Aporte Nutricional de Frutas y Verduras: Impulsa tu Salud Diaria
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) proponen metas nutricionales enfocadas en disminuir la incidencia de enfermedades relacionadas con la alimentación. Estas enfermedades incluyen obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y diversas formas de cáncer, entre otras.
Dentro de estas metas nutricionales, se incluye la recomendación de consumir al menos 400 gramos de verduras y frutas al día por persona. Para fomentar el consumo de verduras y frutas en casa, es recomendable mantener estos alimentos a la vista, frescos y de forma variada.
Valor Nutricional de Frutas y Verduras
Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra dietética.
- Este grupo aporta pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K).
- También aportan minerales como magnesio y potasio y fibra.
Colores y sus Beneficios
El color de las frutas y verduras no solo es estético, sino que también indica la presencia de diferentes nutrientes y beneficios para la salud:
Verduras de Color Verde
El color verde se debe a la presencia de la clorofila.
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- Las verduras de color verde oscuro se caracterizan por ser buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro.
Frutas y Verduras de Color Naranja y Amarillo
Estas verduras y frutas aportan principalmente caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A y tiene efecto antioxidante.
- También se caracterizan por ser una buena fuente de vitaminas C, ácido fólico y algunos minerales como magnesio, potasio, flúor y calcio en menor cantidad.
Verduras Blancas
Contienen compuestos azufrados, almidones y vitaminas del complejo B.
- Poseen minerales como potasio, magnesio y destaca su efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico.
- Además, a través de la fibra ayuda a mantener adecuados niveles de colesterol.
Frutas y Verduras Moradas
Debe su color a una sustancia llamada antocianina que tiene efecto antioxidante.
- Poseen minerales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y algo de vitamina C.
Frutas y Verduras Anaranjadas
Son fuente de carotenoides, vitaminas A, C, ácido fólico entre otras vitaminas del complejo B.
- Poseen además altas cantidades de potasio.
- Son muy bajas en sodio por lo que deben su efecto protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Frutas y Verduras Rojas
Su color rojo se debe a la presencia de un potente antioxidante llamado licopeno.
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- Se han asociado dietas altas en licopeno con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de próstata.
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Consejos para Incorporar Más Frutas y Verduras en tu Dieta
Prefiere frutas frescas y enteras.
Agrega a tus preparaciones cotidianas todas las verduras que tengas disponibles.
Información Adicional sobre el Valor Nutricional de los Alimentos
Los valores nutricionales de los alimentos informan sobre el valor energético (expresado en kJ o kcal) y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos del alimento.
- También proporcionan información sobre el contenido de sal, vitaminas, minerales y fibra.
La tabla de valores nutricionales de los alimentos generalmente se encuentra en el empaque del producto justo al lado de la composición detallada.
- Los valores nutricionales de los alimentos generalmente se dan por 100 g del producto y una porción.
Otra forma de conocer el valor nutricional de los alimentos son las tablas de calorías de Internet.
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- No todos los alimentos (como las patatas, el pan o la fruta) se compran en paquete, y si una persona sigue una dieta estricta, ya sea reductora o saludable, es bueno conocer los valores nutricionales.
El conocimiento del valor nutricional de los alimentos comunes, como el arroz y otras guarniciones, también será útil al preparar comidas dietéticas y calcular su valor energético.
Los nutrientes básicos (macronutrientes) incluyen carbohidratos, proteínas y grasas.
- Algunos alimentos están dominados por carbohidratos (frutas, dulces), mientras que otros se componen principalmente de grasas (aceites, mantequilla).
- Cada alimento tiene un valor energético determinado.
Otro grupo son las vitaminas y los minerales, que se clasifican como micronutrientes.
Funciones de los Nutrientes
- Los carbohidratos en los alimentos sirven al cuerpo principalmente como fuente de energía. Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal.
- Las proteínas están involucradas en la formación de células y tejidos en el cuerpo. Se componen de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son los llamados esenciales. Esto significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y tenemos que obtenerlos de la dieta.
- Las grasas rodean órganos importantes del cuerpo, son importantes para la termorregulación y algunas vitaminas (A, D, E y K) se disuelven en ellas.
- Las vitaminas y los minerales son necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Los minerales incluyen calcio, fósforo, magnesio, cloro, potasio y sodio. Los oligoelementos como cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, selenio y zinc también se enumeran aquí.
El valor energético se da en kilocalorías (kcal) y kilojulios (kJ).
- Otros valores obligatorios (grasas, carbohidratos, proteínas y sal) están en gramos.
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