Calcula la Cantidad de Calorías Diarias Necesarias para Alcanzar tus Objetivos
Pasó el verano y la desesperación por vernos más delgados se esfuma también. Estamos acostumbrados a que la loca carrera por reducir “un par de kilitos” comience después de las fiestas patrias, pero ¿por qué no cuidarnos desde antes? Con la llegada del otoño, la lluvia, el viento y el frío, también viene el olvido por el ejercicio, la comida sana y el conteo de las calorías. Pero ¿te ha pasado que cuando llega el calor, te arrepientes de haber consumido tantos productos calóricos o te entra la angustia por sacar esos rollitos de tu cuerpo?
Y ahí comienza la culpa, y recurres a alguna dieta rápida, que no sólo será difícil seguir, sino que además, podría causar estragos en tu cuerpo.
En este artículo, te guiaremos a través de las fórmulas y métodos para calcular tus necesidades calóricas diarias, permitiéndote tomar control de tu peso y salud de manera informada.
¿CÓMO CONTAR CALORIAS Y HACER UNA DIETA DE MANERA FÁCIL? / GUÍA COMPLETA
1. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB)
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, tales como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar hormonas.
1.1 Elige una de las 3 fórmulas para calcular tu TMB según la que aplique a tu estado físico
Existen diversas fórmulas para calcular el GEB, como la ecuación de Harris-Benedict. A este valor se le suma el gasto energético asociado a la actividad física y el efecto térmico de los alimentos.
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¿Cuál usar?
- Para la mayoría de las personas: Harris-Benedict es una buena opción general.
- Para personas con sobrepeso o metabólicamente resistentes: Mifflin-St Jeor es más precisa.
- Para atletas y culturistas: Katch-McArdle es ideal si se dispone de datos sobre la masa magra.
1.1.1 Fórmula de Harris-Benedict (General)
La ecuación de Harris Benedict fue desarrollada en 1918 y sigue siendo una de las más utilizadas por su nivel de precisión en personas sanas. Existen dos versiones principales, dependiendo del sexo:
Hombres:
TMB = 88.36 + (13.4 × peso en kg) + (4.8 × altura en cm) - (5.7 × edad en años)
Mujeres:
TMB = 447.6 + (9.2 × peso en kg) + (3.1 × altura en cm) - (4.3 × edad en años)
Estos resultados reflejan tu tasa de metabolismo basal.
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Sin embargo, el método tiene puntos en contra: puede resultar inexacto para quienes son muy musculosos o para aquellos con sobrepeso, ya que está hecha para una composición corporal normal, con una relación media entre la masa muscular y la masa grasa.
1.1.2. Fórmula de Mifflin-St Jeor (Mejor para Personas con Sobrepeso)
Hombres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
1.1.3. Fórmula de Katch-McArdle (Para Deportistas y Culturistas)
TMB: 370 + (21.6 × masa magra en kg)
Explicación:
Esta fórmula es especialmente útil para aquellos con un porcentaje bajo de grasa corporal. Se necesita conocer la masa magra, lo que puede requerir una medición más detallada de la composición corporal.
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2. Define tu Nivel de Actividad Física
El nivel de actividad física ajusta la TMB a tus necesidades diarias, ayudando a calcular con mayor precisión cuántas calorías necesitas dependiendo de cuánto te mueves.
Sin embargo, la cantidad real de calorías que necesitas para mantener o modificar tu peso depende también de tu nivel de actividad física.
Para adaptar la fórmula de Harris Benedict a tu día a día, hay que multiplicar la TMB por un factor de actividad, también conocido como factor de corrección:
Rangos de Actividad:
- Sedentario: (poco o ningún ejercicio) Factor = 1.2
- Ligero: (ejercicio ligero 1-3 días a la semana) Factor = 1.375
- Moderado: (ejercicio moderado 3-5 días a la semana) Factor = 1.55
- Activo: (ejercicio intenso 6-7 días a la semana) Factor = 1.725
- Muy Activo: (ejercicio intenso, dos veces al día) Factor = 1.9
El Gasto Energético Total (GET) es la cantidad de calorías diarias necesarias para mantener tu peso según tu estilo de vida.
Entonces, si eres de las personas que realiza “ejercicio ligero”, sigamos el ejemplo del caso de una mujer con TMB de 1.415. Para mantener tu peso, de acuerdo a la ecuación de Harris Benedict, debes consumir diariamente 1.945 calorías.
En general, tanto Harris Benedict como Mifflin-St Jeor ofrecen estimaciones bastante precisas, con pequeñas variaciones entre ellas. En BodyChange, te recomendamos usar la que mejor se adapte a tus condiciones o la que consideres más confiable. Además, recuerda que el asesoramiento de un profesional siempre es valioso para refinar tus resultados.
3. Para Subir de Peso: Excedente Calórico
Aumentar de peso de forma saludable requiere un enfoque estratégico que combine una dieta equilibrada con un programa de entrenamiento adecuado. El excedente calórico es el principio fundamental que subyace a este proceso, es decir, consumir más calorías de las que se gastan.
El cuerpo humano es una máquina compleja que requiere energía para funcionar. Esta energía proviene de los alimentos que consumimos. Cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa. Este almacenamiento de energía es esencial para sobrevivir en períodos de escasez de alimentos.
Fórmula:
Calorías Diarias = TMB × Nivel de Actividad Física + 300 a 500 calorías
Rango de Ganancia de Peso:
0.25-0.5 kg por semana (300-500 calorías diarias de excedente)
Un ligero excedente calórico te permitirá ganar peso, priorizando el aumento de masa muscular si se combina con un adecuado entrenamiento de fuerza.
Importancia de los Macronutrientes
Para ganar peso de forma saludable, es esencial prestar atención a la composición de los alimentos. Los macronutrientes principales son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
- Proteínas: Esenciales para la construcción y reparación de tejidos, incluyendo los músculos.
- Carbohidratos: Proporcionan energía al cuerpo.
- Grasas: Son necesarias para diversas funciones fisiológicas y ayudan a absorber vitaminas liposolubles.
Suplementos Alimenticios: ¿Son Necesarios?
Los suplementos pueden ser útiles para complementar una dieta equilibrada, pero no deben reemplazar los alimentos. Algunos suplementos que pueden ayudar a aumentar de peso incluyen:
- Ganadores de peso: Formulaciones ricas en calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.
- Creatina: Mejora el rendimiento físico y puede favorecer el aumento de masa muscular.
- Proteína en polvo: Proporciona una fuente concentrada de proteína.
- Vitaminas y minerales: Aseguran un aporte adecuado de micronutrientes.
Nota: Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Planificación de la Dieta
Un plan de alimentación para aumentar de peso debe ser personalizado y considerar los gustos y necesidades individuales. Algunos consejos generales incluyen:
- Comer con frecuencia: Realizar varias comidas pequeñas a lo largo del día.
- Incluir alimentos densos en energía: Priorizar alimentos ricos en calorías, como frutos secos, aguacate, aceite de oliva y alimentos procesados de forma saludable.
- Controlar el tamaño de las porciones: Aumentar gradualmente el tamaño de las porciones para evitar la sensación de saciedad prematura.
- Hidratarse adecuadamente: Beber suficiente agua a lo largo del día.
Tabla de Alimentos y su Aporte Nutricional (por 100g)
Para calcular la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas, es recomendable consultar a un nutricionista. Sin embargo, puedes utilizar una calculadora de macros en línea para obtener una estimación inicial.
| Alimento | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) | Tipo de Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Pollo (pechuga) | 23 | 0 | 3 | Insaturadas |
| Arroz integral | 7 | 77 | 7 | Insaturadas |
| Palta | 2 | 8 | 15 | Insaturadas |
| Huevos | 13 | 1 | 11 | Saturadas e insaturadas |
| Nueces | 15 | 14 | 65 | Insaturadas |
Nota: Esta es solo una muestra representativa. La composición nutricional de los alimentos puede variar según la marca y el método de preparación.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
- ¿Cuántas calorías necesito para adelgazar?
Dependerá de tu GET. Crea un déficit calórico de 300-500 calorías diarias para perder alrededor de 0.5-1 kg por semana. No bajes de forma drástica tu ingesta para evitar pérdida de masa muscular y posibles daños a la salud. - ¿Cuántas calorías necesito para subir de peso?
Si tu objetivo es ganar masa muscular, establece un superávit calórico de 300-500 calorías diarias por encima de tu GET. Asegúrate de mantener una ingesta proteica adecuada (al menos 1.6-2.2 g/kg de peso corporal). - ¿La fórmula de Harris Benedict es 100% precisa?
Ninguna ecuación es infalible, pero Harris Benedict es muy utilizada por su nivel de exactitud en población sana. Para ajustes más finos, se recomienda medir tu progreso y asesorarte con un profesional. - ¿Por qué influyen tanto la edad y el sexo?
Cada sexo y etapa de la vida maneja un metabolismo y composición corporal diferente. Por ejemplo, los hombres suelen tener más masa muscular, mientras que las mujeres poseen un porcentaje mayor de grasa esencial. - ¿Necesito calcular mi TMB si ya estoy viendo resultados?
Siempre es bueno recalcular de forma periódica, sobre todo si has perdido o ganado peso.
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