¿Cuántas calorías tiene un plato de pasta integral?
La pasta es un alimento básico en muchas dietas alrededor del mundo. Sin embargo, a menudo se le considera un alimento rico en carbohidratos y se evitan las dietas para perder peso. Pero la pasta, aunque a menudo nos enfocamos en los carbohidratos y la energía, tiene un buen aporte nutricional. Un estudio reciente del Departamento de Epidemiología I.R.C.C.S. Neuromed de Pozzilli, en Italia, determinó que, contrariamente a lo que se piensa, la pasta no engorda.
Beneficios de la pasta integral en la pérdida de peso
En el contexto de una dieta saludable, se ha demostrado que las personas pierden más peso cuando su dieta incluye pasta regularmente. La experta asegura que reducir las porciones de pasta es mejor manera que excluir este alimento a la hora de hacer dieta.
Información nutricional de la pasta
Una taza (alrededor de 145 gramos) de pasta cocida tiene alrededor de 38 gramos de carbohidratos, 7,7 gramos de proteínas y 0,6 gramos de grasas. Al iniciar una dieta los alimentos a consumir no deberían ser escogidos simplemente porque contienen carbohidratos, sino que habría que considerar si tienen proteínas y vitaminas.
Las grasas, los carbohidratos y las proteínas son macronutrientes. Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes describen la proporción o el porcentaje de macronutrientes que deberían proporcionar esta energía. El objetivo es asegurarse de que obtengamos suficiente, pero no demasiado de cada macro. Las proporciones también están diseñadas para garantizar que obtengamos suficientes vitaminas y minerales que vienen con la energía en los alimentos que normalmente comemos.
Aquí tienes una tabla con la información nutricional aproximada por cada 100 gramos de pasta integral cocida:
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| Nutriente | Cantidad (por 100g) |
|---|---|
| Energía | Aproximadamente 150 kcal |
| Carbohidratos | 30-35 gramos |
| Proteínas | 5-6 gramos |
| Grasas | 1-2 gramos |
| Fibra | 3-5 gramos |
La pasta sin gluten tiene un poco menos de proteína que la pasta de trigo.
Además, la pasta no sólo es baja en grasa, sino que es considerada un alimento funcional porque contiene carbohidratos de digestión lenta, los cuales disminuyen su índice glicémico (IG).
Existen estudios de la Revista Chilena de Nutrición, que indican que las pastas cortas tienen mayor IG que las pastas largas por su tamaño, forma y por su superficie más expuesta en la cocción, lo que provoca que puede ser menos resistente a ésta, pudiendo liberar más almidón.
Beneficios de consumir pasta
Pero la pasta puede ayudar a niños y adultos quisquillosos a consumir vegetales y verduras que de otra manera no consumirían. Cuando la pasta proporciona la base de una comida, puede ser un vehículo para ayudar a las personas a comer más verduras en salsas o con trozos. No comer solo pasta también es importante para el perfil proteico.
La ingesta de tortas, dulces y otros productos con elevados niveles de azúcar es mucho más recomendable que excluir la pasta.
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Cuando la pasta se cocina y se enfría, algunos de los carbohidratos se convierten en almidón resistente. Este almidón recibe su nombre por ser resistente a la digestión, por lo que aporta menos energía y es mejor para los niveles de azúcar en sangre.
Daniela Cifuentes confirma esta creencia. “La pasta es un carbohidrato complejo, lo cual significa que es de absorción lenta, pero según cómo se cocine se logrará que los carbohidratos se aprovechen mejor. La pasta cocida al dente provoca una sensación de saciedad mayor que cocida por más tiempo.
Por años, se ha sostenido que las pastas al dente son las más beneficiosas.
“Que tengan tendencia a estar más delgadas no, pero sí la pasta es parte de nuestra alimentación y tal como se menciona, en las cantidades que corresponden es un beneficio, ya que representa una valiosa fuente de carbohidratos complejos, los cuales contribuyen a la formación de glucógeno, combustible indispensable para realizar las actividades diarias”, aclara Daniela Cifuentes, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello.
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