¿Cómo Armar un Plato Keto Perfecto?: Guía con Ejemplos y Proporciones
Vivir un estilo de vida keto no significa vivir una vida de restricciones. Para lograr un balance saludable y relajado en tu alimentación, es crucial conocer los alimentos, los nutrientes que aportan y las cantidades aproximadas que necesitas para mantenerte nutrido y satisfecho. Aunque al principio pueda parecer un cálculo matemático, con el tiempo se convertirá en algo natural.
A continuación, te compartimos cómo armar un plato keto, considerando la proporción de macronutrientes (macros) que tu cuerpo necesita. ¡Prepárate para transformar tu alimentación y alcanzar tus objetivos de salud!
¿Qué son los Macronutrientes?
Los macronutrientes son sustancias que proporcionan energía al organismo y elementos esenciales para reparar y construir estructuras orgánicas. Promueven el crecimiento y regulan los procesos metabólicos, asegurando el buen funcionamiento del cuerpo. Este grupo está compuesto por:
- Proteínas
- Grasas
- Hidratos de Carbono
En una dieta cetogénica, la proporción de macronutrientes debe ser:
- Muy baja en carbohidratos, sin sobrepasar los 20 g al día.
- Alta en proteínas.
- Aún más alta en grasas saludables.
Diariamente, tus menús deben incluir:
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- 5 g de carbohidratos para distribuir en 4 comidas.
- 20% de proteínas.
- 75% de grasas saludables.
Carbohidratos en la Dieta Keto
Prácticamente todos los alimentos contienen carbohidratos, por lo que es imposible eliminarlos al 100%. Sin embargo, en una dieta keto, el objetivo es reducir su ingesta, no eliminarlos por completo.
Para no estar calculando constantemente, es importante conocer la cantidad de carbohidratos que tiene cada verdura y alimento. Con el tiempo, sabrás cuánto puedes comer de cada producto. Por ejemplo, el apio aporta 2 gramos de carbohidratos por cada 100 g, mientras que la papa aporta 15 g por cada 100 g.
Según sus fundamentos, los alimentos que están prohibidos son los carbohidratos complejos como el pan, el arroz, las papas y las pastas, es decir, se restringen por completo los azúcares.
Proteínas en la Dieta Keto
Las proteínas pueden ser de origen animal, como carnes, pescado, leche, huevos, quesos y yogures, que contienen aminoácidos esenciales. También pueden ser de origen vegetal, como cereales, legumbres, frutos secos y soja. Aunque estos últimos no contienen todos los aminoácidos esenciales, al combinarlos en una dieta, pueden aportar los aminoácidos necesarios.
Dentro de la dieta cetogénica, las proteínas de origen animal son de gran importancia, ya que no solo aportan los nutrientes y aminoácidos necesarios, sino que también no suman una gran cantidad de carbohidratos extra. La mantequilla, las carnes, los pescados, el queso y los huevos son proteínas muy bajas en carbohidratos y altas en valor biológico.
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Grasas Saludables en la Dieta Keto
Un error común al iniciar dietas altas en grasas es pensar que se pueden consumir todo tipo de grasas sin problema alguno. La dieta keto es un estilo de vida sostenible y saludable para todo el organismo, lo que significa que todo aquello que es dañino debe evitarse. Por lo tanto, las grasas trans y los productos hiperprocesados quedan fuera de la lista.
Algunas grasas saludables indispensables para tus platos y sus beneficios específicos son: palta, aceitunas, frutos secos, semillas, pescados azules, aceite de oliva y de coco.
El consumo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como aporte principal de grasas por más de 16 semanas ha demostrado que permiten generar cambios en la microbiota intestinal. Esto aumenta las bacterias beneficiosas que tienen la capacidad de generar ácidos grasos de cadena corta y además se ha visto una disminución en las bacterias proinflamatorias a nivel intestinal.
Tabla de Macronutrientes y Alimentos Keto
| Macronutriente | Porcentaje Diario | Ejemplos de Alimentos |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 5% | Apio, espinaca, frutos rojos (en pequeñas porciones) |
| Proteínas | 20% | Carnes, pescado, huevos, queso, yogur (natural) |
| Grasas | 75% | Palta, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos, semillas |
Teniendo estas proporciones en mente, ahora puedes armar platos y menús con una gran variedad de verduras, proteínas, lácteos y grasas saludables, para lograr capturar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, realizar todas tus actividades diarias con energía y tener la sensación de saciedad.
Ejemplos de Platos Keto
Muchos han optado por seguir un estilo de vida sano y al mismo tiempo bajar de peso. Fotos de platos coloridos inundan Instagram, y entre los alimentos que resaltan se encuentran la codiciada palta, el salmón, la carne, huevo, brócoli, queso y frutos secos.
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Así, un plato cetogénico ideal contiene una porción mediana, por ejemplo, de pollo, salmón o tocino y una más grande de brócoli, espárragos, espinaca o champiñones, por ejemplo. Se puede añadir quesos y/o semillas, también un huevo. Con respecto a las frutas, son todas ricas en carbohidratos, por lo que se pueden comer en pequeñas porciones, usualmente berries.
Para los vegetarianos quizás sea un poco más complejo seguir una dieta de este tipo, ya que quienes no comen carne suelen reemplazarla por legumbres y cereales, incluida la quínoa. Aún así, las proteínas se pueden adquirir con el consumo de quesos, huevo y frutos secos como almendras.
Lamentablemente, para los veganos puede ser una forma de alimentación incompatible. Las proteínas de la dieta cetogénica o keto suelen ser de origen animal.
En simple, la dieta cetogénica busca que se usen las reservas de grasa en el cuerpo para obtener energía, no la azúcar en la sangre.
¿Cómo Funciona la Dieta Cetogénica?
"La mayor parte de las células del cuerpo prefieren usar azúcar de la sangre -glucosa- obtenida de los carbohidratos como fuente principal de energía. La dieta cetogénica fuerza el cuerpo a usar otro tipo de combustible, se apoya en el hígado para desintegrar la grasa acumulada en el cuerpo para convertirse en moléculas llamadas ketonas", detalla el profesional de la salud. Así, el cuerpo entra en este estado, por eso el nombre.
El uso de cetonas para obtener energía, en lugar de azúcar, también resulta en menos daño oxidativo a las células del cuerpo.
La dieta cetogénica que se recomienda es rica en porciones de verduras de hoja verde e incluye grasas saludables, mariscos, carne, pollo, huevos, queso, nueces y semillas. Como con casi todo, ¡la moderación es clave! Normalmente se evitan los dulces, azúcares, pan, arroz, tortillas, patatas, frijoles y otros alimentos procesados.
Si decides realizar este tipo de dieta, lo hagas bajo la supervisión de un profesional de la salud capacitado para esto.
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