Beneficios de la Actividad Física y la Alimentación Saludable
La actividad física y una alimentación saludable son pilares fundamentales para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Adoptar estos hábitos puede mejorar significativamente nuestra calidad de vida en todas las etapas.
Beneficios de la Actividad Física
La actividad física es un hábito que favorece el desarrollo saludable del organismo en todas las etapas de la vida, además de ser una medida preventiva contra diversas patologías. El sedentarismo, por otro lado, está asociado a un aumento en el riesgo de diversas enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las cardiovasculares.
El costo del sedentarismo en la salud está asociado a un aumento en el riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, y ciertos tipos de cáncer. Los datos de la encuesta nacional de salud 2016-2017 muestran que el sedentarismo en nuestro país es cercano a un 90% de la población, lo que no ha cambiado en los últimos 15 años.
En el caso de los niños, la única actividad física estandarizada es la clase de Educación Física en horario escolar. Un estudio realizado en el año 2014 por el INTA de la Universidad de Chile demostró que, del total del tiempo de la clase, sólo 14 minutos son activos.
Es sabido que realizar actividad física de intensidad moderada de 30 minutos, al menos 3 veces por semana reduce el riesgo de un accidente cerebrovascular (ACV). A su vez, se ha estudiado el beneficio que tiene la actividad física en sobrevivientes de ACV.
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El ejercicio ha demostrado ser una potente herramienta de bajo costo para disminuir el deterioro cognitivo, principalmente en enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad lo que aumenta, de esta manera, la independencia entre estas dos últimas variables. A nivel de proteínas y componentes químicos, durante el movimiento muscular se producen miokinas, las cuales pueden tener efectos sobre el mismo músculo u otros órganos como el cerebro, tejido adiposo, huesos, entre otros.
La actividad física mejora la sensibilidad insulina y la utilización de glucosa como fuente energética del musculo en movimiento, por lo cual disminuye la glucosa en la sangre beneficiando a quienes padecen diabetes. Para niños y adolescentes se recomienda 60 minutos de actividad física moderada o intensa al día, además de ejercicios de fortalecimiento muscular. En el caso adultos y tercera edad, la recomendación es de 150 minutos semanales de actividad física moderada.
Actividad física y salud mental
Es bastante conocido el efecto protector del ejercicio para nuestra salud física, específicamente para la salud cardio-metabólica. Sin embargo, el ejercicio también es eficaz para tratar la depresión, la ansiedad, y otros trastornos de salud mental.
Muchas veces se piensa que el ejercicio se trata sólo de capacidad aeróbica y tamaño de los músculos, lo cual es un error. Por supuesto que puede mejorar nuestra condición física, ayudarnos a perder centímetros de cintura, hacer más placentera nuestra vida sexual y convertirnos en personas más longevas. A quienes lo practican con regularidad, el ejercicio les proporciona una gran sensación de bienestar. Nos hace sentir con más energía durante el día, dormir mejor por la noche, tener recuerdos más nítidos, y sentir más relajo y positividad frente a los desafíos de la vida.
Y eso no es todo: el ejercicio es también una poderosa ‘medicina’ para muchos problemas comunes de salud mental. El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). También alivia el estrés, mejora la memoria, aumenta la calidad del sueño, y mejora nuestro estado de ánimo. La buena noticia es que no necesitamos ser unos fanáticos del fitness para obtener estos beneficios.
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Varios estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos. Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, a cargo de Karmel Choi de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26%.
Las razones por las que el ejercicio promueve estos efectos en pacientes con depresión tienen que ver con cambios estructurales y fisiológicos en el cerebro. El ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas, proceso que conocemos como neurogénesis, que permite reemplazar aquellas que ya no son funcionales. También se ha reportado que el ejercicio ayuda a reducir la neuroinflamación. Finalmente, el ejercicio produce sentimientos de calma y bienestar, asociados a la liberación de hormonas y neurotransmisores.
El ejercicio también actúa como un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar, igualmente mediante la liberación de endorfinas. Cualquier actividad que propicie el ponerse en movimiento puede ayudar; pero se obtendrá un beneficio mayor si se es capaz de prestar atención a la actividad que se desarrolla, así como a las sensaciones que produce el ejercicio. Por ejemplo, procurar sentir los pies golpeando el suelo, el ritmo de la respiración, o la sensación del viento en el rostro.
Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, neurotransmisores que portan información desde los lóbulos frontales a las demás zonas del cerebro y viceversa, favoreciendo respuestas cognitivas adecuadas y el control de impulsos.
Así que, ¿Cuánto ejercicio debemos realizar para darle un impulso a nuestra salud mental? La respuesta, ciertamente, dependerá de la edad, aunque en la realidad, no es tanto como uno podría creer. No es necesario encerrarse horas en un gimnasio o pasar toda la toda la tarde arriba de una trotadora. Se pueden conseguir todos los beneficios para la salud física y mental ya con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana. La recomendación para niños y adolescentes es más exigente: 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, que también se puede distribuir en bloques.
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El verdadero enemigo es el sedentarismo. Si una persona no tiene tiempo de ejercitarse durante la semana, evidentemente es mejor ejercitarse uno o ambos días del fin de semana. Un estudio reciente en el Reino Unido mostró que las personas que desarrollan sus rutinas de ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud física y mental como quienes hacen ejercicio con mayor frecuencia.
Beneficios de una Alimentación Saludable
Los beneficios de una alimentación saludable son enormes y variados. Nuestro cuerpo además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.
A continuación, se detallan algunos de los beneficios más importantes de una alimentación saludable:
- Salud de la piel: Una dieta balanceada, rica en vitamina C, betacarotenos y antioxidantes, ayuda a mantener la piel saludable y previene el envejecimiento prematuro. La biotina o vitamina B7, presente en huevos, leche y plátanos, es importante para mantener las uñas y el cabello en buen estado.
- Salud ocular: La vitamina A, presente en alimentos de color naranja como las zanahorias, ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su humedad.
- Salud dental: Una dieta alta en fibras ayuda a la autolimpieza de los dientes de manera mecánica. Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental. Además de los nutrientes anteriormente mencionados, también es muy importante la vitamina D, especialmente en la infancia para un desarrollo óseo óptimo.
- Salud muscular: Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales. Se recomienda comer porciones adecuadas de cereales integrales, proteína de carnes magras y huevo, además de lácteos.
- Salud cardiovascular: Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables.
- Sistema inmune: El consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos (entre ellos el COVID-19).
- Metabolismo: Una buena alimentación genera un mejor metabolismo. El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal. Las frutas y las verduras contienen altas cantidades de fibra, pero especialmente la piña puede ayudar a descomponer proteínas más pesadas.
- Salud cerebral: El 60% del sistema nervioso está constituido por lípidos, por lo que es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer.
- Salud emocional: Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene estas afecciones psicológicas. Un exceso de azúcar genera hiperactividad, lo que es perjudicial especialmente para personas con TDAH.
Si bien una dieta equilibrada puede aportar muchos nutrientes, en algunas ocasiones puede que necesites ingerir suplementos alimenticios.
Consejos para una alimentación saludable
Con la llegada de la pandemia y el fácil acceso a distintos datos, es que las personas han decidido empezar a seguir dietas para poder resolver el problema de la alimentación, pues estas entregan pautas para tener un orden a la hora de comer. Por este motivo es mejor estar pendiente de lo que estamos comiendo en vez de ver qué no se debe ingerir.
Las porciones son un punto esencial en toda esta organización, pues estas mantienen el equilibrio a la hora de comer. Lo fundamental en este tema es conocer los alimentos, saber las necesidades que tenga cada persona y así se podrá lograr cumplir con el objetivo sin excederse ni que falten los nutrientes necesarios para el cuerpo. Finalmente, recordar invertir las calorías en alimentos que generen saciedad en vez de otros que, tal vez sí generen el placer en el momento, pero no ayudarán a quitar esa hambre que se siente.
Para que se saque el mejor provecho de estos alimentos es necesario elegir los más nutritivos, los que generen más saciedad y que mantengan estable el azúcar en la sangre. En este primer grupo están: el pan, arroz, fideos, pan de completo, de hamburguesa, entre otros. “… en la avena lo más probable es que vamos a encontrar un cereal complejo, que se va a absorber lento, por lo tanto, no va a subir tanto el nivel de azúcar. Pero entonces, en cuanto a los cereales ¿es uno peor que otro?
“No necesariamente, pues eso va a depender de nuestra actividad física y mental asociadas. Si se va a salir a trotar, quizá un desayuno con Chocapic no causará problemas, pero en el caso de que luego de desayunar parta inmediatamente el teletrabajo, es mejor consumir avena, oque me va a mantener más saciado y que finalmente ese azúcar extra no lo voy a gastar.
Una buena idea para mejorar la alimentación es programarse con las comidas. Realizar una lista semanal antes de ir al supermercado es un punto crucial, además de tratar de hacer las compras sin hambre, así no se adquieren alimentos que no estén en la lista. Además de ser un ahorro de tiempo, el Batch Cooking y Meal Prep, son planificaciones semanales de las comidas que se ingerirán, ya sea a la hora almuerzo, cena, once o desayuno.
Etiquetado Nutricional
El etiquetado nutricional es una herramienta útil para el consumidor, dado que tiene por finalidad informar sobre los tipos y cantidad de nutrientes presentes en un alimento envasado, lo que se expresa por 100 gr. o 100 ml. y por porción de consumo habitual. Esto permite identificar y comparar con otros productos de semejantes características, además de seleccionar el alimento más saludable.
De acuerdo al Reglamento Sanitario de los Alimentos (RSA) , “DIET O LIGHT” son nombres de fantasía que sugieren una propiedad nutricional. Un alimento asociado a un término “Diet o Light”, puede ser: libre, bajo, liviano o reducido en calorías, grasas, colesterol o sodio. Por ejemplo, un pan de molde light puede ser bajo en sodio, pero no necesariamente bajo en calorías.
| Grupo de Alimentos | Beneficios | Ejemplos |
|---|---|---|
| Frutas y Verduras | Ricas en vitaminas, minerales y fibra. Fortalecen el sistema inmune. | Manzanas, plátanos, zanahorias, espinacas. |
| Proteínas Magras | Esenciales para la construcción y reparación de tejidos. | Pollo, pescado, legumbres, tofu. |
| Cereales Integrales | Fuente de energía sostenida y fibra. | Avena, arroz integral, quinoa. |
| Lácteos Bajos en Grasa | Importantes para la salud ósea y muscular. | Leche descremada, yogurt griego. |
| Grasas Saludables | Beneficiosas para el cerebro y el corazón. | Aguacate, aceite de oliva, frutos secos. |
“El ejercicio físico desempeña un papel esencial en todas las etapas de la vida. En la etapa de la adultez -agrega-, la actividad física contribuye a mantener la salud en general, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y mejorando el bienestar mental y emocional.
“Esta rutina de ejercicios debiera iniciar desde que el o la infante se encuentra en el vientre materno, ya que mejores niveles de condición física en mujeres embarazadas se asocia a una mejor salud para los y las recién nacidos”, explica la Dra. Durante los primeros meses de vida se debe realizar ejercicio o actividad física, mediante juegos interactivos en el suelo; mientras que, en la infancia, los y las niños y niñas deben participar en actividades que promuevan el juego activo y el desarrollo motor. Por ejemplo: correr, saltar, caminar, arrastrarse, trepar, jugar, entre otras opciones.
“Durante la infancia se debe promover el ejercicio que fortalezca y desarrolle los sistemas cardiovasculares y neuromusculares, fomentando hábitos saludables de actividad física para establecer una base sólida para un estilo de vida activo en la edad adulta. La actividad física es beneficiosa en todas las etapas de la vida, sin importar la edad. “No existe -precisa la académica UOH- una edad límite para comenzar o continuar haciendo ejercicio. Mantenerse activo a medida que avanzamos en edad es fundamental para preservar la salud y la funcionalidad. Ello porque el ejercicio regular puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, mejorar el equilibrio y la coordinación, y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Los ejercicios recomendados deben ser de fuerza y de tipo aeróbico, señala Denisse Valladares.
Rutina para Principiantes 15 Minutos
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