Cereales Recomendados para una Dieta Saludable
El estrés, el sedentarismo y la televisión son importantes barreras de la modernidad que dificultan un estilo de vida saludable. Sin embargo, incorporar cereales saludables a tu dieta puede ser un gran paso hacia el bienestar general. Los cereales son la fuente de nutrientes más importante de la humanidad, un producto básico en la nutrición mundial por su costo moderado, propiedades y poder de saciedad. Cada zona geográfica se caracteriza por consumir más cantidad de algún tipo de cereal.
Los cereales pertenecen al grupo de las gramíneas, cuya capa exterior del grano, constituida por un tejido muy fibroso, es muy rica en salvado, fibra, minerales y proteínas. La parte media es la porción más grande del grano (endospermio) rica en almidón, hidratos de carbono (carbohidratos), proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas B y es la principal reserva de energía para la planta. La parte interna, en uno de los extremos del interior del grano, es el germen que está lleno de nutrientes. De él crece en una nueva planta, por lo que contiene suministros ricos de los nutrientes clave: minerales, vitaminas B y E y Fitonutrientes.
Los cereales que conservan su corteza con todas las capas, excepto la más externa, son los llamados completos, integrales o enteros, y contienen más minerales, vitaminas y fibras vegetales. Al quitarle las demás cubiertas se habla de un cereal refinado.
Es importante destacar que una dieta rica en fibra, que considere cereales integrales como granos y semillas, ayuda a mantener un peso saludable, reduce el colesterol y permite controlar el azúcar en la sangre. Desde hace más de 5.300 años los cereales integrales han formado parte de nuestra dieta. Hace siglos, incluso cuando el pan no existía, la gente ya recolectaba granos y semillas para sobrevivir. En ese momento, todos los cereales eran integrales.
Cuáles son los cereales más saludable /DGS/ Brenda
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¿Qué son los cereales integrales?
Un cereal integral es todo el grano, con sus tres partes originales: salvado, germen y endospermo, siempre que sigan presentes en las mismas proporciones que cuando se cultivó. Luego vino la revolución industrial en el siglo XIX, y las nuevas tecnologías hicieron posible separar el salvado y el germen del endospermo. Fue entonces cuando hizo su debut el «grano refinado». Pero hoy hemos vuelto al origen, ya que las personas buscan productos más saludables y compuestos con ingredientes naturales. Es por eso que los consumidores de hoy aprecian los cereales integrales como una adición saludable a su dieta diaria.
Beneficios de los cereales integrales
- Energía sostenida: Los hidratos de carbono de los cereales integrales son metabolizados por el hígado y transformados en glucosa que es distribuida en el organismo en forma de energía.
- Proteínas: Contienen entre un 6% y un 15%, siendo el gluten la proteína que contiene la mayoría de los cereales.
- Vitaminas: Contienen también todas las vitaminas del complejo B importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Fibra: Estabiliza los niveles de glucemia, efecto muy importante para los diabéticos, contribuye a la reducción de peso, por lo que los alimentos ricos en fibra están muy indicados en las dietas de adelgazamiento.
Recientes investigaciones han demostrado que las personas que tienden a comer más alimentos a base de cereal integral como parte de una dieta baja en grasas tienen su corazón más sano que las que no lo hacen. Un rico plato de legumbres, pan integral con palta, o un yogurt con avena y chía son platos sencillos en preparación pero llenos de un componente esencial para la salud humana: la fibra.
La fibra es un componente esencial para el bienestar de la salud, que no solo ayuda en el buen funcionamiento del sistema digestivo, sino que también en la salud del corazón, peso y en la promoción de la salud humana en general. La recomendación del consumo de fibra de la OMS son 25g al día, pero pocos lo logran. A pesar de ser un nutriente esencial, las investigaciones han demostrado que la gente no consume suficiente fibra e incluso lo han denominado “un problema de salud pública” en Estados Unidos.
Un estudio sobre consumo de fibra en Chile realizado por académicos de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián (USS), reveló que el 90% de los residentes en Chile no alcanzan el consumo recomendado de fibra, y la ingesta fue de 12,8g al día. La población chilena esta casi un 50% bajo la recomendación propuesta por organismos nacionales e internacionales, tales como la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
¿Qué es la fibra y cómo cuida tu salud?
La fibra dietética es un grupo de carbohidratos de alimentos de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas digestivas en el tracto gastrointestinal humano. Aunque no aporta calorías ni nutrientes directos al cuerpo, desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud del sistema digestivo y tiene diversos beneficios en general.
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Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en la sangre. La fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, facilitando el movimiento a través del sistema digestivo y previniendo el estreñimiento.
Entre sus beneficios más relevantes destaca:
- Salud Digestiva: La fibra insoluble agrega volumen a las heces y suaviza su paso, previniendo el estreñimiento y mejorando la regularidad intestinal. La fibra soluble, por otro lado, puede ayudar a controlar la diarrea al absorber el exceso de agua.
- Control de Peso: La fibra proporciona una sensación de saciedad porque requieren más tiempo para masticarse, lo que promueve una sensación de saciedad y puede ayudar a controlar el peso al reducir la ingesta de alimentos. Además, los alimentos ricos en fibra son bajos en calorías.
- Regulación de Azúcar en Sangre: La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa.
- Reducción del Colesterol: La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a él y eliminarlo del cuerpo.
- Salud del corazón: Una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.
- Prevención de Diabetes Tipo 2: La fibra puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Salud Intestinal: La fibra puede promover la salud de la microbiota intestinal al servir como alimento para las bacterias beneficiosas.
- Prevención de Ciertos Cánceres: Se ha sugerido que la fibra, especialmente la insoluble, puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cánceres, como el colorrectal.
10 Alimentos Ricos en Fibra que Cuidan tu Salud
Los siguientes alimentos son ricos en fibra y también cuidan tu salud debido a su abundante contenido de nutrientes:
- Pan integral o de grano entero: Se elabora con harina de granos enteros, lo que significa que utiliza todo el grano, incluyendo el germen y el salvado. Una rebanada proporciona aproximadamente 3 gramos de fibra.
- Frijoles negros: Son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. Media taza proporciona aproximadamente 8,3 gramos de fibra.
- Avena: Es especialmente rica en fibra, tanto soluble como insoluble. Media taza proporciona aproximadamente 4 gramos de fibra.
- Palta: Es una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. Una porción de 50 gramos proporciona aproximadamente 3,4 gramos de fibra.
- Lentejas y otras legumbres: Son naturalmente ricas en fibra. Media taza de lentejas proporciona aproximadamente 7,8 gramos de fibra.
- Brócoli: Es una de las fuentes de fibra más saludables que existen. Una taza proporciona aproximadamente 5,1 gramos de fibra.
- Chía: Es rica en proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Una onza (2 cucharadas) proporciona aproximadamente 9,6 gramos de fibra.
- Arándanos: Contienen fibra, tanto soluble como insoluble. Una taza proporciona aproximadamente 3,6 gramos de fibra.
- Quinoa: Es una excelente fuente de fibra, proporcionando más fibra que muchos otros granos. Una taza proporciona aproximadamente 5,2 gramos de fibra.
- Pistachos: Además de ser buena fuente de fibra, proporcionan "grasas buenas" y son una fuente completa de proteínas de origen vegetal. Una onza proporciona aproximadamente 3 gramos de fibra.
Incluir cereales saludables en tu dieta puede transformar tu bienestar general. Desde la avena hasta el maíz, cada cereal tiene propiedades únicas que se adaptan a diferentes necesidades.
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