Beneficios para la Salud de la Dieta Vegana: Una Guía Completa
En los últimos años, la popularidad de las dietas vegetarianas ha aumentado considerablemente. Cada vez más personas eligen dietas basadas en plantas por temas relacionados a salud, bienestar animal o sostenibilidad. En All Nutrition te compartimos los beneficios que trae consigo el veganismo y te ofrecemos consejos para mantener una nutrición equilibrada. Una dieta vegana es saludable si está bien planificada y equilibrada para asegurar la obtención de todos los macronutrientes y micronutrientes esenciales.
Te comentamos que la alimentación vegana corresponde a una forma estricta de alimentación dentro del vegetarianismo, en la cual se excluyen todos los alimentos de origen animal y sus derivados. Una dieta vegana es estricta en eliminar las carnes de vacuno, aves, pescados, mariscos y también lácteos, huevos, miel y gelatina -proviene de huesos y otros tejidos animales-. Por otra parte, una dieta vegetariana es más amplia y puede incluir huevos-ovovegetariana- y lácteos.
Cuando se adopta este tipo de alimentación, tu estilo de vida puede cambiar de muchas maneras. Las personas que siguen esta dieta tienden a consumir más frutas, verduras, legumbres y granos enteros, lo que significa que obtienen una buena cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, lo que es muy beneficioso ya que todos estos nutrientes contribuyen a mejorar tu salud. En este sentido, hay que considerar que una dieta vegana es saludable siempre y cuando se mantenga un enfoque en alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos, que proporcionan una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
De hecho, hay quienes sostienen que el veganismo contribuye a reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades. Los estudios han informado que los vegetarianos tienen una menor probabilidad de ser obesos o sufrir trastornos médicos crónicos como hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, enfermedad de las arterias coronarias, malignidad y muertes por todas las causas que los que siguen dietas tradicionales y los no vegetarianos.
Una dieta vegana para adelgazar suele ser bastante efectiva debido a la ingesta mayoritariamente de alimentos ricos en fibra y bajos en calorías. Estos alimentos no solo ofrecen nutrientes esenciales, sino que también proporcionan saciedad, ayudando a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica total. Sin embargo, ten cuidado de combinar una dieta vegana con otras prácticas comunes para adelgazar, como lo es el ayuno intermitente 16/8. Esto no es recomendable ya que estarías sometiendo a tu cuerpo a múltiples carencias nutricionales y energéticas al mismo tiempo.
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Beneficios Clave de la Dieta Vegana
La dieta vegana también ayuda a mantener niveles adecuados de colesterol y está más ligada a una mayor reducción del riesgo cardiovascular. Tu salud intestinal no queda exenta de los beneficios de una alimentación vegana ya que nuestro microbioma intestinal responde exactamente a lo que comemos. En definitiva, los alimentos naturales de una dieta vegana al no contar con productos químicos, ni aditivos, son muy saludables.
Al optar por esta alimentación deberás consumir proteínas vegetales que aporten minerales, fibra y compuestos con propiedades beneficiosas (antioxidantes, antiinflamatorias) como los polifenoles, flavonoides, etc. Hay algunos estudios que aseguran que los alimentos como la carne procesada y otros de origen animal pueden generar dificultades para descansar.
Salud Cardiovascular
Las dietas veganas pueden reducir la inflamación, la presión arterial, y el colesterol total, así como la mejora de la función endotelial y la reducción del riesgo de coágulos sanguíneos. Nutrientes esenciales como el potasio, magnesio y los polifenoles, juegan un papel crucial en estos efectos, mejorando la homeostasis vascular y la función endotelial.
Integridad Muscular
Puede ser beneficioso para la integridad muscular, especialmente en personas mayores.
Función Cognitiva
Una dieta basada en plantas podría ayudar a reducir síntomas asociados a salud mental como ansiedad y depresión, gracias a la quercetina, un compuesto que protege nuestros neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina. Además, podría tener beneficios a nivel cerebral en la prevención sobre la mejoría de la memoria y el razonamiento.
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Sostenibilidad
Adoptar una dieta vegana es beneficioso para la sostenibilidad ambiental.
Conocemos los beneficios de una dieta vegana
Consideraciones Importantes y Nutrientes Clave
Debes considerar que mientras más restrictiva sea tu dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesitas. Es importante insistir en que la dieta vegana puede carecer de ciertos nutrientes clave, como vitamina B12, hierro, calcio, zinc, omega-3 y proteínas.
La planificación de esta dieta puede ser compleja. Empezar una dieta vegana debería ser un proceso gradual, personalizado y asistido por un profesional de la nutrición. Estudia sobre los principios básicos de una dieta vegana y comprende qué alimentos están permitidos y cuáles se deben evitar. Diseña un plan de comidas balanceado que incluya una variedad de frutas, verduras, legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas. Comienza reemplazando gradualmente los productos de origen animal con alternativas veganas en tus comidas habituales.
Este menú de dieta vegana lo puedes acompañar con los snacks veganos de The Wild Foods, que vienen con diferentes sabores: chocolate, mokka, zanahoria, frutos secos, limón, maní, plátano, cereza, mango, semillas ancestrales y muchos más; sin productos ni subproductos de origen animal de ningún tipo.
Vitamina B12
Las deficiencias de vitamina B12 son una preocupación importante para la población vegana, ya que esta vitamina es fundamental para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos. La puedes encontrar principalmente en alimentos de origen animal. Una dieta vegana elimina las fuentes naturales de vitamina B12 (presente en pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos).
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Zinc
Esencial para metabolizar el hierro, pero debes tener en cuenta que se absorbe con menos eficiencia de fuentes vegetales que de productos animales.
Omega 3
Se ha visto que quienes llevan esta alimentación, suelen tener una menor ingesta de EPA y DHA en comparación con los omnívoros, ya que estos ácidos grasos están ausentes en su dieta. El omega 3 es un ácido graso esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Por ello, si seguimos una dieta vegana tenemos que asegurarnos que tenemos la cantidad adecuada.
Vitamina D y Calcio
Es crucial que consideres incluir estos nutrientes en una dieta vegana para mantener tu salud ósea y prevenir condiciones como la osteoporosis. La falta de estos nutrientes, comunes en productos animales, puede llevar a una menor densidad mineral, ósea, aumentando el riesgo de fracturas, especialmente con el envejecimiento. Una dieta vegana elimina la fuente mayoritaria de calcio que son los lácteos. Puedes consumir verduras de color verde oscuro (las espinacas, la col rizada o kale y el brócoli), frutos secos y semillas, constituyen buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidades suficientes.
Hierro
El hierro es un componente fundamental de los glóbulos rojos. Te comentamos que el hierro de origen vegetal (hierro no hem), se encuentra en alimentos como legumbres, espinacas, tofu y cereales fortificados. Aunque este tipo de hierro no se absorbe tan fácilmente como el hierro de origen animal, si llevas una dieta variada y equilibrada puede proporcionar la cantidad necesaria para mantenerte saludable.
Recomendaciones Finales
Finalmente, podemos concluir que una dieta vegana bien planificada debe asegurar la ingesta adecuada de todos los nutrientes críticos, incluyendo alimentos fortificados y, si es necesario, complementar con suplementación, para evitar deficiencias nutricionales.
Si quieres conocer más información acerca de la dieta vegana, ¡revisa el siguiente blog!: ¿Llevar una dieta vegana es saludable?
En ocasiones, suele confundirse una dieta vegana con una vegetariana. Una buena noticia es que, en la actualidad, existen en Chile más de 700 negocios que tienen a la venta productos veganos. Y, además, debes saber que no estarás solo o sola en este camino del veganismo, ya que el 18% de la población chilena se considera vegana, vegetariana o flexitariana (consumo ocasional de carnes).
Cada día aumenta el número de chilenos que deciden optar por una dieta vegana, lo cual consiste en no consumir o utilizar ningún alimento o producto que tenga una procedencia animal.
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