Alimentos Esenciales para una Dieta Saludable: Una Lista Completa
Tener una alimentación saludable nos ayuda a lograr niveles óptimos de salud, favorece el crecimiento sano de los niños y la prevención de enfermedades. Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua.
Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades.
Gran parte de la población en Chile tiene sobrepeso u obesidad, 7 de cada 10 chilenos tienen exceso de peso. Esta situación hace que las personas sean más propensas a enfermar de otras condiciones, a tener baja autoestima y problemas emocionales. Bajar de peso puede ser un desafío alcanzable, siempre que se destine el tiempo y energía suficiente en ello. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele.
Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele. Usa muy poca sal al cocinar.
A menudo escuchamos de la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud y bienestar, pero ¿qué significa esto?
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Consume alimentos que aporten diferentes nutrientes: nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizar nutrientes esenciales de forma natural, por lo que se deben aportar a través de alimentos que son fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales, agua y fibra.
Privilegia el consumo de frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales y fibra, lo que mejora la microbiota intestinal y con ella las bacterias asociadas a efectos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo.
Incorpora legumbres todas las veces que puedas: son una buena fuente de energía, nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.
Consume lácteos: aportan energía y diversos nutrientes como proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Su consumo previene el desarrollo de diversas enfermedades no transmisibles como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y aporta a la conservación de la funcionalidad de la masa ósea y muscular en la vida adulta.
Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia, disminuyendo el consumo de ultraprocesados: la industria alimentaria usa muchos saborizantes, colorantes, edulcorantes y preservantes para acentuar el sabor de los productos ultraprocesados y darles mayor durabilidad. Nutricionalmente son alimentos con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas y sodio, los que están vinculados a una mayor incidencia de enfermedades. Además, tienen un bajo aporte de fibra, vitaminas y minerales en comparación con platos y comidas sin procesar o mínimamente procesados.
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Disfruta de tu alimentación: comer no es solo la ingesta de nutrientes, es un acto emocional, social y de cuidado de tu bienestar. Trata de desconectarte de las pantallas y conectar con el disfrute de los sabores, olores, colores, texturas, recuerdos y también con la compañía que tengas al momento de comer.
Aporta energía: comer alimentos ricos en nutrientes y proteínas es fundamental para mantener los músculos fuertes.
Protege el sistema inmunitario: Es la base de la salud. Su misión es protegerte de todo aquello potencialmente dañino, como virus y bacterias, atacándolos cuando entran en tu cuerpo. Una dieta variada y equilibrada es un componente importante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune, utilizando como método de acción vitaminas y minerales tales como: Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina A, Vitaminas del complejo B, Cobre, Hierro, Zinc,Ac.
Regula el tránsito intestinal: las frutas, verduras y los productos lácteos ricos en probióticos son siempre bien recibidos por las bacterias del tracto digestivo.
Ayuda a mejorar tu sensación de bienestar: existen alimentos que contribuyen a mejorar el estado de ánimo porque ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas como las endorfinas o la serotonina, vinculadas con la sensación de felicidad y bienestar. Entre estos alimentos se encuentran: lácteos, clara de huevo, maní, piña, palta, zanahoria, carne de pollo, apio, brócoli y otros.
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Mejora el rendimiento del cerebro: una dieta rica en verduras, frutas, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de la memoria y a mejorar la capacidad de concentración, entre otras funciones cerebrales. Comer alimentos ricos en ácidos omega-3 como el pescado, nueces y palta, se traduce en un mejor funcionamiento del cerebro y por tanto, en un mayor rendimiento y una mayor productividad en los estudios o trabajo.
Protege el corazón: algunos alimentos como los cereales integrales ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), altamente perjudicial para el corazón.
Dieta Mediterránea: Un Enfoque Saludable
En una racha ganadora que no termina, por sexto año consecutivo la dieta mediterránea se posicionó como la mejor dieta general a seguir en 2023, según la clasificación anual de dietas de US News and World Report. Además, ocupó el primer lugar como la mejor dieta para una alimentación saludable y la mejor dieta basada en plantas.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación inspirado en la cocina tradicional de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar Mediterráneo. Si bien esta dieta está basada principalmente en plantas, también incluye otros alimentos de origen animal.
Según numerosos estudios, la dieta mediterránea es considerada como una de las formas más saludables de comer, ya que puede prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, retrasar el Parkinson, reducir el riesgo de diabetes, la hipercolesterolemia, la demencia y el deterioro cognitivo y los riesgos en el embarazo.
La Fuente de Nutrición de Harvard explica que cada plato se centra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas, con algunos frutos secos y énfasis en el aceite de oliva extra virgen, un tipo de grasa monoinsaturada calificada como buena.
Las proteínas animales se comen en cantidades más pequeñas y la preferida es el pescado y marisco. Su consumo, de al menos dos veces por semana, también incluye proteínas animales de ave, huevos y productos lácteos como el queso o yogurt, aunque estos últimos en porciones más pequeñas.
“Se pueden aplicar las enseñanzas y el enfoque del patrón alimentario mediterráneo a cualquier cocina de cualquier país”, según News & World Report, quién supervisa la clasificación anual de dietas.
La dietista registrada Kirsten Jackson le dijo a Insider que sigue la dieta mediterránea porque la investigación sugiere que reduce el riesgo de múltiples afecciones de salud: “Como paciente de SII [síndrome del intestino irritable], la dieta mediterránea también me proporciona las 30 fuentes diferentes de plantas recomendadas por semana que sé que me ayudarán a diversificar mis bacterias intestinales”, dijo.
Y aunque es una dieta, no es necesariamente estricta y aún se puede disfrutar de otros alimentos con moderación, ya que ofrece variedad, flexibilidad y pocas reglas que seguir. Además, las interacciones sociales y el ejercicio son fundamentales para seguir un estilo de alimentación mediterráneo.
6 Alimentos Básicos para Comenzar la Dieta Mediterránea
Para empezar a seguir la dieta puedes realizar pequeños cambios en tu alimentación e ir aumentando los ajustes de forma gradual, empezando por lo más fácil. Aquí te dejamos 6 alimentos básicos que compartió Jackson a Insider, y que deben estar en tu cocina para comenzar con la dieta mediterránea.
- Nueces y semillas: A Jackson le gusta mantener una mezcla de diferentes frutos secos y semillas, ya que “proporciona una buena fuente de grasas saludables, pero también diversidad que a la microbiota intestinal le encanta”, dijo. Estos los espolvorea en comidas como ensaladas y avena. También se pueden usar en batidos o comer en los momentos de hambre entre comidas.
- Carbohidratos integrales: El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos, que aportan una parte importante de energía necesaria para las actividades diarias. Los carbohidratos integrales como el arroz integral, el pan integral, la pasta integral, la avena y la quinoa son alimentos básicos en la cocina de Jackson. “Todos se cocinan muy rápido y forman una base increíble para tus comidas principales”, dijo.
- Verduras: Comer una amplia variedad de vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, disminuir la presión arterial de una persona y mejorar los problemas digestivos. Jackson come una gran variedad de verduras porque se inscribió en un servicio de entrega que le envía verduras de temporada o que se podrían haber echado a perder. En Chile GoodMeal es una aplicación que permite a la gente comprar la merma de restaurantes, negocios, y otros lugares de Santiago y la Quinta Región. Empezar o terminar una comida con vegetales y ensaladas es bueno para la salud y puede ser un cambio gradual a la dieta mediterránea.
- Frutas: Comer fruta fresca en lugar de postres altos en grasas y azúcar puede tener un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el apetito. Jackson prefiere la fruta congelada ya que contiene más micronutrientes porque se congela poco después de su recolección, dijo a Insider.
- Aceite de oliva: El aceite de oliva extra virgen es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le entregan propiedades cardioprotectoras. Este alimento otorga además un sabor único a los platos. Jackson usa dos tipos de aceite de oliva en su cocina. El extra virgen porque dice que “es increíble por sus antioxidantes y por hacer cosas como hummus o rociar pan”; y el extra ligero para cocinar, ya que es más estable, lo que significa que no libera compuestos nocivos cuando se calienta.
- Pescado azul: Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal, que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. “Siempre tengo sardinas enlatadas en salsa de tomate en la alacena porque son muy sabrosas y menos costosas que el pescado fresco”, dijo Jackson.
Otras Recomendaciones
Entre otras recomendaciones para comenzar a seguir la dieta mediterránea, se sugieren los alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Es importante aprovechar los productos de temporada ya permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos son una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, minerales (calcio fósforo) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
El consumo excesivo de grasas animales y carnes rojas no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales. Las carnes procesadas en cantidades aún menores.
Y por último, el agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. Es fundamental para una buena vida.
Alimentos Energéticos para una Rutina Activa
Si aún estás de vacaciones, o ya te estás preparando para retomar la rutina escolar, universitaria o laboral, nutrir tu cuerpo de forma saludable, con alimentos que te aportan energía, puede ser el empujoncito que necesitas para sentirte y estar mejor. “Después de las vacaciones, en que generalmente tenemos otros horarios de sueño y que las rutinas de alimentación se alteran, puede ser difícil retomar, y fácil, acudir a excesos poco saludables, como tomar mucho café, bebidas energéticas, alimentos dulces o con exceso de grasa, que nos den una recompensa inmediata.
Una de las claves para tomar mejores decisiones a la hora de comer, es considerar como primera opción, alimentos que sean de origen natural y no procesados, que te entreguen energía duradera, además de nutrientes valiosos para tu cuerpo.
- Frutos secos: como almendras, nueces, avellanas y semillas de zapallo. Por su alto contenido en ácidos grasos esenciales, además de su aporte en minerales como magnesio, fósforo, potasio y calcio, los frutos secos son una excelente opción para un snack energético.
- Legumbres: a diferencia de los hidratos de carbono simples (como los dulces), que son absorbidos rápidamente por el organismo generando peaks de insulina, las legumbres son hidratos de carbono complejos, de liberación lenta, lo que genera que el cuerpo pueda acceder a una fuente de energía más constante y duradera.
- Verduras verdes: aunque algunos no creían del todo que Popeye obtenía su energía de la espinaca, la verdad es que este y otros alimentos como la acelga, el brócoli, la rúcula y la lechuga, traen grandes beneficios a nuestro estado de ánimo.
- Huevo: las proteínas son como combustible para el cuerpo y el huevo, es uno de los alimentos proteínicos por excelencia.
- Palta: ampliamente denominada como un “superalimento”, la palta se ha ganado un espacio en el podio de los alimentos más completos. Contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, más conocidas como grasas saludables.
- Quinoa: durante los últimos años, este alimento originario de la región andina de Perú, Bolivia y Colombia, ha recobrado su fama ancestral, como una opción tonificante y energizante para incluir en la dieta.
- Champiñones: son pequeños, pero poderosos cuando de brindar energía se trata.
“La leptina es la hormona que le dice a tu cerebro que ya has comido suficiente. Cuando dormimos bien, sus niveles están altos y nuestro apetito, más controlado.
¿Sientes cansancio frecuentemente? En Andes Salud, podemos asesorarte, para que este 2023, sea el año para mejorar tu salud, bienestar y energía.
Alimentos Específicos y sus Beneficios
El Dr. Aníbal Donoso, diabetólogo y nutriólogo de Clínica Universidad de los Andes e integrante del Programa Vive más Sano, de Obesidad y Diabetes, sostiene que “debemos optar por alimentos que nos hagan sentir bien y tener una mejor salud. Por ejemplo, el consumo de alimentos ricos en calcio, tales como los lácteos, nos permite tener huesos sanos y fuertes. La fibra también juega un papel preponderante, ya que regula el tránsito intestinal y disminuye la absorción de azúcar. Este componente se puede encontrar en legumbres, nueces, semillas, frutas y verduras de hoja verde".
Otro componente que no debemos olvidar es el Omega 3, un aceite esencial para proteger nuestro bienestar cardiovascular, y combatir enfermedades autoinmunes como la artritis. Además, tiene un efecto anti inflamatorio y ayuda a prevenir el deterioro cognitivo. Se encuentra principalmente en pescados como salmón, jurel y caballa.
Las vitaminas también se suman a esta lista de nutrientes. La A, C y E son vitales para nuestra salud. La primera fortalece nuestro sistema inmunológico y está presente en vegetales verdes. La segunda es antioxidante y la podemos consumir en frutas cítricas como la naranja y el pomelo.
El Dr. Donoso explica que “es importante mantener un equilibrio y alimentarnos con lo que nuestro cuerpo necesita realmente. Las carnes magras, pescados, legumbres y verduras son parte importante de nuestra dieta.
Vegetales de hoja verde: Cómo incluirlo: prueba variedades como la espinaca, la acelga, la col rizada, la berza o la mostaza. Prepáralos en ensaladas con un poco de aceite de oliva.
Avellanas, nueces y almendras: son una fuente de proteína vegetal. Cómo incluirlo: agrega un puñado al yogur, o tómalos como refrigerio, pero recuerda que son densamente calóricos, por lo que debes limitarte a un puñado.
Granos enteros: Una buena fuente de fibra soluble e insoluble, los granos enteros también contienen varias vitaminas B, minerales y fitonutrientes. Cómo incluirlos: intenta tomar un tazón de avena para el desayuno.
Pescado: Cómo incluirlo: compra pescado fresco, congelado o enlatado (si tu plan de alimentación lo permite).
Etiquetado Nutricional
El etiquetado nutricional es una herramienta útil para el consumidor, dado que tiene por finalidad informar sobre los tipos y cantidad de nutrientes presentes en un alimento envasado, lo que se expresa por 100 gr. o 100 ml. y por porción de consumo habitual. Esto permite identificar y comparar con otros productos de semejantes características, además de seleccionar el alimento más saludable.
De acuerdo al Reglamento Sanitario de los Alimentos (RSA) , “DIET O LIGHT” son nombres de fantasía que sugieren una propiedad nutricional. Un alimento asociado a un término “Diet o Light”, puede ser: libre, bajo, liviano o reducido en calorías, grasas, colesterol o sodio. Por ejemplo, un pan de molde light puede ser bajo en sodio, pero no necesariamente bajo en calorías.
Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.
| Grupo de Edad | Recomendaciones |
|---|---|
| Pre-escolares (2-5 años) | Nutrición para máximo potencial de crecimiento. Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas. |
| Escolares (6-10 años) | Alimentos saludables para rendimiento escolar y crecimiento. |
| Adolescentes (11-18 años) | Alimentación para peso sano y buen desempeño escolar. |
| Adulto mayor (65+ años) | Cuidar la alimentación para evitar enfermedades y mantenerlas controladas. |
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