir todo esto engranado en una alimentación balanceada. No sirve comer sólo proteínas. Si vamos a comer la carne roja se debe cocinar a fuego lento, porque si lo cocinamos directo en el fuego puede desarrollar un factor oncogénico. Lo ideal es conseguirlas de carnes magras y pescados, aves de corral. Ojalá que sea alimentación sustentable”, puntualiza Escaffi.
Para la nutrióloga, alimentos como la palta, carnes rojas y blancas, huevos, frutos secos y queso, con sus diferentes preparaciones, son una buena fuente de energía para que los músculos comiencen a fortalecerse.
Importancia de la proteína y cómo consumirla
Cuando lo que buscas es aumentar tu masa muscular, las proteínas son un elemento fundamental en tu dieta porque proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos. Pero no se trata de comer carne o suplementos de proteínas por que sí.
Calcular el tiempo de tu proteína: Las investigaciones sugieren que el cuerpo puede utilizar sólo de 20 a 40 gramos de proteína dietética a la vez. “Por lo tanto, no hay ningún beneficio en obtener la mayor parte de la proteína diaria de una sola comida”, dice el Dr. Frank Hu de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. En su lugar, trate de distribuir uniformemente sus proteínas en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios. Además, para maximizar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación, consuma una porción de su proteína diaria entre 30 minutos y una hora después de su entrenamiento de pesas, ya sea a través de una bebida o una comida.
¿Qué ocurre si perdí musculatura y quiero recuperarla?
A diferencia de lo que se cree que recuperar tus músculos puede ser una tarea compleja, lo cierto es que estos tienen “memoria”. Esto quiere decir que al retomar el ejercicio volverán a tener su estado original, permitiendo que nuestro cuerpo pueda estar en forma rápidamente.
De acuerdo a una investigación publicada en la revista Scientific Reports, sostiene que tras un tiempo sin realizar ejercicio, no superior a 8 meses, el músculo sigue receptivo al entrenamiento y aprovechaba de forma muy efectiva el reinicio de una actividad deportiva. Otro estudio realizado por la Sociedad Anatómica John Wiley & Sons, sostiene que aquello que se define como “memoria muscular”, es una facultad propia de los grupos musculares que funciona de manera más efectiva cuanto más joven comienzas la actividad física, ya es una forma de enseñarle a los músculos a estar entrenados y que permanezcan a la espera de “refrescar esa memoria”.
La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Después de los 30 años, los hombres comienzan a perder entre el 3% y el 5% de su masa muscular por década, y la mayoría perderá alrededor del 30% durante su vida.El entrenamiento de fuerza y las proteínas son dos formas de desarrollar masa muscular y combatir la sarcopenia. Con el entrenamiento de fuerza, muchos expertos recomiendan el entrenamiento de resistencia progresiva, en el que aumentas gradualmente el volumen de tu entrenamiento (peso, repeticiones y series) a medida que tu fuerza y resistencia mejoran.Este desafío constante desarrolla músculos y ayuda a prevenir estancamientos en los que comienzas a perder las ganancias. (Pida a un entrenador personal que le ayude a establecer una secuencia detallada y supervise sus entrenamientos iniciales para asegurarse de realizar los ejercicios de forma segura).
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