Consejos efectivos para bajar de peso en poco tiempo
El comienzo de un nuevo año es, para muchas personas, el momento para proponerse nuevas metas, como leer más libros o viajar más. Pero entre la larga lista de propósitos, existe uno que se suele repetir más que los otros: bajar de peso. Más que alcanzar la figura soñada, sentirse saludable es un gran objetivo. La pérdida de peso es un objetivo común para muchas personas, ya sea por razones de salud o estéticas. En este artículo, exploraremos una variedad de consejos respaldados por la ciencia que te ayudarán a bajar de peso de manera saludable y efectiva.
Ahora que se acerca el verano, muchos comienzan a preocuparse más por su apariencia física y prueban diferentes métodos para reducir los kilos extras lo más rápido posible. Pero la realidad es que lograr estar en forma requiere de paciencia y perseverancia.
Es por esto que el médico Roberto Méndez escribió sus 7 mejores consejos para quienes este año quieren encaminarse a adelgazar, pero de una manera más realista.
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Consejos fundamentales para una pérdida de peso exitosa
Bernardita Vignola, nutricionista, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo:
- Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
- No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
- Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
- No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Los 7 consejos del médico Roberto Méndez para adelgazar en 2024
- Alimentarse de forma adecuada: Según la experiencia del médico, alimentarse bien significa priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos y semillas). Además, consumir una suficiente cantidad de proteína que -en el mejor de los casos- debe combinarse entre las de origen vegetal y animal. Además, evitar los procesados. "Cuando algo es demasiado barato, debemos desconfiar", aseguró el doctor Méndez al medio El Español. Y es que las dietas “milagrosas, rápidas y sencillas” no existen.
- Hacer más actividad física: La recomendación médica siempre será hacer entre 30 y 60 minutos de actividad al día. Pero si tu objetivo es perder grasa, la mejor opción serán los ejercicios de fuerza, y no así enfocarse solo en el cardio. "Es posible perder grasa sin cardio, y de hecho así debe ser. Cuando reducimos calorías en la dieta, si no cuidamos la masa muscular, la pérdida de peso puede ser de músculo y no de grasa, y eso no nos conviene”, declaró.
- Descansar bien: Entre 7 y 8 horas es el tiempo sugerido para dormir por las noches, aunque el doctor Méndez apuntó que no todas las personas necesitan la misma cantidad: “Se debe dormir el rango adecuado. Ni demasiado, ni demasiado poco”. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés), el sueño de calidad favorece a la salud general del cuerpo, pero también está relacionada con disminuir el riesgo de obesidad.
- Cuidar los tiempos en los que comemos: “No basta solo con comer saludable para mantener o perder peso, sino también cuándo comemos”, aseguró el médico. En esta línea, recomendó comer “durante las horas de luz” y evitar las cenas por las noches. “Comer más tarde aumenta la sensación de hambre, disminuye la quema calórica y favorece el almacenamiento de grasa”.
- Evitar los tóxicos (en todas las formas): Para el médico, si es que estás buscando bajar de peso, pero continúas consumiendo tabaco, alcohol u otras drogas, no lograrás tus objetivos. Según explicó, el tabaco provoca inflamación crónica (además de estar relacionado con enfermedades respiratorias, al corazón y cáncer), mientras que el alcohol son calorías vacías.
- Reducir los niveles de estrés: El doctor Méndez aseguró que distintos estudios demostraron que el estrés crónico es perjudicial para la salud y, en particular, para la pérdida de peso. “Se ha asociado con la inflamación crónica de bajo grado, la cual a su vez potencia el acúmulo de grasa y dificulta la pérdida de la misma”.
- Rodearse de buenas energías: “Hago referencia a la necesidad humana de relacionarse: poseer un grupo adecuado, tanto de familiares como de amigos e incluso compañeros de trabajo, es vital para la salud.
Consejos adicionales para una pérdida de peso efectiva
Aquí hay algunos consejos adicionales que te ayudarán en tu camino hacia la pérdida de peso:
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- Establecer metas realistas: Antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso, es importante establecer metas realistas. Esto significa que debes tener expectativas claras sobre cuánto peso deseas perder y en qué plazo. Podrías, por ejemplo, fijar el objetivo de perder un promedio de 0.5 a 1 kilogramo por semana.
- Comenzar con pequeños cambios: Hacer cambios drásticos en tu dieta de un día para otro puede ser abrumador y difícil de mantener. En su lugar, comienza con pequeños cambios que puedas incorporar gradualmente en tu rutina. Podrías proponerte reducir tu ingesta calórica diaria en un 10-15%.
- Controlar el tamaño de las porciones: El tamaño de las porciones ha aumentado significativamente en las últimas décadas, lo que ha contribuido a un aumento en la ingesta calórica. Un estudio en Obesity [3] señala que el control de las porciones puede ser una estrategia efectiva para reducir la ingesta calórica total.
- Llevar una dieta equilibrada: Una dieta equilibrada es esencial para la pérdida de peso saludable. Comer Más Frutas y Verduras; en lugar de cambiar radicalmente tu dieta, podrías fijar el objetivo de agregar una porción adicional de frutas o verduras a cada comida.
- Beber agua antes de las comidas: El agua es esencial para muchas funciones corporales, incluida la regulación del apetito. Un estudio en Obesity [5] sugiere que beber agua antes de las comidas puede ayudar a reducir la ingesta calórica total.
- Hacer ejercicio regularmente: El ejercicio desempeña un papel crucial en la pérdida de peso y la salud en general. Una revisión en Progress in Cardiovascular Diseases [6] señala que combinar ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza es eficaz para quemar calorías y mantener la masa muscular. En lugar de comprometerte a hacer ejercicio durante horas todos los días, podrías establecer un objetivo fácil, como hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana.
- Comer en horarios regulares: Comer en horarios regulares puede ayudar a regular el apetito y evitar el consumo excesivo de calorías. También es muy buena idea llevar un registro diario de lo que comes y tu actividad física.
- Dormir lo suficiente: La falta de sueño puede afectar negativamente la regulación del apetito y aumentar los antojos de alimentos ricos en calorías. Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition [9] encontró que la privación de sueño puede llevar a un aumento en la ingesta calórica. Para la mayoría de los adultos (18 a 64 años), se recomienda de 7 a 9 horas de sueño por noche.
- Buscar apoyo social: Compartir tus objetivos de pérdida de peso con amigos y familiares puede proporcionar un valioso apoyo emocional.
Bajar de peso saludablemente es un proceso que requiere paciencia, compromiso y constancia.
En resumen, la clave para bajar de peso de manera efectiva y mantenerlo a largo plazo radica en adoptar un enfoque integral que combine una alimentación saludable, actividad física regular y hábitos de vida equilibrados. Recuerda que no existen soluciones mágicas ni atajos, y que cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar un plan que se adapte a tus necesidades y preferencias individuales. Con paciencia, perseverancia y el apoyo adecuado, puedes alcanzar tus metas de pérdida de peso y mejorar tu salud en general.