Los Mejores Ejercicios para Bajar de Peso Según Harvard y Expertos
El gimnasio no es para todas las personas. Y es que si no tienes experiencia y no sabes por dónde empezar, la experiencia con las máquinas y el ejercicio físico en cadena puede ser intimidante y frustrante. Para poder ejercitarte a largo plazo y conseguir metas, requieres paciencia y disciplina, por lo que hacer un deporte que no te guste o con el que no sientas comodidad puede hacer que renuncies rápidamente y termines nuevamente en tu sofá.
En esta línea, la Universidad de Harvard aseguró que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio, ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr una maratón”. Por ello, la prestigiosa casa de estudios seleccionó 5 deportes -aptos para toda edad y condición física- que “pueden hacer maravillas” en tu salud: te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio, fortalecer los huesos y articulaciones e, incluso, prevenir problemas con la memoria.
Si tu objetivo es bajar de peso, no es necesario llevar tu cuerpo al extremo.
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Los 5 Mejores Ejercicios Según Harvard
Ante esto, la Universidad de Harvard, proporcionó un listado de los 5 mejores ejercicios que puedes hacer, los cuales son aptos para todas las edades y condiciones físicas. ¿Cuáles son?
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Natación
Este deporte es amigable con las articulaciones, mientras que trabaja la totalidad del cuerpo y quema bastantes calorías. Por esto, encabeza la lista de los mejores deportes de Harvard.
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Distintas investigaciones revelaron que la natación no solo ayuda a tonificar el cuerpo, sino que también mejora el estado mental y pone a las personas de mejor humor. “La natación es buena para las personas con artritis porque les exige menos peso”, explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
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Tai Chi
Este deporte es un arte marcial chino que combina el movimiento con la relajación. Es por esto que, además de trabajar el cuerpo, también lo hace la mente, a través de movimientos suaves, pero que de todas formas tonifican y queman calorías.
“Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del ejercicio y es algo que perdemos a medida que envejecemos”, aseguró la doctora I-Min Lee, académica en la Facultad de Medicina de Harvard.
Además de quemar calorías, aprenderás una serie de movimientos elegantes.
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Entrenamiento de Fuerza
Aunque muchos asocian el levantamiento de pesas con músculos grandes y voluptuosos, la realidad es que no siempre es así. Existe el mito de que levantar pesas aumenta el tamaño de los músculos, pero en realidad no es así.
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“Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero los mantendrá fuertes. Si no utiliza los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, reveló la dra. Lee.
Además, mientras más músculo tenga el cuerpo, más calorías se queman, por lo que es mucho más fácil mantener un peso ideal. El entrenamiento puede realizarse desde casa y debe ser progresivo, es decir, ir aumentando el peso que se levanta a medida que se crea resistencia. Además, lo interesante de esta actividad es la quema calórica que implica. “Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, por lo que será más fácil mantener el peso”, señala el Dr. Lee.
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Caminar
“Simple, pero poderoso”. Así considera Harvard el ejercicio de caminar, pues la evidencia indica que puede ayudar a una persona a mantenerse en forma, mejorar sus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer enfermedades, como diabetes.
Y como plus, esta actividad física puede mejorar la memoria, que se va perdiendo a medida que envejecemos.
Harvard recomienda caminar por 10 a 15 minutos y, con el tiempo, aumentar hasta 30 y 60 minutos, ojalá la mayoría de los días de la semana. Un ejercicio que se ve simple pero es muy efectivo. Ayuda a mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo entre otros beneficios.
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Ejercicios de Kegel
Aunque estos ejercicios están más enfocados en el suelo pélvico, son muy beneficiosos para la salud en general. Tener músculos fuertes en esta zona del cuerpo puede beneficiar tanto a mujeres como a hombres. Enfocado en fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga, este ejercicio beneficia tanto a mujeres como a hombres.
Para ello, según explicó Harvard, debes contraer los músculos, como si quisieras evitar orinar, por dos o tres segundos y después soltar.
¿Cuál es el Mejor Ejercicio para Quemar Grasa?
Es una pregunta o más bien una “petición” frecuente que escuchamos los entrenadores. Me refiero a: ¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar grasa? Te aseguro que nadie por el contrario ha preguntado por el mejor ejercicio para quemar carbohidratos.
Pero la pregunta que debemos hacernos realmente, es: ¿importa el combustible que estoy quemando con el ejercicio para obtener los resultados deseados? Sin duda que el gran objetivo de la mayoría de las personas es perder peso. Es obvio que la pérdida de peso debe ser en base a grasa, ya que sabemos que el exceso de ella trae problemas de salud.
Para responder a esta pregunta necesitamos aprender un poco de Fisiología del ejercicio, ciencia que nos enseña cómo responde y se adapta nuestro cuerpo con el ejercicio. En este contexto es que los fisiólogos del ejercicio estudian la relación de los diferentes combustibles corporales con el ejercicio.
Intensidad y Duración: Las Claves de la Quema de Grasa
Esto es bastante simple: A mayor intensidad del ejercicio, menor es la contribución de las grasas. Es decir, el ejercicio que más grasa utiliza es el de baja intensidad. Por otra parte, la duración del ejercicio implica que a cualquier intensidad, mientras mayor sea el tiempo de ejercitación, mayor será la quema de grasas.
Si lo resumimos, se ve lento y lejos. No hay otra historia, por lo que el mejor ejercicio para quemar grasa sería una caminata rápida o un trote lento, realizado por mucho tiempo.
Entonces ¿qué hacer? En primer lugar, lo que te recomiendo es no desesperar por encontrar el mejor ejercicio para la quema de grasa (ya sabes cómo conseguirlo). Lo que si debes buscar es el ejercicio que logre gastar más energía (calorías) en el tiempo que dispones para entrenar
El Gasto Energético y la Masa Muscular
En primer lugar buscar una actividad que tenga un gasto energético alto. Luego, debes preguntarte qué tipo de masa muscular quieres.
Hábitos para una Baja de Peso Exitosa
Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué? Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
- Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular.
- No saltarse comidas: creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado.
- Considerar los aderezos: una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones.
- Comer concentrado y lento: comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad.
- Evitar alimentos ultraprocesados: preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas.
- No dejar de lado las proteínas: carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación.
- Complementar con actividad física: el ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo.
- No olvidarse de la hidratación: es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Resultados de un Estudio sobre el Mantenimiento del Peso
Un estudio que hizo un seguimiento de tres años a adultos con sobrepeso y obesidad que se sometieron a diferentes tipos de ejercicio o actividad física combinados con dieta, para comparar los efectos, fue en el que participó la Dra. Eliane Aparecida de Castro. “Tres años después de finalizar la intervención, el porcentaje de masa grasa de los participantes volvió a valores similares a los observados al inicio del programa en una situación de vida libre, excepto para el grupo de entrenamiento combinado, es decir, para el grupo donde los sujetos hicieron entrenamiento de fuerza más cardiovascular.
El estudio se enmarca en el proyecto PROgramas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF), con tres fases que se desarrollaron entre 2009 y diciembre de 2011. La Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid con el grupo de investigación Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo como coordinador, el Hospital Universitario de la Paz, concretamente su servicio de investigación IDIPAZ, y el instituto de Investigación Marqués de Valdecilla (IFIMAV) en colaboración con la Universidad de Cantabria, han sido parte de este proyecto, que ha analizado más de 2500 variables por participante.
“El número de personas que vuelven para el seguimiento de una investigación es bajo. En línea con la literatura, el porcentaje de individuos que reganan el peso tras la participación en intervenciones para la pérdida de peso es muy elevado (78% lograron bajar más de 5% de su peso inicial tras la intervención y solamente 33% fueron capaces de mantener la pérdida 3 años más tarde)”, detalló la Dra.
“De este modo, los resultados observados en la presente investigación colaboran en la ampliación del entendimiento en este campo.
| Tipo de Intervención | Porcentaje de Individuos que Mantuvieron la Pérdida de Peso (3 años después) |
|---|---|
| Entrenamiento de Fuerza + Cardiovascular | Más alto (comparado con otros grupos) |
| Otros (Dieta y/o Ejercicio) | 33% |
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