Valor Nutricional del Plato de Lentejas: Un Tesoro Alimenticio
La lenteja es una de las legumbres más consumidas en distintas culturas desde hace miles de años. El grano que conocemos como lenteja proviene de la planta cuyo nombre científico es Lens Esculenta, de la familia de las Fabáceas.
Considerada como una legumbre dentro del grupo de las leguminosas, por tratarse de semillas secas y con bajo contenido de grasa, las lentejas tienen un alto valor nutricional, por lo que el fomento de su cultivo ha sido impulsado desde la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) como parte de sus programas para la erradicación de la malnutrición en el mundo.
Historia de las Lentejas
Algunos registros aseguran que el cultivo de lenteja es uno de los más antiguos realizados por el hombre, pues en excavaciones arqueológicas se han encontrado artefactos de lentejas que se remontan al año 8.000 A.C. y evidencias donde los egipcios, romanos y hebreos ya lo consumían en preparaciones alimenticias, tanto así que hay registros que mencionan que en Egipto las lentejas eran consideradas alimento de la realeza y eso se puede constatar a través de varias de sus pinturas.
Al determinarse que sus orígenes fueron en el Medio Oriente, tiempo más tarde se expandió a países limítrofes, para luego ser introducido en Europa, desde donde se difundió al resto del mundo, llegando por último a América.
¿Qué tan nutritivo es un plato de lentejas?
La lenteja es una de las legumbres más presentes en las dietas de diversas culturas, con múltiples formas de cocción y presentación desde hace miles de años. Pero, ¿es realmente tan nutritiva? Cuando consumes 100 g de lentejas estás aportando a tu organismo en energía 353 kcal. Al mismo tiempo consumes 63 g de carbohidratos; 25 g de proteínas; 11 g de fibra alimentaria; 2 g de azúcares y 1 g de grasa, sin contar el calcio, las vitaminas B y C, el ácido fólico y los 8,26 g de agua.
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Según estudios realizados, el consumo de lentejas es altamente beneficioso para las personas que padecen diabetes, pues el aporte de fibras induce una sensación de saciedad y contribuye al control de los niveles de azúcar en sangre. Las anemias ferropénicas son prevenibles con una dieta rica en lentejas, pues por su alto contenido de hierro al ser combinadas con alimentos ricos en vitamina C, favorecen la absorción de este mineral por el organismo. También los compuestos bioactivos presentes en las lentejas tienen propiedades antineoplásicas.
En varias partes del mundo las lentejas son un símbolo de abundancia, prosperidad y dinero. Pues estas tradiciones se originaron en Roma donde se tenía la costumbre de regalar un puño de lentejas dentro de una bolsita de cuero como el deseo de un año próspero y esto era considerado como amuleto.
Más allá de las creencias y las tradiciones, las lentejas son un alimento que ha ocupado un lugar destacado tanto en agricultores, chefs y cocineros principiantes, pues ha ganado popularidad al ser una semilla que tolera la sequía extrema, son económicas, se cocinan rápidamente, ofrecen un sabor delicioso y proporciona muchos nutrientes como proteínas, hierro y vitaminas A y B.
La lenteja pertenece a la familia de las Fabacear o Papilonaceae, que es una legumbre que crece de una planta que posee tallos que alcanzan una altura máxima de 40cm y de ellos florecen unas flores blancas y unas vainas que contienen una o dos semillas de lenteja. Su nombre científico es “Lens culinaris” de donde proviene su nombre del latín lente, pues la semilla de este alimento tiene gran similitud con la curvatura de la lente óptica doble convexa.
A mi padre le encantaba esta rica sopa de lentejas, bien nutritiva y sabrosa
Propiedades de las Lentejas
Las lentejas son un tipo de legumbres formadas por hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales considerándolas como un alimento con un alto valor nutritivo. Adicionalmente, son ricas en fibra, ácido fólico y minerales como el potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc y el hierro. A continuación, te contamos en detalle los aportes más importantes que nos brindan las lentejas para que te animes a incluirlas en tu alimentación.
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- FIBRA: Las lentejas tiene un alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble que contribuye a una lenta absorción de la glucosa. Las lentejas también ayudan a promover la regularidad de un sistema digestivo saludable, ejerciendo un efecto prebiótico sobre el microbiota, además de aumentar nuestra sensación de saciedad con muy pocas calorías.
- PROTEÍNA: Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que el garbanzo, carnes, pescados y otros productos de origen animal, por esta razón es la favorita entre quienes llevan una alimentación vegetariana como gran opción para sustituir la proteína animal. La ventaja que tiene la lenteja respecto a la proteína de origen animal es que no se acompaña de colesterol ni de grasas saturadas, son económicas y las proteínas que posee son de fácil digestión.
- HIERRO: Las lentejas son uno de los alimentos que ayudan a tratar el déficit de hierro en el organismo. Es importante destacar que el hierro de la legumbre se absorbe mejor en combinación con alimentos que tengan un alto contenido en vitamina C, por ejemplo, con tomate con el podrás hacer un delicioso guiso para tus lentejas.
- HIDRATOS DE CARBONO: El aporte de hidratos de carbono es elevado, esto significa que una de las propiedades de las lentejas es un gran aporte de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro en la concentración y el estudio. Los hidratos de carbono de las lentejas son complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia.
- ANTIOXIDANTES: Muchas de las vitaminas que las lentejas contienen trabajan como antioxidantes en el organismo, lo que significa que evitan la acumulación de radicales libres.
Tipos de Lentejas
Quizás has visto y comido solo un tipo de lentejas, pero lo cierto es que existen cientos de variedades de lentejas, con hasta 50 o más cultivadas como alimento. Estas se clasifican según el tamaño estando entre los 3 y 10 milímetros, otra clasificación es por el color de su semilla siendo el rojo, el marrón y el verde los más populares. Las lentejas tienen un sabor terroso a nuez y algunas variedades dan un ligero toque picante al paladar.
Las variedades de lentejas más populares son las siguientes:
- ARMUÑA: Es de color verde claro con un tamaño de 8 a 10 mm de diámetro.
- PARDINA: Las lentejas de esta variedad son de color marrón y tamaño de 4 a 6 mm. Esta lenteja tiene un sabor muy fino, pero si se pasa de cocción puede quedar con una textura harinosa. Su tiempo de cocción es alrededor de 1 hora aprox.
- VERDINA: Como podríamos deducir por su nombre, estas son de color verde a verde amarillento y con pecas color negro, su tamaño oscila entre los 4 y 5 mm de diámetro.
- LENTEJÓN: Este tipo de lenteja es de color amarillento y con algunas tonalidades decoloradas, su tamaño es de 7 y 9 mm de diámetro.
- CASTELLANA: Es la más popular por su gran tamaño y resistencia a cualquier tipo de cocción. Tiene buena textura y sabor y tiene un tiempo de cocción de 1 a 2 horas.
Las lentejas rojas no necesitan remojo, son de alto valor nutricional, teniendo el mayor ratio de proteína por caloría entre todas las legumbres. La lenteja roja, o coral, es una lenteja pequeña y suave. La variedad de platos que se puede hacer con las lentejas rojas es muy grande; como guarnición, todo tipo de sopas, cremas o purés, albóndigas, hamburguesas, rellenos para vegetales, patés, etc. Las lentejas rojas se cosechan en el Medio oriente y Asia central. Propiedades: Como todas las lentejas son ricas en hierro, fibra, selenio, zinc, hidratos de carbono, proteínas y vitamina B1. Además, son una excelente fuente de fósforo, manganeso y ácido fólico.
Cómo Cocinar las Lentejas
Las lentejas nos permite incluirlas en múltiples elaboraciones aprovechando todo su verdadero valor nutricional en opciones muy ricas para toda la familia como en recetas con guisos, sopas, ensaladas, croquetas y hamburguesas de lentejas.
Diferente a lo que muchos piensan cocinar lentejas es bastante fácil y rápido, aunque hay personas que suelen dejar en remojo las lentejas para disminuir el tiempo de cocción, aumentar su sabor o mejorar su textura, lo cierto es que, a diferencia de los porotos o los garbanzos, la lenteja es la única legumbre que no necesita ser remojadas para ser consumida.
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Lentejas en Olla Tradicional
Antes de cocinar las lentejas, se aconseja primero enjuagarlas, lo puedes hacer sumergiendo los granos unos segundos en un bowl con agua o directamente en un colador bajo el grifo, los escurres y los agregas a la olla. El tiempo necesario para que las lentejas estén perfectas es entre 40 y 50 minutos a fuego medio. Recuerda siempre revisar el empaque para ver si indica si requieren remojo o las puedes usar inmediatamente.
Lentejas en Olla a Presión o Exprés
Si tienes antojo de comer lentejas, pero no tienes mucho tiempo puedes acelerar su tiempo de cocción preparándolas en una olla a presión. El tiempo de cocción en esta olla es entre 15 y 20 minutos, es importante que tengas en cuenta no superar estos tiempos pues perderán su forma y tendrás unas lentejas deshechas.
Cómo Conservar Lentejas
Las lentejas secas y crudas las puedes almacenar en su mismo empaque en un lugar fresco y seco o un recipiente hermético para que no entre todo tipo de impurezas. Si decidiste cocinarlas y te sobraron un poco para consumir en los próximos días, guárdalas en un recipiente de cristal con tapa y llévalas a la nevera y te durarán entre 4 y 5 días para seguir consumiendo. Las lentejas también están disponibles en harina y pasta. Las lentejas frescas y de alta calidad tienen un color vibrante y uniforme, sin manchas ni decoloración. Deben estar libres de humedad, moho o cualquier signo de deterioro. Puedes dividirlas en porciones manejables y colocarlas en bolsas herméticas, eliminando la mayor cantidad de aire posible, o en recipientes bien sellados sin llenarlos por completo.
Valor Calórico de las Lentejas Cocidas
Las lentejas han sido protagonistas en la mesa de muchas familias chilenas, no solo por su sabor reconfortante, sino también por su alto valor nutricional. La cantidad de calorías en un plato de lentejas cocidas puede variar según la preparación y los ingredientes añadidos. Según FatSecret, 100 gramos de lentejas cocidas aportan aproximadamente 165 calorías. Es importante tener en cuenta que la adición de ingredientes como chorizo, morcilla o tocino puede aumentar significativamente el contenido calórico del plato.
María, nutricionista en Santiago, comenta: "Recomiendo las lentejas como una opción nutritiva y versátil. Las lentejas cocidas son una opción alimenticia que combina tradición y salud. Con un contenido calórico moderado y una riqueza en nutrientes, se adaptan perfectamente a diversas dietas y estilos de vida.
Tabla nutricional de las lentejas (por 100 gramos)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 353 kcal |
| Carbohidratos | 63 g |
| Proteínas | 25 g |
| Fibra alimentaria | 11 g |
| Azúcares | 2 g |
| Grasa | 1 g |
| Agua | 8,26 g |
Por todas estas razones, y muchas más, cuando cada 10 de febrero se celebre el Día Mundial de las Legumbres, lleva a tu mesa un plato de lentejas y ten presente que la inclusión de esta semilla milenaria en la dieta ayudará a tu nutrición y a avanzar hacia una agricultura sostenible.
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