Dieta a Base de Plantas para Deportistas: Beneficios y Rendimiento Óptimo
Los atletas que se alimentan de manera vegana no son un fenómeno nuevo. Pero una década después de que surgió la idea de la organización benéfica británica Veganuary, ¿cuál ha sido el impacto en el mundo del deporte? El informe de Veganuary de 2023 mostró que más de 700.000 personas se inscribieron en todo el mundo y, aunque no hay una visión clara de cuántos atletas consumen plantas, el enfoque ha pasado de ser un nicho a una minoría en constante crecimiento.
Se piensa que las personas con una dieta vegana o vegetariana no pueden ser deportistas debido a que no consumen las proteínas necesarias para rendir. A lo largo de la historia, se ha generado un mito urbano sobre la relación que tiene el aumento de masa corporal con la necesidad de consumir cárneos. Esta idea de alimentación óptima cada vez se ha deteriorado más, puesto que diversos estudios científicos evidencian que se puede extraer de los vegetales la misma cantidad y calidad de proteínas que los de origen animal. Las dietas basadas en plantas ¡no te hacen débil!
Existen diversos puntos de vista, sobre este tipo de dietas que restringen el consumo de los productos de origen animal. La contraparte señala que las dietas veganas y vegetarianas no son válidas, puesto que carecen de suficientes nutrientes necesarios como los ácidos grasos omega 3, calcio, hierro, vitamina B12, entre otros. Esto es en parte cierto y por eso, es que las personas que siguen éste tipo de dietas, deben asesorarse para combinar bien los alimentos, priorizar vegetales y granos altos en proteínas y suplementarse en forma correcta. Pero lo que sí es cierto, es que aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana en forma correcta, padecen de menos riesgo de enfermedad cardiovascular, menores niveles de glicemia, colesterol y presión arterial, entre otros beneficios.
Por ello, si se optas por seguir una dieta a base de plantas, es necesario consultar con un nutriólogo para realizar un plan alimentario acorde al requerimiento de cada persona. Solo un profesional de la salud podrá entregar una dieta equilibrada y variada, con el fin de que lograr consumir todo lo necesario par tener una alimentación adecuada.
Punto y coma: Dietas veganas, mitos y realidades
El Caso de Pablo Núñez: Un Ejemplo Inspirador
Pablo Núñez es uno de los mejores esgrimistas de Chile, y recientemente ganó la plata en los Juegos Panamericanos. Núñez, de 30 años, se alimentó solo de vegetales durante los últimos cuatro meses, pero ya se había vuelto vegetariano en 2020, inspirado luego de ver el documental “Game Changers”.
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“Cuando comencé a dejar de comer carne roja y luego blanca, hicimos una pretemporada a principios de 2020″, dijo Núñez a DW. “Tenemos un mes de pausa, luego regresamos y tenemos tres sesiones todos los días, de lunes a viernes, con levantamiento de pesas y lecciones de esgrima”, agregó.
“Fue bastante duro. Pero al quinto día, inmediatamente vi cambios en mi recuperación. Al cuarto día, les dije a mis compañeros de equipo: ‘¿Qué onda? Sigamos. Esto es fácil’. Mis compañeros me respondían: ‘No, hombre, estoy muerto. No puedo hacer nada’. Se burlaban de mí porque dejé de comer carne roja. Y pensé: ‘este es el beneficio’”.
En el momento de su cambio de alimentación, Núñez tenía veintitantos años y venía de unos Juegos Panamericanos decepcionantes. Quería resucitar su carrera y, por eso, mes a mes, dejó de comer carne roja, luego carne blanca, luego pescado, y así sucesivamente. Recientemente, su novia le preparó un plan a seguir para convertirse en un atleta olímpico vegano.
Recuperación en Deportistas: El Beneficio del Veganismo
Varias investigaciones y estudios mostraron en los últimos años que las dietas basadas en vegetales reducen la presión arterial y los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Y que las plantas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a disminuir el tiempo de recuperación de lesiones.
Núñez, un fanático del tofu, lo vivió personalmente. “Mis lesiones se redujeron, no sé, de un 60 o 70 por ciento a un 5 por ciento por año”, afirmó. “En los cuatro años transcurridos desde entonces solo he tenido uno o dos problemas(...) Pensé, hombre, esto es el paraíso. Puedo entrenar, puedo sobreentrenar y al día siguiente, comenzar fresco como una lechuga”, sostuvo.
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Sin embargo, a pesar de todos los beneficios que obtuvo, esos cambios también fueron un desafío. “Somos 15, 20 personas en todo el país en alto rendimiento. Entonces, somos unos pocos, pero tratamos de luchar (por nuestros) objetivos. Pero en Sudamérica eso es muy difícil”.
Desafíos Culturales
Además de las burlas de sus compañeros, están también las barreras sociales, tanto del continente como del país. Mientras una Encuesta Ambiental de Chile de 2018 mostró que aproximadamente 1,5 millones de chilenos dijeron que se abstienen de comer carne en su dieta diaria, la abrumadora mayoría del país, de alrededor de 20 millones de habitantes, prefiere la carne.
“En Chile, a la gente realmente le gusta la carne roja. Son gente de carne roja. La gente hace asados. Es casi como un culto”, comentó Núñez, en tono de broma. Y agregó: “Es muy loco. Cuando vemos a alguien queremos encontrarnos y hacer un asado. Y yo pensaba: ‘¿Con verduras? Puedo llevar zapallitos”.
Asimismo, Núñez recuerda que, en los Juegos Panamericanos en Santiago de Chile, el año pasado, en los que ganó la plata, solo dos de las 25 comidas para atletas eran veganas: una a base de proteínas, y la otra, una ensalada.
A pesar de que Núñez dice que algunas personas le han dicho que su decisión de volverse vegano es un signo de debilidad, este hombre de 30 años solo se ha sentido alentado a mostrarle a la gente los beneficios de su decisión, así como a convertirse en un activista de los grupos minoritarios.
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“Muchos amigos me dijeron: ‘Pero solo tú estás haciendo esto, ¿de verdad crees que si comes menos carne, habrá un gran cambio en el mundo?’ Y yo dije: no, pero soy un pequeño grano de arroz. Y si tienes otro grano de arroz y otro, otro, y otro, tienes un plato entero.
Macronutrientes Esenciales para el Rendimiento Deportivo
Las proteínas, grasas y los carbohidratos son denominados macronutrientes y se encargan de abastecer a nuestro cuerpo de energía, según la actividad física que realizamos y nuestros objetivos. Entre ellos, “las proteínas son fundamentales, porque cumplen diversas funciones en el organismo, desde el sistema inmune hasta la mantención de nuestra masa muscular”, dice Felipe Muñoz, nutricionista deportivo de Alemana Sport.
“Las proteínas son una estructura que encontramos en la alimentación. Una vez que las consumimos, nuestro cuerpo las digiere y las transforma en aminoácidos, que son una estructura más pequeña, que el organismo utiliza para formar nuestras propias proteínas”, explica.
Proteínas y Masa Muscular
Se trata de un macronutriente que, por sus beneficios, debemos consumir siempre a lo largo de nuestro ciclo vital, pero variando las porciones acorde a lo que necesitamos en cada contexto. Habitualmente, quienes realizan algún deporte o actividad física buscan perder grasa y/o aumentar su masa muscular. Los deportistas y personas físicamente activas generan mucha tensión y daño muscular y es justamente este elemento el encargado de apoyar con su regeneración. deberían ser más altos en cada tiempo de comida, para que al final del día la meta esté cumplida.
“En la medida que yo haga un deporte o tenga un entrenamiento de fuerza, donde coloco bajo mucha tensión mi masa muscular, voy a necesitar de estos eslabones de la cadena para poder recuperarme. el día.“No es por el hecho de que nos vayamos a hacer musculosos o aumentar en forma desmedida la masa muscular, sino que es simplemente con la intención de preservar este tejido. potenciamos el que se degrade y se pierda la masa muscular. Lo anterior podría provocar otro tipo de patologías metabólicas o en el caso de adultos mayores, favorecer caídas”, comenta el experto.
¿En Qué Alimentos Encontramos Proteína?
Podemos encontrar proteínas en dos tipos de alimentos: de origen animal o vegetal. En la primera categoría, entre los alimentos que tienen un aporte proteico más alto se encuentran:
- Carnes rojas y blancas.
- Leche.
- Huevo.
- Queso.
Mientras que, para aquellos que buscan llevar una dieta basada en plantas, vegana o vegetariana, la opción para consumir proteínas de buena calidad está en alimentos como:
- Soya.
- Legumbres.
- Seitán.
Suplementos y Batidos
Existe en el mercado una serie de suplementos que ayuda a complementar los requerimientos nutricionales. En este contexto, los batidos de proteína han tomado un importante protagonismo. Los suplementos son suero de leche (a excepción de los productos para veganos que están hechos a base de plantas) y son altos en esta cadena que conforman la proteína, explica Felipe Muñoz.
Asimismo, aclara dos puntos relevantes sobre estos batidos:
- No por consumir un batido de proteína voy a aumentar masa muscular.
- Son bajos en calorías y dan mucha saciedad, por lo que son ideales para cumplir con el requerimiento nutricional diario.
Sin embargo, sobre el segundo punto es enfático en aclarar que siempre debemos considerar que son un complemento.
Nutrición Vegana para el Rendimiento Deportivo Óptimo
Una dieta vegana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para un rendimiento deportivo óptimo. Es crucial asegurarse de obtener suficientes proteínas, grasas, aminoácidos esenciales y no, además de vitaminas y minerales. Los carbohidratos son esenciales para completar los niveles de glucógeno.
Para actividades que superen la hora de duración, la sugerencia es mantenerse bien hidratado. Es importante considerar la nutrición pre y post entrenamiento. Priorizar carbohidratos en pastas, arroz, papas, tubérculos, pan, entre otros, para mantener la resistencia física y favorecer el aumento de masa muscular, así como la composición corporal. Se recomienda consumir alimentos cada 3 a 4 horas a lo largo del día, especialmente si se realiza entrenamiento de fuerza o resistencia.
| Nutriente | Fuentes Veganas | Beneficios para Deportistas |
|---|---|---|
| Proteínas | Soya, legumbres, seitán, tofu, tempeh | Reparación y crecimiento muscular |
| Carbohidratos | Pastas, arroz, papas, tubérculos, pan | Energía para el entrenamiento |
| Grasas Saludables | Aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva | Función hormonal, absorción de vitaminas |
| Hierro | Lentejas, espinacas, tofu fortificado | Transporte de oxígeno |
| Calcio | Bebidas vegetales fortificadas, tofu, vegetales de hoja verde | Salud ósea |
| Vitamina B12 | Suplementos, alimentos fortificados | Función nerviosa y producción de glóbulos rojos |
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