Aporte Nutricional de las Leguminosas y sus Beneficios para la Salud
Las legumbres son un tipo de alimento que forma parte esencial de una dieta equilibrada y qué mejor que aprovecharlas en esta época de temperaturas más bajas. Las legumbres aportan diversos beneficios a la salud cardiovascular, no obstante, cada vez se consumen menos en Chile.
De acuerdo al Ministerio de salud, actualmente el 74% de la población chilena adulta tiene sobrepeso u obesidad, posicionando a nuestro país con los peores índices de la OCDE en esta materia.
Pero, ¿Qué son y cuál es la importancia de las legumbres?, de acuerdo a la definición de la FAO, las legumbres son semillas secas provenientes de las vainas presentes en las plantas de leguminosas tales como porotos, lentejas, arvejas, garbanzos, chícharos, entre otras, las que destacan por tener grandes beneficios nutricionales que favorecen el estado de salud las personas.
En las últimas décadas la población chilena ha incrementado sostenidamente su peso corporal en todas las edades.
En nuestro país el cultivo se realiza principalmente por pequeños agricultores, pero existe el potencial para poder producir más y otras variedades.
Lea también: Descubre el poder de las habas
Las guías alimentarias para la población la población chilena del 2013 y 2018 establecen un consumo mínimo de legumbres dos veces por semana. Sin embargo, eso es algo que no se ha podido lograr, en la Encuesta Nacional de Consumo Alimentario (ENCA 2010) se informó que solo el 25,1% de la población cumple con esta recomendación y según la Encuesta Nacional de Salud (ENS 2016-2017) sólo el 24% cumplen con lo establecido en la guía. En la población infantil las cifras no son mejores, principalmente porque son los adultos y especialmente la persona que compran y preparan la alimentación en el hogar quienes promueven los distintos hábitos alimentarios.
Agosto es el mes del corazón, por ello académicos del Departamento de Nutrición y Dietética de la Escuela de Ciencias de la Salud recuerdan la importancia de mantener a raya la presión arterial, el peso corporal y los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
En su conjunto, la académica Victoria Pinto comenta que el estudio Intervención con dieta mediterránea en adultos chilenos con síndrome metabólico, realizada por CHILEMED, observaron que seguir una alimentación mediterránea por 6 meses, la cual incluye el consumo de legumbres al menos 2 veces a la semana, reduce componentes del síndrome metabólico.
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, señala que las legumbres son semillas que tienen un gran contenido de proteínas y fibra, además de ser un buen aporte de vitaminas como las del complejo B (ácido fólico). Además, contienen zinc, calcio, potasio y hierro, minerales que son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo”.
“Por otro lado, por su aporte en fibra, permiten mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y, al aportar ácido fólico, que pertenece al grupo de vitaminas B, ayuda a prevenir malformaciones congénitas como la espina bífida en bebés”, sostiene la especialista.
Lea también: El pan: ¿Alimento esencial en Chile?
Beneficios Clave de las Legumbres
A continuación, cinco beneficios de las legumbres:
- Tienen un alto contenido en fibra, lo que es fundamental para una óptima digestión. Además, reducen el colesterol LDL (malo) y promueve el control de la glicemia.
- Son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, muy importantes para los vegetarianos y veganos.
- Entregan un alto porcentaje de hierro, lo que favorece la síntesis de glóbulos rojos. Para mejorar su absorción es ideal consumirla mezclada con vitamina C. Por ejemplo, agregar una naranja como postre o una ensalada aliñada con limón. Y evitar tomar té o café junto con las legumbres porque disminuye la absorción del hierro.
- Se recomienda consumirlas mezcladas con algún cereal como el arroz. Esto mejora la calidad proteica de la preparación.
- Se ha visto en estudios que pueden reducir la hipertensión y disminuir enfermedades cardiovasculares.
“Es recomendable que consumamos, al menos, tres porciones de legumbres a la semana, pero sin agregarles embutidos. Además, debemos complementar nuestra alimentación con lácteos, frutas, verduras, carbohidratos no refinados (de preferencia integrales) y carnes magras (como pollo, pavo, pescados, cortes de vacuno magros y huevo), aceites de oliva, palta y frutos secos.
Las legumbres son una fuente importante de fibra soluble, la cual ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar y genera más saciedad.
Dentro de las leguminosas comestibles más comunes se encuentran el poroto seco, habas, garbanzos, lentejas, frijoles de soya, brotes, arvejas, maní, entre otros.
Composición Nutricional de las Leguminosas
En cuanto a la composición nutricional de las leguminosas, destaca que son grandes aportadoras de proteínas, siendo valoradas como una alternativa económica y saludable para obtener este tipo de nutrientes. A pesar de que la absorción de las proteínas de las leguminosas es menor a las de la carne, debido a su condición de origen vegetal, de todas maneras se consideran una buena fuente.
Lea también: Linaza: un superalimento nutritivo
La recomendación es complementar el consumo de leguminosa con algún cereal, como por ejemplo el arroz o los fideos, ya que los aminoácidos de ambas fuentes se complementan, creando una preparación de mejor calidad y mayor cantidad proteica. Sumado a lo anterior, las leguminosas proveen de carbohidratos de bajo índice glicémico, lo que quiere decir que, al absorberse, no generan un aumento brusco en el azúcar de la sangre. Además, aportan fibra soluble e insoluble, algunos ácidos grasos esenciales y micronutrientes como el hierro, zinc, fósforo, calcio y vitaminas del complejo B.
Son una buena fuente de hidratos de carbono complejos y fibra, que ayudan a mantener la glicemia (azúcar en la sangre) dentro de rangos normales y a disminuir el colesterol. Aportan una cantidad importante de proteínas y si, además, se les combina con cereales se mejora la calidad proteica asimilándose a la proteína de la carne.
Sus distintas variedades como los porotos tórtolas, pallar, blanco o las lentejas rojas o belugas o las arvejas partidas amarillas permiten prepararlas de diferentes formas, como por ejemplo en guisos con distintas hortalizas o como ensaladas o ceviches o innovaciones como el paté o mayonesa de porotos, solo hay que atreverse a combinar alimentos saludables.
La evidencia refuerza el rol que tiene el consumo de leguminosas en la protección de enfermedades y en la reducción del impacto medioambiental comparado a dietas altas en productos cárnicos. Se ha visto que la fibra contenida en estos alimentos tendría un efecto reductor del riesgo de padecer cáncer colo-rectal, lo que se explica porque la fibra no es digerida a nivel de estómago ni en intestino delgado, por lo que al llegar al colon es fermentada actuando como “prebiótico” o alimento para las bacterias beneficiosas que ahí habitan.
Por otro lado, la fibra también actúa saciando el apetito, por lo que se ha asociado a una reducción de la ingesta de alimentos y, por lo tanto, ejerce un rol en el control del peso corporal. Lo anterior se debe a que la fibra enlentece el vaciamiento del estómago, permitiendo una absorción más controlada de nutrientes; mismo mecanismo por el cual el consumo de leguminosas se asocia a la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.
En conclusión, las leguminosas constituyen alimentos sostenibles, asequibles y ricos en nutrientes, cuyos efectos sobre la salud humana han mostrado ser positivos.
Referencias:
- Kouris-Blazos A & Belski R. Health benefits of legumes and pulses with a focus on Australian sweet lupins. Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(1):1-17.
- Ha V, et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014;186(8):E252-262.
- Viguiliouk E, et al. Can pulses play a role in improving cardiometabolic health? Evidence from systematic reviews and meta‐analyses. Ann NY Acad Sci. 2017;1392(1):43-57.
- Adaptado a texto de Gloria Yuri, Carmen Urteaga, Marcela Taibo, “Porciones de Intercambio y Composición Química de los Alimentos de la Pirámide Alimentaria Chilena”, Universidad de Chile, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), 1999.
- Adaptado a texto de Vivien Gattás Zaror, “Guía de la Composición Nutricional de Alimentos Naturales, de la Industria y Preparaciones Chilenas Habituales”, primera edición, Universidad de Chile, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), 2208. Pág.
- Adaptado a texto de Marion Grillparzer, “Tabla del índice glicémico de los alimentos” edición en Castellano 2006, editorial Hispano Europea.
¿No sabes que comer hoy? Receta fácil y rápida con GARBANZOS de bote🤩
tags: #Nutricion
Publicaciones populares:
