¿Cuántas Calorías Gasto al Día? Aprende a Calcular tus Necesidades Calóricas

En la sociedad occidental actual, existen numerosos programas para perder peso, todos con tres objetivos principales: mejorar la salud, alcanzar el peso ideal y lograr un cuerpo de ensueño. De hecho, el sobrepeso y la obesidad continúan en aumento, impulsando a muchas personas a buscar formas de perder grasa y adoptar regímenes hipocalóricos para adelgazar rápidamente.

A continuación, te presentamos nuestros consejos para saber cuántas calorías tienes que perder al día, pero recuerda que es fundamental hacerlo de manera informada y consciente.

Identificar la Necesidad de Perder Peso y las Calorías Diarias

Antes de embarcarte en una dieta o régimen de adelgazamiento, es crucial saber cuántos kilos deseas perder. No tiene sentido seguir una dieta estricta sin conocer tu peso ideal y el tiempo en el que deseas alcanzarlo.

Para ello, puedes calcular tu peso ideal utilizando el Índice de Masa Corporal (IMC) para determinar si tienes sobrepeso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el IMC no considera la masa muscular, por lo que puede no ser completamente preciso para todos.

Además, es fundamental considerar tu metabolismo. ¿Tienes un metabolismo rápido que te permite quemar grasa rápidamente, o es más bien lento, lo que dificulta la pérdida de peso? Aquí es donde entra en juego el metabolismo basal.

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¿El Metabolismo Basal? ¿Y Eso Qué Es?

Se trata simplemente del nivel de gasto calórico diario que necesita tu cuerpo en reposo para hacer funcionar todo el conjunto de órganos, músculos, respiración y sistemas circulatorios. Es el mecanismo que evalúa el gasto energético básico del organismo.

Para poder mantener un peso corporal aceptable, hay que disociar los gastos energéticos vitales del peso corporal que se puede eliminar.

Para ello, se puede combinar el método Fysiki u otros programas para perder peso, y hay varias ecuaciones que te servirán:

• La fórmula de Mifflin St. Jeor: el metabolismo basal como MB = (10 x peso) + (6,25 x altura en centímetros) - (4,92 x edad) + 5
• La fórmula de Harris y Benedict (con P = peso, T= Talla o altura y A = edad) y que se diferencia según el sexo:
  • Mujeres: MB = 9,740 x P + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051.
  • Hombres: MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607.

Si quieres quemar el máximo de calorías necesarias para adelgazar, hay que reducir el aporte energético diario para que esté por debajo del metabolismo basal. Ese sí es el elemento clave para conseguir tu peso ideal.

Además, el metabolismo basal se ve influido también por otros factores:

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• El patrimonio genético: Está claro que no somos iguales: algunos, por ejemplo, tienen el metabolismo rápido (que les permite comer lo que quieran sin mirar al aporte nutricional y no ganar peso). En cambio, otros engordan al comer poco, con un efecto yoyó que les impide estabilizar su peso.
• El sexo: los hombres suelen tener, de media, más masa muscular que las mujeres, y por eso el cuerpo de las mujeres almacena más calorías que el de un hombre.
• La altura: cuanto más grandes somos, más energía hace falta para mover el cuerpo y por eso las necesidades calóricas diarias son mayores.
• El peso: cuanto más peso, más energía hace falta para estabilizarlo.
• La edad: al hacernos mayores, la tasa de masa grasa aumenta, lo que hace descender la tasa de metabolismo basal.
• La alimentación: los hábitos alimenticios son la base de un buen equilibrio peso/salud e influyen mucho en el metabolismo basal, por lo que cambiándolos y adaptándolos podrás perder o ganar peso a tu antojo.
• La actividad física regular: no dejaremos de repetirlo, hay que hacer deporte para adelgazar. Las actividades deportivas, incluso 10 minutos al día, mejoran la condición física, la salud y el metabolismo basal.

Entonces, sabiendo todo esto, ¿qué tengo que hacer para aumentar la cantidad de calorías quemadas? ¿Puedo recurrir a medicamentos quemagrasa? Hay personas delgadas como cerillas que no engordan. Todo depende de la constitución de cada uno.

Calorías Diarias: Crear un Déficit Calórico para Adelgazar

Para conseguir perder peso, hay que crear un déficit calórico. Sin embargo, ¿cómo calcular este déficit, es decir, una diferencia entre las necesidades energéticas primarias y lo que te impide perder peso? No se trata de llevar una dieta hiperproteica o de llamar a un alguien para que nos queme literalmente la grasa corporal.

Para empezar, el cuerpo siempre va a tirar de sus reservas para alimentar al cuerpo y su necesidad de calorías. Se calcula que una pérdida de 9000 calorías equivaldría a perder un kilo de grasa.

De hecho, es muchísimo mejor comer menos para quemar 500 calorías al día que intentar quemar 9000 calorías de golpe. Pero, ¿por qué? Porque el adelgazamiento será mucho más duradero.

Si quemas 500 calorías al día, con una alimentación equilibrada y el metabolismo basal propio, deberías perder dos kilos al cabo de un mes. Lo ideal, volvemos a repetirlo, es que practiques distintas actividades deportivas para así adelgazar mejor y un pelín más rápido.

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Según algunas rutinas de calorías gastadas por una hora de ejercicio físico, un hombre de 70 kg quema entre 213 y 1120 calorías según el deporte practicado (marcha lenta, carrera a pie, bici, natación, cardio o aquagym). Según estos datos, para eliminar 9000 calorías, habría que hacer 8 o 9 horas de carrera a 15 km/h continuas para quemar un kilo de grasa.

En cambio, si perder cinco kilos equivale a quemar 45 000 calorías, ¿no crees que es mejor escalonar esa pérdida de peso en el tiempo para que no sea tan brusca?

Una Alimentación Equilibrada para Ingerir la Cantidad Adecuada de Calorías Diarias

El cálculo de calorías también se puede hacer de camino al mercado o al súper. Lo fundamental es que, para evitar ganar más peso, hay que comer menos azúcar (así reduciremos la secreción de insulina del páncreas y el índice glucémico), menos sal, menos glúcidos, menos lípidos y menos grasas saturadas.

De esta manera, quizás te veas tentado a maximizar el déficit calórico para acelerar la pérdida de peso. No obstante, al igual que sucede en la economía, en la que puedes acabar endeudado a largo plazo, esta estrategia no funciona.

En una dieta sucede lo mismo: si te metes en un régimen hipocalórico drástico para estar en desnutrición y reducir los aportes calóricos, el efecto acaba siendo contrario. A medida que privas al cuerpo de lo que necesita, el metabolismo se revoluciona y puedes tener un efecto yoyó cuando recuperes tu alimentación normal.

Por eso, es mucho mejor que cambies tu alimentación y la cantidad de grasa, pero no la cantidad de nutrientes necesarios para tu cuerpo. Esto quiere decir que la mejor dieta para adelgazar es la que propone una alimentación equilibrada, sana y variada.

Además de los muchos alimentos quemagrasa, he aquí una breve lista con los mejores 20 alimentos con pocas calorías, que puedes tomar sin temor a ganar peso:

1. Agua.
2. Café.
3. Té verde.
4. Pepino.
5. Rábano negro y rábano rojo.
6. Apio blanco.
7. Calabaza.
8. Lechuga.
9. Hinojo.
10. Verdolaga.
11. Tomate.
12. Endivia.
13. Remolacha.
14. Calabacín.
15. Col china.
16. Espárrago.
17. Brócoli.
18. Puerro.
19. Zanahoria.
20. Acelgas.

Podemos reducir los productos hipercalóricos y disfrutar más de los lácteos.

Además de ser productos con pocas calorías, estos alimentos son fuentes de vitamina A, B, C, D o E, y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. ¡Consúmelas sin moderación!

Recuerda: quemar entre 500 y 1000 calorías al día (entre 30 minutos y 1 hora de deporte) o reducir el aporte calórico diario es mucho más eficaz que intentar quitarse 9000 calorías de golpe.

Calculando tu Tasa de Metabolismo Basal (TMB)

El metabolismo basal (TMB) representa la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea, la temperatura corporal y la actividad del sistema nervioso. La ecuación de Harris Benedict fue desarrollada en 1918 y sigue siendo una de las más utilizadas por su nivel de precisión en personas sanas.

Existen dos versiones principales, dependiendo del sexo:

• Hombres

  TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × estatura en cm) - (5.677 × edad en años)

• Mujeres

  TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × estatura en cm) - (4.330 × edad en años)

Estos resultados reflejan tu tasa de metabolismo basal. Sin embargo, la cantidad real de calorías que necesitas para mantener o modificar tu peso depende también de tu nivel de actividad física.

Nivel de Actividad Física: Factor Clave en tu Gasto Calórico Total

Para adaptar la fórmula de Harris Benedict a tu día a día, hay que multiplicar la TMB por un factor de actividad, también conocido como factor de corrección:

• Sedentario (poco o nada de ejercicio)

  Gasto Energético Total (GET) = TMB × 1.2

• Actividad ligera (ejercicio 1-3 veces/semana)

  GET = TMB × 1.375

• Actividad moderada (ejercicio 3-5 veces/semana)

  GET = TMB × 1.55

• Actividad intensa (ejercicio 6-7 veces/semana)

  GET = TMB × 1.725

• Actividad muy intensa (entrenamientos o trabajo físico muy exigente)

  GET = TMB × 1.9

El Gasto Energético Total (GET) es la cantidad de calorías diarias necesarias para mantener tu peso según tu estilo de vida. En general, tanto Harris Benedict como Mifflin-St Jeor ofrecen estimaciones bastante precisas, con pequeñas variaciones entre ellas.

¿Por qué es Relevante Conocer tu TMB?

• Planificar tu dieta: Al saber cuántas calorías gastas en reposo, podrás establecer objetivos realistas de ingesta calórica.
• Evitar estancamientos: Si pasas mucho tiempo en un mismo plan sin progresar, revisar tu TMB y GET te dará pistas para reajustar tu dieta.
• Salud general: Conocer tu TMB te ayuda a prevenir déficit o excesos calóricos extremos que podrían causar problemas de salud.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

1. ¿Cuántas calorías necesito para adelgazar?

   Dependerá de tu GET. Crea un déficit calórico de 300-500 calorías diarias para perder alrededor de 0.5-1 kg por semana. No bajes de forma drástica tu ingesta para evitar pérdida de masa muscular y posibles daños a la salud.

2. ¿Cuántas calorías necesito para subir de peso?

   Si tu objetivo es ganar masa muscular, establece un superávit calórico de 300-500 calorías diarias por encima de tu GET. Asegúrate de mantener una ingesta proteica adecuada (al menos 1.6-2.2 g/kg de peso corporal).

3. ¿La fórmula de Harris Benedict es 100% precisa?

   Ninguna ecuación es infalible, pero Harris Benedict es muy utilizada por su nivel de exactitud en población sana. Para ajustes más finos, se recomienda medir tu progreso y asesorarte con un profesional.

4. ¿Por qué influyen tanto la edad y el sexo?

   Cada sexo y etapa de la vida maneja un metabolismo y composición corporal diferente. Por ejemplo, los hombres suelen tener más masa muscular, mientras que las mujeres poseen un porcentaje mayor de grasa esencial.

5. ¿Necesito calcular mi TMB si ya estoy viendo resultados?

   Siempre es bueno recalcular de forma periódica, sobre todo si has perdido o ganado peso.

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