Plan de 12 Semanas para Bajar de Peso: Una Guía Completa
La obesidad es una enfermedad de desregulación del balance energético que resulta en el almacenamiento del exceso de calorías en forma de grasa. El balance energético se basa en la ingesta y el gasto de energía; dos procesos estrictamente regulados por señales humorales y neuronales en respuesta a señales internas y externas. Cada vez que alguien intenta perder peso, independientemente de la dieta específica, está siguiendo una dieta baja en calorías.
Aunque se estima que 45 millones de estadounidenses probarán una dieta cada año, aproximadamente el 90% de las personas que pierden peso terminan recuperándolo. Es por eso que un plan integral y personalizado es esencial para el éxito a largo plazo. A continuación, exploraremos un plan detallado de 12 semanas que combina dieta, ejercicio y estrategias adaptadas a diferentes fenotipos.
Entendiendo tu Fenotipo
Teniendo en cuenta esta adaptación, hemos desarrollado una comprensión de la obesidad como cuatro enfermedades diferentes con fenotipos únicos que afectan la capacidad de una persona para perder peso con éxito. El fenotipado clasifica el tipo de obesidad de una persona en función de sus mecanismos biológicos personales.
Hemos determinado que al menos el 85% de los pacientes con obesidad tienen uno de estos cuatro fenotipos:
- Intestino hambriento: ¿Tienes hambre otra vez, a pesar de que acabas de comer una comida completa hace una hora?
- Hambre emocional: ¿Te sientes triste? Hora de comer. ¿Feliz? Celebremos con comida.
- Combustionador lento: Este grupo puede tener sus objetivos de ejercicio y alimentación marcados, pero la balanza no se mueve. Sufren de un metabolismo lento, también conocido como gasto energético anormal en reposo.
Al comprender cómo los cuatro fenotipos diferentes influyen en el aumento de peso de una persona y limitan su capacidad para perder peso, un médico puede adaptar el tratamiento a las necesidades únicas de un paciente.
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Plan de Entrenamiento Semanal
Este plan de entrenamiento está diseñado para ayudarte a bajar de peso a lo largo de 8 semanas, con un enfoque en el running y el fortalecimiento del cuerpo. Para maximizar los resultados, es crucial mantener la constancia y adaptar el plan a tus propias capacidades y necesidades.
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Semana 3 (Ejemplo)
Para estos 7 días repetiremos el esquema de la semana anterior, con tres jornadas de trabajos de running de cambios de ritmo, pero iremos subiendo las exigencias en cada una de ellas respecto a los entrenamientos anteriores.
- Lunes: Jornada de descanso. Si es posible, realiza otra actividad física, preferentemente entrenamiento de gimnasio o entrenamiento funcional, fortaleciendo principalmente tren superior y parte media del cuerpo.
- Martes: Primera jornada de cambios de ritmo de esta semana. Comienza con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de ello correremos 10 minutos a intensidad intensa pero moderada, en donde comiences a sentir cierta incomodidad. Inmediatamente sigue con otros 15 minutos fuertes, buscando un ritmo en donde ya no puedas conversar con otra persona. Finaliza con otros 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor.
- Miércoles: Día de descanso para el running.
- Jueves: Día de entrenamientos fraccionados. Comienza trotando bien suave durante 10 minutos, y luego acelera otros 10 minutos a un ritmo moderado. Una vez concluida esta entrada en calor, vamos con el trabajo principal, armando esta vez bloques de 6 minutos corriendo a ritmo fuerte, más 1 minuto a ritmo suave como recuperación. Repite hasta completar 4 bloques. Finaliza con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
- Viernes: Otro día de descanso para el running. Si es posible, realiza otra actividad física, preferentemente entrenamiento de fuerza. Busca principalmente trabajar tu tren inferior.
- Sábado: Este es el entrenamiento más duro de la semana, prepárate para ello. Repetimos el esquema de trabajo de la semana pasada, esta vez con un poco más de exigencia en el tramo fuerte. Comienza con 20 minutos de trote bien suave, luego acelera otros 20 minutos a un ritmo moderado, y al finalizar sin pausa cambia el ritmo a fuerte, manteniéndolo así durante 30 minutos. Cierra la sesión con 10 minutos de trote muy suave como al comienzo. En total estarás corriendo 1 hora con 20 minutos, por lo tanto, deberás prepararte para eso. Recuerda hidrátate bien tanto antes como durante y después del entrenamiento.
- Domingo: Otro día de descanso para el running.
La Dieta del Dr. Nowzaradan
Pese a que cada paciente es tratado de forma particular (según edad, sexo, necesidades específicas, disposición de su organismo, patologías, actividades diarias que realice y peso que deba perder, entre otras variables), existe un tipo de dieta que ha causado mucho interés en los seguidores del Dr. Nowzaradan.
Más abajo, podrás conocer un ejemplo de minuta de la dieta de 1.200 calorías del Dr. Nowzaradan, compartida por la web de Discovery.
Un caso de éxito de la dieta del “Dr. Dentro de las temporadas del famoso programa “Kilos Mortales”, han resaltado una serie de casos de éxito de la dieta del Dr.
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“Es normal que las personas muy obesas bajen entre 50 y 100 kilogramos en poco tiempo, porque en realidad se necesitan muchas calorías para subir tanto de peso”, dijo al respecto el “Dr.
Tras 12 meses de haberse realizado la cirugía, la paciente fue a visitar al Dr.
“Idealmente, consultar con un profesional que pueda planificar y acompañar en el proceso. Junto con lo anterior, mencionó que “Estos aspectos son relevantes para el éxito en los cambios de hábitos. Finalmente, Ratner explicó que “Lo más relevante es tomar la decisión y planificar los cambios a realizar.
“De acuerdo a la motivación y personalidad se puede realizar un gran cambio o realizar pequeños cambios paulatinos.
SlimWay: Un Enfoque Médico Supervisado
El tratamiento SlimWay es un programa de dieta de tres semanas que combina una dosis semanal de la hormona HCG más una dieta adecuada a sus características. En la Clínica Cince, este tratamiento es médicamente supervisado.
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El programa comienza con una consulta para establecer tus objetivos de pérdida de peso, evaluar tu estado de salud actual y determinar si este plan es una opción razonable para ti. Se realizará un análisis completo de grasa corporal para determinar tu porcentaje de grasa corporal, tus medidas de volumen y tus necesidades calóricas generales.
El programa incluye:
- Inyecciones de la hormona Gonadotropina
- Plan de dieta de SlimWay
- Plan de mantenimiento
- Visitas de seguimiento y pesajes
Es estricto, pero simple. De acuerdo a nuestra experiencia en el caso de las mujeres, observamos una reducción de peso que varía entre 4 - 6 kg. y entre 6 - 8 cm. de volumen.
Estudio Clínico y Resultados
En un estudio de 12 semanas publicado en eClinical Medicine, 165 pacientes se dividieron en dos grupos. Un grupo siguió una intervención de estilo de vida estándar que incluía una dieta mediterránea con un déficit de 500 calorías, 150 minutos de ejercicio moderado por semana y una recomendación para alcanzar 10,000 pasos diarios. El otro grupo recibió una intervención de estilo de vida adaptada al fenotipo.
Según los resultados del estudio, los pacientes que siguieron el programa de dieta y ejercicio adaptado a su fenotipo específico vieron el doble de pérdida de peso que los pacientes que siguieron las recomendaciones de estilo de vida estándar.
Si bien se necesitan más estudios, estos hallazgos sugieren que las intervenciones basadas en el fenotipo pueden beneficiar no solo a los pacientes que luchan contra la obesidad, sino también a aquellos que tienen sobrepeso y quedan atrapados en el ciclo de dieta, pérdida y aumento de peso año tras año.
Tabla Resumen de Fenotipos y Dietas Adaptadas
| Fenotipo | Dieta Recomendada |
|---|---|
| Cerebro Hambriento | Restringir comidas a una o dos por día, dieta rica en fibra. |
| Intestino Hambriento | Tres comidas al día con un suplemento proteico antes de las comidas. |
| Alimentación Emocional | Dieta de la Clínica Mayo, reducir los refrigerios, terapia de grupo conductual. |
| Combustionador Lento | Dieta de la Clínica Mayo combinada con una bebida proteica después del entrenamiento. |
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