Propiedades Nutricionales del Huevo: Información Completa
El huevo es un alimento de origen animal con grandes propiedades nutricionales y culinarias. Se trata de un alimento de origen animal con grandes propiedades nutricionales y culinarias. Se caracteriza por su alta densidad nutritiva, una excelente relación calidad-precio y ser un ingrediente habitual en la alimentación humana. El contenido del huevo es capaz por sí mismo de dar origen a un ser vivo completo. Por eso podemos decir que el huevo es uno de los alimentos más completos que existe.
Composición Nutricional del Huevo
Un huevo está formado por una yema central (31 % del peso total del huevo) rodeada por el albumen o clara (58 %) y envuelto todo ello por una cáscara externa (11 %). El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos.
Dada la variabilidad de tamaño de los huevos, para las estimaciones de valor nutricional del huevo consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible).
Valor Nutricional Detallado
El huevo tiene unos contenidos moderados en calorías y ácidos grasos saturados (AGS). Contiene una proteína con un perfil de aminoácidos ideal, una alta proporción de insaturados (AGI), todas las vitaminas (excepto la vitamina C) y los minerales esenciales para las necesidades del organismo, conservados y protegidos por la cáscara.
Proteínas: El huevo es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado. La riqueza proteica del huevo es alta (6,4 g por huevo) y sus proteínas tienen gran calidad nutritiva. Se define esta calidad por el valor biológico, que refleja el índice de utilización proteica de la proteína por el organismo. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda.
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Lípidos: El huevo tiene unos 4,8 g de lípidos, todos en la yema. Esta es una emulsión en la que los lípidos se encuentran en su mayoría como lipoproteínas complejas. Del total de lípidos, unos 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable.
Vitaminas y Minerales: El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, salvo la vitamina C, en proporciones relevantes. La biotina del huevo no puede aprovecharse por nuestro organismo en la clara cruda, ya que se encuentra ligada a la proteína avidina de la clara. El albumen contiene aproximadamente el 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina. El huevo contiene también minerales de gran interés para la salud. El hierro del huevo está en la yema y es un nutriente esencial para nuestro organismo. Su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado.
La colina es otro nutriente presente en el huevo para el que recientemente se han fijado ingestas de referencia en la UE, dado que la síntesis metabólica no suele cubrir las necesidades de colina del organismo. En el huevo la colina está bajo la forma de fosfaticilcolina (lecitina). En la yema también se encuentran otros nutrientes, los pigmentos carotenoides (anaranjados, amarillos y rojos) que le dan su color característico y son importantes antioxidantes.
Tabla de Composición Nutricional (por huevo mediano - 50g comestible)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Proteínas | 6.4 g |
| Lípidos | 4.8 g |
| Calorías | Aproximadamente 70 kcal |
Beneficios Adicionales del Consumo de Huevo
La composición con aminoácidos esenciales, teniendo la totalidad de estos, posiciona a este alimento como un producto que ayuda a la mantención y reparación de los tejidos musculares.
Katherine Pizarro Corbalán, nutricionista, aclaró la importancia que tiene su consumo, cómo se debe conservar y fue categórica al indicar que no se puede comer crudo. “El huevo es un alimento que se caracteriza por su contenido de proteínas de alto valor biológico, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales, la cual está presente principalmente en la clara. También contiene vitaminas del complejo B y vitamina A, D y E. Dentro de sus propiedades se encuentra que se puede utilizar como reemplazo de las carnes, es una buena fuente de energía y proteínas, otorgan saciedad al momento del consumo.
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Rodrigo Valenzuela, aclara que “una persona perfectamente puede comer un huevo diario. La indicación que nosotros damos es que no lo coma frito, que lo coma cocido en agua, en ensaladas o en el pan, pero no abusar de la fritura, ese es el problema que a veces tiene”. Enfatiza, asimismo, que debe comerse completo, ya que comer solo la clara, por ejemplo, “es un profundo error. Para personas ovolacto-vegetarianas, explica el académico, el consumo de dos huevos al día es suficiente. “No necesita comer carnes rojas porque el huevo aporta proteínas, aporta hierro, aporta vitamina B1, B2.
Lissette Duarte agrega que “la cantidad de huevos que una persona puede comer a la semana depende de varios factores, incluyendo su estado de salud, sus necesidades nutricionales y sus preferencias personales. En general, existe consenso en que consumir 1-2 huevos por día no sería perjudicial para la salud.
Mitos y Realidades sobre el Huevo
A continuación, encontrarás una serie de preguntas frecuentes relacionadas a aspectos nutricionales del huevo:
- ¿La población sana puede comer huevo diariamente? Sí.
- ¿El huevo engorda? No, el huevo no engorda: aporta sólo 70 calorías, la misma cantidad que una fruta. Además, no contiene carbohidratos.
- ¿Cuándo es mejor consumirlo? El huevo se puede consumir a cualquier hora. La mayor o menor facilidad para digerirlo depende muchas veces de su preparación.
- ¿El huevo es el responsable del nivel de colesterol en la sangre? No. Éste depende, entre otros factores, de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas incluidas en la dieta.
- ¿La composición nutritiva del huevo depende del color de la cáscara, de su peso, ni de la forma de cría de la gallina? No.
El huevo se puede consumir a cualquier hora. La mayor o menor facilidad para digerirlo depende muchas veces de su preparación.
Seguridad Alimentaria y Conservación del Huevo
El huevo es un alimento sano en su origen. Un huevo fresco, limpio, procedente de ponedoras sanas, recogido y manejado en condiciones higiénicas de garantía, no alberga salmonela en su interior. Por lo general la salmonelosis se produce debido a una manipulación incorrecta del huevo o de otros alimentos.
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Tanto las Autoridades Sanitarias Públicas como la industria del huevo han advertido constantemente a la población sobre el consumo de huevos crudos o huevos ligeramente cocinados. Tanto el huevo como otros productos de origen animal tienen una pequeña posibilidad de contener Salmonela Enteritis (SE), bacterias que pueden causar enfermedad. Este riesgo es mayor para mujeres embarazadas, adultos mayores, personas muy jóvenes, o que tienen problemas médicos, dando por resultado un sistema inmune deteriorado. Estos individuos deben evitar cualquier animal crudo y alimentos ligeramente cocinados.
Los huevos deben almacenarse siempre en el refrigerador y en su envase original de cartón. De ser así, se pueden consumir de forma segura, incluso después de la fecha de caducidad indicada en el envase.
“No es recomendable poner los huevos en el espacio de la puerta del refrigerador, porque se producen constantes cambios de temperatura al abrir y cerrar la puerta, lo que puede acelerar su caducidad. No se deben lavar al momento de refrigerar porque su cáscara es porosa y se puede condensar la humedad y entrar microorganismos al interior del huevo.
La vida útil para un huevo sin refrigerar es de 7 a 10 días y para un huevo refrigerado de 30 a 45 días. Una regla general es: un día a temperatura ambiente es igual a una semana refrigerado.
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