Valor Nutricional de la Quinoa Cocida: Un Superalimento Andino
Quizás unos años atrás nunca habías escuchado hablar de la quinoa, pero ahora es un alimento que está en medio de todas las conversaciones. Recientemente la quinoa se ha puesto de moda especialmente entre los vegetarianos y entre quienes buscan una alternativa de alimentación más balanceada y nutritiva. La quinoa es un alimento que ha hecho parte de antiguas civilizaciones prehispánicas de la región andina, pero curiosamente, su salto a la fama se da desde que el resto del mundo lo conoce y descubre su potencial debido a su alto contenido nutricional y al aclamarse como un “superalimento”.
Sumérgete en el mundo de la quinoa y descubre todas sus bondades nutritivas. A continuación, descubrirás al lado de Recetas Nestlé® todo lo relacionado con este poderoso alimento.
La quinoa es un superalimento con múltiples beneficios nutricionales.
¿Qué es la Quinoa?
Quizás cuando vas al supermercado la has visto o en el menú de algún restaurante la habrás visto entre los ingredientes de una sopa o una ensalada, pero te has preguntado, ¿Qué es la quinoa? La quinoa es una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por lo que se le considera como pseudocereal, se compara con los cereales y se clasifica como un grano integral.
Puedes identificar fácilmente una semilla de quinoa, tienen un sabor ligeramente a nuez y una textura firme, son pequeños granos de color blanco que son las comunes, pero también las puedes encontrar de color roja y negra. Las tres cuentan con características diferentes. Las distintas variedades de quinoa que podemos encontrar son debido a la altura y temperatura de los cultivos.
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Tipos de Quinoa
- Quinoa Blanca: Es la más conocida y popular en todas las preparaciones. La preferencia por este tipo de quinoa es por su suave sabor y textura ligera y esponjosa. Este tipo de quinoa se adapta a cualquier plato y elegir consumir este tipo de quinoa es una buena opción al ser una gran fuente de proteína, vitaminas y minerales.
- Quinoa Roja: Este tipo de quinoa contiene un alto valor nutritivo al contener ácido fólico, fibra y carbohidratos en comparación con los otros dos tipos de quinoa. Su sabor es más intenso con sabor similar a la nuez, por lo que se recomienda consumir en ensaladas. La quinoa roja, cocinada, tiene un color marrón y un sabor mucho más intenso que su hermana la blanca. Además la cáscara es mucho más dura debido al alto contenido de fibra que contiene el grano. La quinoa roja y blanca tienen la misma cantidad de proteínas por porción, pero tienen ligeras diferencias en el contenido de grasa. Una porción de un cuarto de taza de granos de color contiene 6 gramos de proteína, mientras que la misma porción de quinoa roja contiene 2 gramos de grasa y la blanca 3 granos. Esto la hace perfecta para las dietas de deportistas.
- Quinoa Negra: Esta quinoa es más crujiente y con un color más oscuro. Este tipo de quinoa requiere más tiempo de cocción. Su origen se dio por accidente al ser mezclada con la semilla de la espinaca resultando una quinoa de color oscuro.
Quinoa: La Cocina Perfecta y Deliciosa que Nunca Te Contaron
Beneficios de la Quinoa
La quinoa es un alimento con importantes propiedades nutritivas, siendo el único alimento vegetal capaz de proporcionar los 8 aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas, además aporta una gran cantidad de proteínas. La quinoa al tener todas estas propiedades, con relación a la calidad nutricional se posiciona por encima de cereales como el trigo, el maíz, el arroz o la avena.
El consumo de quinoa se ha popularizado al ser un ingrediente perfecto ya que no contiene gluten, su aporte proteína es mayor que otros cereales, tiene fibra, fósforo, magnesio y hierro y un aporte de grasas insaturadas. Son tantos los aportes que nos brinda la quinoa, que la FAO lo catalogó como un superalimento, declarando el 2013 como el año internacional de la quinoa.
4 Razones para Incluirla en Nuestro Menú
- Energía: La quinoa es rica en carbohidratos, por eso unos pancakes de quinoa o un pudding de quinoa al desayuno es una gran opción, pues los hidratos de la quinoa son buenos para darte energía en la primera hora del día.
- Proteína: La quinoa es muy recomendada para deportistas ya que, al contener todos los aminoácidos esenciales para la absorción de las proteínas y la construcción de masa muscular, por lo que se considera una fuente de proteína de calidad y de alto valor biológico. En cuanto a las proteínas el verdadero valor de la quinoa no está en la cantidad sino en la calidad de las proteínas y esto tiene relación con los aminoácidos que se hallan en las mismas. La presencia de aminoácidos esenciales como la metionina, treonina, lisina y triptófano es muy importante debido a que los mismos son limitantes en otros cereales. Se han detectado niveles altos de triptófano en algunas especies, lo que eleva el Valor Biológico (VB), el VB de la proteína de quinoa es de 83% el cual es más alto que el informado para proteína de peces (76%), soja (72,8%), trigo (64%), arroz (64%) y maíz (60%).
- Fibra: Aporta tanto fibra soluble como insoluble, la cual ayuda a mantener el tránsito intestinal y a que se absorban mejor los nutrientes que ingresan al organismo.
- Sensación Saciente: Empezar el día con un alimento con quinoa, no tendrás tanta hambre en la mañana, ya que la quinoa es más saciante que otros cereales.
La quinoa es cultivada en la región Andina y se adapta a diversos climas.
Origen y Cultivo de la Quinoa
La quinoa es una planta de origen andino que se produjo en los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia. Durante el imperio de los Incas, la quinoa se convirtió en uno de sus cultivos principales y alimento básico para sus habitantes. Sin embargo, con la llegada de los conquistadores españoles quienes lo denominaban “arrocillo americano” o “trigo de los incas” empezaron a reemplazar la quinoa por otros cereales, siendo olvidada por completo. Es hasta la década de los 60, que empezamos a escucharla de nuevo donde algunos consumidores ven en la quinoa una solución eficaz en su alimentación.
En la actualidad la quinoa se cultiva en Perú, Bolivia, Ecuador, Chile y el norte de Argentina, siendo Perú y Bolivia los mayores productores, ambos países representan el 90% de la producción mundial. La producción de la región Andina se acerca a las 70.000 toneladas con casi 40.000 producidas por Perú, 28.000 por Bolivia y 746 por Ecuador.
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Cultivar quinoa tiene una gran ventaja, ya que tiene una extraordinaria adaptabilidad a diferentes pisos agroecológicos. Se adapta a climas desde el desértico hasta climas calurosos y secos, puede crecer con humedades relativas desde 40% hasta 88% y soporta temperaturas desde -4°C hasta 38°C. Es una planta eficiente al uso de agua, tolerante y resistente a la falta de humedad del suelo.
Cómo Cocinar la Quinoa
La quinoa puede prepararse cocida, al vapor o al horno. La forma habitual de consumir la quinoa es cocer los granos para después añadirlos a múltiples preparaciones como sopas, ensaladas y pudines. Su preparación es muy sencilla y similar a la del arroz. Para esto debes lavar previamente la semilla, ya que la quinoa crece con una capa protectora de sabor amargo llamada Saponina, aunque la quinoa que compras en el supermercado está previamente enjuagada, no está de más darle en casa otra pasada por agua. Este lavado previo se realiza bajo el grifo con agua fría durante unos pocos minutos. Las saponinas son moléculas de propiedades semejantes al jabón, de ahí su nombre, que forman una espuma cuando se las agita en agua. Esa espuma es la que retiramos al realizar el lavado y escurrido previo de la quinoa. El grano de quinoa, contiene un compuesto amargo denominado saponinas y que se halla presente en las capas externas de los granos. Estas saponinas se presentan en diferentes concentraciones de acuerdo a la variedad y deben ser eliminadas, mediante lavado con agua, antes de su consumo. En la actualidad, se tiende a la obtención de variedades libres de saponinas o por lo menos con cantidades mínimas, las que se conocen como variedades dulces.
Después de tener la quinoa lavada, llévala a fuego lento y por cada taza de quinoa agregas 2 de agua, caldo, aceite, leche, dependiendo la preparación que vayas a realizar. Debemos poner a calentar el agua con sal. Una vez el agua rompe a hervir, añadimos la quinoa. Retírala del fogón cuando veas que sus granos hayan crecido y al morderla no se sienta dura. Sabemos que la quinoa ha alcanzado su cocción óptima cuando las semillas duplican su volumen original y se vuelven transparentes. Para que la quinoa quede realmente sabrosa tiene que presentar el grano ligeramente suelto, esponjoso y resistente, lejos de una pasta blanda. Después es aconsejable devolverla al recipiente en el que la hemos cocinado, todavía caliente, tapar y dejar reposar durante unos minutos. Es un proceso muy parecido al que realizamos con el arroz.
También puedes poner a tostar las semillas y procesarlas para obtener una harina de quinoa con la que puedes hacer pan, pasta y tortas. La harina de quinua puede usarse para elaborar productos como pan, panqueques, galletas, pastas, tortillas, bocadillos, pastelería, hojuelas.
Tips al Cocinar Quinoa
La quinoa se puede cocinar y comer de diferentes maneras, a continuación, te daremos 4 tips para que los apliques al momento de cocinarla.
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- Tostar un poco: Independientemente del tipo de cocción que vayas a realizar, si ya pre-lavaste la semilla, tuesta un poco la quinoa cruda antes de cocerla, de esta forma eliminas por completo esa primera humedad del prelavado y además lograrás un mejor sabor con unas leves notas de nuez o fruto seco. Podemos tostar las semillas solas o hacer con ellas un sofrito con una cucharadita de aceite. Si lo preferimos, podemos añadir sabor usando ajo, cebolla, tomate o cualquier especia en ese sofrito.
- Como si fuera arroz: Recuerda que su preparación es igual que el arroz, así que después que el agua de la mezcla alcanzó su punto de ebullición, baja al mínimo la potencia del fuego y tapa la olla y déjalo cocer por unos minutos sin destapar la olla. Trata de utilizar una tapa de vidrio para que puedas observar su contenido y saber cuándo tu quinoa está lista. Recuerda, la clave para saber que tu quinoa está lista es cuando duplica su volumen y se ve más transparente formando un anillo exterior.
- Dejarla reposar: La quinoa retiene mucha agua, por lo que muchos aconsejan que después de su cocción, es mejor retirarla por unos minutos de la olla y escurrir el exceso de agua en un colador.
- Separar con un tenedor: Para tener unos granos más sueltos, después de llevar la quinoa de nuevo a la olla, es aconsejable airear la quinoa con un tenedor para separar las semillas y tenga una textura esponjosa.
Formas de Incluir la Quinoa en la Dieta
Ahora que ya sabes cómo preparar la quinoa, te contamos cómo incluirla en tu alimentación en diversas preparaciones. La quinoa es un ingrediente perfecto para todo tipo de comidas; en el desayuno, haciendo las veces de cereales, en postres, para el almuerzo y la cena. La quinua puede ser usada en comidas de muchas formas: puede ser hervida o cocida, tostada, preparada de forma similar a las cabritas; además, sus semillas pueden ser maceradas y convertidas en harina para ser usada en una variedad de productos.
La quinoa puede ser utilizada en una gran variedad de platos.
Valor Nutricional de la Quinoa Cocida
El valor nutricional de la quínoa por 100 gramos de este alimento corresponde a 370 calorías, 14 gramos de proteínas, 64 gramos de carbohidratos, 6 gramos de lípidos, 7 gramos de fibra, 22 miligramos de vitamina C, 47 miligramos de calcio y 4,6 miligramos de hierro, entre algunos nutrientes.
Aunque, no es necesariamente baja en calorías, si es una buena fuente de energía además de fibra y proteína. Las grasas de la quinua son mayores que en los cereales comunes. Entre los minerales se destaca la presencia de potasio y también la de calcio cuyo valor resulta superior al encontrado en arroz, trigo y maíz.
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 370 |
| Proteínas | 14 g |
| Carbohidratos | 64 g |
| Grasas | 6 g |
| Fibra | 7 g |
| Vitamina C | 22 mg |
| Calcio | 47 mg |
| Hierro | 4.6 mg |
“La quínoa se destaca por ser un “pseudo cereal”, esto quiere decir que posee contenido de carbohidratos y fibra dietaria similar a los cereales, y contenido proteico como las legumbres. Lo que sí la destaca de los dos grupos de alimentos mencionados, es que posee todos los aminoácidos esenciales para permitir una buena síntesis proteica en nuestro organismo, tal cual como los aportan los lácteos, huevos y carnes, sin embargo, para lograr este efecto debe ser consumida en mayor cantidad.
En cuanto a las excepciones o precauciones, las personas con daño renal o afecciones cardíacas deben consultar a su médico tratante antes de consumirla, dado su alto contenido de fósforo y potasio. Asimismo, a modo de reemplazo nutricional, en personas con enfermedad celíaca, la quínoa es una muy buena alternativa al ser libre de gluten y puede ser utilizada como ingrediente en masas y repostería, sin embargo, ésta debe estar certificada de ser libre de gluten.
En su opinión, luego del periodo en el que la cocina se modificó y adecuó a la sociedad de la inmediatez y lo instantáneo para la cual no había tiempo ni dedicación por las preparaciones tradicionales y demorosas, surgió un “boom” por lo natural y tradicional, donde se puso en valor el producto y su trazabilidad.
Info. Última actualización: 11 may. Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramía médica antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. Aunque la información proporcionada en este sitio se presenta de buena fe y se cree que es correcta, fatsecret no ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada por usted bajo su propio riesgo.
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