Dieta Vegana para Aumentar de Peso Saludablemente
Por definición, una dieta vegana no contiene ningún producto de origen animal (como carne, pescado, pollo, huevo o lácteo) y se enfoca en alimentos de procedencia vegetal, como frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Una dieta vegana es estricta en eliminar las carnes de vacuno, aves, pescados, mariscos y también lácteos, huevos, miel y gelatina.
Pero, ¿qué tan saludable es seguir este tipo de dietas? Es fundamental incluirlos en una dieta equilibrada, pero se debe descuidar la ingesta de carbohidratos y menos satanizarlos.
Errores Comunes en Dietas Veganas
En ocasiones, las personas veganas tienden a consumir una alta cantidad de carbohidratos, frituras y alimentos procesados poco saludables y, a su vez, pocas frutas y verduras. Pero, ¿cuáles son las causas o malos hábitos más frecuentes? De acuerdo a lo señalado por la especialista, muchas veces la causa radica en un mal asesoramiento a la hora de preferir una dieta vegana.
La principal recomendación es informarse muy bien acerca de los alimentos, tanto en su calidad nutricional como también en su densidad calórica. Asimismo, la experta aconsejó que la alimentación sea variada. Tenemos una diversidad muy amplia de frutas, verduras y legumbres.
Algunas personas consumen excesiva cantidad de carbohidratos que poseen un escaso valor nutritivo. Por ejemplo, postres industriales, golosinas, galletas dulces y pasteles, entre otros.
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Cómo Adoptar una Dieta Vegana Saludable
Es importante realizar el cambio en forma gradual, con avances por semana. Se puede hacer una lista de las recetas favoritas y probarlas sin carne. Por ejemplo, preparar sofrito vegetariano omitiendo la carne molida y agregando porotos negros o lentejas, o unas fajitas con tofu para reemplazar el pollo. Hacerse vegano es un proceso, no es algo que ocurra de la noche a la mañana.
Cocinar bajo una dieta vegana puede ser un reto al principio, pero hay muchas formas creativas para reemplazar las carnes y otros alimentos. Como regla general, la carne, el pescado y los huevos se sustituyen por legumbres, carne de soya, tofu, tempeh o seitán -carne vegetal-.
Los productos lácteos, por su parte, se sustituyen por frutos secos, leches vegetales y yogures -preferentemente de soya- enriquecidos con calcio y vitamina D y algunas verduras.
Además, hoy en día existen reemplazos veganos para prácticamente todos los alimentos. Sin embargo, los consumidores de dieta vegana tuvieron una menor satisfacción dietética, ingesta de proteínas y de colesterol en la dieta, pero mayores ingestas de porciones de vegetales y hierro en la dieta.
Antes de hacer cualquier cambio en la alimentación es fundamental consultar con el médico, evaluar el estado nutricional de cada persona y chequear la reserva muscular y de nutrientes críticos como vitamina D, vitamina B12, zinc, calcio y hierro, entre otros.
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Tras un chequeo completo, y si todo marcha bien, es clave diseñar en conjunto un plan alimentario que tenga todos los nutrientes, principalmente proteínas, vitaminas y minerales, para ayudar a construir y mantener en buen estado tejidos como músculos, piel, pelo y huesos.
Ser vegano es mucho más que comer verduras y frutas. Las legumbres y frutos secos deben ser algo cotidiano, así como también el tofu y las bebidas vegetales de soya, avena o almendras -fijarse que sean fortificadas con calcio y vitaminas como las D, E y B12-, acompañadas con chía. El arroz, las papas y las pastas sin huevo suman pequeñas cantidades de proteínas, pero son importantes para complementar los aminoácidos requeridos.
Proteínas y Aminoácidos en la Dieta Vegana
Esencial saber que el cuerpo humano requiere 20 aminoácidos, 12 de los cuales son fabricados por el cuerpo humano. Los 8 restantes, el humano es incapaz de sintetizarlos, por lo que es fundamental incluirlos en una dieta equilibrada.
¿Cómo obtener todos los aminoácidos esenciales en una dieta vegana? Combinando proteínas incompletas tendrás una proteína completa. Por ejemplo, granos enteros, nueces, semillas, garbanzos y maíz, etc. De esta manera, se asegura que la dieta contenga todos los aminoácidos necesarios.
Beneficios Adicionales de la Dieta Vegana
Una nueva investigación sugiere que una dieta vegana de 16 semanas puede aumentar los microbios intestinales que están relacionados con las mejoras en el peso, composición corporal y control de azúcar en la sangre. Al inicio del estudio y a las 16 semanas, se evaluó la composición de la microbiota intestinal, utilizando kits ‘uBiome‘. La absorciometría de rayos X de energía dual se utilizó para medir la composición corporal.
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Después del estudio de 16 semanas, el peso corporal se redujo significativamente en el grupo vegano (un promedio de 5,8 kg), particularmente debido a una reducción en la masa grasa (3,9 kg de promedio) y en la grasa visceral. La sensibilidad a la insulina también aumentó significativamente en el grupo vegano. La abundancia relativa de Faecalibacterium prausnitzii aumentó en el grupo vegano (4,8%).
Los investigadores reconocen que se necesita más trabajo para separar los efectos de la dieta vegana en sí de la reducción de calorías. A su juicio, «el cambio principal en la composición del microbioma intestinal se debió a un mayor contenido relativo de bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta que se alimentan de fibra. Por lo tanto, el alto contenido de fibra dietética parece ser esencial para los cambios observados en nuestro estudio.
Gardner añadió que el estudio utilizó una dieta generalizable “que es accesible a cualquiera, porque 21 de los 22 veganos siguieron la dieta”.
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