Dieta Paleo Baja en FODMAPs: Una Guía Completa para la Salud y el Bienestar
La dieta paleo, también conocida como dieta paleolítica, del hombre de las cavernas o del cazador-recolector, se basa en los alimentos que, según sus defensores, estaban disponibles para los humanos prehistóricos en el Paleolítico (aproximadamente desde hace 2,5 millones de años hasta el 10.000 a.C.). Existe un gran debate sobre la dieta humana durante este período, ya que la gente luchaba por encontrar comida en aquella época. Además, las versiones modernas de casi todos los alimentos difieren enormemente de lo que eran durante la Edad de Piedra.
Incluso los alimentos comunes han cambiado drásticamente con el tiempo mediante el cultivo de híbridos y la selección artificial. Y también se ha producido el desarrollo de muchos alimentos ultraprocesados en los últimos 100 años. En este artículo, exploraremos en detalle la dieta paleo, sus beneficios para la salud, y cómo combinarla con un enfoque bajo en FODMAPs para optimizar la salud digestiva.
¿Cómo Seguir la Dieta Paleo?
La base de la dieta paleo es el énfasis en las proteínas magras, como los cortes magros de carne roja, aves, cerdo, pescado salvaje y mariscos. Estos alimentos deben proporcionar aproximadamente la mitad de las calorías diarias. La dieta también enfatiza los huevos, los órganos, cantidades moderadas de frutas y verduras sin almidón, y grasas saludables de semillas, nueces, aceite de oliva y aguacates.
Para personas con la enfermedad de Hashimoto, algunos especialistas recomiendan seguir una alimentación específica, bajo la teoría de que el cuerpo humano es un sistema donde todo está conectado entre sí. No se trata de una dieta que tenga por objetivo la baja de peso, sino que el aumentar ciertos alimentos que podrían mejorar la calidad de vida de los pacientes, así como disminuir aquellos que los puedan estar complicando.
Alimentos Permitidos en la Dieta Paleo:
- Proteínas magras: carne de res alimentada con pasto, pollo, pavo, pescado y mariscos
- Frutas y verduras (con moderación): bayas, manzanas, plátanos, brócoli, espinacas, zanahorias
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, nueces y semillas (con moderación)
- Huevos
Alimentos a Evitar en la Dieta Paleo:
- Todos los productos lácteos
- Granos y productos elaborados con granos
- Frijoles y legumbres
- Aceites vegetales
- Ácidos grasos altos en omega-6, como el aceite de maíz, soja, cártamo y girasol
- Sales yodadas
- Edulcorantes artificiales
Beneficios para la Salud de la Dieta Paleo
La investigación clínica sobre la dieta paleo se ha centrado en promover la pérdida de peso, mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir los niveles de colesterol. Debido a que la dieta es baja en carbohidratos, es similar a la dieta cetogénica o keto. Como tal, la pérdida de peso inicial puede ser significativa debido a la pérdida de peso de agua. Las personas suelen perder entre el 4 y el 6% de su peso corporal total en un período de 10 a 12 semanas.
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La doctora en farmacéutica, Izabella Wentz, escribe en el sitio Thyroid Pharmacist, que pese a que cada persona es distinta, y que es importante siempre considerar el origen de la enfermedad en cada uno, lo recomendable siempre será una dieta cargada en nutrientes. “Se ha reportado que múltiples dietas pueden revertir al mal de Hashimoto, así como otras condiciones autoinmunes, como la dieta de carbohidratos específicos, la Paleo, la dieta autoinmune, la dieta baja en FODMAPs, la dieta ecológica, así como las dietas libres de gluten, soya, lácteos y yodo. El hilo conector tras estas dietas tan diversas es que en todos los casos quitan comidas reactivas, y en su mayoría incluyen proteína animal y quitan alimentos procesados”.
La especialista recomienda hacerse exámenes de sensibilidad alimenticia, en cuanto lo que es reactivo para alguien puede no serlo para otro. En su caso personal, por ejemplo, descubrió que su organismo reaccionaba mal cuando consumía alimentos catalogados comúnmente como saludables, como lo son las manzanas, el ajo y las frutillas.
Sin embargo, hay pocos estudios a largo plazo sobre la dieta paleo. Una razón puede ser que es muy difícil de seguir a largo plazo porque es muy restrictiva. La dieta paleo puede crear algunas deficiencias nutricionales; principalmente, es una dieta baja en calcio.
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Dieta Paleo Baja en FODMAPs
La dieta baja en FODMAPs es un plan de alimentación diseñado para reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y otras afecciones digestivas. FODMAPs significa "oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables", que son tipos de carbohidratos que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas.
Combinar la dieta paleo con un enfoque bajo en FODMAPs puede ser beneficioso para personas con SII u otros problemas digestivos, ya que elimina muchos alimentos que pueden desencadenar síntomas como hinchazón, gases y dolor abdominal.
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Alimentos Paleo Bajos en FODMAPs:
- Proteínas magras: carne, pollo, pescado (sin marinar con ajo o cebolla)
- Verduras: espinacas, zanahorias, pepinos, calabacín
- Frutas: plátanos, arándanos, uvas, melón
- Grasas: aceite de oliva, aceite de coco, nueces (con moderación)
- Semillas: chía, linaza, semillas de calabaza
Consideraciones Adicionales
La doctora en Nutrición, Jillian Kubala, escribe en Healthline que “las investigaciones muestran que modificar la dieta y el estilo de vida puede mejorar de forma drástica los síntomas, cuando se hace de forma paralela al consumo de medicamentos prescritos por un especialista. Todas las personas con enfermedad de Hashimoto responden de formas distintas al tratamiento, lo que hace que el acercamiento individualizado a esta condición sea tan importante”.
Dicho esto, Kubala agrega que se ha demostrado que las dietas libres de gluten tienen un efecto positivo en las personas con Hashimoto, mejorando la función de las tiroides, así como los niveles de vitamina D. “Muchos otros estudios notan que as personas con enfermedad de Hashimoto se pueden beneficiar de una dieta libre de gluten, incluso cuando no son celiacos”, añade.
Kabala también dice que la intolerancia a la lactosa es común entre las personas con Hashimoto. De hecho, se estima que le pase al 75,9% de los casos. “Si sospechas ser intolerante a la lactosa, cortar los lácteos puede ayudar con los problemas digestivos, así como con la función de las tiroides y la absorción de medicamentos. Ten en cuenta que esta estrategia no le funciona a todas las personas, pues algunos pacientes con Hashimoto toleran los lácteos sin problemas”, dice, y añade: “Mientras sea posible, prepárense sus propias comidas en casa, usando alimentos nutritivos como vegetales, frutas, proteínas, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibras”.
Por último, la nutricionista Lainey Younkin comparte en Eating well una serie de alimentos que se deberían consumir con mayor frecuencia si se tiene la enfermedad de Hashimoto:
- Variedad de frutas y verduras, siempre y cuando éstas no te provoquen molestias, inflamación o hipersensibilidad.
- Carbohidratos altos en fibra, por su aporte en el control del peso y de los niveles de azúcar en la sangre. Además de frutas y verduras, estos incluyen granos integrales y legumbres.
- Proteínas magras, como el pollo, pescado, pavo, huevos, tofu, legumbres y frutos secos.
- Grasas saludables, donde destacan el salmón, la albacora, atún, semillas de chía o de linaza, y paltas.
Tabla de Alimentos Paleo y FODMAPs
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| Alimento | Paleo | Bajo en FODMAPs |
|---|---|---|
| Carne de res | Sí | Sí (sin marinar con ajo o cebolla) |
| Pollo | Sí | Sí (sin marinar con ajo o cebolla) |
| Espinacas | Sí | Sí |
| Plátanos | Sí | Sí |
| Manzanas | Sí | No |
| Ajo | Sí | No |
| Miel | Sí | No |
Cabe recordar que todas estas recomendaciones son generales, y que cada caso particular debe tratarse de forma personalizada, a través de un acompañamiento médico.
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