¿Cuántas calorías necesitamos realmente? Guía para una alimentación saludable
Es indiscutible que para vivir necesitamos comer. Los distintos alimentos que componen nuestras comidas tienen como función aportarnos la energía y los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione; tal como un auto, que requiere de bencina para moverse. La dieta entonces significa cómo, cuánto y qué clase de alimentos se deben comer diariamente para satisfacer las necesidades nutritivas de nuestro organismo.
Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario. En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Cómo hacerlo para no arrepentirse: hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos.
Necesidades calóricas diarias: ¿Cuántas calorías debo consumir?
¿Sabía usted que en promedio una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener el peso, y los hombres, entre 1.800 y 2.000?
La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias -metabolismo basal-, y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos.
Una dieta variada es aquella basada en el consumo de alimentos vegetales como verduras, frutas y cereales, alimentos proteicos como lácteos, huevos, pescados y pollo, y moderado consumo de carnes rojas.
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Ninguna dieta será efectiva, y mucho menos será la dieta ideal, si tú la encuentras poco apetitosa. Sabemos que la dieta por sí sola no es suficiente para bajar de peso. Por esta razón, todas ellas contemplan el ejercicio físico continuado y diario, para aumentar el gasto energético y no tener que reducir drásticamente la ingesta diaria de calorías.
Consejos para mantener una alimentación saludable en vacaciones
Cualquiera sea el plan para los días de descanso, evite subir aquellos temidos kilos siguiendo los consejos de nuestros especialistas del Centro de Nutrición y Obesidad CLC.
Si viaja en auto:
- Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.).
- Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza).
Si viaja en avión:
- Trate de comer antes de ir al aeropuerto. Si come en el aeropuerto, busque alimentos sanos.
- Camine, use las escaleras y no los ascensores ni las cintas y traslade su propio equipaje.
- Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas.
- Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación.
Si viaja en crucero:
- Tenga moderación en el tamaño de las porciones que se sirva.
- Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo.
- Busque una tienda saludable cercana y compre snacks saludables: yogurt diet, fruta, barras de cereal light. Si solicita servicio a la pieza, sea específico para que se adapten a sus necesidades.
- Entérese de qué ofrece su lugar de destino en términos de actividad física.
Snacks saludables para mantener el peso
Son alimentos sanos y nutritivos que pueden ser consumidos entre comidas y que son claves para aquellas personas que se encuentran en la tarea de recuperar o mantener su peso. Permiten regular la ansiedad asociada al ayuno, evitando el picoteo o consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora.
- Rica en fibras (20 a 30 gr.)
- Abundante en líquidos (agua, bebidas diet, etc.)
- 50 cal.
TUTORIAL: Cómo calcular tus CALORÍAS y MACROS II Dieta flexible / IIFYM
¡Cuidado con las dietas milagro!
Las “dietas milagro” y los ayunos, o la ingesta de una comida al día, puede ser muy perjudicial para tu organismo. A juicio de profesionales, “estas actitudes confunden al organismo, porque lo que se pierde de peso un día, se gana al siguiente. En conclusión, las dietas que ofrecen bajar de peso en pocos días, claramente no son efectivas. Son verdaderas bombas de tiempo que pueden ser peligrosas.
En Chile más de 20% de los niños de primero básico (6 años) -o sea, uno de cada cinco- ya presenta condiciones de sobrepeso u obesidad. Cuídelos durante las vacaciones y aproveche de enseñarles a comer bien y sano. Muchas de las recomendaciones anteriores le servirán de guía.
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