¿Qué Engorda Más del Huevo, la Yema o la Clara? Información Nutricional Detallada
El huevo es un alimento increíblemente completo, capaz de originar un ser vivo por sí mismo. Por esta razón, se considera uno de los alimentos más nutritivos que existen. Para entender mejor su valor nutricional y determinar qué parte del huevo engorda más, analicemos su composición en detalle.
Composición Nutricional del Huevo
El huevo está compuesto principalmente por dos partes comestibles: la clara y la yema. Cada una tiene una composición diferente y, por lo tanto, un impacto distinto en nuestra dieta.
La Clara
La clara está compuesta principalmente por agua (88%) y proteínas, siendo la albúmina la más importante. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda.
La Yema
En la yema, el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. En la yema también se encuentran otros nutrientes, los pigmentos carotenoides (anaranjados, amarillos y rojos) que le dan su color característico y son importantes antioxidantes.
Para facilitar la comprensión, consideraremos un huevo mediano (entre 53 y 63 gramos de peso total, con 50 gramos de parte comestible) para las siguientes estimaciones nutricionales.
Lea también: Recetas con Arroz Negro
Valor Nutricional del Huevo
El huevo es un alimento proteico, similar a la carne y el pescado. Su riqueza proteica es alta (6,4 gramos por huevo) y sus proteínas tienen una gran calidad nutritiva. Esta calidad se define por el valor biológico, que refleja el índice de utilización proteica de la proteína por el organismo.
Un huevo aporta 6 gramos de proteína, solo 70 kcal y vitaminas esenciales tales como A, B, D y E. Fuente natural de ácido fólico y biotina, el huevo aporta 6 gramos de proteína por unidad, además de vitaminas A y E, que son antioxidantes; vitamina D, necesaria para la salud ósea y el funcionamiento del sistema inmunológico; colina, un compuesto que interviene en los procesos metabólicos, especialmente relacionados con el cerebro y el sistema nervioso, junto con la prevención del deterioro cognitivo ligado al envejecimiento.
El aporte calórico solo alcanza a 70 kcal por unidad y, contrario a lo que se piensa, no eleva el colesterol, por lo que se puede consumir a diario.
Lípidos en el Huevo
El huevo tiene unos 4,8 gramos de lípidos, todos en la yema. Esta es una emulsión en la que los lípidos se encuentran en su mayoría como lipoproteínas complejas. Del total de lípidos, unos 4 gramos son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable.
Todas las grasas del huevo están en la yema.
Lea también: Análisis sobre Alimentos y Engorde
Vitaminas y Minerales
El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, salvo la vitamina C, en proporciones relevantes. El albumen contiene aproximadamente el 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina.
El hierro del huevo está en la yema y es un nutriente esencial para nuestro organismo. Su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado.
La colina es otro nutriente presente en el huevo para el que recientemente se han fijado ingestas de referencia en la UE, dado que la síntesis metabólica no suele cubrir las necesidades de colina del organismo. En el huevo la colina está bajo la forma de fosfaticilcolina (lecitina). La yema de huevo es uno de los alimentos más ricos en lecitina (fosfatidilcolina), que participa en la formación de las sales biliares y que es un emulsionante muy efectivo de las grasas.
Ligados a la fracción grasa del huevo (que está en la yema), se encuentran nutrientes muy interesantes, como las vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
La biotina es otro nutriente esencial que se encuentra en el huevo. Se relaciona con la protección de la piel y el mantenimiento de importantes funciones corporales. La biotina y la proteína de la clara no son asimiladas por nuestro cuerpo si se consume la clara cruda.
Lea también: Zinc y el Aumento de Peso
¿Qué Parte del Huevo Engorda Más?
Dado que la yema contiene todos los lípidos y una porción significativa de las proteínas y otros nutrientes, es la parte del huevo que aporta más calorías. Sin embargo, es importante recordar que el huevo en sí mismo no es un alimento que contribuya significativamente al aumento de peso, siempre y cuando se consuma dentro de una dieta equilibrada.
La población sana puede comer huevo diariamente. No, el huevo no engorda: aporta sólo 70 calorías, la misma cantidad que una fruta. Además, no contiene carbohidratos.
Mitos Sobre el Huevo
Existen varios mitos sobre el huevo que es importante aclarar:
- “El consumo de huevo aumenta el nivel de colesterol en la sangre”: El aporte calórico solo alcanza a 70 kcal por unidad y, contrario a lo que se piensa, no eleva el colesterol, por lo que se puede consumir a diario.
- “Los huevos de color son mejores y más nutritivos que los blancos”: Nutricionalmente son idénticos, sin ninguna diferencia apreciable. Los colores sólo dependen del tipo de gallina que pone el huevo.
- “El huevo sólo tiene proteínas”: Es cierto que no tiene hidratos de carbono y que sus proteínas son de alta calidad, pero su aporte es mucho mayor. En la yema encontramos vitaminas A, D, E, B1, B2, hierro, potasio, fósforo y grasas saludables. En cambio, la clara se compone básicamente de agua y proteínas.
- “La cáscara del huevo es tóxica”: No tiene ningún compuesto tóxico, por lo que no es peligroso ingerir un pequeño fragmento de cáscara, siempre que el huevo se haya cocinado. El cascarón sí puede tener restos de suciedad y estar contaminado con salmonella.
- “Consumir huevo crudo permite adquirir mejor los nutrientes”: La cocción del huevo ayuda a la digestión de las proteínas, se liberan algunos minerales y vitaminas y, su consumo es más seguro, porque se destruyen potencias microorganismos.
El Huevo en una Dieta Saludable
Una dieta saludable, como la mediterránea, se basa en un mayor consumo de alimentos considerados más sanos (sobre todo de origen vegetal), y de lácteos, huevos y pescado. Las carnes son principalmente de ave, conejo y cerdo.
El huevo es fácil de conservar y preparar, muy versátil, gusta a casi todo el mundo y se puede incorporar en los menús como ingrediente principal o acompañando a otros. No tiene apenas azúcares, por lo que pueden consumirlo las personas diabéticas. Tampoco aporta purinas (importante para quienes tienen elevada concentración de ácido láctico y problemas de gota).
Precauciones y Consejos de Manipulación
Para evitar riesgos de contaminación y asegurar el consumo seguro del huevo, es importante seguir algunas recomendaciones:
- Deben desecharse los huevos rotos (que tienen rotas la cáscara y las membranas).
- No deben lavarse los huevos para guardarlos en el frigorífico, ya que favorece la entrada de contaminación microbiana del exterior al interior a través de los poros.
- Los huevos se conservan mejor en su propio envase, ya que evita que absorban olores de otros alimentos, y los protege de los cambios de temperatura.
- Para evitar que al cascar el huevo se contamine el contenido con la suciedad de la cáscara, es recomendable no golpearlo para romperlo en el borde del recipiente en que lo vayamos a manipular. Mejor hacerlo en la encimera.
- Debemos manipular los huevos con higiene: lavarnos las manos antes y después de cogerlos, mantener limpias las superficies y utensilios de la cocina, utilizar las temperaturas de cocinado adecuadas para eliminar riesgos de contaminación.
- La mayonesa y otras salsas que se hacen con huevo sin cocinar deben consumirse inmediatamente, o en 24 horas si la mantenemos en el frigorífico.
Como consumidores tenemos la responsabilidad de manipular higiénicamente el huevo y otros alimentos para evitar las toxiinfecciones alimentarias.
💝 ¿COMO COCINAR LOS HUEVOS PARA QUE SEAN MAS SALUDABLES? 💝
tags:
Publicaciones populares:
