Beneficios de las Lentejas para Adelgazar y sus Propiedades Nutricionales
Antes de explorar los beneficios que ofrecen las lentejas, es fundamental entender qué son exactamente. Su nombre científico es Lens esculenta, y pertenecen a la familia de las leguminosas o papilionáceas. La planta de lentejas puede alcanzar una altura de unos 50 centímetros y se caracteriza por sus flores de color azul claro o lila. Desarrolla vainas que contienen una o dos lentejas, que son semillas redondas y ligeramente curvadas.
Las lentejas han sido durante siglos una fuente clave de nutrición, y su perfil nutricional las convierte en uno de los alimentos más completos y económicos del planeta. Las lentejas Agroprodex se han convertido en un producto indispensable para quienes buscan alimentarse bien, rendir su presupuesto y disfrutar de sabores tradicionales. Provenientes de cultivos seleccionados, estas lentejas cumplen con los estándares de limpieza, tamaño y conservación que garantizan una cocción rápida y una textura suave.
Los frijoles, los guisantes y las lentejas también contienen altos niveles de antioxidantes y fitoquímicos. En el caso de los polifenoles, las legumbres son un pilar fundamental de la dieta. Estos valores son comparables a los reportados para el garbanzo (0,1 a 3,2 mg EAG), sin embargo, en lentejas estos compuestos alcanzan hasta 14 mg.
¿Para qué son buenas las lentejas?
Las lentejas son una buena fuente de minerales, una ración de 80g en crudo, cubren un alto porcentaje de la necesidad diaria de muchos de los más significativos. Dentro de estos están el hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y selenio. Cabe destacar que posee un gran contenido de vitaminas del grupo B: B1, B2, B5, B6 y ácido fólico. Si bien con la cocción se reduce su aporte, sigue siendo importante y pueden ayudar a proteger sistemas como el nervioso.
Las lentejas, por su gran contenido de hierro, son indicadas para padecimientos traídos por deficiencia de hierro, como la anemia. Para ayudar a su absorción, es importante consumir alimentos ricos en vitamina C.
Lea también: Beneficios del Ejercicio Regular
Si buscas una dieta baja en grasa o quieres perder peso, la lenteja puede ser un aliado valioso. Esto, por su bajo contenido lipídico. “El contenido de lípidos totales en las legumbres es bajo, especialmente en judías y lentejas, donde se mantienen en valores del 1-2%”, dice en el texto: “Aspectos de las Legumbres Nutricionales y Beneficiosos para la salud Humana”.
Las lentejas contienen aproximadamente 9 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos, lo que las convierte en una excelente alternativa a la carne, especialmente en dietas vegetarianas o veganas. Una de las ventajas más importantes de las lentejas es su aporte de hierro no hemo, ideal para prevenir o tratar estados de anemia. A pesar de ser bajas en grasa, las lentejas son una fuente de carbohidratos complejos, lo que significa energía sostenida, sin picos de glucosa.
Por todas estas razones, las lentejas son un alimento funcional, sabroso, rendidor y extremadamente saludable. Cuando hablamos de legumbres, no solo importa el tipo de grano, sino también su tamaño, clasificación y limpieza. El tamaño o calibre de las lentejas se mide en milímetros. El grado 2 es el preferido por muchas familias y cocinas porque mantiene un excelente balance entre precio y calidad. Este formato permite obtener hasta 8 raciones completas por paquete, dependiendo del tipo de receta. Ya no necesitas salir de casa ni recorrer ferias o supermercados para encontrar legumbres de calidad. Al elegir lentejas, estás incorporando a tu cocina un producto rendidor, saludable y fácil de preparar.
En una era donde las enfermedades crónicas y el sobrepeso están en aumento, la alimentación saludable se vuelve un pilar fundamental para mantener una vida plena y longeva. La relación entre lo que comemos y nuestro estado de salud ha sido ampliamente estudiado, dando siempre la misma conclusión: una dieta equilibrada y nutritiva es esencial para prevenir enfermedades, mejorar la calidad de vida y promover el bienestar general.
Los alimentos de bajo índice glucémico (IG) son claves para lograr una alimentación saludable, y por lo demás, son económicos. Tienen varios beneficios relacionados con la pérdida de peso y el control del colesterol. y la terapeuta nutricional registrada Varsha Khatri, compartió sus cuatro mejores opciones con SheFinds.
Lea también: Comer Saludable
Los alimentos de bajo índice glucémico son aquellos que, al ser consumidos, provocan un aumento lento y gradual en los niveles de glucosa en la sangre, lo que significa que cuando los comemos, nos sentimos llenos por más tiempo. La nutricionista Khatri, dijo que sus mejores cuatro opciones de alimentos de bajo IG son las legumbres, bayas, avena y nueces. Estos alimentos ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre, facilitan la pérdida de peso y ayudan en control del colesterol y en el bienestar en general.
Esto porque liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, lo que es particularmente beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina. Al evitar picos rápidos de glucosa, se reduce la sobreproducción de insulina, lo cual puede prevenir la acumulación de grasa y la sensación de hambre poco después de comer. Sumado a esto, los alimentos de bajo IG suelen ser ricos en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta calórica total.
En cuanto al control de colesterol, algunos alimentos de bajo IG, como las legumbres y ciertos tipos de granos enteros, contienen fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”). La fibra soluble se une al colesterol en el tracto digestivo, impidiendo su absorción y ayudando a eliminarlo del cuerpo.
Ensalada de Lentejas para Perder Peso Rápidamente
Beneficios de Comer Lentejas, según Harvard
Según un estudio de la Universidad de Harvard, existe una legumbre que es la "reina", pues sobresale por su perfil nutricional y su alto contenido de hierro: las lentejas. La casa de estudios recomienda consumirla hasta cuatro veces por semana.
Lea también: Dieta vegana: todo lo que necesitas saber
Según el informe de Harvard -publicado en la revista Harvard Health Publishing- comer lentejas puede traer 6 beneficios a nuestra salud:
- Mejora la función cerebral. La capacidad de concentración y rendimiento se ven favorecidos al consumir lentejas, pues contienen hidratos de carbono complejos.
- Previene el estreñimiento. Las lentejas tienen un alto contenido de fibra, por lo que beneficia al sistema digestivo y previene la constipación y el estreñimiento.
- Mejora la salud intestinal. De la mano con el anterior beneficio, la fibra soluble de las lentejas es un alimento positivo para la microbiota intestinal, por lo que ayuda a mantener un equilibrio óptimo de bacterias.
- Regula el colesterol y el azúcar. Al consumir lentejas, se puede reducir el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes o cardiovasculares, dado que este alimento puede regular nos niveles de grasa y glucosa en la sangre.
- Apoya la recuperación muscular. Para los deportistas y quienes buscan mantener y mejorar su masa muscular, las lentejas son el aliado perfecto. Tiene un alto contenido de proteínas que beneficia a la recuperación de los músculos del cuerpo.
- Ayudan a perder peso. Las lentejas son alimentos saciantes, por lo que pueden ser un gran apoyo en quienes buscan bajar de peso o controlar las porciones de su alimentación.
Las legumbres, como lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes, son alimentos de bajo índice glucémico (IG) y ofrecen múltiples beneficios para el control de peso, el colesterol y el azúcar en la sangre. Además de ser económicas, tienen un alto contenido de fibra, lo que contribuye a una mayor sensación de saciedad. La fibra ralentiza la digestión y prolonga la sensación de plenitud, ayudando a reducir la ingesta calórica total y, por ende, facilitando el control y la pérdida de peso. También son una excelente fuente de proteína vegetal, lo que las convierte en una opción importante para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, así como para quienes buscan reducir su consumo de proteínas animales. Las legumbres contienen una cantidad significativa de fibra soluble, que se une al colesterol en el tracto digestivo y ayuda a su eliminación del cuerpo. Este proceso puede reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”), mejorando el perfil lipídico.
“Estos alimentos son fuentes ricas en proteínas, fibras y minerales esenciales que los hacen excepcionalmente útiles para perder peso, controlar el azúcar y mejorar los niveles de colesterol malo”, explicó Khatri a SheFinds. Debido a su bajo IG, las legumbres liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, evitando los picos rápidos de azúcar que pueden provocar hambre poco después de comer. Esto ayuda a mantener los niveles de energía estables y reduce la necesidad de comer entre comidas.
“Las legumbres tienen carbohidratos complejos que se digieren a un ritmo lento, evitando así aumentos repentinos de los niveles de glucosa en sangre y al mismo tiempo proporcionan combustible constante”, dijo la nutricionista.
¿Cómo comer lentejas?
Más allá de las diferentes preparaciones que existen disponibles para las lentejas, cabe destacar que no es un solo tipo de esta. Existe una gran variedad que puedes encontrar en comercio establecido. A continuación te recordamos tres formatos de lentejas que puedes encontrar:
- Lenteja rubia: también conocida como lentejón. Es grande, redonda, de color amarillo pardo y sabor suave. Es muy rica en fibra y exige una cocción previa prolongada en agua.
- Lenteja coral: De fácil cocción y se deshace en la boca. Especial para sopas y cremas. Posee propiedades para regular y ayudar el proceso digestivo, especial para personas con estómagos delicados.
- Lenteja beluga: pequeña, redonda y negra. Con una textura fina y buen sabor. Especial para ensaladas o como acompañamiento. Se cuece en 20 minutos y no requiere remojo previo.
Como siempre, te recomendamos que antes de hacer cambios drásticos en tu dieta debes asesorarte con un especialista. De esta forma puedes conseguir sus beneficios sin arriesgar problemas o efectos secundarios.
Además, el cochayuyo, es un alga marina muy tradicional de nuestro país y que sin embargo se consume muy poco. Este alimento es un reservorio de calcio, hierro, magnesio y manganeso; con propiedades superiores a la leche, las lentejas o el hígado de pollo. Posee una muy buena fuente de vitaminas, como A, B1, B12, C, D, E, Ácido Fólico y también de minerales, como Sodio, Potasio, Cloro, Sulfuros, Fierro, Yodo. También posee ácidos grasos Omega 3. Complementan a las proteínas y fibra en cualquier dieta, además de poseer propiedades desintoxicantes. Además, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Ayuda a eliminar metales pesados gracias a su alto contenido en cisteína; aminoácido con propiedades hepatoprotectoras. Posee un elevado contenido de antioxidantes como polifenoles y fucoxantinas, los que participan activamente en la regulación metabólica del organismo, previniendo el envejecimiento celular.
Si queremos prevenir y envejecer en buen estado de salud, pues deberíamos seguir el ejemplo de los japoneses, quienes tienen una alimentación bastante balanceada y donde las algas son protagonistas en muchos de sus platos (Régimen Okinawa). Cuando a los bebés, les están saliendo los dientes, se les puede pasar un palito de cochayuyo desinfectado, para ayudarlos a aliviar el dolor de la dentición.
Tabla Nutricional Comparativa
| Nutriente | Lentejas (100g, cocidas) |
|---|---|
| Proteína | 9g |
| Fibra | 8g |
| Hierro | 2.5mg |
| Carbohidratos | 20g |
| Grasa | 0.4g |
Publicaciones populares:
