Batidos de Manzana y Kiwi: Un Delicioso Camino Hacia la Pérdida de Peso
Los smoothies, esos poderosos brebajes sin preservantes, colorantes ni sustancias artificiales, son batidos de frutas, verduras o la combinación de ambas. Por lo general, tienen una parte líquida (agua, té o leche) y una parte sólida (pulpa de frutas y verduras). Aunque se popularizaron durante los años 60 en las playas de California, hoy la fiebre por los smoothies se basa en lo fácil de su preparación y en lo saludable y nutritivo de sus ingredientes.
En los últimos años han surgido con fuerza los green smoothies, batidos que contienen 60% de frutas y 40% de hortalizas como espinaca, acelga, lechuga o coliflor, que disminuyen el aporte de fructosa y otorgan sus esenciales propiedades. Para potenciar sus beneficios se les agrega leche o yogurt descremado, té verde e, incluso, cereales, semillas y hierbas medicinales.
¿Por Qué Consumirlos?
Ximena Martínez, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad UC, explica que estos batidos contienen:
- Vitaminas y minerales: Componentes esenciales de la dieta que refuerzan el sistema inmune y previenen enfermedades como el cáncer.
- Antioxidantes: Todas las frutas los contienen, en especial los arándanos. Su gran poder es que contrarrestan la acción de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular.
- Fibra: Las frutas tienen fibra soluble, que se absorbe en el organismo y disminuyen el colesterol, acelerando el metabolismo. Las verduras tienen fibra insoluble, que no es absorbida por el organismo y que arrastra grasas y toxinas del intestino y las elimina por las deposiciones. Ambas generan sensación de saciedad y disminuyen el apetito.
- Proteínas: La leche, el yogurt (ojalá descremados) o la leche de soya contienen proteínas que estimulan el crecimiento, la reconstitución de los tejidos dañados y que ayudan al metabolismo de los alimentos. También se pueden agregar frutos secos como almendras o maní para aumentar su valor proteico.
- Clorofila: Además de fibra, minerales y vitaminas, los vegetales de hojas verdes como espinaca, acelga o perejil contienen clorofila, un pigmento que interfiere en la fotosíntesis de las plantas. En la salud tiene propiedades anticancerígenas, energizantes y antioxidantes, por lo que su consumo es ideal para mezclar con cualquier fruta.
¿Cuándo Consumirlos?
"La mañana es el momento del día más propicio para un smoothie de frutas y verduras, ya que tiene un alto contenido de carbohidratos que se convierten rápidamente en energía. También es rico en fibra, que estimula el funcionamiento del aparato digestivo, luego de las horas de descanso. Ideal es agregar un lácteo descremado o leche de soya para hacerlo más nutritivo y que, junto a la fibra, generan saciedad", dice la especialista.
No recomienda reemplazar estos preparados como almuerzo, ya que lo recomendable es que las grandes comidas sean ricas en proteínas, que provengan de carnes y cereales. "La gente que almuerza solo frutas y verduras, por lo general, come a deshoras", advierte. Sin embargo, sí sugiere su consumo como snack a cualquier hora del día, siempre y cuando se tenga en cuenta el aporte calórico de los ingredientes elegidos.
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Los batidos se preparan y se toman al instante, ya que si se guardan los ingredientes se oxidan y pierden sus propiedades. Si se usan vegetales cocidos hay que agregar el líquido de cocción a los smoothies ya que en este queda la mayor parte de sus vitaminas y minerales.
Los smoothies, a diferencia de los jugos naturales, son más espesos, ya que son preparados con toda la pulpa de la fruta o de la verdura. Además, se pueden mezclar con yogurt, leche o helados.
Recetas de Smoothies
Aquí te presentamos algunas recetas de smoothies para que puedas disfrutar de sus beneficios:
Smoothie Antioxidante (para 2 personas)
BATIDO VERDE CON MANZANA Y KIWI | Cómo hacer smoothie rápido y económico | Alto en fibra
- 1/2 taza de zanahoria pelada y picada
- 1 taza de mango pelado y picado
- 1 kiwi pelado y picado
- 1/2 taza de melón pelado y picado
- 1/2 taza de papayas en conserva, estilada y picada
- 1/2 taza (120 ml) jugo de papayas
- 1/2 taza de yogurt con extracto de té verde y pulpa de aloe vera
- 1 cucharadita de canela en polvo
- En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar.
- Verter en vasos individuales y servir.
Smoothie para Bajar de Peso (para 2 personas)
- 1/4 taza (60 ml) de jugo de limón
- 1/2 taza de arándanos frescos o congelados
- 1/2 taza de moras
- 1/2 taza de hojas de perejil
- 1 1/2 tazas de piña pelada y picada
- 1 taza de frambuesas
- En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar.
- Verter en vasos individuales y servir.
Smoothie para la Piel (para 2 personas)
- 1 taza de zanahoria, pelada y picada
- 1 taza de mango, pelado y picado
- 1/2 taza de papaya en conserva, estilada y picada
- 1 manzana verde, sin pelar, sin centro y picada
- 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado
- 1 yogurt natural de soya
- En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar.
- Verter en vasos individuales y servir.
Smoothie Diurético (para 2 personas)
- 1 taza de espárragos, cocidos
- 1 taza (240 ml) del líquido de cocción de los espárragos
- 1 taza de pepino, pelado y en cubos
- 1/2 taza de apio, pelado y picado
- 1 taza de hojas de berros
- 1/2 taza de repollo, rallado
- En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar.
- Verter en vasos individuales y servir.
Smoothie para la Digestión (para 2 personas)
- 1 taza de zanahoria, pelada y picada
- 1 taza (240 ml) de jugo de manzana
- 1 taza de hojas de espinaca, sin tallos y picada
- 1 manzana, pelada, sin centro y en cubos
- 1/2 taza de hojas de albahaca fresca, picada
- En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar.
Consejos Adicionales
- Para aumentar las propiedades nutricionales de los smoothies se recomienda agregar cereales como la quínoa, que aporta proteínas y fibra, o semillas como la chía que, gracias a su alto contenido de omega 3, reduce el colesterol y previene enfermedades cardiovasculares.
- Para conseguir una disminución de peso lo mejor es combinar frutas bajas en calorías como manzana, arándano, kiwi o sandía y mezclarlas con vegetales de hojas verdes.
- Se tiende a pensar que consumir varias dosis de frutas es eficaz para bajar de peso, pero lo cierto es que hay que tener cuidado con aquellas que tienen mucha fructosa, como el plátano, mango, papaya y durazno (en general todas aquellas que son pulposas) y evitar combinarlas entre sí.
La combinación de ingredientes para hacer un smoothie es infinita y está determinada por el gusto de cada persona. Pero, ojo, hay algunos que liberan gases a nivel del colon y pueden causar flatulencia como la tuna, el pepino, la uva, el melón y la pera.
Recuerda que los distintos colores de la fruta y las hortalizas tienden a corresponder a combinaciones diferentes de nutrientes y otras sustancias fitoquímicas, cada una de las cuales con sus propiedades.
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