Alimentos Vegetarianos Ricos en Yodo para una Tiroides Saludable
En los últimos años, se ha observado un crecimiento importante del vegetarianismo y veganismo en la población, ya sea por principios animalistas, motivos de salud, medio ambiente u otras causas. Si te interesa incursionar en este estilo de alimentación, en este artículo te contaré los distintos conceptos asociados que existen y qué nutrientes hay que tener en consideración cuando decidimos llevar este tipo de dieta.
La función principal de la glándula tiroides, una pequeña estructura en forma de mariposa ubicada en la base de la garganta, es combinar el yodo (una sal natural) con el aminoácido tirosina (de la proteína) para producir la hormona tiroidea. Cuando la glándula tiroides tiene dificultades para producir suficiente hormona tiroidea, puede estresarse e incluso puede crecer para tratar de hacer mejor su trabajo, formando un bocio (tiroides agrandada). Las personas que no ingieren suficiente proteína o yodo en sus dietas tienen un alto riesgo de contraer bocio.
En el mundo desarrollado, donde abundan los alimentos ricos en proteínas de alta calidad y a menudo se agrega yodo a la sal y a los alimentos procesados, normalmente no tenemos que preocuparnos por la desnutrición proteica o la deficiencia de yodo. Sin embargo, el resto del mundo no tiene tanta suerte. Más de dos mil millones de personas sufren de hipotiroidismo debido a la deficiencia de yodo, que es la causa número uno de discapacidad intelectual en el mundo.
Es importante elegir variedades enriquecidas con calcio. El gluten, por su lado, “debe introducirse a la misma edad que en los lactantes sin dieta especial”, según el doctor. Tal y como especifica, es importante promover el uso de cereales integrales, como el pan, el arroz, la pasta, el cuscús, el mijo, la polenta de maíz y la quinoa.
La sal yodada, los vegetales de origen marino y algunos alimentos a base de cereales constituyen la mejor fuente de yodo de las personas veganas. IDR adultos 150 microgramos/día o ¼ de cda. Alimentos ricos en yodo: 100gr.
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Si llevas una dieta vegetariana, vegana o basada en plantas o quieres empezar este estilo de alimentación, es importante que te asesores por una nutri especialista.
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Bociógenos: Un Factor de Riesgo a Considerar
Sin embargo, hay un tercer factor de riesgo poco conocido para el hipotiroidismo que las personas en todos los países deben conocer: los bociógenos dietéticos. Los bociógenos son sustancias naturales en las plantas que interfieren con la función normal de la tiroides y, por lo tanto, tienen el potencial de causar bocio, particularmente cuando escasean las proteínas y/o el yodo. Una asombrosa variedad de alimentos vegetales contienen bociógenos.
Alimentos que contienen bociógenos:
- Soya: Contiene genisteína y daidzeína, conocidos como flavonoides de soya o isoflavonas de soya, que pueden causar hipotiroidismo y bocio.
- Raíz de yuca: Contiene tiocianatos que dificultan que la glándula tiroides absorba el yodo.
- Vegetales crucíferos: Brócoli, coliflor, kale y coles de bruselas contienen tiocianatos. Los colinabos crudos y los nabos contienen goitrina, que puede causar bocio incluso con suficiente yodo en la dieta.
- Mijo: Contiene flavonoides goitrogénicos que reducen la actividad de la peroxidasa tiroidea.
- Cebollas: Contienen quercetina y disulfuro de propilo, que reducen la actividad de la tiroperoxidasa y la deiodinasa hepática.
Si tienes una tiroides poco activa, es posible que desees considerar la reducción de tu ingesta de goitrógenos en vegetales. Las mujeres embarazadas y lactantes pueden querer tener especial cuidado con los alimentos goitrogénicos, al igual que los cuidadores de niños muy pequeños cuyos cerebros aún se están desarrollando.
Consideraciones Nutricionales en Dietas Vegetarianas
Como mencionamos en otros artículos, las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente si son saludables y capaces de proporcionar beneficios a la salud tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades. Además, la forma vegetal de algunos nutrientes es menos biodisponible que los provenientes de alimentos animales.
Existen 2 tipos de hierro (Fe): Fe hem (presente en carnes) y Fe no hem (presente en vegetales). El estado de la Vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos fortificados. Una exposición solar en cara, manos y antebrazos de 5-15min. por día proporciona cantidades suficientes de Vitamina D para personas de piel clara. Vit D2 (ergocalciferol): Producida por algunas plantas. Forma aceptable para veganos.
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Hay 2 tipos de Vitamina A presentes en la alimentación: La Vit A preformada, que se encuentra sólo en alimentos de origen animal, la provitamina A, se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel. La cocción aumenta la absorción de betacaroteno, al igual que la adición de pequeñas cantidades de grasa a las comidas.
La vitamina B12 proviene de fuentes animales. A menos que esté fortificado, ningún alimento vegetal tiene cantidades significativas de B12 activa. “Es imprescindible que los vegetarianos o veganos tomen un suplemento de vitamina B12 oral. La edad de introducción de otros alimentos debe ser la misma que para los no vegetarianos. A partir de los seis meses, se puede ofrecer también yogur de soja sin azúcar de manera ocasional, para desayunar o merendar, con o sin fruta.
Es importante la correcta elección de alimentos para poder asegurar las ingestas diarias recomendadas. En los últimos años se ha observado un crecimiento importante del vegetarianismo y veganismo en la población, ya sea por principios animalistas, motivos de salud, medio ambiente u otras causas.
Por ende, para que nuestra dieta sea saludable y balanceada, esta debe ser aquella que aporta la energía y los nutrientes esenciales que cada persona necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano. Por un lado, la energía la aportamos a través de los famosos carbohidratos, grasas y proteínas, mientras que otros nutrientes fundamentales vendrían siendo las vitaminas y minerales.
Se define como vegetariano a aquella persona que no consume ningún tipo de carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan. Semivegetarianos. La clave para una dieta vegetariana saludable es disfrutar de una variedad de alimentos; ya que ningún alimento por sí, puede proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
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o Ingerir frecuentemente lácteos, huevos, productos de soya, tempeh, seitán, tofu, legumbres, nueces, semillas y granos. Consumir bebidas vegetales de soya, por lo menos dos veces al día, ya que son la mejor fuente de proteína. o Esta vitamina se añade a la leche de vaca, leche de soya y algunos cereales. o Esta vitamina se añade a bebidas vegetales fortificadas y algunos cereales. Fuentes de calcio son las verduras de color verde oscuro, como el nabo, acelgas, col rizada y el brocóli.
o El zinc se encuentra en granos enteros, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo. o Algunas fuentes de hierro de origen vegetal son las legumbres, arvejas secas, verduras de hoja verde, y frutos secos. o Para aumentar la absorción de hierro de origen vegetal se deben comer alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, cítricos, tomates, repollo y brócoli, junto con los alimentos fuentes de hierro. o El yodo se encuentra en tubérculos, algas y legumbres.
Finalmente, teniendo en consideración los nutrientes críticos y donde los podemos encontrar en la alimentación podremos llevar una dieta vegetariana adecuada y saludable. Si nos guiamos por la tabla anterior podremos ver que varios de estos nutrientes críticos de la dieta vegetariana los podemos encontrar en la alimentación, ahora dependerá de cómo estas llevando tu dieta para saber si debemos consumir suplementos.
Sin embargo, sea cual sea nuestra dieta vegetariana SIEMPRE debemos suplementar vitamina b12 (se recomienda ir con especialista para saber cómo y cuánto suplementar, ya que hay varias formas y debemos ver que nuestros niveles en sangre estén óptimos)2, ¿Cualquier persona puede volverse vegana/vegetariana o hay alguna restricción?En teoría sí, nuevamente recalcar que antes de comenzar este tipo de dieta es necesario ir al nutricionista para evaluar todos nuestros antecedentes3.
Si es una dieta vegana bien planificada con ayuda profesional no debería perder músculo ni peso (si ese no es el objetivo), ya que las proteínas animales se pueden sustituir por vegetales y así mantener nuestra masa muscular.4. ¿Qué suplemento de proteínas debería escoger?Si eres vegetariana y consumes lácteos puedes optar por cualquier whey protein. Ahora si eres vegano puedes optar por una proteína vegana.
Sí, es vegana, ya que la mayoría de los suplementos la sintetizan a partir de sarcosina y cianamida, por lo que no contiene ningun subproducto animal. Acá podrás encontrar algunas opciones de creatina para aumentar tu fuerza y rendimiento si eres vegano o vegetariano.
Sí, pueden serlos, ya que los aminoacidos también se encuentran en proteínas de fuentes vegetales, de igual forma siempre ver de dónde se obtienen los ingredientes del producto. Principalmente, fijarme en la presencia de nutrientes críticos ya mencionados, como el zinc, hierro, vitamina b12, etc.
Por supuesto que sí, cada vez el mundo vegetariano es más grande, por lo que cada vez fabrican mejores suplementos. Siempre que sea acompañada con un profesional de la salud y se monitoren los parámetros bioquímicos cada 6 meses Las dietas vegetarianas no solo se reducen a consumir o no ciertos alimentos de origen animal, sino que tienen que ver además con un concepto más holístico, que se debe abarcar desde una mirada integral.
La principal diferencia entre veganismo y vegetarianismo es que el primer término se refiere a una postura ética y política, que rechaza la explotación animal o que los utilicen en sus procesos y la utilización de animales en vestimentas y actividades.
La Sociedad Vegetariana del Reino Unido en su web define a un vegetariano como: “Alguien que vive con una dieta basada en granos, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas con, o sin, el uso de productos lácteos y huevos. El hecho de que las dietas vegetarianas están asociadas con la mejora en la salud comparado con las dietas omnívoras no implica necesariamente que las dietas vegetarianas son superiores para el rendimiento en los deportes de fuerza o cualquier otra actividad dependiente de la fuerza.
Es importante que la población que lleva a cabo dietas basadas en productos de origen vegetal consuma alimentos que aportan vitamina D, incluyendo además productos fortificados y suplementos, para evitar una posible deficiencia a la que los veganos y vegetarianos se encuentran más expuestos. Así mismo, es recomendable aumentar el consumo de magnesio, potasio, vitamina K, C y E, además de carotenoides, al ser nutrientes que protegen la salud ósea.
Las dietas vegetarianas o veganas mal planificadas ven comprometido el aporte de proteínas o aminoácidos esenciales (lisina, treonina y triptófano). Estos macronutrientes son los más importantes para la síntesis, restauración y reparación de la masa muscular y la masa ósea. El alto consumo de proteínas está asociado con mayor densidad mineral ósea y menor riesgo de fractura. La ingesta general recomendada es de 0’8g/kg., aunque los deportistas, independientemente de la dieta que sigan, deben ingerir más.
Un punto importante son los frutos secos, los cuales tienen una gran cantidad de proteínas y fibra. La población vegetariana acostumbra a incluir en su dieta, con más frecuencia y en mayor cantidad, frutas y frutos secos. El incremento del consumo de frutas favorece la mayor ingesta de fibra y vitaminas hidrosolubles, mientras que el incremento en el consumo de frutos secos aumenta el aporte de grasas poliinsaturadas, proteínas de origen vegetal y fibra
Las desventajas de la dieta vegana principalmente son lo que da partida a las siguientes consideraciones mostrando deficiencias en estos nutrientes: 1) Ingesta de proteína: Dentro de los aminoácidos esenciales, en la dieta vegana se debe prestar especial atención a la lisina, debido a que está se encuentra en forma muy reducida en cereales, nueces y vegetales; es por ello, que resulta conveniente añadir legumbres. Es importante, que la persona tenga un consumo adecuado de legumbres y productos derivados de la soja, porque en ellos se encuentra, la cantidad adecuada de aminoácidos para cumplir con los requerimientos2) Creatina: Se sintetiza de forma endógena, pero también se puede obtener siguiendo una dieta omnívora mediante la ingesta de carne y pescado.
Las dietas vegetarianas tienden a disminuir las reservas de creatina muscular, ya que no hay compensación por el aumento de la producción endógena. La evidencia demuestra el efecto ergogénico de la creatina, especialmente para ejercicios de corta duración y alta intensidad, hipertrofia muscular y fuerza máxima. La literatura no recomienda un protocolo diferente de ingesta de creatina para deportistas vegetarianos/veganos en relación con los omnívoros. Curiosamente, los vegetarianos parecen responder mejor a la suplementación con creatina debido a las bajas reservas de creatina muscular preexistentes. El protocolo calificado como más eficaz para aumentar las reservas de creatina muscular es la ingestión de aproximadamente 5 g de monohidrato de creatina diarios.
Los alimentos vegetales no contienen ácido docosahexaenoico (DHA) o ácido eicosapentaenoico (EPA). En cambio, en los vegetales, si, encontramos ácido alfalinolénico (ALA) que es un omega 3 que puede ser convertido en EPA y DHA. Otra recomendación consiste en reemplazar aceites vegetales ricos en omega-6 (aceite de maíz, de girasol o de palma, etc.) por el aceite de oliva que resultará de ayuda para mantener un correcto perfil lipídico. El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hémico y se absorbe en un 3% a 8% mientras que el hierro hémico, de origen animal, se absorbe en un 20% a 30%. Debido a su inferior biodisponibilidad las personas vegetarianas tienen una ingesta recomendada de 1.8 veces la de las no vegetarianas.
En el caso del yodo, los pescados, crustáceos, moluscos y algas son las principales fuentes en la dieta. Por tanto, sí, se incluye un consumo adecuado y pertinente de algas en la dieta no debe haber carencia.En una dieta omnívora la leche y sus derivados aportan el 80% del calcio. Los fitatos pueden formar complejos fuertes e insolubles con el zinc o el hierro; además, el tracto intestinal carece de la enzima fitasa, al no poder ser digerido ni absorbido atraviesa el tracto intestinal y es expulsado con las heces.
Para reducir el contenido de fitato en los alimentos existen diferentes métodos: la levadura de pan disminuye la concentración de fitato, y la fermentación también lo logra, la germinación y la molienda también lo reduce (30). Por ello, resulta conveniente la germinación de cereales, legumbres y semillas. Igualmente, el ácido cítrico ayuda a mejorar su absorción Se pueden encontrar suplementos de vitamina D en forma de vitamina D3 o colecalciferol que son de origen animal en una dieta vegana tan sólo puede ser aportada o bien por la ingesta de un suplemento o bien por los alimentos fortalecidos con dicha vitamina como en el caso, por ejemplo: cereales, bebidas vegetales, levadura nutricional, entre otros.
Lo que podemos resaltar como ventaja es que una dieta vegana baja en grasas mejora el control glucémico y los factores de riesgo cardiovascular en individuos con diabetes tipo 2, pero, teniendo en cuenta, que una dieta vegetariana apropiadamente planeada es saludable, nutricionalmente es adecuada y proporciona beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de enfermedades no solo en la diabetes tipo 2, además en edades tempranas ayuda a establecer patrones de alimentación saludables a lo largo de la vida y ofrece algunas ventajas nutricionales importantes, primordialmente, se consumen niveles menores de colesterol, grasa saturada, lo que está directamente relacionado con menor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.
En Chile, gracias a la fortificación nacional de la sal con yodo, su ingesta diaria recomendada es fácilmente alcanzable con 1/2 cdta.
Una vez más, los expertos recuerdan que el primer mandamiento antes de iniciar a un menor en una dieta restrictiva debería ser acudir al pediatra para que éste determine si es pertinente o no. “Como cualquier otro tipo de alimentación desequilibrada, el vegetarianismo puede tener consecuencias negativas sobre la salud y el crecimiento de los niños. Los médicos recalcan que las necesidades de proteínas pueden ser suficientes si la dieta incluye una variedad amplia de alimentos de origen vegetal y se alcanzan los requerimientos de energía.
Si bien es cierto que algunos productos vegetales tienen un alto contenido en hierro, su asimilación es más complicada ya éste se presenta en su forma no-hemo. * Oxalatos (ácido oxálico): Son compuestos de determinados alimentos y se consideran antinutrientes ya que inhiben la absorción de algunos nutrientes (hierro, magnesio, fosforo, cobre y calcio). El ácido oxálico forma complejos de fibra-cobre-oxalato o fibra-zinc- oxalato, que son mas difíciles de romper por el tracto digestivo. * Fitatos (ácido fítico): Es encontrado en muchos alimentos que contienen cereales integrales, semillas, leguminosas y algunos tubérculos; forman compuestos insolubles en el intestino y hacen imposible su absorción.
Tiene un efecto negativo sobre el zinc y es controversial sobre el cobre y manganeso. Hay que tener en cuenta, que una dieta vegetariana, incluida la vegana, puede cumplir con las recomendaciones actuales para todos estos nutrientes.
Tabla de Nutrientes Críticos en la Dieta Vegetariana
Para ayudarte a planificar una dieta vegetariana equilibrada, aquí tienes una tabla con los nutrientes críticos y sus fuentes:
| Nutriente | Fuentes Vegetarianas | Consideraciones |
|---|---|---|
| Yodo | Sal yodada, vegetales marinos, algunos cereales | Asegurar la ingesta adecuada, especialmente si se consumen bociógenos |
| Vitamina B12 | Suplementos, alimentos fortificados (cereales, bebidas vegetales) | Imprescindible suplementar |
| Hierro | Legumbres, arvejas secas, verduras de hoja verde, frutos secos | Consumir con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción |
| Calcio | Verduras de color verde oscuro (nabo, acelgas, col rizada, brócoli), alimentos fortificados | Elegir variedades enriquecidas con calcio |
| Zinc | Granos enteros, productos de soya, legumbres, nueces, germen de trigo | Considerar la presencia de fitatos y oxalatos que pueden inhibir la absorción |
| Vitamina D | Alimentos fortificados, suplementos | Importante, especialmente en áreas con poca exposición solar |
| Proteínas | Lácteos, huevos, productos de soya, tempeh, seitán, tofu, legumbres, nueces, semillas y granos | Variar las fuentes para asegurar todos los aminoácidos esenciales |
Una dieta vegetariana bien planificada puede ser saludable y proporcionar beneficios para la salud, pero es importante estar informado y tomar decisiones conscientes para asegurar una nutrición adecuada.
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