Dieta para Definir y Ganar Masa Muscular: Ejemplos y Estrategias Efectivas
Una de las preguntas más frecuentes entre quienes asisten al gimnasio o realizan algún tipo de entrenamiento es cómo definir la musculatura y ganar masa muscular simultáneamente. Antes de abordar esta cuestión, es importante contextualizar algunos aspectos clave que facilitarán una mejor comprensión de este proceso.
Balance Energético: La Base de Todo
Lo primero que debemos entender es el Balance Energético. En términos sencillos, este concepto representa el equilibrio entre la energía que obtenemos de los alimentos y la energía que gastamos al movernos o al realizar procesos fisiológicos. Los cambios en este balance impactan directamente nuestro peso corporal.
El Gasto Energético Total (GET)
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza diariamente para funcionar. Este se compone de cuatro elementos principales:
- Metabolismo Basal o Tasa Metabólica en Reposo (RMR): Es la energía que tu organismo necesita para mantener funciones vitales como la respiración, la termorregulación y la actividad cardíaca en estado de reposo. Representa entre el 50% y el 75% del GET y depende de factores como la edad, el sexo, la altura y la composición corporal.
- Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): Es el gasto energético asociado al procesamiento de los alimentos que consumimos (digestión, absorción y almacenamiento). Constituye aproximadamente el 8-10% de la energía total ingerida, aunque esto varía según la composición de macronutrientes. Las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) en comparación con los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, si consumes 400 kcal en una comida, entre 32 y 40 kcal se utilizarán para digerir esa comida.
- Efecto Térmico del Ejercicio: Es el gasto energético derivado de la actividad física, representando alrededor del 10% del GET.
- Efecto Térmico de la Actividad No Asociada a Ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en actividades que no se consideran ejercicio físico, es decir, el resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
Déficit Calórico: Clave para la Pérdida de Grasa
Para perder grasa, es necesario crear un déficit calórico. Este déficit se puede lograr a través de diversas estrategias nutricionales como la dieta Keto, Paleo, baja en carbohidratos, vegetariana o el ayuno intermitente. Lo más importante es elegir una estrategia que se adapte a tus gustos y estilo de vida, para asegurar la adherencia a largo plazo y lograr tus objetivos de forma saludable.
Para ayudarte a elegir la mejor estrategia, considera las siguientes preguntas:
Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana
- ¿Te ves alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
Determinando la Cantidad de Calorías Necesarias
Lo más recomendable es buscar la asesoría de un profesional en nutrición deportiva para garantizar que alcances tus resultados sin comprometer tu salud. Además, es fundamental mantener una relación psicológicamente saludable con tu alimentación. ¿Para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? Esa es tarea de tu nutricionista.
Guía Para Perder Grasa y Ganar Músculo - Recomposición Corporal
Entrenamiento de Fuerza: Fundamental para Preservar la Masa Muscular
El entrenamiento de fuerza es esencial para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético. Por lo tanto, es crucial mantener el enfoque en el entrenamiento de fuerza.
Factores Clave para Mantener la Masa Muscular en Déficit Calórico
Los factores más importantes para mantener o aumentar la masa muscular en déficit calórico son:
- Entrenamiento de fuerza
- Dieta alta en proteínas: 1.8 a 2.3 gramos o más por kilogramo de peso corporal al día.
- Déficit moderado: Para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular y efectos adversos en la salud, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0.7 a 1% del peso corporal por semana.
- Timing de proteínas: Ingerir entre 20 y 40 gramos de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
Calculando tus Necesidades Calóricas: Un Enfoque Paso a Paso
Para determinar cuántas calorías necesitas consumir, sigue estos pasos:
1. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB)
La TMB es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para sobrevivir realizando funciones básicas como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura y sintetizar hormonas.
Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett
1.1 Elige una de las fórmulas para calcular tu TMB según tu estado físico:
- Harris-Benedict: Adecuada para la mayoría de las personas.
- Mifflin-St Jeor: Más precisa para personas con sobrepeso o metabólicamente resistentes.
- Katch-McArdle: Ideal para atletas y culturistas si se dispone de datos sobre la masa magra.
1.1.1 Fórmula de Harris-Benedict (General)
- Hombres: TMB = 88.36 + (13.4 × peso en kg) + (4.8 × altura en cm) - (5.7 × edad en años)
- Mujeres: TMB = 447.6 + (9.2 × peso en kg) + (3.1 × altura en cm) - (4.3 × edad en años)
1.1.2 Fórmula de Mifflin-St Jeor (Mejor para Personas con Sobrepeso)
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
1.1.3 Fórmula de Katch-McArdle (Para Deportistas y Culturistas)
TMB: 370 + (21.6 × masa magra en kg)
Esta fórmula es especialmente útil para personas con un bajo porcentaje de grasa corporal. Requiere conocer la masa magra, lo que puede necesitar una medición más detallada de la composición corporal.
2. Define tu Nivel de Actividad Física:
- Sedentario: (poco o ningún ejercicio) Factor = 1.2
- Ligero: (ejercicio ligero 1-3 días a la semana) Factor = 1.375
- Moderado: (ejercicio moderado 3-5 días a la semana) Factor = 1.55
- Activo: (ejercicio intenso 6-7 días a la semana) Factor = 1.725
- Muy Activo: (ejercicio intenso, dos veces al día) Factor = 1.9
El nivel de actividad física ajusta la TMB a tus necesidades diarias, ayudando a calcular con mayor precisión cuántas calorías necesitas dependiendo de cuánto te mueves.
3. Para Subir de Peso: Excedente Calórico
Un ligero excedente calórico te permitirá ganar peso, priorizando el aumento de masa muscular si se combina con un adecuado entrenamiento de fuerza.
- Fórmula: Calorías Diarias = TMB × Nivel de Actividad Física + 300 a 500 calorías
- Rango de Ganancia de Peso: 0.25-0.5 kg por semana (300-500 calorías diarias de excedente)
Subir de Peso: Un Enfoque Científico Basado en el Excedente Calórico
Aumentar de peso de forma saludable requiere un enfoque estratégico que combine una dieta equilibrada con un programa de entrenamiento adecuado. El excedente calórico es el principio fundamental que subyace a este proceso, es decir, consumir más calorías de las que se gastan. Este artículo explorará los aspectos científicos detrás del aumento de peso, los cálculos necesarios, la importancia de los suplementos y la planificación de una dieta personalizada.
Lea también: ¿Es Efectiva la Dieta Alcalina?
¿Qué es el Excedente Calórico y Cómo Funciona?
El cuerpo humano es una máquina compleja que requiere energía para funcionar. Esta energía proviene de los alimentos que consumimos. Cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa. Este almacenamiento de energía es esencial para sobrevivir en períodos de escasez de alimentos.
Cálculo de las Necesidades Calóricas
Para establecer un excedente calórico, es fundamental calcular primero el gasto energético basal (GEB), que representa las calorías que el cuerpo quema en reposo. Existen diversas fórmulas para calcular el GEB, como la ecuación de Harris-Benedict. A este valor se le suma el gasto energético asociado a la actividad física y el efecto térmico de los alimentos.
Factores que influyen en el gasto energético:
- Edad: El metabolismo se ralentiza con la edad.
- Sexo: Los hombres suelen tener un metabolismo más rápido que las mujeres.
- Peso: A mayor peso, mayor gasto energético basal.
- Altura: Las personas más altas suelen tener un metabolismo más rápido.
- Composición corporal: La masa muscular quema más calorías que la grasa.
- Nivel de actividad física: El ejercicio aumenta el gasto energético.
Importancia de los Macronutrientes
Para ganar peso de forma saludable, es esencial prestar atención a la composición de los alimentos. Los macronutrientes principales son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
- Proteínas: Esenciales para la construcción y reparación de tejidos, incluyendo los músculos.
- Carbohidratos: Proporcionan energía al cuerpo.
- Grasas: Son necesarias para diversas funciones fisiológicas y ayudan a absorber vitaminas liposolubles.
Suplementos Alimenticios: ¿Son Necesarios?
Los suplementos pueden ser útiles para complementar una dieta equilibrada, pero no deben reemplazar los alimentos. Algunos suplementos que pueden ayudar a aumentar de peso incluyen:
- Ganadores de peso: Formulaciones ricas en calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.
- Creatina: Mejora el rendimiento físico y puede favorecer el aumento de masa muscular.
- Proteína en polvo: Proporciona una fuente concentrada de proteína.
- Vitaminas y minerales: Aseguran un aporte adecuado de micronutrientes.
Nota: Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Planificación de la Dieta
Un plan de alimentación para aumentar de peso debe ser personalizado y considerar los gustos y necesidades individuales. Algunos consejos generales incluyen:
- Comer con frecuencia: Realizar varias comidas pequeñas a lo largo del día.
- Incluir alimentos densos en energía: Priorizar alimentos ricos en calorías, como frutos secos, aguacate, aceite de oliva y alimentos procesados de forma saludable.
- Controlar el tamaño de las porciones: Aumentar gradualmente el tamaño de las porciones para evitar la sensación de saciedad prematura.
- Hidratarse adecuadamente: Beber suficiente agua a lo largo del día.
Tabla de Alimentos y su Aporte Nutricional (por 100g)
| Alimento | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) | Tipo de Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Pollo (pechuga) | 23 | 0 | 3 | Insaturadas |
| Arroz integral | 7 | 77 | 2 | Insaturadas |
| Palta | 2 | 8 | 15 | Insaturadas |
| Huevos | 13 | 1 | 11 | Saturadas e insaturadas |
| Nueces | 15 | 14 | 65 | Insaturadas |
Nota: Esta es solo una muestra representativa. La composición nutricional de los alimentos puede variar según la marca y el método de preparación.
Cálculo de Macronutrientes
Para calcular la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas, es recomendable consultar a un nutricionista. Sin embargo, puedes utilizar una calculadora de macros en línea para obtener una estimación inicial.
Ejemplo: Si tu objetivo es aumentar 500 gramos de masa muscular en un mes, necesitarás consumir aproximadamente 500 calorías adicionales por día. Suponiendo que deseas obtener el 30% de las calorías de proteínas, el 50% de los carbohidratos y el 20% de las grasas, puedes calcular la cantidad de gramos de cada macronutriente que necesitas.
La Dieta en el Deportista
La dieta en el deportista tiene en general las mismas características que para la población no deportista. No obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competencia, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto.
El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competencia, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor.
En el deporte la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas.
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales. Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas).
Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser casera o una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.
Proteínas y Entrenamiento de Fuerza para Combatir la Sarcopenia
La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Después de los 30 años, los hombres comienzan a perder entre el 3% y el 5% de su masa muscular por década, y la mayoría perderá alrededor del 30% durante su vida.
El entrenamiento de fuerza y las proteínas son dos formas de desarrollar masa muscular y combatir la sarcopenia. Con el entrenamiento de fuerza, muchos expertos recomiendan el entrenamiento de resistencia progresiva, en el que aumentas gradualmente el volumen de tu entrenamiento (peso, repeticiones y series) a medida que tu fuerza y resistencia mejoran.
“Los hombres necesitan proteínas adecuadas en su dieta para aumentar y mantener la masa muscular, así como para ayudar a su cuerpo cuando debe recuperarse de una cirugía o lesiones”, dijo en un comunicado el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un hombre de 80 kilos, eso equivale aproximadamente a 65 gramos de proteína por día.
De hecho, una revisión de una investigación actual publicada en la edición de junio de 2023 de The Journals of Gerontology: Serie A sugirió que los adultos mayores pueden beneficiarse del consumo diario de 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (alrededor de 82 a 130 gramos para una persona de 80 kilos) para ayudar a aumentar la fuerza muscular.
Calcular el Tiempo de tu Proteína
Las investigaciones sugieren que el cuerpo puede utilizar sólo de 20 a 40 gramos de proteína dietética a la vez. “Por lo tanto, no hay ningún beneficio en obtener la mayor parte de la proteína diaria de una sola comida”, dice el Dr. Frank Hu de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. En su lugar, trate de distribuir uniformemente sus proteínas en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.
Además, para maximizar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación, consuma una porción de su proteína diaria entre 30 minutos y una hora después de su entrenamiento de pesas, ya sea a través de una bebida o una comida.
Las 7 Mejores Fuentes de Proteínas para Evitar la Pérdida de Musculatura
El primer paso para combinar proteínas con entrenamiento de fuerza es obtener una estimación realista de cuánta proteína consume diariamente. El Dr. Hu recomienda que su proteína se centre en fuentes de alimentos de alta calidad, como aves magras, pescado, lácteos y alimentos de origen vegetal, como soja, legumbres, nueces y cereales integrales.
A continuación se muestran algunos ejemplos de cuánta proteína puede obtener de las porciones típicas de alimentos con proteínas de alta calidad:
- 31 de pollo magro
- 24 gramos de salmón
- 1 taza de porotos cocidos (aproximadamente 18 gramos)
- 1 yogur natural (17 gramos)
- 1 taza de leche descremada (9 gramos)
- ¼ de taza de nueces (7 gramos)
- 1 huevo (6 gramos)
Otra opción es la proteína de suero en polvo o los polvos veganos elaborados con soja, guisantes o arroz integral. (La cantidad exacta de proteína por porción varía según la marca). Los polvos son una opción útil si tiene problemas para obtener suficiente proteína de los alimentos. Se pueden agregar a la avena y a los batidos, o mezclarlos en un vaso de agua.
Ganar Músculo y Perder Grasa: Recomendaciones Básicas
Ganar músculo y perder grasa es un trabajo que requiere constancia y paciencia, porque no es un desafío fácil ni de resultado inmediatos.
Acá algunas recomendaciones básica para conseguirlo ganar músculo y perder grasa:
- Cuida tu alimentación: Lo esencial es aumentar el consumo de proteínas, bajar la ingesta de carbohidratos (y tratar de comerlos temprano) y privilegiar las grasas “buenas” en tu dieta. Además, antes de ganar músculo, la recomendación es tener un índice de grasa corporal en niveles normales para tu contextura física.
- Quema más de lo que consumes: Para conseguir perder grasa con tus entrenamientos debes generar un déficit calórico creado entre una reducción de calorías en la dieta (punto anterior) y un aumento del gasto calórico con ejercicio. En líneas generales el déficit diario no debería sobrepasar las 300 a 500 calorías, aunque lo mejor es consultar con un nutricionista porque puede variar según cada persona.
- Aumenta tu masa muscular: De esta forma aumentarás tu gasto energético basal (lo que tu cuerpo necesita diariamente para funcionar). ¿Cómo? Con un entrenamiento de resistencia de alto volumen, es decir, levantando peso.
- Trabaja tu resistencia: Las pesas no lo son todo cuando se trata de ganar músculo y perder grasa; otro aspecto muy importante es complementar con trabajo de resistencia cardiovascular, que debes realizar en intervalos de alta o moderada intensidad de acuerdo a tu condición física. Un ejemplo de esta modalidad es el popular HIIT.
- Sé paciente y constante: A medida que tu cuerpo gana masa muscular, de manera progresiva y lenta, tu metabolismo será más rápido, lo que te ayudará a quemar más calorías naturalmente al día. Cuando ganamos músculo, quemamos más grasa, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo y aunque no lo estemos entrenando, necesita quemar calorías para mantenerse.
Alimentos con Adición de Proteínas: Un Análisis del Mercado Chileno
En los últimos años, la industria alimentaria global ha presenciado un aumento notable en la producción de alimentos fortificados y enriquecidos con diversos nutrientes. Chile no es ajeno a este fenómeno. En supermercados y almacenes locales, se puede encontrar una amplia variedad de productos con menciones específicas sobre el contenido de proteínas en sus etiquetas, tales como “protein”, “alto en proteínas”, “high protein”, entre otros.
En nuestro país, la Ley 20.606 sobre Composición Nutricional de los Alimentos y su Publicidad, conocida como Ley de Etiquetado de Alimentos, establece normas generales para los alimentos procesados, incluyendo requisitos de etiquetado y publicidad. Este reglamento fue modificado en 2018, con el Decreto 253, para regular los alimentos destinados a deportistas. Este decreto define qué productos pueden considerarse alimentos para deportistas, establece categorías específicas, como suplementos proteicos y energéticos, y exige etiquetados claros que eviten afirmaciones engañosas.
Entre los principales hallazgos del estudio, la profesora Nathalie Llanos destacó que en los AAPs se encontraron tanto proteínas de origen animal como vegetal: “Las proteínas de origen animal estaban principalmente relacionadas con lácteos, como el suero de leche y los concentrados de proteínas lácteas.
La académica del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina, Nathalie Llanos, cree que la cantidad y variedad de este tipo de alimentos disponibles en el mercado seguirá en aumento: “A diferencia de los micronutrientes críticos, en los que Chile ha tenido que tomar medidas para suplementar a la población, como el fortalecimiento de harina con ácido fólico y sal con yodo, las proteínas, al ser macronutrientes, tienen requerimientos de consumo muy variados entre las personas, tales como el aumento de la masa muscular, o la pérdida de grasa, entre otros.
Por este motivo, la regulación adecuada de este tipo de alimentos por ley resulta fundamental: “Es necesario que se regule el tipo de proteína que se adiciona, asegurando que sea de buena calidad. Ejemplos de proteínas de alta calidad son el suero de leche, que se ha estudiado ampliamente por sus beneficios, y el aislado de proteína de soya, que también ha mostrado tener buenas propiedades”, mencionó la nutricionista.
tags: #Dieta
Publicaciones populares:
