Dieta para Escaladores: Recomendaciones Esenciales
Como ya se mencionó en nuestro artículo anterior sobre nutrición en escalada, los objetivos claves en cuanto a composición corporal en este deporte son mantener un bajo % de grasa corporal y favorecer el aumento de la masa muscular aunque sin sobrepasarse.
Para lograr estos objetivos, es fundamental prestar atención a la ingesta de proteínas, vitaminas y minerales, especialmente si sigues una dieta vegana o vegetariana.
Proteínas para Escaladores
La cantidad de proteína necesaria está determinada por la cantidad de aminoácidos que tiene y la digestibilidad, y se calcula en gr/kg de peso dependiendo de los objetivos que tengas.
En cuanto a la digestibilidad, los alimentos de origen vegetal pueden contener altos niveles de anti nutrientes que hacen que la digestibilidad de la proteina sea menor (limitantes).
Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que pueden interferir en la absorción de nutrientes y desempeñan un papel fisiológico en los mecanismos de defensa química contra diversos insectos y plagas.
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¿Cómo aumentar la biodisponibilidad de proteínas?
Para aumentar la biodisponibilidad de proteínas de fuentes vegetales, se recomienda disminuir anti nutrientes como remojo y cocción.
Vitaminas Esenciales
Vitamina B12
La suplementación de vitamina B es necesaria no solo en vegetarianos, sino que estudios han revelado la necesidad de esta incluso en quienes comen carne. La suplementación de vitamina B12 es crucial, ya que esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal.
La deficiencia de vitamina B12 puede causar problemas como la anemia megaloblástica y síntomas neurológicos como neuropatía, además de afectar la síntesis de ADN.
La dosis recomendada para veganos y vegetarianos es de ug x 2 veces a la semana.
Calcio
Las personas ovo-lacto-vegetarianas pueden obtener calcio a través de los lácteos. Sin embargo, es importante considerar que algunos alimentos vegetales tienen baja absorción debido a su gran contenido de oxalatos.
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Es importante reponer las pérdidas de calcio experimentadas durante la transpiración intensa. La ingesta diaria recomendada es de 1000 mg/día.
Hierro
El hierro vegetal (no hem) tiene una menor absorción que el hierro de origen animal (hem). Para mejorar la absorción del hierro no hem, se recomienda combinarlo con vitamina C y evitar el consumo simultáneo de inhibidores de la absorción (presentes en el café, el té y el cacao) y los fitatos (granos enteros y las legumbres).
Estrategias como el remojo, la germinación y la fermentación pueden ayudar a mejorar la absorción del hierro al comer legumbres o soya.
La ingesta diaria recomendada para población general es: Mujeres: 32 mg y Hombres: 14 mg. Buenas fuentes de hierro incluyen vegetales verdes y alimentos fortificados.
Zinc
El zinc es vital para el crecimiento celular, la reparación y el metabolismo de las proteínas. Se encuentra en los alimentos a base de plantas, pero tampoco se absorbe fácilmente.
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La fermentación puede mejorar la absorción del zinc.
Vitamina D
La vitamina D es importante para mantener niveles fisiológicos adecuados. Se puede obtener principalmente del pescado y alimentos fortificados.
Es común la deficiencia de esta vitamina, sobre todo en invierno. Por lo tanto, es recomendable evaluar los niveles en deportistas.
Recomendaciones Finales
Prioriza una dieta equilibrada y adaptada a tus necesidades y requerimientos desportivos, especialmente durante los entrenamientos; y con mayor razón si eres vegano o vegetariano.
Si sientes la necesidad de asesoría, puedes contactarnos a través de nuestras plataformas.
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Libro Recomendado:
“Psicovertical” de Andy Kirkpatrick: Es un libro para todos, sea un excursionista, un escalador o un alpinista. Son consejos que se basan en tres décadas de la obsesión de su autor por la escalada, diecinueve ascensiones a El Capitán, numerosas caras nortes en los Alpes, viajes a los Polos, y muchas más expediciones y escaladas, algunas espeluznantes.
Andy Kirkpatrick tiene fama de buscar rutas donde el peligro es real y el retorno dudoso, y se ha puesto a prueba a sí mismo en algunas de las montañas y paredes más duras de los Alpes y más allá.
En 2001 se embarcó en solitario en la ascensión de Reticent Wall, en el Capitán, una de las escaladas en solitario más difíciles del mundo, y que le exigió once días. Esta escalada fue el tema central de su primer libro Psychovertical, merecedor del Boardman Tasker Prize de literatura de montaña del año 2008.
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