Dieta Personalizada: Ejemplos según tu Peso y Estatura
La forma del cuerpo de una persona es algo familiar: genético. Y por mucho que estemos bombardeados de imágenes de súper modelos, de hombres musculosos y de mujeres con cuerpos esculturales, estos son conceptos que se alejan mucho de la realidad y de lo que la mayoría puede llegar a ser. “Hay que tener claro que, antes que nada, los cuerpos deben ser saludables, no perfectos”, señala la doctora Ximena Raimann, del Centro de Nutrición y Enfermedades Metabólicas y del Centro de Adolescentes y Jóvenes.
Comer sano y hacer ejercicio son las claves para un cuerpo saludable. Y en caso que necesites hacer una dieta, ésta siempre debe ser bajo supervisión médica.
La importancia de una alimentación adecuada en la adolescencia
Como primera cosa, debes saber que durante la adolescencia aumentan los requerimientos de nutrientes y de energía. Es una etapa en la que se produce un crecimiento rápido en altura (estirón), se llega al máximo de masa ósea y existe un importante desarrollo muscular y de todos los órganos.
Diferentes factores, entre ellos los alimentarios, cobran durante este período una relevancia fundamental en la promoción del crecimiento, maduración y desarrollo de modo tal que los y las adolescentes puedan expresar todo su potencial genético. Ejemplo de lo anterior es que durante esta etapa se alcanza a desarrollar hasta un 50% de la masa ósea y continúan generándose cambios en la maduración cerebral.
Una alimentación adecuada en este grupo, según las guías alimentarias del Ministerio de Salud, debería incluir diariamente 3 a 4 porciones de alimentos lácteos, 3 porciones de verduras, 2 porciones de frutas, 2 porciones de cereales y el consumo de 1,5 a 2 litros de agua. Además, se recomienda el consumo de una porción de pescado y legumbres dos veces por semana y una porción de carne o huevo no más de 3 veces por semana (ver tabla con recomendaciones de porciones).
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Es relevante tener en cuenta que el aporte de calorías debería estar distribuido de manera equilibrada entre los diferentes macronutrientes: proteínas (entre el 10% al 15 %), grasas (no más del 30%) e hidratos de carbono mayoritariamente complejos (50 a 60%), como los que contienen las verduras y frutas. Otros nutrientes críticos en esta edad son el hierro, el calcio y el zinc, ya que su carencia puede afectar el crecimiento.
Si un adolescente desea realizar una dieta vegetaría o vegana, o similar, es recomendable que consulte a un profesional del área de la nutrición para asegurarse que su alimentación esté balanceada y si requiere consumir suplementos nutricionales (ej: calcio, vitaminas de complejo B, hierro, zinc). Considerar que las dietas en base a plantas suelen ser más bajas en el aporte calórico, generan una rápida de sensación de plenitud gástrica lo que disminuye la ingesta de otros alimentos.
En los adolescentes es habitual observar que saltan comidas, la alimentación fuera del hogar, comer en horarios irregulares, la práctica de dietas restrictivas para bajar de peso, un aumento del consumo de comida rápida y a una disminución de la ingesta diaria de lácteos, frutas y verduras.
Los trastornos de la conducta alimentaria que frecuentemente se inician en la adolescencia, son enfermedades muy serias dado que se asocian a mayor morbimortalidad y compromiso severo de la calidad de vida. Diferentes estudios nacionales muestran que la prevalencia de este tipo de patologías en población escolarizada varía entre 7,4% a 12 %, siendo mayor en mujeres (8,3% a 23%). Las complicaciones médicas de estos trastornos son habitualmente consecuencia de la desnutrición, los atracones y las purgas.
Aunque la mayoría de las personas que los sufren mejoran con el tratamiento oportuno y adecuado, algunas complicaciones pueden ser muy severas. Todavía no se conoce del todo las causas estos trastornos, aparentemente una amplia rama de factores psicológicos parece ser predictores del inicio y mantención de estos (ej.: temperamento, personalidad, aspectos conductuales y emocionales).
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En resumen, los y las adolescentes de todo el mundo se encuentran en un punto de inflexión desde el punto de vista nutricional, lo que se ve reflejado en la prevalencia de la deficiencia de micronutrientes, la obesidad, los trastornos metabólicos y las alteraciones de la conducta alimentaria. Entendiendo que la nutrición es crucial para el aprendizaje y el desarrollo de capital humano, las escuelas pueden desempeñar un papel importante en la nutrición de las y los adolescentes a través de los planes de estudios, los alimentos que se consumen en ellas y las normas nutricionales adoptadas por los estudiantes.
Tal como menciona un estudio reciente “ Las y los adolescentes consumen cada vez más alimentos poco saludables con alto contenido en azúcar, grasas y sal, y con escaso valor nutricional. Todos los actores del sistema alimentario deben apoyar los entornos alimentarios sanos y restringir las ventas de alternativas no saludables.
Pongamos un caso: suena el despertador, lo apagas y te das media vuelta para seguir durmiendo. Estás cansado y no te quieres levantar. A la hora límite, saltas de la cama, te duchas rapidísimo y, muchas veces, sales corriendo dejando totalmente de lado el desayuno. Pero lo que no sabes es que a tu edad necesitas 1.200 mg de calcio al día, lo que significa consumir tres a cuatro lácteos diarios. También sucede con frecuencia que cuando te das el tiempo para desayunar, cambias la leche por un té puro, un café o una bebida.
Cuando comienza la primavera, lo más común es que las mujeres se pongan a dieta. Cuando te saltas comidas o decides comer algo ‘rico’ en vez de un almuerzo saludable, claramente dejas de recibir las proteínas, las grasas saludables y el calcio que necesitas a diario. Debes saber que la falta de calcio te puede causar una osteoporosis futura y que una baja en las grasas te puede llevar -si eres mujer- a una ausencia de menstruación, sequedad de la piel y caída del pelo.
Las grasas son muy importantes en la alimentación y deben constituir un 30% de las calorías totales, pero se deben preferir las de origen vegetal (aceite de oliva, palta, almendras, nueces) sobre las de origen animal (mantequilla, crema, grasa de la carne). ¿Y las frituras?
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Por otro lado, esta es una etapa de la vida en que algunos optan por dietas vegetarianas, que si no son supervisadas pueden llevar a déficit de proteínas, vitaminas (como la B12) y minerales (zinc y hierro). ¿Cuáles son las consecuencias?
Factores a Considerar
Si te preguntas, cuánto es mucho y cuánto es poco a la hora de alimentarse bien, la respuesta es clara: todo depende de la estatura, del sexo, del desarrollo puberal y de la actividad física de cada uno. Lo importante es que cada caso hay que analizarlo de forma individual, pero siempre preocuparse de comer sano.
¿Cómo saber mi peso ideal? ¿Cómo calcular mi índice de masa corporal IMC?
“Es fundamental el apoyo de un doctor cuando se necesita una dieta, ya que se puede caer en un déficit nutricional o en trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia). En definitiva, si cambias tus hábitos alimenticios y haces ejercicio, verás cambios impresionantes en tu cuerpo. No sólo se trata del peso, sino también de un organismo sano.
Estar atentos a cómo comen los jóvenes. Poner atención ante un joven que esté muy preocupado de las calorías de los alimentos.
Dietas según el tipo de mujer
Con la primavera y el calor, la mayoría de las mujeres empieza a retomar conciencia sobre su cuerpo. Los kilos de más se hacen evidentes y las dietas milagrosas se convierten en una gran tentación. Pero no existe el régimen perfecto, porque todas las mujeres tienen distintas características. Lo que le sirve a una no tiene por qué darle los mismos resultados a la otra. Para perder kilos de más, es importante conocerse bien, reconocer los hábitos alimenticios y adoptar la dieta que mejor se acomode a cada persona, considerando la contextura, estilo de vida y hasta personalidad.
Alejandra Alarcón, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad San Jorge, de la Universidad Católica, definió cinco tipos de mujer y la dieta ideal para cada una.
Flaca Fibrosa
Es esa mujer que hace ejercicio siempre, que se mantiene en forma. Que dispone de por lo menos tres días a la semana para ir al gimnasio y desarrollar una rutina de localizados, trote, spinning, aeróbicos y pesas. Son incluídas en la lista porque muchas veces el ejercicio se confunde con relajo en las comidas y, a pesar de los esfuerzos, las grasas encuentran espacio para desarrollarse.
"La mayoría de estas mujeres a veces tiene una alimentación desequilibrada. Se quedan con un desayuno o almuerzo bueno, pero no comen nada hasta llegar en la noche a la casa. Después de la oficina pasan al gimnasio, luego llegan a comer y como el organismo ha hecho un ayuno muy largo, intenta recuperar lo perdido", explica la especialista.
La nutricionista también señala que "estas mujeres necesitan una alimentación equilibrada en cuanto a proteínas, lácteos principalmente, de manera de preservar su masa muscular, porque si quieres bajar unos kilos antes del verano pero no tienes un buen aporte proteico en la dieta, puedes perder masa muscular y eso va a hacer que te sueltes un poco".
El menú ideal para la "flaca fibrosa" es en el desayuno, un vaso de leche y un sándwich. La idea es mantener siempre un lácteo, que será el aporte de proteína; un hidrato de carbono, pan, cereales o galletas y eventualmente, agregar una fruta.
Para el almuerzo, comer arroz, fideos o papas sin ningún problema; verduras verdes; algunas verduras cocidas que darán un aporte extra de calorías; carne (que es pura proteína) y el postre.
Antes de una actividad física y como colación, la especialista recomienda un lácteo (yogur o leche individual) o una barrita de cereal. Esto permitiría tener energía suficiente. Aunque la cena debe ser más liviana, porque el metabolismo humano se hace mucho más lento de noche. Por mucha actividad física que se realice, si se come tarde esa energía no hay como transformarla y se va acumulando como grasa.
Flaca por Naturaleza
Este tipo de mujer nació con una contextura delgada, pero suele tener grasas acumuladas en partes molestas. Más que perder peso, necesita reducir esas "sobritas" y evitar que aumenten más por culpa de la comida.
"La verdad es que este es un porcentaje bajísimo de la población, son apenas un 2% las afortunadas que tienen el metabolismo un poco acelerado, que tienen una digestión más rápida y eso les permite tener una mayor libertad y comer más, sin que esto influya tanto en el peso", comenta la nutricionista.
Y agrega: "Pero una delgada igual puede tener celulitis, estrías y estar flácida. El consejo es que tienen que buscar un tipo de actividad física que les acomode, no tanto para quemar energía, sino algo más localizado. En cuanto a la alimentación, mantener los horarios correctos para el desayuno, almuerzo, once y comida".
Como menú ideal, en el almuerzo la especialista aconseja incorporar más legumbres y granos por su aporte de fibra; comer arroz, fideos y papas, mezclados con fibra. Por ejemplo, los fideos o el arroz como ensalada, mezclado con verduras, de manera que se pueda disminuir la ingesta de hidratos de carbono, reemplazándolos por fibras.
Y en la cena, comer más equilibrado, o sea no llegar en la noche a comerse un pan, porque a pesar de ser flaca, podría desarrollar una molesta panza.
Rellenita Sedentaria
Es la mujer que tiene pocos kilos de más. En la semana, suele estar todo el día sentada en la oficina. No se ven gordas, pero saben que tienen peso de más. Son mujeres que, en general, no comen tan mal, pero sí caen en tentaciones y en rutinas más dañinas, como no tomar desayuno, por ejemplo, o llegar a comer muy tarde en la noche.
"Primero que nada, la mujer tiene que saber qué índice de masa muscular tiene (su peso dividido por la estatura al cuadrado). Nunca debemos pasarnos de 30, porque ahí ya estamos hablando de obesidad. Si ya está con un IMC (Indice de Masa Corporal) sobre 25, tiene que tratar de volver rápidamente a ese número, pero cuidado; si tiene cinco kilos de más, no puede pretender bajarlos en una semana, hay que ser realista. Uno puede y debe bajar dos a cuatro kilos como máximo en un mes", comenta la nutricionista.
Para ellas el menú ideal es un desayuno con pan de molde integral, porque se absorbería más lentamente y no en un ciento por ciento, pan pita o galletas de agua con agregados que no lleven grasa, evitar la mantequilla, los quesos y los derivados del cerdo. En tanto, la colación a media mañana y de la tarde debe consistir sólo en una jalea dietética.
En el almuerzo se debería incorporar sopas y jugos. Comer carnes magras, evitando el cerdo y el cordero, eliminar los hidratos de carbono y reemplazarlos por un mayor volumen de verduras, si son verdes crudas, pueden ser porciones grandes, pero si son cocidas se debe rebajar las cantidades.
La cena debería ser a más tardar a las 7 de la tarde, y se puede comer un sándwich con dos rebanadas de pan de molde, tomate, lechuga y alguna proteína. Y comer un lácteo.
Si esta comida no puede saltarse, porque es una instancia de reunión en familia, se deben eliminar los hidratos de carbono en la noche y reemplazarlos por verduras y proteínas como los huevos.
Gordita a Secas
Esta es la mujer que tiene problemas de sobrepeso. "Si la persona ya está con un IMC sobre 30, puede tener enfermedades asociadas. Lo primero es consultar al médico, someterse a los exámenes correspondientes y descartar que la gordura sea causa de alguna enfermedad más grave. Estas personas tienen que partir ordenando horarios, el consumo de lácteos, el consumo de líquido y de a poco ir bajando el aporte calórico."
Por ejemplo, debe ir bajando de a poco lo que está acostumbrada a comer y luego apretar y restringir más. "Si sumamos el sedentarismo, es peor, porque la persona gasta menos energía. En esta etapa la mujer debe empezar a restringir la dieta y seleccionar más lo que come y lo que no", explica la nutricionista.
Lo ideal es saber disfrutar la comida, pero se tiene que aprender a ser consciente. "Por ejemplo, si quiere comerse un chocolate, perfecto, pero planifíquelo. Hay que ser súper ordenada con los horarios, con las cantidades y con el consumo de lácteos", afirma la especialista.
Es importante que de lunes a viernes no se permita ninguna salida de la dieta normal, y dejar ese gusto para el fin de semana y ojalá reemplazarlo por alguna de las comidas. Es decir, si se va a comer un helado, es recomendable hacerlo en vez de tomar té. No es necesario eliminar los alimentos calóricos totalmente, sino sólo disminuir su consumo.
Si estas mujeres no se levantan temprano, no es tan importante como en los grupos anteriores, la colación. Lo importante es comer cada tres o cuatro horas.
En cuento a esa merienda entre comidas, los lácteos son la mejor opción para este grupo porque tienen calcio, y resulta ideal consumirlos descremados.
Recomendaciones para diferentes grupos de edad
Los pre-escolares son niños de 2 a 5 años que están creciendo y que necesitan contar con la nutrición que les permita lograr el máximo de su potencial, por ejemplo en la estatura. Una alimentación sana les permitirá crecer saludablemente, tener un peso adecuado para su edad y estatura y formar hábitos adecuados para toda la vida. Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas.
Los escolares son niños de 6 a 10 años, que se encuentran creciendo y desarrollando sus funciones de todo el organismo. Es importante que consuman alimentos saludables para que puedan tener un buen rendimiento escolar y crecimiento en forma saludable, manteniendo un peso adecuado para su talla y edad.
Los adolescentes, son jóvenes de 11 a 18 años, que se encuentran en el periodo de mayor crecimiento en la vida. Una alimentación saludable les permitirá lograr un peso sano, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño escolar.
El Adulto mayor de 65 años, hoy en día tiene una expectativa de vida muy alta, por lo que es fundamental continuar cuidando su alimentación, para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad y en caso de tenerlas, aminorar sus efectos y mantenerlas controladas.
Consejos Adicionales
- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
- Pasa menos tiempo frente al computador o la tele.
- Usa muy poca sal al cocinar.
Alimentación Saludable
Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua.
Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades.
Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.
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