Calendario de la Dieta Mediterránea Semanal: Recetas para una Vida Saludable
La Dieta Mediterránea se basa en un conjunto de tradiciones alimenticias de países del Mediterráneo, como Grecia, Italia, España y Portugal. Las personas que viven en esta área del mediterráneo tienden a comer alimentos ricos en grasa, pero también tienen una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares y cánceres que en otras partes del mundo.
Este hecho no es común, ya que las dietas ricas en grasas están normalmente relacionadas con mayores índices de muerte provocados por enfermedades de origen alimentario. Esta diferencia puede estar relacionada con el uso prácticamente exclusivo de aceite en detrimento de otros tipos de grasa. Con todo, esta diferencia se debe a la dieta como un todo y a su complejidad nutricional, y no sólo al uso del aceite.
La dieta mediterránea es también muy rica en fibras y en antioxidantes derivados de vegetales, verduras y frutos secos - mucho más rica que la típica dieta occidental (USA) - y pobre en grasas saturadas. No es necesario vivir en Grecia, España, Italia o Portugal para llevar una alimentación más sana, de acuerdo a la dieta mediterránea.
Pirámide de la Dieta Mediterránea
La Oldways creó una pirámide específica para este tipo de alimentación que ayuda a elegir cuáles son los mejores alimentos para la salud. La base de la pirámide está formada por alimentos como el pan, los cereales, la pasta, las patatas y el arroz. Frutas, verduras, hortalizas y frutos secos son otra parte importante de su dieta diaria, junto con pequeñas cantidades de queso, yogur y aceite de oliva. Aves, pescado y huevos son consumidos de forma semanal y la carne roja sólo una vez al mes.
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La Oldways sugiere, además, que se debe beber seis vasos de agua por día, junto a un consumo moderado de vino tinto. Probablemente no quiera adicionar más calorías a su dieta, por eso use aceite en vez de mantequilla, margarina o salsas para ensaladas. Nunca está de más insistir en este punto. Todas las dietas sanas incluyen bastantes vegetales. Muchas personas del mediterráneo consumen cerca de 450 grs. de vegetales diariamente. Los vegetales verdes son particularmente ricos en antioxidantes y bajos en calorías.
Principios Clave de la Dieta Mediterránea
- Abundante consumo de alimentos de origen vegetal: Integra sin escatimar frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos.
- Productos de cereales integrales: En sus versiones integrales el pan, la pasta y el arroz, aportan carbohidratos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
- Alimentos frescos y de temporada: Elige las opciones de temporada, en el caso de frutas y verduras nos permite consumirlas mejor y obtener todos sus beneficios.
- Modera tu consumo de carnes rojas: Se recomienda integrarla como parte de guisos y otras recetas, no como como la base principal de la comida. Considera pequeñas cantidades, cuidado que sean carnes magras e integrando y complementándolo con verduras y cereales.
- La fruta fresca como postre: Aportan color y sabor a nuestra alimentación, siendo excelente opción para colaciones y merienda.
Importancia del Desayuno
Es necesario destinar diariamente un espacio para el desayuno, ya que es la comida más importante del día. Esto permite empezar la jornada con energía, además de mantener un metabolismo y, por lo tanto, un estado nutricional adecuado.
Un desayuno mediterráneo típico podría incluir:
- Lácteos como leche o yogurt. Éstos son la mejor fuente de calcio, vitamina A y D.
- Pan, avena o cereal. Aportan energía, vitaminas y minerales. Se puede agregar una fruta fresca.
Distribución de las Comidas
Para una comida equilibrada, considera:
- 1/4 del plato debe contener cereales.
- El 1/4 restante debe incluir proteína magra. Optar por pescado, pollo, pavo, huevos o legumbres.
Colaciones Saludables
Para las colaciones se puede elegir una opción entre lácteos descremados o derivados, una fruta natural, un sándwich pequeño o una porción de frutos secos.
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2 Semanas de DIETA MEDITERRÁNEA ☀️ 14 RECETAS Fáciles y Deliciosas.
Consejos Adicionales
- Elimine el pan blanco refinado y las pastas de su dieta. Los granos enteros y los cereales son ricos en fibras, además de ser deliciosos.
- El pescado contiene grasas ricas en omega3 que son excelentes para el corazón y el cerebro, pudiendo ser una de las principales razones de por qué la dieta mediterránea es considerada como un ejemplo de alimentación sana. Además, el pescado es pobre en grasas y en calorías así como una excelente fuente proteica.
- Las aves y los huevos son también una fuente aceptable de proteínas. Cueza o ase el pescado y las aves, no los fría.
- La carne roja posee grasas saturadas poco saludables para el corazón, no existiendo mucho espacio para bistecs y hamburguesas en esta dieta, sólo una ración por mes. Sustituya las grasientas hamburguesas de Mcdonald’s o de Burguer King por hamburguesas caseras de pollo.
- Las legumbres son ricas en fibra, proteínas y en otros nutrientes que pueden componer una comida completa. Escoja alubias, habas, garbanzos y otras legumbres secas.
- Evite tartas de pastelería, galletas y bizcochos. Coma algún tipo de yogur light y de queso todos los días.
- La pirámide mediterránea incluye, para una alimentación sana y completa, seis vasos de agua por día y uno o dos vasos de vino tinto.
Beneficios para la Salud
Las enfermedades crónicas derivan de diferentes procesos inflamatorios y se han vuelto la primer causa de muerte en el mundo: diabetes, obesidad, cáncer, enfermedades cardiovasculares y renales son las principales.
Beneficios de la Dieta Mediterránea
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