Comidas Deliciosas y Bajas en Calorías: Disfruta sin Remordimientos (Menos de 200 Calorías)
A casi todos les gusta la comida chatarra, lamentablemente son alimentos con alto contenido calórico, lo que los convierten en una alternativa reservada sólo para ciertas ocasiones. Sin embargo, existen alternativas saludables y deliciosas que puedes disfrutar sin sentirte culpable.
Si como buen amante de las Dietas Fitness deseas que este concepto se exprese en cada comida que ingieras durante el día, no lo eches a perder cuando llega la hora de la cena. Una cena saludable debería formar parte del Plan Nutricional y no distará mucho de cualquier otra de las comidas, como en el caso del almuerzo. Una cena saludable no significa comer poco, sino ajustar los nutrientes y calorías que nos son necesarios en función de nuestros objetivos.
Si somos personas que buscamos bajar de peso (perder grasa más bien), el total calórico diario será muy diferente al de una persona deportista, reflejándose por tanto en los valores medios de calorías de cada comida.
Para los que hacen el régimen un tanto más estricto, los veganos, se evitan ingerir productos animales, aunque en la dieta vegetariana es algo más flexible (dependiendo del tipo) y sí permite obtener algunas fuentes procedentes de origen animal, como los huevos o leche.
Aquí te presentamos algunas opciones de cenas y comidas bajas en calorías, ideales para mantener tu figura y disfrutar de sabores increíbles.
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Alternativas Saludables a Comidas Populares
Es posible disfrutar de tus comidas favoritas sin consumir una gran cantidad de calorías. Aquí te mostramos cómo transformar platos comunes en opciones más saludables:
1. Pizza Saludable
Una porción individual de pizza de peperoni puede tener 620 calorías por sólo 200 gramos. Bretti explica que sólo 200 gramos de una porción individual de pizza de peperoni tiene 620 calorías. La profesional propone una pizza cuya masa sea más esponjosa y los ingredientes escogidos tengan menos grasa. Por ejemplo, se puede realizar una masa integral, rellenada con pescado, carnes bajas en grasas (como pavo o pollo), vegetales de cualquier tipo, e incluso quesillo.
2. Hamburguesas Ligeras
La docente de UDD Concepción explica que las hamburguesas son uno de los platos que más calorías aportan, llegando a superar las 360 calorías. Esto, se debe sobre todo a los condimentos que acompañan al pan como queso, mayonesa y ketchup.
Propuesta saludable: Según la nutricionista esta alternativa reduce significativamente el aporte calórico a 280 calorías por unidad.
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Preparación: Cocine las cebollas de verdeo hasta que se ablanden con un poco de aceite o mantequilla. Escúrralas y píquelas. Luego, bata los huevos, e incorpore el pan rallado, la papa hecha puré y los condimentos. Agregue las cebollas de verdeo. Con esta preparación llevar al horno 2 hamburguesas a temperatura media.
3. Papas al Horno
Ruiz explica que las papas fritas pueden prepararse al horno y obtener el mismo sabor que si se hubiesen cocinado fritas.
Propuesta saludable: Cocer papas con su cáscara, después de cocida pelarlas y picarlas en rebanadas o en palitos tipo papas fritas. Luego, rociar aceite de oliva, sal a gusto y un poco de orégano. Finalmente dorar en el horno y servirla como acompañamiento.
4. Completo Saludable
En opinión de Ruiz, el completo es un plato que puede convertirse en saludable con facilidad. Sólo deben cambiarse los ingredientes típicos y así disminuir las calorías de 380 a 240 (por unidad) aproximadamente.
Preparación saludable: Usar pan de completo integral, agregar una vienesa de pavo, mayonesa vegetal, tomate, chucrut y palta.
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5. Bizcocho de Yogurt para Diabéticos
Sólo 100 gramos de torta aportan más de 200 calorías. La nutricionista de UDD Concepción recomienda privilegiar alimentos caseros en su preparación y servir pequeñas porciones.
Propuesta saludable: Biscocho de yogurt para diabéticos. Se puede rellenar con crema pastelera sin azúcar y manjar especial para diabéticos. El aporte total es de 180 calorías o incluso menos.
Preparación: Para darle esponjosidad al bizcocho de yogur para diabéticos, separar las claras de las yemas y luego batirlas a punto de nieve con el edulcorante (la cantidad es al gusto de cada uno, depende de lo dulce que le gusten los bizcochos). En cuanto a la masa del bizcocho de yogur para diabéticos, se baten las yemas junto con el aceite y el yogur. Una vez terminado esto, incorporar las claras muy despacio con movimientos envolventes y reservarlo cuando las claras estén totalmente integradas. Untar el molde que va a utilizar para cocer el bizcocho de yogur para diabéticos con mantequilla y harina, y verter en él la mezcla ya preparada.
Recetas "Dieciocheras" Saludables
Las comidas "dieciocheras" se caracterizan por ser bastante altas en grasas y en calorías. Para que te hagas una idea, este es el aporte calórico que tienen algunas de las preparaciones habituales de Fiestas Patrias:
- Empanada de horno: 500 calorías
- Choripán: 350 calorías
- Pan amasado chico: 345 calorías
- Vaso de chicha: 300 calorías
- Copa de pisco sour: 250 calorías
- Papas mayo: 273 calorías
- Mote con huesillos: 225 calorías
Estas comidas típicas se consumen varias veces en los días que duran las celebraciones, y el resultado para nuestro cuerpo no es para nada positivo. Pero esto no significa que para no subir de peso, debas sacrificarte y dejar de disfrutar los platos tradicionales chilenos. A continuación compartimos tres recetas "dieciocheras" en su versión saludable, elaboradas por profesionales de Nutramed.
Empanada Saludable (6 unidades)
Ingredientes:
- 2 unidades (400 gr) de masa pascualina o philo
- 250 gramos de carne molida tártaro
- 2 tazas de cebolla a cuadros
- 1 diente de ajo
- 1 unidad huevo duro
- 6 unidades de aceitunas
- 6 unidades de pasas
- 1/4 cucharadita ají color
- 1 pizca de comino
- 1 cucharadita de orégano
- Sal a gusto
- Pimienta a gusto
- Spray antiadherente
Preparación:
Para elaborar el pino, corte la cebolla y el ajo en cuadros y saltee en spray antiadherente junto con la carne molida. Agregue el ají color, comino, orégano, pimienta y sal a gusto. Luego rebane en láminas finas el huevo duro. Cuando ya tenga listo el pino, extienda las 2 láminas de masa para pascualina y corte en cada una de ellas 3 círculos de 15 cm de diámetro aprox. Poner en el centro de la masa una cucharada y media de pino, una rebanada de huevo, una aceituna y una pasa. Doble y cierre humedeciendo el borde con un poco de agua. Llevar al horno a temperatura media por 30 min aproximadamente.
Aporte nutricional por porción:
- Calorías: 295
- Grasa: 12,7 gr
- Proteínas: 15 gr
- Hidratos de carbono: 30 gr
Anticuchos Trisabor (6 porciones)
Ingredientes:
- 200 gramos de pechuga de pollo
- 200 gramos de lomo liso o filete
- 200 gramos de cerdo extra magro
- 1 unidad de pimentón rojo
- 1 unidad de pimentón verde
- 2 unidades de zapallo italiano
- 1 bandeja de champiñones
- 1/2 unidad de cebolla
- Sal
- Pimienta
Preparación:
Retire la grasa visible de las carnes y corte en cubos. Lave las verduras. Corte la cebolla y los pimentones en cuadritos, retirando las semillas de éstos últimos. Sin pelar el zapallo italiano, córtelo por la mitad a lo largo, y luego píquelo en rodelas para formar medias lunas. Retire el tallo de los champiñones. Inserte en una brocheta un trozo de cada tipo de carne, alternando con las distintas verduras. Aliñe con sal y pimienta a gusto. Lleve a la parrilla hasta que las carnes estén cocidas.
Aporte nutricional por porción:
- Calorías: 178
- Grasa: 5,1 gr
- Proteínas: 27 gr
- Hidratos de carbono: 8 gr
Sorbete de Chirimoya (8 personas)
Ingredientes:
- 2 unidades de chirimoya o pulpa congelada light
- 4 limones (su jugo)
- Sucralosa líquida para endulzar
Preparación:
Lavar bien las frutas. Pelar las chirimoyas y eliminar todas las pepas. Mezclar y licuar los ingredientes. Verter en moldes individuales y congelar por 3 horas.
Cena Saludable Baja en Carbohidratos
Uno de los mitos más arraigados de la Nutrición Fitness:¿Se debe cenar carbohidratos? Aunque la respuesta parece bastante obvia si tienes algunas nociones y conocimientos al respecto, para la mayoría de las personas, aun este asunto se encuentra vigente. La explicación parece sencilla, si atendemos al criterio energético, donde evidentemente nuestro cuerpo gestionará la energía que le sea suministrada en forma de alimentos.
El gluten es un tipo de proteína presente en ciertos alimentos, en concreto, varios tipos de cereales.
Filetes de Pollo a la Plancha con Calabacín: Un plato exquisito: la combinación del salmón y el calabacín. El único requisito necesario será un utensilio, muy práctico, para poder pelar los zapallos italianos y darles la forma de fideo. En un sartén calentamos el aceite de oliva, y a continuación añadimos los fideos de zapallo italiano. Removemos durante 1,5min. Una vez esto, ponemos a fuego medio, y añadimos medio vaso de agua con la salsa de soja mezclada, y las semillas de lino. En otra sartén iremos cocinado el salmón, a fuego medio. En un bol de ensalada, colocaremos los fideos, retirándolos del sartén con la ayuda de unas palas de madera (las mismas que se utilizan para los espaguetis). Una delicia para nuestro paladar y por supuesto, con alto valor nutricional.
Opciones Veganas Bajas en Calorías
Ideas Fáciles para COMER SANO toda la Semana. SIN GRASA, NI AZÚCAR. Diabetes, Colestero, Quema Grasa
Aportar sobre el 20-22% de proteína por servicio, y francamente, es un alimento con un sin fín de posibilidades, tal como esta receta.
- Papaya con Crema de Coco y Chía: Mezclar en un bol la proteía en polvo, la crema de coco y las semillas de chía. Remover bien, hasta conseguir una mezcla homogénea. Por la noche, simplemente añadimos la papaya y removemos y, opcionalmente espolvoreamos canela.
Quiché Saludable
El Quiché es un plato muy nutritivo y apetecible. Esta receta, aunque se muestra como una cena saludable, no importe que sobre (si es que sobra) ya que la puedes “utilizar” como magnífico desayuno. Este quiché contiene verduras, huevo, queso, e incluso harina de avena para la base!
Precalentamos el horno durante 10min a 200º. En un bol colocar: 1 vaso de agua + harina de avena + mantequilla, y remover hasta conseguir una masa. En otro bol colocar: huevos + levadura + leche de coco + quesos + especias y remover bien. Introducir en el horno, y cocinar a 160º durante 45min.
Tabla de Comparación de Calorías
Para ayudarte a visualizar las diferencias, aquí tienes una tabla comparativa de las calorías en las versiones tradicionales y saludables de algunos platos:
| Plato | Calorías (Versión Tradicional) | Calorías (Versión Saludable) |
|---|---|---|
| Pizza (200g) | 620 | Aproximadamente 400 (dependiendo de los ingredientes) |
| Hamburguesa | 360+ | 280 |
| Completo | 380 | 240 |
| Torta (100g) | 200+ | 180 (bizcocho de yogurt para diabéticos) |
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