¿Cómo Calcular las Calorías Consumidas al Día? Fórmulas y Consejos
Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua. Los seres vivos, necesitan energía para poder vivir, y la alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos.
La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume. Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías. Además, el término caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal cuando se haya diagnosticado sobrepeso o el aumento del peso corporal, cuando se ha diagnosticado desnutrición o bajo peso.
Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés.
Naturalmente, cuando estamos descansando, nuestro cuerpo también utiliza energía para hacer que nuestros órganos vitales funcionen y así mantenernos con vida. Este gasto energético representa un 70% de nuestra energía total diaria, relegando la actividad física y la digestión a un 20 y a un 10% respectivamente. Esto es esencial para las personas que quieren seguir un régimen para perder peso o para aquellos que quieren ganarlo; la noción de metabolismo basal es muy valorada por la mayoría de los nutricionistas.
En este sentido resulta indispensable conocer nuestra tasa de metabolismo basal ya que permite medir, de una forma más o menos precisa, la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo para responder a los requerimientos de nuestro organismo. Descubramos juntos cuáles son los elementos que nos permiten saber más sobre nuestro cuerpo, nuestra asimilación de alimentos y las acciones que podemos llevar a cabo para mantener o mejorar nuestro estado de salud.
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Sin embargo, siempre es recomendable, antes de comenzar cualquier cambio en tu dieta, consultar con un o una profesional de la nutrición que se asegure de tu estado de salud y de tus requerimientos nutricionales específicos. Todos y todas tenemos diferentes tipos de objetivos, pero también cada persona cuenta con un estado de salud particular, por lo que ninguna generalización es efectiva sin antes tener la supervisión profesional.
¿Quieres aprender a evaluar tu forma física? Nuestro cuerpo es como un templo que debemos cuidar y mantener. Su bienestar incidirá directamente en nuestro equilibrio psicológico y emocional. No se trata solamente de buscar cambiar solamente en el aspecto físico.
En cualquier caso, ya se trate de un programa adelgazante o de un programa de musculación, es siempre interesante saber cuál es tu peso ideal y por tanto, tus demandas calóricas diarias, aunque sea para quedarte plenamente saciado o saciada sin problema alguno. La noción de metabolismo basal, con todo lo que comporta -requerimientos y calorías quemadas, valor energético de una comida equilibrada, etc.- es por tanto crucial. ¿Sabes cómo medir tu capacidad de esfuerzo?
Cómo podemos medir la tasa de metabolismo basal tanto de un hombre como de una mujer. De esta manera, podrás controlar tus alzas y disminuciones de peso y cuándo es necesario estar alertas. Equilibrar nuestra materia corporal sin tener que pasar hambre es el objetivo que todos tenemos. El perder, mantenerse o ganar cifras en su peso eliminando parte de la materia grasas no es algo fácil de realizar, por eso hay que estar bien informado, para evitar regímenes drásticos que podrían dañar tu salud. ¿Tiene algún efecto el entrenamiento deportivo en tu asimilación de alimentos? ¿El entrenamiento personal tiene un efecto sobre el metabolismo? Un contador de calorías te permite saberlo rápidamente.
En ocasiones nos olvidamos que para poder seguir nuestro día a día, nuestro organismo requiere un cierto número de calorías diarias o de metabolismo basal. Por lo que son estas calorías las que alimentan con energía órganos vitales como: El corazón, Los pulmones, El sistema nervioso, Los riñones El hígado, Los intestinos, Los órganos sexuales, Los músculos La piel. Si uno solo de estos elementos falla puede acarrear la muerte, una mala dieta puede resultar por lo tanto muy perjudicial. El exceso de proteínas puede ser puede ser perjudicial para nuestro organismo.
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En realidad, las calorías, lejos de ser unos enemigos contra los que tenemos que luchar a muerte, desempeñan un papel importantísimo en el aporte energético que todo cuerpo humano y animal necesita para funcionar cuando está en reposo. El reposo debe entenderse aquí como el hecho de estar vivos, sin actividad física, en un ambiente templado y neutro, en lo que se conoce como un "estado de inhalación", es decir, entre dos comidas o por la noche.
Esta tasa de metabolismo basal, abreviado como "TMB", se construye entorno a varios elementos como: El sexo, La edad, La estatura, El peso, El porcentaje de grasas corporal. La alimentación Los hábitos de ejercicios físicos. Los científicos añaden otros criterios, como la glándula tiroides, la temperatura exterior media y el clima local.
El índice de masa corporal -o IMC- es fácil de medir. Tiene la ventaja de ser mucho más fácil de calcular, pero contempla una realidad menos precisa e importante. Se levanta a partir de la clasificación de las personas entre aquellas con infrapeso, peso normal, sobrepeso y obesidad. Su inexactitud se debe en gran parte a que no considera aspectos como la edad, el porcentaje de grasas que hay en el cuerpo y la de músculos. Actualmente, los límites que establecen una clasificación u otra son ampliamente discutidos, aunque todavía son aceptados.
Por ejemplo, se considera que una persona se encuentra baja de peso si no supera los 18,5 kg/m², quienes tienen un peso normal se encuentran entre los 18,5 y los 25 kilos, de 25 a 30 kg/m² se considera sobrepeso y más de 30 obesidad. El IMC es simplemente el peso (o masa) del individuo dividido por su altura al cuadrado. Algunos científicos y medios hablan a veces de "índice de Quetelet", procedimiento oficializado por la OMS hace ya veinte años, que fue ideado por el estadístico de origen belga Adolphe Quetelet.
La Historia del IMC
Como te decíamos, el IMC también se conoce como Índice de Quetelet, en honor al científico belga, que lo creó. Adolphe Quetelet nació en 1796 y falleció en 1874. Fue un matemático, astrónomo, naturalista y estadista. Es considerado uno de los principales precursores de los estudios demográficos.
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Su fórmula no recibió el nombre de índice de Masa Corporal sino hasta 1972, año en el que el impulsor de la dieta mediterránea en el mundo, el estadounidense Ancel Keys, decidió llamarla así. El belga, a pesar de no haber logrado tanta notoriedad como otros científicos e investigadores de su época, trabajó a la par con otros matemáticos de la talla de Poisson, Fourier o Laplace, nombres muy importantes en el mundo de las estadísticas, ámbito en el que a Quetelet se le reconoce como el «patriarca», ya que la elevó al rango de ciencia. No obstante, aplicarla al mundo de las ciencias sociales le valió varias críticas negativas entre los expertos y expertas de su ámbito durante esa época.
Ahora bien, esta no fue la única polémica relacionada con el matemático y la fórmula a la que llegó. La misma obra donde estableció este método, llamada «Sur l'homme et le développement de ses facultés. Essai d'une physique sociale» («Sobre el hombre y el desarrollo de sus facultades. Ensayo de una física social», en castellano), fue bastante criticada, ya que dejaba ver un determinismo basado en las características antropométricas de las personas, definiendo su comportamiento, incluso.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) retomó su sistema de medición internacional de la obesidad 200 años después de su nacimiento, en 1997, para ser más exactos y exactas, con el fin de medir los riesgos relacionados al sobrepeso que existía y se observaba mayormente en la población adulta.
Es la primera escala cuando queremos contar las calorías y comer menos, debido a un régimen adelgazante o hipocalórico. Pero te invitamos a ir más allá y a interesarte por la TMB (tasa de metabolismo basal) para adquirir buenos hábitos alimentarios y conservar tu equilibrio alimenticio. El ejercicio físico es esencial para mantener un buen metabolismo. Vale tener en consideración que esta cifra no se mantiene durante toda la vida, ya que con los años.
Entre los otros elementos que inciden en su resultado están las proporciones de tejidos musculares y adiposo. Esto quiere decir, por ejemplo, que si una persona tiene un IMC de 30 kg/m² no necesariamente querrá decir que se encuentra en estado de obesidad.
Así es como se interpreta el resultado obtenido, antes de saber cómo perder peso, de acuerdo a la OMS:
- Bajo peso (menos de 18,50 kg/m²)
- Delgadez severa: menos de 16,00 kg/m²
- Delgadez moderada: 16,00 a 16,99 kg/m²
- Delgadez leve: 17,00 a 18,49 kg/m²
- Normal (entre 18,5 y 24,99 kg/m²)
- Sobrepeso (mayor o igual a 25,00 kg/m²)
- Preobesidad: entre 25,00 y 29,99 kg/m²
- Obesidad (mayor o igual a 30,00)
- Obesidad leve: entre 30,00 y 34,99 kg/m²
- Obesidad media: entre 35,00 y 39,99 kg/m²
- Obesidad mórbida: mayor o igual a 40 kg/m²
La ventaja del IMC es poder identificar tu tendencia del momento y ajustarla en función de nuestros aportes nutricionales -teniendo en cuenta la TM B- conforme a los requerimientos reales diarios de calorías. El IMC nos ayuda a entender los riesgos de padecer un accidente cardiovascular, pero no establece ningún valor a la masa grasa, muscular u ósea.
De esta manera, el cálculo del peso ideal parece mucho más preciso que el cálculo del IMC, mientras este último es uno de los elementos esenciales para determinar la TMB. Calcula tu tasa de metabolismo basal (TMB) que mejor te ayude a ganar o perder peso. Nuestro famoso MB reenvía al número de calorías diarias realmente necesarias para el cuerpo humano, para que este pueda funcionar plenamente.
Teniendo en cuenta todos los elementos clasificados que entran a formar parte de la determinación de la TM B, muy pronto entendemos que se trata de mucho más que un simple cálculo de calorías o de valores nutricionales. Desde luego, vas a tener que poner a trabajar tu cerebro antes de poner a trabajar tus músculos... Si quieres reducir tus muslos, lleva cuidado con conservar la integridad de tu materia gris.
De acuerdo con la teoría (sí, lo sé, empezamos mal), el mínimo aporte calórico diario de una persona debería estar entorno a unas 1300 calorías. Solo en la práctica (aquí, ya empezamos a ser más serios), cada caso es único…Como ocurre con las necesidades energéticas para cada metabolismo basal (MB). Finalmente, después de décadas de investigación, los nutricionistas han tomado como fórmula de referencia la ecuación de Black y al, que data de 1996, para medir el metabolismo de base de adultos de 20 a 75 años. Este se expresa en kilocalorías al día (kcal por día) o kilojulio por día (kJ/día). El margen de error no se conoce bien aún hoy en día.
Esta ecuación tiene la particularidad de tener en cuenta cuatro elementos clave para proponer dos fórmulas. Es totalmente realista además de fácilmente aplicable a nuestras necesidades, contrariamente a muchas otras ecuaciones demasiado sofisticadas para permitirnos comer de forma equilibrada. Los cuatro datos que se tienen en cuenta son: el sexo del individuo (hombre o mujer: esta ecuación se apoya en la supuesta naturaleza de las cosas y no toma en cuenta los estudios de género, si quisiéramos un cálculo de necesidades calóricas realmente justo); la masa corporal (expresada en kg); la talla (en metros); la edad (en años).
Para bajar de peso no hace falta comer solo lechuga. Tras múltiples investigaciones, los dietistas han tomado una fórmula de referencia: las ecuaciones de Harris Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990. Para poder medir esta tasa:
- Hombres TM B = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
- Mujeres TM B = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Si eres como yo, que las matemáticas nunca han sido tu fuerte, siempre puedes recurrir a las numerosas páginas que están a tu disposición para ayudarte y medir tu tasa de MB online. Para no ser acusados de favoritismos o de publicidad engañosa, dejaremos que tu motor de búsqueda favorito encuentre lo que necesitas.
Por otro lado, una actividad física regular, además de las actividades cotidianas, es indispensable para adelgazar rápidamente y conservar una frecuencia cardiaca inmejorable. ¿Qué esperas para ponerte en contacto con tu primer entrenador personal o para tomar clases de cross training?
El arte y la literatura, entre otras cosas como la virtud, la educación y la elevación espiritual, muestran que el ser humano es una entidad aparte, extremadamente rica... y compleja. De forma general, es muy difícil -incluso imposible- someter de forma fidedigna a los seres vivos a fórmulas numéricas: como mucho, estas últimas pueden aproximarse a la realidad humana.
Relativamente precisa para una parte de la especie humana, la fórmula estándar para calcular la TMB conlleva ciertas dificultades para algunos. En efecto, varios...
Cálculos Metabolismo Parte 1
Tabla: Clasificación del IMC según la OMS
| Clasificación | IMC (kg/m²) |
|---|---|
| Bajo peso | Menos de 18,5 |
| Normal | 18,5 - 24,99 |
| Sobrepeso | Mayor o igual a 25 |
| Obesidad | Mayor o igual a 30 |
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