Calorías recomendadas por edad para niños y adolescentes
La nutrición juega un papel crucial en el crecimiento, maduración y desarrollo de niños y adolescentes. Diferentes factores, entre ellos los alimentarios, cobran durante este período una relevancia fundamental en la promoción del crecimiento, maduración y desarrollo de modo tal que los y las adolescentes puedan expresar todo su potencial genético. Ejemplo de lo anterior es que durante esta etapa se alcanza a desarrollar hasta un 50% de la masa ósea y continúan generándose cambios en la maduración cerebral.
Es en este periodo cuando los niños pequeños comienzan a obtener lo que necesitan mediante diversos alimentos. A partir de los dos años y hasta los cinco cambia la alimentación de los niños.
Recomendaciones Generales de Alimentación
Una alimentación adecuada en este grupo, según las guías alimentarias del Ministerio de Salud, debería incluir diariamente 3 a 4 porciones de alimentos lácteos, 3 porciones de verduras, 2 porciones de frutas, 2 porciones de cereales y el consumo de 1,5 a 2 litros de agua. Además, se recomienda el consumo de una porción de pescado y legumbres dos veces por semana y una porción de carne o huevo no más de 3 veces por semana (ver tabla con recomendaciones de porciones).
Es relevante tener en cuenta que el aporte de calorías debería estar distribuido de manera equilibrada entre los diferentes macronutrientes: proteínas (entre el 10% al 15 %), grasas (no más del 30%) e hidratos de carbono mayoritariamente complejos (50 a 60%), como los que contienen las verduras y frutas. Otros nutrientes críticos en esta edad son el hierro, el calcio y el zinc, ya que su carencia puede afectar el crecimiento.
En resumen, los y las adolescentes de todo el mundo se encuentran en un punto de inflexión desde el punto de vista nutricional, lo que se ve reflejado en la prevalencia de la deficiencia de micronutrientes, la obesidad, los trastornos metabólicos y las alteraciones de la conducta alimentaria.
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Tal como menciona un estudio reciente “ Las y los adolescentes consumen cada vez más alimentos poco saludables con alto contenido en azúcar, grasas y sal, y con escaso valor nutricional. Todos los actores del sistema alimentario deben apoyar los entornos alimentarios sanos y restringir las ventas de alternativas no saludables.
Nutrientes Críticos: Calorías
Los nutrientes críticos son aquellos cuyo déficit o exceso en la alimentación constituye un factor de riesgo. En el problema del sobrepeso y la obesidad, las calorías son una condición crítica, ya que estos trastornos raramente tienen una causa genética o están asociados con síndromes como el Prader Willy; en 98% de los casos, la obesidad está determinada por una ingesta inadecuada de calorías y una falta de actividad física, lo que culmina en un balance positivo de energía.
Las calorías ingeridas en exceso provienen principalmente de las grasas, cuando superan 30% de las calorías totales, límite que se recomienda no sobrepasar. De estas grasas, un porcentaje importante son grasas saturadas y ácidos grasos trans, que se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados con el fin de darles consistencia. Debido a este cambio en la configuración química, estos ácidos grasos se comporten igual que las grasas saturadas y constituyen, junto con ellas, el principal factor de riesgo para tener niveles elevados de colesterol LDL.
Los azúcares simples, contenidos en numerosos alimentos que consumen los niños, generalmente están mezclados con grasas al interior de productos ricos en calorías y bajos en densidad de nutrientes, es decir, que aportan mucha grasa y azúcar, pero ningún nutriente importante, como, por ejemplo, minerales, vitaminas o fibra.
La densidad energética aceptable en los alimentos destinados a niños de 2 a 5 años de edad fluctúa entre 0,6 y 0,8 calorías/ml en los líquidos y entre 1 y 2 kilocalorías/gramo en los alimentos sólidos. Por ejemplo, la densidad energética de la golosina “sapito” es muy alta, porque se compone de gran cantidad de grasa y azúcares; no es realmente chocolate, porque si lo fuera no sería tan barato.
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Los niños de esta edad deben consumir entre 1.200 y 1.500 calorías diarias, de acuerdo con las tablas de la FAO, con cierta variación entre hombres y mujeres. Lo más práctico es recordar que los niños de 5 años no deben consumir más de 1.500 calorías diarias, en promedio, y que los escolares de 6 a 12 años necesitan entre 1.500 y 1.800 calorías diarias, lo que también depende del sexo y la actividad física.
Otros Aspectos del Aporte Calórico
En cuanto a las horas de comida, el desayuno debe aportar entre 20% y 25% del total de calorías diarias, cosa que generalmente los obesos no cumplen; es muy frecuente que no tomen desayuno y que lo reemplacen por múltiples ingestas durante toda la mañana. Una forma de controlar esta apetencia exagerada es darles un buen desayuno y una colación liviana, que no debiera representar más del 10% de las calorías totales. El almuerzo debe aportar 30% del total de calorías; la merienda o colación de la tarde, entre 10% y 15%, y la cena, 25%.
Al revisar el contenido calórico de algunos alimentos se puede entender lo fácil que es llegar a las 1.500 calorías: medio pan (hallulla o marraqueta) tiene 140 calorías; una fruta en promedio tiene 60 a 70 calorías; ¾ taza de fideos cocidos, 140 calorías; 1 taza de verduras, 30 calorías (repollo, lechuga, apio); 1 taza de leche descremada, 70 calorías; 1 taza de leche semidescremada, 85 calorías, y 1 taza de leche entera, 110 calorías.
Actualmente se recomienda que todos los niños mayores de dos años consuman leche semidescremada, incluso si necesitan aporte calórico extra, en cuyo caso se les debe suplementar con hidratos de carbono y no con grasas, porque el objetivo es prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles del adulto, disminuyendo la cantidad de grasa saturada de la ingesta. Un trozo de carne de 150 gramos contiene 220 calorías, de manera que un bife chorizo contiene 600 a 700 calorías; una presa de pollo tiene 150 calorías, una cucharada de mayonesa normal, 180 calorías y una de mayonesa light, 120.
Por lo tanto, cuando un niño es obeso y la mamá refiere que sólo come 2 cucharadas de mayonesa light en las comidas, igual ingiere 240 calorías sólo en mayonesa al almuerzo y cena, o sea, 480 calorías, sobrepasando fácilmente las 1.500 calorías con el resto de la ingesta diaria.Una cucharada de aceite contiene 180 calorías, por lo tanto, si los alimentos se consumen fritos el aporte calórico es, obviamente, mayor. 1 porción de 25 aceitunas contiene 180 calorías; 5 nueces, 180 calorías; 1 cucharadita de azúcar, 20; un vaso de bebida de 200 cc, 80 calorías.
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Las cosas que gustan a los niños tienen el siguiente contenido: 5 galletas “cookie”, 183 calorías y 9,8 gr de grasa; 4 galletas “tritón”, 162 calorías y 7,4 gr de grasa; un helado “minifeeling”, 284 calorías y 20 gr de grasa; un “superocho”, 167 calorías y 8,5 gr de grasa; las galletas “minimuseo”, 192 calorías con 4,7 gr de grasa, fundamentalmente saturada.
Una hamburguesa con queso, una porción de mayonesa, un vaso de bebida y una porción de papas fritas entregan, aproximadamente, 1.000 calorías; si el requerimiento del niño es de 1.500 calorías, con esta porción ya está consumiendo gran parte de lo que necesita en todo el día, por lo tanto, es muy importante enseñar a los padres a manejar el tamaño de la porción, y explicarles que los niños no pueden comer igual que los adultos y que se debe evitar la tendencia de las nanas y las abuelas a darles enormes porciones de comida, para compensar el problema de la carencia de afecto.
Esta comida aporta 67% de las calorías que necesita un preescolar y 55% de las que necesita un escolar; lo más preocupante es el aporte de grasas saturadas, que representan entre 50% y 70% de la ingesta recomendada diaria, de manera que cualquier niño que ingiera esta porción va a sobrepasar fácilmente la ingesta recomendada diaria de calorías y de grasas saturadas.
Cerca de 25% de los niños obesos y un porcentaje no muy bajo de los que tienen sobrepeso presentan hipercolesterolemia; además, alrededor de 50% de ellos presentan síndromes de resistencia a la insulina; por lo tanto, no basta con hacer el diagnóstico; también es necesario conocer bien todos los alimentos para dar indicaciones alimentarias adecuadas en forma práctica y concreta, tomando en cuenta hábitos, presiones ambientales, televisión, propaganda, etc.
La información se puede encontrar en las páginas web de los respectivos productos.
En el caso de las pizzas, el aporte de grasa es especialmente alto. Una porción de pizza, que además va acompañada de bebida, entrega 100% de los requerimientos de un niño pequeño en cuanto a grasa, que es lo que condiciona los problemas de hipercolesterolemia.
En los niños no se pueden administrar hipolipemiantes, de modo que en el caso de un niño obeso con colesterol alto, se debe indicar una dieta “saludable” y controlar este parámetro a los dos meses, pues en ese lapso ya debe haber una mejoría.
Con la comida rápida con base de pollo, la situación es similar: la entrega calórica alcanza 70% de las calorías, con más de 100% de la grasa en los más pequeños y alrededor de 50% de aporte de grasas saturadas; por lo tanto, aparte de la alimentación del hogar, está lo que significa la alimentación externa al hogar.
Las personas deben aprender a buscar alternativas de comida sana cuando salen en familia, y para eso es importante que todos los adultos relacionados con la alimentación de los niños entiendan los fundamentos de la alimentación saludable.
Recomendaciones para una Alimentación Saludable
Es necesario consumir diferentes tipos de alimentos todos los días, aumentando el consumo de verduras, frutas y legumbres. Los niños consumen, en promedio, frutas dos veces a la semana, verduras una vez a la semana y legumbres una vez al mes, porque demoran mucho en cocerse, consumen energía, meteorizan, causan acidez, etc., pero hay que insistir en su consumo, porque son una rica fuente de proteínas, que pasan a ser de buena calidad si se mezclan con cereales, y además aportan fibra y ácido fólico.
Las verduras y frutas son importantes, de manera que es necesario buscar la manera de que los niños las acepten. Por ejemplo, si el niño no quiere comer fruta se l...
Una preocupación frecuente para los padres con hijos en edad escolar es que las colaciones sean variadas y alimenticias. Si debemos calificar de “más saludables” algún tipo de colaciones, podemos decir que las que contienen frutas naturales o jugos de fruta natural, frutos secos como nueces, almendras, avellanas o maní; huevo duro, yogurt, sándwich de pan integral con palta, quesillo o jamón, postres de leche casero, queques caseros.
Otro aspecto importante y que nos permitirá equilibrar la cantidad y tipo de alimentos es organizar minutas diarias.
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