Almendras para Bajar de Peso: Lo que Dice la Ciencia
Muchas personas necesitan un snack entre comidas para mantener la energía y saciar el hambre. Contrario a la creencia popular, este hábito no siempre implica aumentar de peso o dañar la salud. La clave está en elegir el snack adecuado.
Según el Dr. William Karus, cardiólogo y académico de la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke, es normal sentir la necesidad de comer entre el desayuno y el almuerzo, o entre el almuerzo y la cena. Aunque él prefiere evitar picotear entre comidas para mantener un peso saludable y un horario regular de alimentación, subraya la importancia de elegir snacks saludables.
Papas fritas, galletas, pasteles y otros alimentos procesados deben evitarse. Incluso los "snacks saludables" del supermercado pueden contener ingredientes peores que el azúcar. Entonces, ¿qué podemos comer para no aumentar de peso y cuidar nuestra salud?
ALMENDRAS para Bajar de Peso
El Snack Preferido de un Cardiólogo para Adelgazar y Proteger el Corazón
En general, debemos evitar los alimentos con exceso de azúcar, sodio o grasa. Los cardiólogos aseguran que el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados puede provocar enfermedades como colesterol alto, hipertensión y obesidad, que pueden derivar en enfermedades cardiovasculares graves.
El Dr. Karus reveló a Today que su snack preferido para cuidar su corazón y mantener su peso es el maní (sin sal). Sin embargo, existen otras alternativas para quienes no disfrutan de su sabor ni textura: según el cardiólogo, cualquier fruto seco al natural y sin sal o azúcar puede ser un snack saludable.
Lea también: Leche de almendras: todo lo que necesitas saber
Según Healthline, los maníes son una excelente fuente vegetal de proteínas y tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y compuestos vegetales. Pueden ser útiles en una dieta para bajar de peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cálculos biliares. Eso sí, hay que ser moderados con la porción, ya que son altos en grasas y calorías. El Dr. Karus suele comer un puñado de maníes cuando tiene hambre entre comidas, pero la porción ideal varía según la persona y sus objetivos.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir cinco raciones de frutos secos sin sal por semana, equivalentes a unas dos cucharadas soperas por ración.
Beneficios de los Frutos Secos
Los frutos secos aportan proteínas, grasas saludables (como el Omega-3), fibras, antioxidantes, minerales y vitaminas, que ayudan a mantener un estado de salud óptimo y reducir el riesgo de enfermedades, especialmente las del corazón. Algunos ejemplos son las almendras, nueces, maníes, pistachos, castañas de cajú, avellanas, pasas, semillas y dátiles.
Son alimentos versátiles que puedes incorporar al desayuno (con yogur y cereal), triturarlos y mezclarlos en salsas o sopas para el almuerzo o la cena, o simplemente usarlos como snack entre comidas. Para aprovechar todos sus beneficios, es mejor consumirlos crudos o tostados en seco, preservando así sus propiedades nutricionales.
Además, es importante no agregar grasas extras a comidas que ya los contengan.
Lea también: ¿Son saludables las almendras?
6 Beneficios para la Salud de Comer Frutos Secos
Según Mayo Clinic, investigaciones han demostrado que agregar frutos secos a la dieta puede ayudar a disminuir los niveles de inflamación que provocan enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión. Una alimentación equilibrada que incluye frutos secos puede:
- Mejorar la salud de las arterias.
- Disminuir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas.
- Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta.
- Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca.
- Reducir los niveles de colesterol no saludable (triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad o colesterol "malo").
Estos beneficios se deben a sus grasas insaturadas, ácidos grasos omega-3, fibra, esteroles vegetales y L-arginina, un aminoácido que puede reducir la presión arterial y mejorar el colesterol.
Las Almendras: Un Superalimento
Los frutos secos son un acompañamiento ideal para varias comidas. Se pueden utilizar en el desayuno, mezclados con yogur y fruta, o también en el almuerzo y cena sobre nuestras ensaladas. Pero a la hora de elegir los mejores alimentos para nutrirnos, muchas veces nos olvidamos de uno muy importante: la almendra. Y es que es un gran aporte a nuestra salud por todo su contenido nutricional que nos ayudará no solo a mantenernos en forma, sino también a nutrir nuestro cuerpo.
Las almendras podrían tener más proteínas que un huevo. 50 gramos de almendras -que son un puñado y un poco más- tiene 12 gramos de proteínas, lo que lo convierte en un gran snack post entreno, para formar masa muscular y aumentar la saciedad.
Además, las almendras son ricas en grasas saludables, fibra dietética, vitamina E, magnesio, calcio, fósforo, antioxidantes y riboflavina.
Lea también: Leche de Almendras: Recetas Fáciles
Almendras y Pérdida de Peso: Evidencia Científica
Cuando se trata de perder peso, los frutos secos pueden tener mala reputación: si bien son ricos en proteínas, también tienen un alto contenido de grasas, y esto a menudo disuade a quienes buscan perder algunos kilos. Pero una nueva investigación de la Universidad de Australia del Sur muestra que puedes comer almendras y también perder peso. La investigación se publica en la revista Obesity.
Al examinar los efectos de las dietas con restricción energética suplementadas con almendras californianas o con snacks ricos en carbohidratos, los investigadores descubrieron que ambas dietas redujeron con éxito el peso corporal en unos 7 kg.
La Dra. Sharayah Carter de UniSA, dice que el estudio demuestra cómo los frutos secos pueden respaldar una dieta saludable para el control del peso y la salud cardiometabólica. «Los frutos secos, como las almendras, son un excelente refrigerio. Tienen un alto contenido de proteínas, fibra y vitaminas y minerales, pero también tienen un alto contenido de grasa que las personas pueden asociar con un aumento de peso corporal», dice el Dr.
«Los frutos secos contienen grasas insaturadas, o grasas saludables, que pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre, aliviar la inflamación y contribuir a un corazón sano. Tanto la dieta con frutos secos como la dieta sin frutos secos dieron como resultado una reducción de aproximadamente el 9,3% en el peso corporal durante la prueba.
«Sin embargo, las dietas suplementadas con almendras también demostraron cambios estadísticamente significativos en algunas subfracciones de lipoproteínas altamente aterogénicas, lo que puede conducir a una mejor salud cardiometabólica a largo plazo.
En el estudio, 106 participantes completaron un programa de alimentación de nueve meses (una dieta con restricción energética de tres meses para perder peso, seguida de una dieta con control energético de seis meses para mantener el peso).
Referencia: Carter S, Hill AM, Mead LC, et al. Almonds vs. carbohydrate snacks in an energy-restricted diet: Weight and cardiometabolic outcomes from a randomized trial.
| Dieta | Reducción de peso corporal | Efectos cardiometabólicos |
|---|---|---|
| Con almendras | Aproximadamente 9.3% | Cambios significativos en subfracciones de lipoproteínas aterogénicas |
| Sin almendras (snacks ricos en carbohidratos) | Aproximadamente 9.3% | Sin cambios significativos en subfracciones de lipoproteínas aterogénicas |
Publicaciones populares:
