Porcentaje de Macronutrientes para una Pérdida de Peso Efectiva
La pérdida de peso efectiva requiere un enfoque integral que combine una dieta saludable con cambios en el estilo de vida. Las dietas saludables para bajar de peso deben cumplir con ciertos criterios mínimos, que hay que respetar en todo intento de adelgazar que se lleve a cabo. La pérdida de peso obtenida debe ser gradual y persistente.
Es una de las preguntas más comunes en la población que asiste al gimnasio y/o realiza algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responderte a esta interrogante pondremos en contexto algunos temas específicos que te ayudaran a tener un mayor entendimiento en esta área.
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Fundamentos de la Pérdida de Peso
Está claramente establecido que la única manera de subir de peso es comer más de lo que se consume y, en ese contexto, las calorías son importantes. Siempre se debe estimular el aumento de la actividad física. Jamás hay que olvidar, en la indicación dietética, el componente de modificación conductual, que está relacionado con la mejoría de los hábitos de alimentación en el largo plazo, o sea, con lograr que el paciente empiece a comer así en forma habitual, sin sentirlo más como un sacrificio.
Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber que es el Balance Energético. En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
Gasto Energético Total (GET)
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
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- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
- Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
Macronutrientes Esenciales
Para una dieta equilibrada y efectiva en la pérdida de peso, es crucial considerar la distribución de los macronutrientes:
- Hidratos de carbono: 55% de hidratos de carbono, idealmente de difícil digestión, de lenta absorción, con mucha fibra.
- Proteínas: En una dieta hipocalórica, las proteínas deben aportar 20% a 25% de la energía.
- Grasas: Las grasas totales deben representar 20% a 30% de la energía, priorizando ácidos grasos insaturados.
Grasas Saludables
Las grasas eran lo primero que eliminábamos de nuestra dieta si queríamos adelgazar. Así, sin entrar en detalles. Pero, eso sí, hay que “entrar en detalles”, porque no todas las grasas son iguales. “Cuando hablamos de ‘grasas buenas’ nos referimos a las no saturadas, divididas en dos grandes grupos: monoinsaturadas y poliinsaturadas”, explica la especialista en nutrición, María Amaro.
Por el bien de nuestra salud, conviene distinguirlas claramente de las grasas saturadas (bollería industrial, embutidos, etc). “Las grasas trans, las que conocemos como malas, son aquellas que se encuentran en la industria alimentaria y forman parte de los procesados y los ultraprocesados. Probablemente, de la confusión entre unas y otras, proviene esa etiqueta de “malas de la película” asignada a las grasas no saturadas que las condenaba al exilio en cualquier dieta de adelgazamiento, “cuando está más que demostrado que, para adelgazar, es mucho más efectivo reducir la ingesta de hidratos de carbono que de grasas”, asevera esta especialista.
Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista no deja resquicio a la duda: “La ‘grasa buena’ es un macronutriente fundamental para nuestro organismo que nos proporciona energía duradera y potencia la sensación de saciedad. ¿Por qué? “Porque sin las grasas, nuestras hormonas no son capaces de funcionar de una forma equilibrada”. Pero aún hay más. “No somos conscientes de que el 90% del contenido del cerebro es grasa. Por eso, las personas que consumen muy pocas grasas suelen tener más altibajos emocionales, más apatía, más desmotivación, mal humor, etc”.
Amaro también nos brinda su ‘lista de la compra’ de ‘grasas buenas’. “Potente antioxidante por su elevado contenido en polifenoles, de efecto antiinflamatorio y rico en grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva es el número uno en el ranquin de alimentos a consumir. En un estudio que se publicó en el 2010, se comprobó la vinculación entre un menor peso corporal y su uso en la cocina. Tras volver a destacar, una vez más, “el extraordinario valor nutricional del huevo”, esta nutricionista apunta que “los pescados azules que mayor proporción de grasas saludables tienen son los de origen marino: salmón, sardina, arenque, bonito y anchoa, por poner algunos ejemplos, y su consumo se asocia a un menor porcentaje de grasa corporal”.
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Tipos de Dietas
Las dietas más usadas son de tres tipos:
- Alta en grasa: (55-65%), baja en hidratos de carbono (menos de 100 g/día) y muy alta en proteínas. Ejemplos: dieta del Dr. Atkins, New Diet Revolution, Protein power, Life without bread.
- Moderada en grasas: (20 a 30%), con reducción balanceada de nutrientes, alta en hidratos de carbono complejos, de difícil digestión y moderada en proteínas. Es la dieta que recomiendan todas las sociedades científicas, instituciones de salud, especialistas y universidades.
- Baja o muy baja en grasa: (11 a 19%), muy alta en hidratos de carbono y moderada en proteínas. Es muy difícil lograr una ingesta de solo 11% de grasas con una dieta de 1.200 calorías, ya que significaría ingerir solamente 15 g de grasa total en el día. Entre estas dietas se encuentran el Dr. Ornish´s program for reversal cardiovascular disease, Eat more weigh less y The new Pritikin program.
Déficit Calórico y Masa Muscular
Para lograr una pérdida de peso, se debe realizar un déficit calórico. Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético (3).Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
Factores para Mantener la Masa Muscular
Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
- Entrenamiento de fuerza (4)
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia (5)
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana (6)
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
Recomendaciones Finales
- Deben utilizarse alimentos que ayuden al control del apetito y aumenten la saciedad; los alimentos con alto índice glicémico producen menor sensación de saciedad y por lo tanto un aumento precoz del apetito.
- Siempre se debe considerar que el costo de este tipo de alimentos ha bajado. Los alimentos más refinados, más engordadores y más altos en grasa son los más baratos: el pan integral es más caro que el pan blanco, el arroz integral y cualquier alimento natural es más caro que el alimento refinado.
- El alcohol contiene 7 calorías por gramo, que se van a sumar a las del resto de los alimentos; es verdad que su regulación es perfecta y que nada se acumula, pero se suma a las del resto de la ingesta.
- Como “especialistas” en el tema, siempre afirmamos que la única dieta que sirve es la moderada, equilibrada, baja en grasa y de índice glicémico moderado a bajo.
- En ausencia de actividad física suplementaria, la dieta óptima para perder peso contiene entre 1.400 a 1.500 calorías, independientemente de la composición de macronutrientes.
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