Ducharse con Agua Fría: Beneficios y Riesgos
La práctica terapéutica de la inmersión en agua fría -baños de hielo o duchas frías- ha ganado popularidad en los últimos años para promover el bienestar, la salud y la productividad. De hecho, es una práctica que coaches famosos en redes sociales aconsejan a sus seguidores.
Un nuevo estudio ha puesto en tela de juicio la popularidad de las duchas frías y la inmersión en agua a bajas temperaturas, que se han convertido en una tendencia en el mundo del bienestar. Aunque muchos promueven estos métodos como soluciones efectivas para mejorar el estado de ánimo y fortalecer el sistema inmunológico, la evidencia sugiere que los beneficios podrían ser más limitados de lo que se pensaba.
Para profundizar en este interesante tema, científicos de la Universidad del Sur de Australia realizaron una investigación que cubrió 11 estudios sobre la inmersión en agua fría y cuyos resultados se publicaron en la revista PLOS One. La revisión, realizada por investigadores de la Universidad del Sur de Australia y publicada en la revista PLOS One, analizó 11 estudios previos, involucrando a más de 3,000 participantes, y encontró que los efectos positivos de la inmersión en agua fría son temporales y en algunos casos contradictorios.
Las experiencias analizadas se enfocaron en inmersiones en agua fría entre 7 °C y 15 °C con duraciones que variaron de 30 segundos a 2 horas. La inmersión en agua fría, que implica sumergir el cuerpo parcial o completamente en agua fría a temperaturas que, generalmente, oscilan entre los 10 °C y 15 °C, se ha utilizado en varias culturas durante siglos. Actualmente, se aplica como una técnica para mejorar el rendimiento en entornos deportivos o como una práctica de autocuidado personal. Se cree que la inmersión en agua fría provoca una variedad de respuestas fisiológicas, incluida la activación del sistema nervioso autónomo, la modulación del sistema inmune y la liberación de varios mediadores bioquímicos.
Efectos de las Duchas Frías en el Cuerpo
Uno de los hallazgos más destacados del estudio es que la reducción del estrés que se experimenta tras la exposición al agua fría dura apenas 12 horas. "Nuestros hallazgos mostraron un aumento significativo en la inflamación inmediatamente y una hora después de la inmersión en agua fría, lo que sugiere una respuesta inflamatoria aguda. Curiosamente, observamos una reducción significativa en el estrés 12 horas después de la inmersión en agua fría", menciona el equipo de la investigación.
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Esto plantea serias dudas sobre la efectividad a largo plazo de esta práctica. A pesar de que algunos participantes reportaron mejoras en su calidad de vida tras duchas frías breves, estos beneficios se desvanecieron tras tres meses. Además, no se encontraron pruebas de que la inmersión en agua fría fortalezca el sistema inmunológico, ni a corto ni a largo plazo, lo que contradice muchas de las afirmaciones que circulan en el ámbito del bienestar.
También se observaron mejoras en la calidad del sueño y la calidad de vida, mientras que no se encontraron diferencias significativas en el estado de ánimo, destaca el estudio.
La investigación también abordó el impacto de la inmersión en agua fría en el sueño y la inflamación. Aunque se observaron mejoras en la calidad del descanso, los datos se limitaron a hombres, lo que dificulta la generalización de los resultados a otras poblaciones. Por otro lado, se encontró que la exposición al frío puede causar un aumento inmediato en los niveles de inflamación, lo que contradice la creencia popular de que la inmersión en agua fría ayuda a reducirla. Según el Dr. Ben Singh, uno de los autores del estudio, este aumento inflamatorio es una respuesta del cuerpo al frío, similar a lo que ocurre tras un ejercicio intenso.
A pesar de que los análisis arrojaron resultados positivos, los supuestos beneficios continúan sin fundamento, con evidencia no concluyente sobre el impacto de las inmersiones en agua fría en la inmunidad, el estado de ánimo y respecto a los hallazgos de los aumentos a corto plazo de la inflamación. La naturaleza altamente dependiente del tiempo de la inmersión en agua fría complica aún más la evaluación de la relación riesgo-beneficio.
Estos resultados mixtos, junto con el creciente interés público en las inmersiones en agua fría, revelan la necesidad de precaución e investigación adicional que incluya examinar los efectos a largo plazo, resultados de salud y la relación dosis-respuesta. También es imperativo monitorear los efectos adversos y las experiencias subjetivas. "Mientras que la inmersión en agua fría se muestra prometedora en los resultados específicos, se requiere evidencia más sólida para establecer su perfil de seguridad y validar sus supuestos beneficios para la salud", indica el equipo de la investigación en una de sus conclusiones.
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En resumen, la inmersión en agua fría, principalmente por su capacidad para reducir la temperatura de los tejidos y el flujo sanguíneo, puede reducir el dolor muscular y el edema, pero sus efectos sobre la recuperación muscular y el rendimiento son muy discutidos.
Inmersión en Agua Fría y Recuperación Deportiva
El debate sobre la inmersión en agua fría se ha intensificado, especialmente en el ámbito deportivo, donde se ha utilizado como técnica de recuperación.
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Teniendo en cuenta estos cambios fisiológicos, ¿Por qué los deportistas eligen este método después del ejercicio? La razón más común es su creencia de que va a "curar" sus músculos adoloridos. Al reducir el flujo sanguíneo en las zonas sumergidas, los baños de hielo disminuyen el edema (hinchazón), ayudados por el efecto de la presión hidrostática. Y, como decíamos, el frío tiene un efecto analgésico, útil en caso de lesión traumática; de ahí el uso de bolsas de hielo en caso de lesiones locales o para aliviar el dolor postoperatorio. Pero cuidado, el frío no cura: El dolor volverá cuando la temperatura vuelva a subir. Por tanto, sólo debe utilizarse de forma ocasional y sintomática.
En los últimos diez años, diversos estudios han demostrado que la inmersión en agua fría puede mejorar, en cierta medida, el tratamiento de los calambres retardados (24-48hs). Un estudio de jugadores de rugby de élite, realizado durante tres semanas de competición, concluyó que experimentaban una reducción de la fatiga muscular y una ligera reducción de los calambres. Otras investigaciones también han sugerido un modesto efecto positivo sobre el dolor muscular percibido por los atletas de artes marciales mixtas. Pero no se observó ninguna mejora del rendimiento.
Sin embargo, también hay pruebas que sugieren que el enfriamiento no es necesariamente beneficioso para la recuperación posterior al ejercicio. Los beneficios percibidos se deberían a un efecto placebo. En un experimento, los voluntarios se enfrentaron a la crioterapia (3-4 minutos a -85° C), a la inmersión en agua fría (10 minutos a 10 °C) y al placebo después de realizar entrenamiento de fuerza. Las diferencias fueron insignificantes, y algunos marcadores biológicos y de rendimiento incluso favorecieron al placebo.
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Efectos en el Crecimiento Muscular
Datos recientes han demostrado que el enfriamiento posterior al ejercicio puede ser perjudicial cuando el objetivo es desarrollar masa muscular (hipertrofia). Un estudio indica que la exposición aguda al frío reduce el anabolismo de las proteínas del músculo esquelético (lo que permite el crecimiento muscular) al tiempo que aumenta su catabolismo (lo que conduce a la degradación). Esto no tiene ningún efecto sobre la fuerza muscular.
Otro estudio examinó los efectos de la recuperación activa y los baños de hielo en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Después de doce semanas, los baños de hielo redujeron el crecimiento muscular… ¡y las ganancias de fuerza! Los efectos agudos (negativos) de la inmersión en agua fría aparecen a largo plazo, quizás como resultado de una reducción de la testosterona que circula en la sangre.
Si ganar masa muscular y fuerza es un objetivo, la inmersión en agua fría debería por tanto evitarse como estrategia de recuperación después del ejercicio.
Recomendaciones y Precauciones
Potencialmente caros y lentos, los baños de hielo (10-15 °C durante 11-15 minutos) no son la panacea. Pueden ayudar a reducir el dolor muscular retardado, pero lo mismo se aplica a la recuperación activa, como caminar, que es más barato y mucho más fácil de hacer. Aunque a corto plazo puede haber una recuperación más rápida, una reducción de la inflamación y de los calambres a largo plazo la inmersión en agua fría no tendría ningún efecto, ni positivo ni negativo, sobre las adaptaciones fisiológicas.
Sobre todo, el agua fría no es adecuada para culturistas o levantadores de pesas que quieren desarrollar su masa muscular y su fuerza. Pero, al mismo tiempo, puede resultarles ventajoso disfrutar de los beneficios de un baño de hielo después de una sesión de entrenamiento muy intensa o de una competición. Así pues, el uso del baño dependerá de su actividad deportiva y de sus objetivos. Asimismo, si padece hipertensión o enfermedades cardiovasculares, un baño de hielo puede ser contraproducente.
Por lo tanto, aunque la inmersión en agua fría puede ofrecer algunos beneficios temporales, como la reducción del estrés durante un corto periodo, es fundamental tener en cuenta los riesgos potenciales y la falta de evidencia sólida que respalde muchas de las afirmaciones populares. Con la advertencia de los investigadores sobre los efectos adversos en personas con condiciones de salud preexistentes, es prudente que quienes consideren esta práctica lo hagan con precaución.
Alternativas y Termorregulación
Con la llegada del verano, muchos optan por las duchas de agua fría para combatir el calor. Aquellos baños tienen beneficios para el cuerpo. Eso sí, los expertos señalan que lo correcto es tomar un baño que permita la termorregulación del cuerpo.
Un baño frío tiene beneficios para el cuerpo. De hecho, muchos ciudadanos eligen comenzar su día con un “balde de agua helada” para tener energía. Lo anterior se da porque el chorro fresco sobre el cuerpo produce un shock que activa la vasodilatación y aumenta la frecuencia cardiaca. Por otro lado, las duchas de agua fría también mejoran la circulación sanguínea. Incluso, alivian los síntomas de la hinchazón y benefician la salud cardiovascular. Además, los expertos también recomiendan que, ante una eventual picadura o quemadura, se debe aplicar agua helada.
Entonces, ¿el agua helada o caliente para las duchas en días de calor? Ninguna de los dos es correcta. Los expertos afirman que la solución son los baños de agua tibia. Una ducha de agua tibia provocará que el cuerpo tenga una correcta termorregulación, aumentando el flujo sanguíneo hacia la piel y permitiendo una sudoración correcta, con el objetivo de reducir la temperatura interna. Por último, también se recomienda que en los últimos minutos de la ducha, o más bien segundos, se baje la temperatura del agua. Lo ideal es dejar un lapso de 10 segundos entre el cambio para acostumbrar al cuerpo.
Los investigadores sí destacan sus beneficios, pero advierten de que se necesita educación sobre los riesgos para la salud. Incluso en los meses más fríos del año, hay valientes que se someten a duchas de agua helada durante las mañanas, o que dejan un chorrito de agua muy fría para el final de la ducha, todo con el objetivo de mejorar la apariencia de su piel y, principalmente, reducir la celulitis.
“El agua fría genera vasoconstricción, y por el contrario, el calor genera vasodilatación. Esos cambios vasculares pueden tener un efecto transitorio en la piel, haciéndola ver más azulada o roja”, explica. “Si hablamos de la celulitis o lipodistrofia, ésta se produce por múltiples factores, que pueden ser hormonales, genéticos, alimentarios, locales, entre otros”, dice la especialista. “El frío de la ducha genera vasoconstricción, que podría tener algún efecto disminuyendo edema, lo que puede dar una imagen transitoria de mayor turgencia, pero en ningún caso persistente en el tiempo. Respecto a la circulación, ésta se ve aumentada con el agua caliente y no con el agua fría”, aclara.
Lo que sí está comprobado es que el agua fría, al contacto con la piel, es un shock para el organismo: el cuerpo reacciona desencadenando una respuesta masiva al estrés, que hace que suba el ritmo cardíaco, aumente la circulación sanguínea y se libere adrenalina. Pero según la experta, si hablamos de la temperatura ideal del agua, lo recomendable es evitar extremos de frío y caliente, buscando un punto medio.
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