Carbohidratos para Bajar de Peso: La Guía Definitiva
Uno de los primeros alimentos que la mayoría de las personas eliminan de sus dietas cuando intentan perder peso son los carbohidratos. Y aunque esta suposición no es totalmente errónea, tampoco es totalmente correcta. De hecho, la mayoría de la gente puede perder peso sin reducir drásticamente los carbohidratos. Sí, has leído bien.
SÚPER AYUDA #166 ¿Puedo eliminar todos los carbohidratos?
Los hidratos de carbono son una fuente fundamental de energía para el cuerpo y desempeñan un rol clave en una dieta equilibrada, en la que también deben participar las proteínas y las grasas. No siempre su relación con la salud ha sido fácil, porque los hay diversos, pero la clave está en saber elegirlos, no en eliminarlos.
“Cabe destacar que nuestro organismo depende del aporte de carbohidratos, ya que son esenciales para el funcionamiento adecuado de nuestro cerebro, lo que a su vez nos permite llevar a cabo las funciones normales”, acota la académica de la UNAB.
Coincide la Dra. Ana Claudia Villarroel, nutrióloga y diabetóloga de Clínica Santa María: “De alguna manera se asemeja el comer carbohidratos con el consumo de comidas ultraprocesadas, que son ricas en carbohidratos, pero de aquellos que tienen un alto índice glicémico, es decir, de los que son de muy mala calidad; a esto hay que agregar que, en general, vienen en alimentos que tienen otros múltiples aditivos que son obesogénicos y productores de enfermedades crónicas no transmisibles. En algún momento, la información se mezcló y se comenzó a pensar en el carbohidrato como sinónimo de comida ultraprocesada. Sin embargo, los carbohidratos que son de bajo índice glicémico, que son saludables, que provienen de la comida real, como las legumbres, las frutas y las verduras, son una muy buena fuente nutricional y un aportador de energía. Lo importante es no excederse en la cantidad, pero eso rige para todo tipo de nutrientes, no sólo para los carbohidratos”.
Tipos de Carbohidratos: Simples vs. Complejos
En términos de estructura química, se clasifican en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
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- Carbohidratos Simples: Cuyo ejemplo más común es el azúcar, están en dulces, bebidas, refrescos, pasteles y galletas, harinas blancas, pan blanco y fideos blancos (refinados, en definitiva), entre otros. Consumirlos en exceso, sobre todo si tienen azúcar añadida, puede relacionarse con enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las patologías cardiovasculares.
- Carbohidratos Complejos: Poseen un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre debido a la liberación gradual de la glucosa. Otorgan una fuente más sostenida de energía debido a su mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales. Se encuentran en granos enteros, verduras, legumbres y frutas, y pan, papas, y arroz y fideos integrales, entre otros.
“Los carbohidratos simples, y especialmente los bebestibles azucarados, son dañinos, más aun en niños, porque este exceso de azúcar finalmente hace que aumenten los niveles de insulina en sangre y los depósitos de grasa en el organismo, llevando a la persona a padecer obesidad -precisa la Dra. Mónica Manrique, nutrióloga de Clínica MEDS-. Los carbohidratos complejos, en cambio, lo hacen en mucho menor grado, por lo tanto, consumirlos en forma moderada no produciría esta alteración”.
Ciertas técnicas culinarias perjudican la complejidad de un hidrato de carbono. Por ejemplo, convertir una papa cocida en puré, al adicionarle aceite, leche, mantequilla o crema, es simplificarla y hacerla más dañina. Comerla al horno y con cáscara es una mejor opción.
Hay otros ejemplos. “Si una fruta la procesamos en una juguera o si un arroz lo preparamos muy cocido, lo que hacemos es elevar sus índices glicémicos -detalla Fabiola Romero-. La recomendación es que la fruta sea ojalá de la estación para comerla en su formato natural, ni molida ni triturada. Y que el arroz, los fideos y los cereales sean integrales, porque eso significa que tienen fibra. También deben comerse al dente”.
Es un macronutriente y la fuente de energía más importante del organismo. El cuerpo tiende a digerir más rápidamente los carbohidratos simples, mientras que los complejos proporcionan una fuente de energía más duradera. Aunque los carbohidratos simples tienen fama de ser «malos», no lo son tanto en realidad. Por ejemplo, si eres un corredor o un atleta de resistencia, consumir carbohidratos simples antes de una carrera o de un entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento porque aumentan las reservas de glucógeno.
Las directrices dietéticas recomiendan obtener entre el 45 y el 65% de las calorías diarias de los hidratos de carbono. Pero como cada persona necesita un número diferente de calorías cada día, no hay un número fijo de carbohidratos que equivalga a una dieta baja en carbohidratos para todo el mundo. En general, entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono y si estás intentando bajar de peso la sugerencia es que giren en torno al 45% utilizando un app para realizar un seguimiento de tu ingesta. Si no pierdes peso después de la primera semana, puedes intentar reducirlo un poco.
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Mitos sobre los Carbohidratos y el Aumento de Peso
Otro mito popular es que los carbohidratos engordan. “Si bien aportan calorías y consumirlos en exceso puede contribuir al aumento de peso, esto también aplica a calorías de cualquier fuente. Es importante mantener un balance entre las calorías consumidas y las gastadas mediante la actividad física”, afirma Daniela González, nutricionista de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad de Santiago.
La profesional agrega que un exceso de carbohidratos procesados y refinados es lo que puede contribuir al aumento de peso y a problemas sanitarios, “pero los provenientes de fuentes naturales y ricas en nutrientes, como frutas, verduras y granos enteros, son fundamentales para una dieta equilibrada y el mantenimiento de la salud. Hay que recordar que no todos los carbohidratos son iguales y que generalizar puede llevar a información incorrecta”.
La clave está en la moderación y en la elección. La nutricionista de la Universidad Andrés Bello aclara que los carbohidratos por sí mismos no provocan aumento de kilos. “Nuestro peso está dado por el balance entre lo que ingerimos y lo que gastamos. Cuando ingerimos más de lo que gastamos, ya sean carbohidratos, proteínas o lípidos, vamos a tener una ganancia de peso. No tiene que ver sólo con los carbohidratos, sino con la ingesta calórica total. Efectivamente, los carbohidratos simples tienen un índice glicémico mucho mayor y eso hace que se absorban más rápido y eleven nuestro azúcar en la sangre. Pero tienen 4 calorías por gramo -tanto los simples como los complejos-, lo mismo que las proteínas. Las de los lípidos, o grasas, son 9. Por ese lado podríamos pensar que la grasa engorda más, pero en realidad es un total. Una no engorda si come más de uno o más de dos, lo que cuenta es la ingesta total”.
Sólo los carbohidratos refinados pueden estimular centros de recompensa en el cerebro, lo que puede llevar a sentir ganas de comer o de tener antojos. Es común que las personas con problemas de peso digan que necesitan comer azúcar porque les falta energía, dice la Dra. Mónica Manrique: “Esto es frecuente en quienes sufren de obesidad y sucede porque al comer exceso de carbohidratos simples se produce una mayor descarga de insulina en la sangre y, posterior a esto, baja bruscamente la glicemia en la sangre. La solución es moderar siempre el consumo de carbohidratos simples”.
¿Qué Sucede al Eliminar los Carbohidratos de la Dieta?
Eliminar completamente los carbohidratos de la dieta no es recomendable, sostiene Daniela González, de la Usach: “Aunque posible, no es una estrategia nutricional sostenible en el tiempo para la mayoría de las personas. Cuando se eliminan por completo pueden ocurrir desde desequilibrios nutricionales, como déficit de fibra, vitaminas y minerales, hasta estreñimiento, cambios en el estado de ánimo, y variaciones en los niveles de insulina y glucosa riesgosos para las personas con diabetes o problemas de control del azúcar en sangre”.
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Cuando hay una suspensión de carbohidratos, viene una fase en la que el organismo se sentirá descompensado. ¿Por qué? Porque una restricción severa de aquellos puede hacer que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energía, un proceso denominado cetosis. Éste, sin control adecuado, tiene molestos efectos: mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.
Sin embargo, una dieta basada sólo en carbohidratos de buena calidad es perfectamente realizable. “Absolutamente posible y es muy recomendable que así sea”, puntualiza la Dra. Manrique.
Daniela González también la ve factible. “Una forma sencilla de hacerla es teniendo una alimentación basada en plantas, que significa que esté compuesta principalmente de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y cereales de preferencia integrales.
Una dieta restrictiva en carbohidratos sólo puede conseguir éxito si es vigilada por un profesional, y si los objetivos están dentro de las posibilidades del paciente. Si se pretende disminuir el peso, hay que ver también en cuánto tiempo se puede lograr. “Para que el cuerpo no tenga desequilibrio, tiene que ser de una forma pausada -dice la académica de la UNAB-. Si aumentó 10 kilos en los últimos seis meses, no puede pretender bajar 10 kilos en un mes. En ese sentido, la mirada del profesional a cargo debe ser muy responsable, porque no todas las dietas son para todas las personas”.
Una persona diabética, recalca, no está apta para hacer un ayuno intermitente. Como tampoco una persona con hígado graso, u otra dislipidemia, lo está para un régimen cetogénico.
Las dietas Keto, o cetogénicas, se caracterizan por tener menos de 50 g de carbohidratos. “Son eficientes para bajar de peso, pero su dificultad es que no es fácil mantenerlas a largo plazo, es decir, falla la adherencia -comenta la Dra. Manrique-. Además, como muchas de estas dietas recomiendan altos aporte de proteínas y grasas, dependiendo de si estos son embutidos, carnes grasas, cecinas, etcétera, va a producir un efecto deletéreo a largo plazo, resistencia insulínica, aumento del colesterol y triglicéridos, hígado graso y síndrome metabólico, entre otros”.
Carbohidratos de Calidad para el Control del Peso
Una nueva investigación de la Universidad de Harvard reveló la “mejor receta” para las personas de mediana edad que quieren mantener su peso bajo control. Se trata de elegir carbohidratos de “alta calidad” a la hora de comer, que sean bajos en azúcares añadidos, pero ricos en vitaminas y minerales.
Todas estas propiedades son las que los carbohidratos de “baja calidad”, como los granos refinados, las bebidas azucaradas o las verduras almidonadas no tienen.
De hecho, según el autor principal del estudio, Yi Wan, investigador postdoctoral del departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, tales comidas “probablemente alimentarán el crecimiento de la cintura en un momento de la vida cuando el aumento de peso es común”.
Pero nunca es tarde para comenzar a alimentarse mejor y reforzar la salud. El estudio arrojó que cambiar los carbohidratos de baja calidad por los de alta pueden “apoyar los esfuerzos para controlar el peso corporal”, además de prevenir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Ejemplos de Carbohidratos de Alta Calidad
Los hallazgos del estudio de Harvard -que analizó a 136.000 mujeres y hombres sanos y menores de 65 años- arrojaron que quienes comían regularmente carbohidratos de alta calidad subían menos de peso, en comparación a quienes optaban por los de baja calidad.
Dentro de los carbohidratos de alta calidad se pueden encontrar:
- Brócoli
- Zanahoria
- Pepino
- Col de bruselas
- Coliflor
- Champiñones
- Espinacas
- Vegetales verdes
Por su parte, algunas verduras almidonadas y de “baja calidad” son:
- Arvejas
- Maíz
- Zapallo
- Rábano
- Papa
El equipo de investigación mencionó que estos hallazgos no prueban que ciertos tipos de carbohidratos causan más aumento de peso, sino que existe un vínculo entre ambos.
“Las pautas dietéticas actuales recomiendan más verduras no almidonadas, granos enteros y frutas, en lugar de jugos, granos refinados y verduras almidonadas. Pero es importante señalar que el equilibrio es clave.
Recomendaciones Finales
De principio debes saber que un plan nutricional para bajar de peso reduciendo la ingesta de carbohidratos, debe estar orientado por un nutricionista. Por lo general, este tipo de dietas centra su valor nutricional en las proteínas y en las verduras que no contengan almidón. Estos planes nutricionales (dependiendo del caso) contienen pequeñas cantidades de frutas. Aunque en ocasiones la suprimen del todo. Al ser una dieta baja en carbohidratos también limita el pan, el consumo de legumbres, y de ciertas frutas.
Algo que suele suceder con estas dietas, es que suprimen la ingesta de carbohidratos en los primeros días del plan nutricional.
Eliminar los carbohidratos en un plan nutricional sólo es necesario en algunos pacientes, generalmente por otros problemas médicos. Los carbohidratos se pueden introducir de forma habitual en toda dieta para perder peso sin que esto represente un fracaso en el proceso dietético. Los carbohidratos son parte de los alimentos esenciales que debemos ingerir los seres humanos.
La salud metabólica es importante para saber la cantidad exacta de carbohidratos a ingerir y/o suprimir. Otra cosa es que personas con enfermedades como diabetes tipo II, obesidad, o problemas congénitos, no pueden someterse a este tipo de dietas por cuenta propia, siempre deben ser orientados por un médico.
Si la dieta no es llevada por un nutriólogo puede ser iniciada con un cambio drástico y repentino en los hábitos alimenticios. La restricción de carbohidratos puede tener riesgos para la salud a largo plazo, pues priva al cuerpo de vitaminas y minerales importantes. Una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso te hace adelgazar.
Los macronutrientes que ingerimos deben ser distribuidos en nuestra dieta de forma equitativa, o según la recomendación del nutricionista. Estos macronutrientes con las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Eliminar los carbohidratos por completo no es una opción recomendable si se busca perder el peso. Los hidratos de carbono son necesarios pues son la principal fuente de energía del cuerpo.
La avena es un alimento que recomiendan muchos los nutricionistas, por tratarse de un alimento completo desde la óptica de los nutriólogos. Gracias a su ser una excelente fuente de carbohidrato a su sensación de saciedad, te ayuda a bajar de peso. Contiene además fibra soluble para mejorar el tránsito intestinal.
La pasta es muy buena para el paladar pues permite la variación del tipo de plato y de los sabores. Al ingerirla con moderación, nos ayuda a baja de peso y mantenerlo en los límites habituales. La pasta se puede combinar con vegetales y carnes magras.
Los frijoles favorecen el control del colesterol, y ayuda a regular algunos procesos gastrointestinales. Es una fruta muy saludable para la mayoría de las dietas. Contiene fibra, almidón, potasio, y es totalmente digerible.
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