Dieta para Bajar un Kilo por Semana: Menú Saludable y Consejos Efectivos
Las comidas saludables para bajar de peso pueden variar según el objetivo que estemos buscando. No siempre queremos bajar de peso a la misma velocidad, o simplemente buscamos controlar el peso. Es sumamente importante que comas saludable si buscas bajar de peso.
Principios Fundamentales para una Dieta Exitosa
El adelgazamiento puede ser generalizado, afectando a todo el organismo, o bien localizado, como en el caso de una atrofia muscular por inmovilización. Es indispensable que incluyas frutas en tu dieta, sin importar cuál sea tu objetivo. Un plan de dieta para bajar de peso no es estricto, ni restringe alimentos, sólo te orienta para ingerir las porciones que necesitas diarias.
Variedad y Equilibrio
Principio de variedad: Debes variar los alimentos para evitar que te sientas miserable y abandones la dieta. Comer saludable es sinónimo de comer verduras verdes. Si te alimentas bien, rejuveneces tu cuerpo gracias a los antioxidantes.
Importancia de las Comidas Diarias
Es importante que comas tus 5 comidas al día aunque no tengas hambre. Es parte de una alimentación saludable, además que comerás poco en cada una de ellas. Nunca tendrás hambre porque estarás casi todo el día masticando algo. Nunca cometas el error de saltarte las comidas. Puede que comas rico en fibra, pero si te saltas las comidas, igual no es lo adecuado. Evita llegar con hambre a las comidas.
Alimentos Clave para Incluir en tu Dieta
A continuación, se presentan algunos alimentos que pueden ser aliados importantes en tu plan para perder peso:
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- Huevo: Es una comida saludable para perder peso, ya que es rica en proteína y en grasas saludables para el cuerpo humano. Incluso existe una dieta llamada La Dieta del Huevo, en la cual se incluye el huevo en las principales comidas del día.
- Aguacate: Tal como mencionamos en nuestro artículo: “Frutas que adelgazan”: el aguacate posee muchas grasas saludables.
- Salmón: El salmón es la comida saludable para bajar de peso por excelencia. De hecho, lo recomendable es consumirla de 1-3 veces por semana. Comer salmón, es alimentarse sin engordar. Entre sus otros beneficios, el salmón ayuda a la salud cardiovascular.
- Verduras crucíferas: Las verduras crucíferas tienen un alto contenido en fibra, y también tienen mucha proteína. Esa es la razón por la cual dan una sensación de saciedad tan alta. ¿Sabías que lo ideal es comer verduras 3 veces al día? Eso es comer saludable, incluir las verduras en el desayuno, en el almuerzo, y en la cena. En nuestra dieta, la verdura siempre debe ser lo que acompañe a la proteína.
- Frutos secos: Su alto contenido proteico, las fibras, y las grasas saludables, hacen de los frutos secos el snack perfecto. Ten un puñado de ellos en una pequeña bolsa, siempre. Se recomienda natural.
Plan de Dieta Personalizado
La principal ventaja es que es un PLAN DE DIETA PERSONALIZADO. ¿Qué significa personalizado? Es una dieta hecha especialmente para ti, y acorde a tus objetivos. Cualquier régimen alimenticio siempre dependerá de las directrices que se el nutricionista que crea tu plan de dieta. De hecho, una dieta que le funcione a una persona, puede que no le funcione a otra.
Nuestras Dietas Personalizadas son DIVERTIDAS!!! Eso de comer cosas que aburren con nosotros no funcionan. Adelgazarás cuidando tu salud, y con ritmo constante. Si no te gusta un alimento, no será incluido en el plan.
Orientaciones Nutricionales Adicionales
- Lácteos: leche, yogurt, queso (todo desnatado) hay productos desnatados que contienen azúcar.
- Verduras: Sin discriminación de las mismas. Cualquier verdura te puede ayudar a bajar de peso.
- Carnes: Se recomiendan las de pollo, pavo, o ternera. Las carnes deben ser cocinadas al vacío y a baja temperaturas. Crea sopas ricas y saludables con carne, y vegetales.
- Aceite de Oliva: Crudo y en cantidad moderada.
- Leche deslactosada, de almendras, de soya y de arroz: ¿Eres intolerante a la lactosa? Pues adelante, consúmelas. ¿Quieres bajar de peso? Bueno… estas leches contienen altas calorías aunque no tengan lactosa. La recomendación es guiarte por tu nutricionista, el cual INCREIBLEMENTE puede recomendarte consumir leche, o productos gratos para bajar de peso.
Cuidado con los Productos "Light"
Galletas y dulces “light”. Por favor no creas cuando te digan que es un producto: “Libre de Azúcar”, esto es una estrategia publicitaria para motivar a las personas a consumirlo. No siempre están libres de azúcar, y aunque lo estén, de igual forma contienen fuentes de carbohidratos que motivar el cuerpo a aumentar de peso.
Comer Saludable en el Almuerzo y la Cena
Es importantísimo que la porción principal tanto del almuerzo como de la cena sean los vegetales. Esto te dará una enorme satisfacción de saciedad. Los vegetales son ricos en fibras, vitaminas, y minerales.
¿Carbohidratos para Cenar? ¿Un Postrecito?
Sí, por favor... Puedes comerte un pedazo de fruta o un yogurt desnatado. Por ende, no tener un buen descanso, y estar agotado al otro día.
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Para que nuestro cuerpo desarrolle sus funciones nocturnas de forma correcta es importante comer ligero. El sistema digestivo no se detiene cuando dormimos. Así que si le forzamos a trabajar en una digestión pesada y lenta durante la noche, es probable que no podamos dormir bien.
Plan de Dieta para Bajar de Peso: ¿Realmente Funcionan?
Claro que sí, pero muchos de ellos pueden venir acompañado del efecto rebote. Incluso, algunas personas adquieren mucho más peso del que tenían antes, esto sucede mucho en las dietas hiper calóricas.
¿Quieres adelgazar rápido? Entonces no tengas prisa, un plan de dieta para perder peso creado por nuestro profesionales también toma en cuenta tu salud. ¿Cuanto peso se puede perder diario de forma saludable? 0.5 kg por semana es lo recomendable.
¿Por qué NO deberías seguir un Plan de Dieta para adelgazar?
Porque lo ideal es que cambies tus hábitos alimenticios, para así nunca tener que seguir un plan de dieta.
Recomendaciones Adicionales
- Rica en fibras: (20 a 30 gr.).
- Abundante en líquidos: (agua, bebidas diet, etc.). Anda siempre con tu envase de agua encima, y da pequeños sorbos durante el día.
- En vacaciones: Si va a tener un gran asado, prepárese y cómase un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre.
- En auto: Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.). Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza).
- En avión: Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas. Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación.
- En crucero: Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo.
Ejemplo de Menú Semanal para Adelgazar
Aquí tienes un ejemplo de menú semanal con almuerzos fáciles y nutritivos, diseñado para ayudarte a mantener una alimentación balanceada y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso:
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| Día | Almuerzo | Descripción |
|---|---|---|
| Lunes | Tortilla de verduras y ensalada | El huevo aumenta el aporte proteico, y los vegetales aportan minerales, vitaminas y fibra. |
| Martes | Garbanzos con arroz | Los garbanzos son una gran fuente de fibra soluble, y los tomates son ricos en hierro y antioxidantes. |
| Miércoles | Pollo a la mostaza con limón | El pollo es una excelente fuente de proteínas de buena calidad, esencial para construir y reparar tejidos. |
| Jueves | Crema de brócoli con croutones | El brócoli es una gran fuente de vitaminas y minerales, con alto contenido de hierro y ácido fólico. |
| Viernes | Filete de merluza crispy | Se recomienda comer pescado dos veces por semana, ya que es rico en omega-3, esencial para el cerebro y el equilibrio hormonal. |
| Sábado | Gratín de papas | La papa contiene almidón, una importante fuente de energía, y el queso aumenta los niveles de calcio. |
| Domingo | Ragout de carne y papas | La carne de res es rica en minerales como el hierro y el zinc, necesarios para el crecimiento. |
Consejos Adicionales para Mantener tus Resultados
- Tomar 2 litros de agua diarios: Estimula tu metabolismo y ayuda a eliminar las toxinas creadas.
- Hacer actividad física 4-6 veces por semana: Activa el metabolismo y mejora la circulación.
- Disminuir el consumo calórico diario: Sobre todo calorías provenientes de carbohidratos.
- Disminuir consumo de alimentos procesados: Siempre es mejor consumir alimentos naturales o preparados en el hogar.
- Realizarte drenajes linfáticos: La activación y estimulación de ganglios y conductos linfáticos, hará que el metabolismo se active y se vaya mejorando la retención de líquido y toxinas.
- Realizar actividades que te generen disminuir el estrés: El estrés está ligado a la hormona Cortisol, esta hormona disminuye el sistema inmune y regula la acumulación de células adiposas ubicadas en área abdominal.
- No consumir alcohol: Interrumpe la oxidación de las grasas e hidratos de carbono y en lugar de quemarlos, se almacenan.
- Asistir a un chequeo médico cada cierto tiempo: Te mantiene al tanto sobre tu funcionamiento metabólico y hormonal.
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