Beneficios de una Dieta Sin Gluten para la Salud
En los últimos años, el interés por los alimentos con y sin gluten ha crecido exponencialmente, especialmente debido a un aumento en los diagnósticos de enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca. La elección de una dieta sin gluten no solo es vital para aquellos con una condición médica diagnosticada, sino que también está ganando popularidad entre personas que buscan mejorar su salud digestiva, aumentar su energía y reducir la inflamación.
Adoptar una dieta basada en alimentos sin gluten ofrece varios beneficios, especialmente para quienes sufren de enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
¿Qué es el Gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y algunos derivados de estos granos. Está compuesto principalmente por dos proteínas: gliadina y glutenina, responsables de darle elasticidad y cohesión a la masa de pan y otros productos horneados.
Las prolaminas son proteínas de almacenamiento y están presentes en el endospermo de estos cereales. El gluten está presente en todos los productos elaborados a partir del trigo, cebada, centeno y avena y, por tanto, en sus subproductos (harinas, sémolas, semolinas, almidones y proteínas, entre otros), como son las pastas, el pan, los pasteles y galletas.
Para la mayoría de las personas, consumir gluten no representa un problema. Sin embargo, aquellos con enfermedad celíaca deben evitar cualquier producto que contenga gluten, ya que su cuerpo reacciona de forma autoinmune, dañando el revestimiento del intestino delgado y causando serios problemas de salud. Además, personas con sensibilidad al gluten no celíaca pueden experimentar síntomas como hinchazón, diarrea o dolores abdominales al consumir productos con gluten, aunque no sufren daños en el intestino.
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El gluten es una proteína compuesta por gliadina y glutenina, presente principalmente en el trigo, la cebada y el centeno. Proporciona elasticidad a la masa y ayuda a que los alimentos mantengan su forma. Es aquí donde una dieta sin gluten puede ser esencial.
El interés por los alimentos con y sin gluten ha crecido exponencialmente en los últimos años, especialmente debido a un aumento en los diagnósticos de enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca. La elección de una dieta sin gluten no solo es vital para aquellos con una condición médica diagnosticada, sino que también está ganando popularidad entre personas que buscan mejorar su salud digestiva, aumentar su energía y reducir la inflamación.
Beneficios de una Dieta Sin Gluten
- Mejora de la digestión: La eliminación del gluten alivia síntomas comunes como hinchazón, diarrea, gases y malestar abdominal.
- Reducción de la inflamación: En las personas sensibles al gluten, el consumo de este provoca inflamación crónica.
- Niveles de energía más estables: Muchas personas reportan sentir menos fatiga y tener niveles de energía más constantes al adoptar una dieta sin gluten.
Laura, de 34 años, adoptó una regimen elimenticio sin gluten después de ser diagnosticada con sensibilidad al gluten. Ya sea que lo hagas por necesidad médica o por elección personal, hay muchas formas de disfrutar de una dieta variada y nutritiva sin gluten. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta.
Actualmente es bastante común que se recomiende la dieta libre de gluten en personas que tienen enfermedades autoinmunes (distintas a la enfermedad celíaca), personas con trastorno del espectro autista, colon irritable, etc. La evidencia disponible hasta el momento no demuestra que la dieta libre de gluten sea efectiva en estas condiciones. Solo se ha visto que en algunos casos la dieta libre de gluten puede tener algún beneficio. Pero ninguna guía nacional o internacional recomienda la dieta libre de gluten como un tratamiento para todas estas situaciones.
Lo que hay que tener en cuenta es que si se quiere probar la dieta libre de gluten como un tratamiento en personas con enfermedades autoinmunes, personas con trastorno del espectro autista, colon irritable u otras condiciones primero se debe verificar que la persona no sea celíaca. Luego, si la persona está de acuerdo se puede probar la dieta libre de gluten y mantenerla en caso de que se demuestre una mejoría al hacer la dieta.
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Alimentos Permitidos en una Dieta Sin Gluten
La buena noticia para quienes deben seguir una dieta libre de gluten es que existe una amplia variedad de alimentos sin gluten disponibles que son saludables y naturales.
- Frutas y verduras frescas: Todas las frutas y verduras, en su estado natural, no contienen gluten.
- Proteínas sin procesar: La carne, el pollo, el pescado y los mariscos frescos, no procesados, son naturalmente libres de gluten.
Hay muchos alimentos que en su estado natural no contienen gluten como son: aceites, mantequilla, leche sin sabor, aceitunas, legumbre, amaranto, quínoa, soya, café en grano, té, hierbas naturales, arroz, papas, mandioca, carnes blancas y rojas, pescados y mariscos, frutos secos (nueces, almendras, maní, avellanas, piñones, castañas, etc.). Sin embargo hay que tener precaución porque estos productos pueden contaminarse y contener trazas de gluten durante su proceso de elaboración.
Por lo mismo, no basta con leer los ingredientes que cada alimento declara. Prefiera siempre los alimentos seguros que se encuentran en la lista de productos certificados libres de gluten elaborada por Fundación Convivir.
La disponibilidad de alimentos libres de gluten en Chile ha ido aumentando, gracias al interés de las industrias nacionales que lo consideran como una Responsabilidad Social. La Dieta Libre de Gluten (DLG) incluye una gran variedad de productos que permiten al celíaco tener una alimentación saludable y variada. Se basa, fundamentalmente, en alimentos naturales y frescos que no contienen esta proteína, tales como: carnes, huevos, leches, pescados, legumbres, frutas, verduras.
En esta lista hay una oferta importante de productos especiales sin gluten, que van desde la harina de cereales permitidos y premezclas para su uso en casa, hasta una amplia gama de panes, fideos, prepizzas, queques, galletas, cereales o barras de cereales libres de gluten elaborados en forma industrial.
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Harinas y Almidones Sin Gluten
Las harinas y almidones que se usan en una dieta libre de gluten son todas aquellas que se obtienen de la molienda de granos o alimentos que no tienen gluten, como el maíz, la quínoa, las legumbres, las semillas, los frutos secos, entre otros.
- Harina de maíz: El maíz es un grano que tiene una buena fuente de hidratos de carbono pero con deficiencias en aminoácidos por ello cuando se ocupa en la elaboración de panes o repostería sin gluten es necesario mezclarla con otras harinas o almidones libres de gluten como harina de quinoa, de legumbres y almidones como el de mandioca, de papa y de arroz.
- Harina de quínoa: Ésta presenta altos contenidos de proteína. Se compone de proteínas del tipo globulinas, distintas a las del trigo, y de calidad biológica superior. También posee fitoestrógenos (daidzeína y cenisteína), con propiedades asociadas a la actividad hormonal y metabólica en general.
- Harina de arroz: Es una fuente importante de hidratos de carbono. La más utilizada proviene del grano blanco, que no tiene las vitaminas, minerales y fibras presentes en la variedad integral.
- Harina de soya: La soya es la única legumbre que contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína de alta calidad y puede sustituir a las de origen animal. Se compone de fibras, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, niacina, ácido pantoténico, vitaminas B1, B2 y B6. La soya también contiene isoflavones, sustancias fotoquímicas que actúan como antioxidantes, que pueden contribuir en la prevención del cáncer, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
- Harina de mandioca: Es una rica fuente de hidratos de carbono. Se obtiene de la raíz comestible, en forma de tubérculo, de un arbusto americano. Existen dos clases de mandioca. Una dulce, que puede ser consumida libremente cocida o asada, y otra amarga, que es tóxica si no se prepara antes de utilizarse. Esta última variedad se debe tostar para eliminar los elementos nocivos y después debe pulverizarse.
- Harina de linaza: La linaza se destaca por su contenido en ácidos grasos tipo Omega 3, Omega 6 y Omega 9 y también por su aporte en fibra. Ayudara a reemplazar el gluten por lo que entregará elasticidad y consistencia a la masa.
- Harina de trigo sarraceno: También llamado Alforfón.
- Harina de legumbres: Las legumbres tienen un alto porcentaje de proteína, fibra y otros nutrientes. Es una harina muy versátil y suplemento perfecto para combinar con otras harinas o almidones sin gluten.
- Chuño o almidón de papa: La papa es originaria de Sudamérica, donde la población indígena de Los Andes lleva más de mil años modificando la especie mediante cruces, con el fin de eliminar su sabor amargo y su toxicidad. Las variedades primitivas de la papa fueron un cultivo básico por lo menos desde el año 200 en los altos Andes de Colombia, al norte de Argentina y Chile. El almidón de papa, conocido genéricamente como “fécula”, se hidrata muy fácilmente. Por ello, se utiliza para espesar y rellenar preparaciones culinarias, tales como postres, sopas y salsas.
- Polenta y chuchoca: Denominada también sémola de maíz. Se obtiene cuando el maíz se muele en forma gruesa para lograr un tipo de harina menos fina. Es de consumo frecuente en los países de Europa del Este así como también en Italia del norte.
- Almidón de maíz: Para obtenerlo se muele finamente el maíz y se le extrae el germen.
¿Es la Dieta Sin Gluten para Todos?
En los últimos años, el gluten ha sido motivo de controversia en la nutrición y la salud. A menudo, se le atribuyen efectos negativos en el organismo, pero ¿realmente es tan malo para todos? El gluten es una proteína que se encuentra en ciertos cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Su función es dar elasticidad y cohesión a las masas, lo que permite, por ejemplo, que el pan mantenga su forma y textura.
Para la mayoría de las personas sanas, el gluten no presenta efectos negativos. Aunque eliminar el gluten es crucial para los celíacos y beneficioso para algunos con sensibilidad, no hay evidencia científica que respalde la necesidad de que las personas sanas eviten el gluten. Excluirlo sin razón puede llevar a deficiencias de nutrientes importantes y no es garantía de mejorar la salud o perder peso.
Hoy está muy de moda la dieta libre de gluten, tanto que se menciona hasta en las series y películas, además de que muchos famosos y deportistas hablan de los “beneficios” de seguirla. La pregunta es si es un tipo de alimentación que debe recomendarse a la población general.
Para poder sugerir algún tipo de dieta debemos basarnos en la evidencia científica disponible. Lo que se sabe es que la dieta libre de gluten es beneficiosa para aquellas personas con cuadros dentro de los que se conocen como “reacciones adversas al gluten”, ya que el seguir esta dieta produce una mejoría en su salud.
Reacciones Adversas al Gluten
Las reacciones adversas al gluten podemos dividir en tres grupos:
- Las que son de tipo autoinmune como la enfermedad celíaca, dermatitis herpetiforme y la ataxia al gluten.
- Alergias, como la alergia al trigo.
- Las que no tienen componentes inmunológicos ni de alergia como la sensibilidad al gluten no celíaca.
La dieta libre de gluten es el tratamiento que debe seguir alguien a quien se le ha diagnosticado alguna de estas condiciones, ya que esta dieta va a evitar que se produzcan los síntomas asociados al consumo de gluten, mejorando la salud y evitando complicaciones.
Consejos para una Dieta Sin Gluten Saludable
- Incorpora alimentos integrales: Opta por alimentos no procesados que sean naturalmente libres de gluten, como frutas, verduras, carnes frescas y granos sin gluten.
- Evita los productos procesados: Aunque el mercado ofrece una gran variedad de productos industriales sin gluten, como galletas y panes, estos a menudo son altos en azúcares y grasas poco saludables.
- Planifica tus comidas: Al seguir una dieta sin gluten, es útil planificar tus comidas con anticipación.
Estos consejos te ayudarán a mantener una dieta sin gluten que no solo cuide tu salud digestiva, sino que también asegure que obtengas todos los nutrientes necesarios para sentirte bien.
Consideraciones Adicionales
Aproximadamente el 70% de los productos manufacturados contienen gluten. Existen ingredientes mencionados bajo un mismo nombre, que no indican su procedencia pero que sí pueden contenerlo, como por ejemplo el concentrado proteico.
Están los ingredientes con trazas o pequeñas cantidades de gluten que pueden ser aditivos o componentes que en algún proceso derivaron de los cereales nocivos para los celíacos, tales como: almidones, almidones modificados, proteínas vegetales hidrolizadas, saborizantes naturales como los provenientes de la malta.
| Mito | Realidad |
|---|---|
| “El gluten causa inflamación en todas las personas” | La inflamación por gluten ocurre principalmente en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. |
| “Comer sin gluten es más saludable” | Muchos alimentos sin gluten son ultra procesados y contienen más azúcar y grasa para compensar la textura y el sabor. |
Dieta libre de gluten solo debe ser indicada por nutricionistas. La dieta libre de gluten siempre debe ser indicada por un nutricionista que pueda guiar y asesorar para evitar las deficiencias nutricionales asociadas a esta alimentación. Se sabe que los alimentos libres de gluten en general son bajos en proteínas, fibra y algunas vitaminas y minerales.
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