Alimentación para Gimnastas: Recomendaciones para Optimizar el Rendimiento

La nutrición es un pilar fundamental para el rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas como la gimnasia. Una dieta adecuada proporciona la energía necesaria, favorece la recuperación muscular y contribuye a alcanzar el máximo potencial. En este artículo, exploraremos las recomendaciones nutricionales clave para gimnastas, abarcando desde la importancia de los macronutrientes hasta los alimentos ideales para consumir antes y después del entrenamiento.

Importancia de la Nutrición en el Rendimiento Deportivo

La dieta en el deportista presenta algunas variaciones respecto a la normal, en función del tipo de actividad y de la competencia, tomando en cuenta, además, las necesidades de cada deporte en concreto. En el deporte, la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas.

Es normal que al empezar a ejercitarnos o durante el proceso surjan muchas dudas las cuales se mezclan con algunas creencias y opiniones generalizadas, cómo por ejemplo si se debe comer o no antes de entrenar o qué se debe ingerir momentos previos a hacer ejercicio. Efectivamente, lo que consumas previo al entrenamiento impactará en tu desempeño, para realizar ejercicio es necesario consumir alimentos que aporten energía que permitan afrontar de manera óptima la sesión de entrenamiento, esto nos ayuda a maximizar nuestro rendimiento y evitar fatigarnos más rápido.

Algunos expertos afirman que no importa las horas que pases en el gimnasio o lo exhaustivo que sea el entrenamiento, si no se completa con una alimentación balanceada antes y después de realizar la actividad física. Consumir una dieta que aporte menos de los requerimientos energéticos y nutricionales o ayunar, aumenta las posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico. También, consumir una dieta monótona, poco variada o privarse de cierto tipo de alimentos puede provocar deficiencia de nutrientes específicos.

Consideraciones Importantes Previo al Ejercicio

Al momento de entrenar no solo es importante los alimentos que se ingieran sino también cuándo y cuánto se consumen. Ten en cuenta para seleccionar lo que vas a consumir previo al entrenamiento.

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1. Intensidad del ejercicio: A medida que el ejercicio se haga más intenso, tu estómago tendrá menos irrigación sanguínea para poder digerir los alimentos, por lo que es recomendable comer con suficiente antelación o consumir porciones pequeñas de alimentos para digerir adecuadamente.
2. Tiempo antes del ejercicio: No es lo mismo levantarse y en 30 minutos estar entrenando a que pasen 2 o 3 horas antes de entrenar, mientras más pase el tiempo más importante será tu comida previa al ejercicio.
3. Duración de la actividad: Mientras más tiempo pases entrenando, más vas a depender de tus reservas corporales de energía, por lo que será más importante aún consumir algo antes de comenzar para maximizar el rendimiento, por lo que sería ideal consumir una comida completa (carbohidratos, proteínas y grasas) 2 o 3 horas antes. Sin embargo, a veces es imposible hacer esto, en esos casos se recomienda consumir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas entre 30-60 minutos antes.
4. Cuida las porciones: Recuerda que una alimentación balanceada se basa en el equilibrio es por eso por lo que habrás escuchado el famoso proverbio que dice “todo en exceso es malo” y un ejemplo de esto es la cantidad de alimentos que ingieres antes de ejercitarte. Si comes demasiado te sentirás sin energía, con pesades y dependiendo la rutina que hagas te darán ganas de vomitar. Pero si te vas al extremo y comes poco no le estas dando al cuerpo la suficiente energía que necesita para completar la rutina con fuerza que requiere.

Componentes Fundamentales en la Alimentación del Gimnasta

Si eres una persona que realiza actividad física de forma constante y moderada, estos 3 componentes deben estar presente en tu menú.

• Carbohidratos: Este grupo de alimentos son esenciales para brindarle al organismo la energía que necesita, especialmente al realizar actividad física ya que en este periodo mientras los músculos se ejercitan también queman calorías donde es necesario que el cuerpo tenga una fuente estable de energía.
• Proteínas: Este es un elemento clave en el menú de cualquier persona que se ejercite o practique frecuentemente algún deporte, debido a que una moderada cantidad de proteínas antes de hacer ejercicio le brindará al cuerpo el compuesto necesario para la formación de tejido y fibras musculares que se van a ejercitar, es decir que son fundamentales para una correcta recuperación, especialmente después de largas o intensas sesiones de entrenamiento.
• Hidratación: Este es un factor clave que cumple importantes funciones en el cuerpo como ayudar a la eliminación de desechos metabólicos, transporte y absorción de nutrientes, entre otras. Este es un líquido poco valorado, pues un error que muchos comenten es que toman agua únicamente cuando les da sed en el entramiento, pero la hidratación debe ser antes, durante y después del entrenamiento.

Cabe destacar que más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por agua y al hacer ejercicio grandes cantidades se pierde a través del sudor, por esta razón es importante reponer este líquido perdido en la actividad física y de este modo se evita tener síntomas de deshidratación, disminución del rendimiento o un golpe de calor si se ejercita en ciudades cálidas.

Alimentos Recomendados Antes del Ejercicio

Para lograr un entrenamiento óptimo, rendir lo suficiente y recuperarse bien es fundamental consumir alimentos que sean energizantes antes de hacer ejercicio. Alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables proporcionan la energía necesaria para mantener la intensidad y la duración del ejercicio, evitando la fatiga prematura.

• Avena: Quienes practican algún deporte o se ejercitan regularmente, afirman que la avena es un combustible ideal para el entrenamiento. El motivo es porque es un carbohidrato de absorción lenta, lo cual significa que las cantidades de energía que aporta se prologan durante la actividad física.
• Pan integral: Los cereales integrales son carbohidratos complejos que contienen mucha energía y que se liberan lentamente ayudando a mantener los niveles de energía durante el entrenamiento.
• Plátano: Las frutas siempre serán una gran opción para consumir en cualquier momento del día, siendo el plátano el alimento estrella especialmente entre quienes practican alguna actividad física.
• Yoghurt: Otro ingrediente que se destaca por su aporte nutritivo es el yoghurt u otros lácteos de origen animal o vegetal al ser buenas opciones como fuente de proteínas y carbohidratos que se digieren rápido.
• Frutos secos: Además de ser fáciles de transportar y tener un delicioso sabor, los frutos secos son una gran opción para comer antes de hacer ejercicio. Un pequeño puñado de pistachos, almendras o nueces proporcionan la energía necesaria para sentirte con fuerza durante el entrenamiento debido a que son alimentos concentrados en calorías, fuente de grasas saludables y proteínas de origen vegetal.

¿Qué Pasa Si Se Entrena en Ayunas?

Sabemos que todos los organismos no funcionan de la misma manera, por eso hay quienes prefieren entrenar en ayunas. Entrenar en ayunas utiliza las reservas de energía del cuerpo. Para optimizar esta práctica, considera una ingesta mayor de carbohidratos desde la noche anterior, ajustada según la rutina o especialidad deportiva.

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Sin embargo, ten en cuenta que cada organismo es único, y es fundamental consultar con un profesional para adaptar esta estrategia a tus necesidades individuales.

Necesidades Nutricionales en Jóvenes Atletas o Deportistas

Los atletas o deportistas en edad escolar, se deben enfrentar a distintos desafíos, en algunos deportes, es habitual que los niños sientan que necesitan aumentar o reducir drásticamente su peso corporal para poder alcanzar su máximo rendimiento. Puesto que los niños deportistas necesitan más combustible, no suele ser una buena idea que se pongan a dieta. Tener unos hábitos alimentarios insanos, como hacer dietas extremas, puede dejar a los niños con menos fuerza y resistencia y con menos concentración mental.

Es muy importante que se asesoren en estos procesos y que los atletas cuenten con los nutrientes necesarios conforme al tipo de actividad deportiva que se encuentran realizando.

1. Vitaminas y minerales: Los niños necesitan ingerir vitaminas y minerales. Micronutrientes críticos pueden ser el calcio y el hierro, fundamentales en la formación de los huesos, evitando posibles fracturas directas y posibles fracturas por uso repetitivo (o estrés), por otro lado, el hierro es muy importante en el transporte de oxígeno. Estos micronutrientes los puedes encontrar en los lácteos, carne magra, huevos, brócoli, entre otros.
2. Proteínas: Ayudan a construir y a reparar los músculos; la mayoría de los niños obtienen muchas proteínas a través de una dieta equilibrada. Entre los alimentos ricos en proteínas, se incluye el pescado, la carne magra, los lácteos, las alubias, los frutos secos y los derivados de la soja.
3. Hidratos de carbono: Proporcionan energía al cuerpo y son una fuente importante de combustible para un joven atleta. Al no consumir hidratos de carbono, los niños se quedarán sin energía. Al elegir hidratos de carbono, busque alimentos integrales como pasta de trigo integral, arroz integral, pan y cereales integrales, y muchas frutas y verduras.
4. Hidratación: El niño pierde líquidos a través de la transpiración, por lo que es muy importante que los recupere consumiendo agua o bebidas deportivas de reemplazo de electrolitos. La posibilidad de una deshidratación por perdida abundante de líquidos producto del sudor puede reducir drásticamente la fuerza, el nivel de energía y la coordinación, aparte de favorecer las enfermedades relacionadas con el calor. Hasta una deshidratación leve puede influir en el rendimiento deportivo.

Recomendaciones Generales

• La sed no es un signo fiable del nivel de hidratación de una persona; por eso, los recomendamos que los atletas tomen agua u otros líquidos antes de iniciar cualquier actividad física y luego cada 15 a 20 minutos mientras dure la actividad. También es importante beber después para restablecer la pérdida de líquidos a través del sudor.
• Una comida abundante en hidratos de carbono, moderado en proteína y baja en grasas, entre 2 a 3 horas antes de la actividad deportiva o competencia será fundamental para proporcionarle energía al joven atleta, sin generarle molestias estomacales o sensación de pesadez durante la actividad.
• Luego de la actividad deportiva o competencia se recomienda agregar una comida post entreno con hidratos de carbono y proteínas principalmente con el fin de priorizar una buena regeneración de los tejidos musculares, lo que nos asegurara una excelente recuperación y mejores sensaciones durante la próxima sesión, disminuyendo la sensación de fatiga.
• Evitar alimentos nuevos, no es recomendable que nuestro joven deportista pruebe alimentos nuevos antes de una competición o actividad deportiva, ya que podrían causarle problemas digestivos inesperados.

Los atletas necesitan comer la cantidad y la combinación adecuada de alimentos para soportar un mayor nivel de actividad. En resumen, una nutrición adecuada es fundamental para el rendimiento deportivo de niños y adolescentes.

Con estas recomendaciones estarán mejor preparados para alcanzar su máximo potencial en el deporte, recuerda que lo ideal siempre será asesorarte con un nutricionista deportivo, que pueda ajustar la alimentación del atleta a sus necesidades personalizadas.

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