Saltar la cuerda: Beneficios para bajar de peso y tonificar tu cuerpo
Saltar la cuerda es un juego clásico de la infancia, pero también es parte importante de la rutina de ejercicios de varias personas, incluso de deportistas de alto rendimiento. El solo hecho de saltar la cuerda ya es una actividad completa para tu cuerpo y más aún si la complementamos con rutinas especiales para bajar de peso. Hacer ejercicio es clave para la salud, mantener el peso o adelgazar y lo cierto es que saltar la cuerda se ha vuelto tendencia en varias partes del mundo, por ser una disciplina fácil de practicar, económica y entretenida. Con este deporte no hay excusa para no practicar deporte. Saltar la cuerda es un deporte que se puede practicar en el parque, en el patio de la casa o incluso en el living de tu hogar al compás de una buena música.
El crossfit y el boxeo son algunas de las disciplinas que se han encargado de potenciar el uso de la cuerda y cada vez son más las celebridades en seguir esta tendencia. ¿Sabes cuáles son sus beneficios? A continuación, exploraremos los múltiples beneficios de este ejercicio, cómo realizarlo correctamente y algunas rutinas para maximizar tus resultados.
Beneficios de saltar la cuerda
Practicar a diario el saltar la cuerda tiene múltiples beneficios:
- Ejercicio cardiovascular que tonifica: Saltar la cuerda puede ser una disciplina súper efectiva a la hora de mantenerse en forma. Lo anterior, puesto que se trata de un excelente ejercicio cardiovascular, el cual pone en movimiento a todo el cuerpo.
- Quema de calorías y pérdida de peso: Saltar la cuerda ayuda a adelgazar, quemar calorías y eliminar la barriga, modelando el cuerpo. Se dice que en tan solo 30 minutos puedes perder hasta 300 calorías, tonificar muslos, pantorrillas, glúteos y abdomen. Además ayuda a adelgazar, a moldear el cuerpo y lo más importante, decirle adiós a esos rollitos.
- Fortalecimiento muscular: Según explicó la instructora de fitness Claudia Cañas a el sitio Women’s Health “mediante la cuerda fortalecemos y tonificamos todos los músculos del tren inferior y gran parte del tren superior (brazos, hombros, espalda y abdomen).
- Mejora la salud cardiovascular y respiratoria: Saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico bastante completo, ya que estimula la musculatura y el sistema cardiovascular y respiratorio. Asimismo es necesario tener en consideración algunos cuidados a la hora de realizar este ejercicio.
- Fortalece los huesos: Además, fortalece los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Mejora la coordinación y agilidad: Saltar la cuerda es un excelente ejercicio para que practiques si eres medio descoordinado o descoordinada.
- Bienestar mental: Este ejercicio, mejora la sensación de bienestar.
- Circulación sanguínea: La sucesión de contracciones y relajaciones del sistema válvulo-muscular impide la congestión venosa (causante de las várices, entre otras cosas) y favorece la adecuada circulación.
Así lo señala el entrenador Álex García al portal español ABC. “Saltar la cuerda es un ejercicio muy habitual en una tabla de ejercicios para calentar y activar el cuerpo justo antes de comenzar a practicar deporte, ya que involucras cada músculo de tu cuerpo en el ejercicio”, explicó. Sus beneficios son múltiples. Ayuda a mejorar la resistencia, coordinación y agilidad; a fortalecer el corazón, a perder peso, a quemar calorías, eliminar líquidos y a controlar el estrés, entre otras cosas.
Cómo empezar a saltar la cuerda
Para empezar es necesario invertir en la compra de una cuerda y unos tenis que absorban bien el impacto para proteger las articulaciones. Además es importante saltar la cuerda en un piso solido como madera, alfombra, entre otras. Es necesario tener cuidado de no saltar la cuerda sobre la hierba (para no caer en agujeros) ni el asfalto.
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Es relevante aclarar que saltar la cuerda no es tan fácil como parece, o al menos no lo es si quieres hacerlo de forma correcta y ver los resultados que mencionamos anteriormente. Por lo mismo, García entregó algunos consejos para realizar de la mejor manera este ejercicio.
- ¿Estás recién empezando a saltar la cuerda? Ocupa una de principiante, de plástico.
- Además del material, la longitud también es importante: pisándola con ambos pies, esta debe llegar hasta el pecho.
- Al saltar mantén la espalda recta y mirada al frente. Los hombros deben estar relajados y los brazos tienen que estar pegados al cuerpo.
- Para no sufrir lesiones, las rodillas tienen que estar levemente flexionadas, de esta forma se amortigua el golpe.
Al igual que la técnica, la elección de la cuerda es fundamental. Como ya se detalló anteriormente, para principiantes la mejor opción es la de plástico. “El ruido que hace la cuerda al tocar el suelo es lo que permite coger fácilmente la cadencia del salto. El peso de esta comba permite hacer más fácil los giros muscularmente”, comentó el entrenador. Si estás en un nivel medio también sirve la de plástico y la de PVC. La característica de esta última es que es un poco más pesada, pero nada que perjudique el ejercicio de coordinación. Por último, si estás en un nivel experto, las cuerdas que se usan so las de competición o las de crossfit, que son de 2.5 mm. “Hay que tener muy buena técnica de salto para poder saltar con ellas.
Rutinas para saltar la cuerda
Una opción de entrenamiento para saltar la cuerda y aumentar el gasto calórico es hacer ejercicio de forma intercalada, es decir, saltar la cuerda durante 1 minutos y descansar 1 minuto hasta que se haya alcanzado el tiempo determinado antes de comenzar el ejercicio. Al iniciar se deben dar pequeños saltos y saltar sólo cuando la cuerda está pasando cerca de los pies, por 1 minuto, seguido de 1 minuto de descanso, por hasta 20 minutos en total.
Si no tienes un buen estado físico, se recomienda que empieces dando pequeños saltos, mientras la cuerda pasa por debajo tus pies por un minuto seguido y otro de descanso. Aumentar el ritmo del ejercicio a medida que uno va entrando en calor, y si sientes que no estás en forma para comenzar a saltar o piensas que te quedarás si aliento, lo mejor es comenzar de manera lenta y a intervalos de 15 a 20 minutos. Lo mejor para empezar es combinar el saltar la cuerda con otro tipo de ejercicios de baja intensidad, como lo son los aeróbicos o las pesas suaves para los brazos.
Saltar la cuerda es un ejercicio que realmente aporta a tu rutina de ejercicio. Entre las partes de tu cuerpo que se verán fortalecidas están piernas, torso, abdomen, brazos y hombros; a esto, añade que incrementarás tu fuerza y resistencia. Tan sólo hacen falta unos minutos para encontrar tu propio ritmo con la cuerda, y para la segunda o tercera sesión ya sentirás que lo dominas. Si lo practicas de manera regular, irás desarrollando tu capacidad cardio-respiratoria, y el desgaste calórico puede llegar a ser hasta tres veces superior que con la carrera. Sin embargo, sé prudente: aunque encuentres rápidamente tu cadencia óptima en el salto de cuerda, lo mejor es empezar poco a poco: cinco minutos la primera vez, alternando diez segundos de salto con 20 segundos de recuperación, y ve incrementando tu tiempo.
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La perdida de peso se produce cuando el ejercicio con la cuerda se acompaña de una alimentación saludable y equilibrada. Tu cuerpo necesita combustible al momento de saltar cuerda y es precisamente aquí donde hacen acto de presencia los carbohidratos, que serán los encargados de hacer que los músculos trabajen bien. Por esta razón es vital consumir un snack saludable 1 o 2 horas antes de tomar la cuerda entre tus manos para que tu energía, resistencia, fuerza y masa muscular aumenten.
Ejercicios con la cuerda
- Salto alternado: Salta con un sólo pie mientras flexionas el otro.
*Según Claudia Cañas, para esta última rutina lo ideal es realizar 20 segundos por cada ejercicio, todos seguidos y sin descanso. Cuando vuelvas a comenzar la rutina descansas un minuto.
Rutina con Cuerda para Principiantes - Fácil - 10 MINUTOS - Salto Básico con Cuerda
Precauciones al saltar la cuerda
Aunque es un ejercicio fácil, hay que para evitar el impacto en las articulaciones. Por lo tanto, antes de comenzar una rutina de saltar la cuerda hay que tener en cuenta que lo mejor es estirar tus piernas y brazos antes de cada sesión. Asimismo es necesario tener en consideración algunos cuidados a la hora de realizar este ejercicio. Pues, es importante mantenerse hidratado, prevenir las lesiones y tener una buena caída a la hora de realizar esta actividad física.
Para optimizar los beneficios que la cuerda de salto tiene para la salud, procura estirar las pantorrillas antes de empezar a saltar: coloca la parte delantera de los pies sobre el primer escalón de una escalera, con los talones al aire. Ve bajando hacia atrás poco a poco, sin flexionar las rodillas, y baja hasta donde te sea posible, de manera que el talón esté más abajo que los dedos de los pies. Desde un punto de vista estrictamente muscular, el salto de cuerda necesita menos masa muscular que la natación, la bicicleta o la carrera.
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