Cenas Ricas Bajas en Calorías: Recetas Saludables para Dormir Mejor
Si eres un amante de las dietas fitness, seguro deseas que este concepto se refleje en cada comida del día. No eches a perder tus esfuerzos cuando llega la hora de la cena. Una cena saludable debería formar parte de tu plan nutricional y no ser muy diferente de otras comidas, como el almuerzo.
Una cena saludable no significa comer poco, sino ajustar los nutrientes y calorías que necesitas según tus objetivos. Si buscas bajar de peso (más bien, perder grasa), tu total calórico diario será muy diferente al de una persona deportista, lo que se reflejará en los valores medios de calorías de cada comida.
¿Por qué es importante cenar ligero? Para que tu cuerpo desarrolle sus funciones nocturnas correctamente, es esencial comer ligero. El sistema digestivo no se detiene cuando dormimos, así que forzarlo a trabajar en una digestión pesada y lenta durante la noche puede afectar tu sueño, provocando agotamiento al día siguiente.
¿Comidas saludables para bajar de peso en el almuerzo y la cena? Es crucial que la porción principal tanto del almuerzo como de la cena sean vegetales. Esto te dará una gran sensación de saciedad, ya que los vegetales son ricos en fibras, vitaminas y minerales.
Conoce cómo una cena ligera te ayudará a dormir mejor. La cena también es una de las comidas más importantes del día; una comida ligera y balanceada te ayudará a terminar el día con el descanso que tu cuerpo necesita. Debe haber un balance entre todas las comidas, sin saltárselas. La estrategia del horario de las comidas se establece de acuerdo con sus funciones corporales ya que el cuerpo trabaja de la misma manera durante la noche que durante el día.
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Dormir bien no solo recarga energía y despeja, sino que también es importante para la salud. Pasar una buena noche puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, mantiene el cerebro sano y estimula el sistema inmunológico. Por eso se recomienda dormir entre 7 y 9 horas ininterrumpidas cada noche.
Varias investigaciones confirman la importancia de comer más ligero de noche, afirmando no solo que es bueno para la salud y controlar el peso, sino también para la calidad del sueño. El cuerpo necesita ciertos nutrientes para llevar a cabo las funciones diarias, incluida la regulación hormonal y la producción de neurotransmisores cuando se trata de dormir.
La melatonina es una hormona única y esencial para dormir bien, esta hormona es producida por la glándula pineal, ubicada en el medio del cerebro y funciona con los ritmos del sol. Se produce más melatonina cuando se pone el sol y menos cuando sale. Adicionalmente, los investigadores dicen que agregar melatonina a la dieta puede mejorar el sueño.
¡IMPORTANTE! LOS MEJORES ALIMENTOS PARA UN SUEÑO REPARADOR
Alimentos que Ayudan a Dormir Mejor
Aquí hay una lista de alimentos que pueden mejorar la calidad de tu sueño:
- Almendras: Fuente de melatonina y magnesio, que ayudan a mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de cortisol.
- Pavo: Contiene triptófano, que aumenta la producción de melatonina.
- Té de Manzanilla: Contiene apigenina, un antioxidante que promueve la somnolencia y reduce el insomnio.
- Kiwi: Sus efectos promueven el sueño debido a la serotonina y antioxidantes antiinflamatorios.
- Pescado: Los pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha, son increíblemente saludables. La combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D en los pescados tienen el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que se ha demostrado que ambos aumentan la producción de serotonina.
- Arroz Blanco: Consumir alimentos con altos índices glucémicos, al menos 1 hora antes de ir a dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
- Lácteos: Los productos lácteos, como un vaso de leche, queso o yogurt natural son fuentes conocidas de triptófanos.
- Plátanos: Debido a que son una excelente fuente de potasio y magnesio, los plátanos pueden poner el cuerpo en un estado de sueño al ayudar con la relajación muscular.
- Avena: Similar al arroz, la avena es rica en carbohidratos con un poco más de fibra y se ha demostrado que induce somnolencia cuando se consume antes de acostarse.
- Papa: Las papas contienen B6 que mejora el estado de ánimo y contiene melatonina que prepara el cuerpo para dormir.
- Espinaca: No solo es una fuente de triptófano, sino que también es una excelente fuente de ácido fólico, magnesio y vitaminas B6 y C, que son claves en las síntesis de serotonina y posteriormente melatonina.
Con base en los principios de nutrición asociados con un sueño más saludable, las cenas deben incluir una variedad de productos, así como proteínas magras y carbohidratos saludables. Ir a la cama con el equilibrio de una cena ligera puede garantizar la calidad del sueño.
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Aquí te mostramos 4 ideas de comidas simples, saludables y rápidas con ingredientes fáciles de encontrar que además, incorporan alimentos ricos en nutrientes que ayudan a pasar una mejor noche.
Recetas de Cenas Saludables y Bajas en Calorías
1. Wrap de Pollo con Verduras
El Wrap es una preparación ideal para una cena ligera, además de ser una preparación práctica y sencilla, se puede incorporar ingredientes para tener una cena ligera antes de ir a la cama. La proteína ideal para acompañar el Wrap es el pollo, ya que al ser gran fuente de minerales y vitaminas, y es una de las principales proteínas para dormir mejor.
2. Salmón al Limón de Pica
El salmón es un superalimento rico en vitamina D y Selenio que son muy recomendados para dormir. Agregar de vegetales las zanahorias, el coliflor y Bruselas en aceite de coco aportarán ácido láurico para maximizar el sueño.
3. Sopa de Tomate y Albahaca
Una sopa siempre será una buena opción para una cena ligera, y reconfortante para una noche fría. Un error común al organizar una cena para antes de dormir es incluir alimentos pesados o demasiado grasos, pues podrían dificultar la digestión y provocar malestar durante la noche. Sumado a esto, evita el exceso de cafeína y alcohol, ya que pueden interferir con los ciclos de sueño naturales.
4. Quiché Saludable
El Quiché es un plato muy nutritivo y apetecible. Esta receta, aunque se muestra como una cena saludable, no importe que sobre (si es que sobra) ya que la puedes “utilizar” como magnífico desayuno. Este quiché contiene verduras, huevo, queso, e incluso harina de avena para la base!
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Precalentamos el horno durante 10min a 200º. En un bol colocar: 1 vaso de agua + harina de avena + mantequilla, y remover hasta conseguir una masa. En otro bol colocar: huevos + levadura + leche de coco + quesos + especias y remover bien. Introducir en el horno, y cocinar a 160º durante 45min.
Consejos Adicionales para una Cena Saludable
- Come tus 5 comidas al día: Es importante comer tus 5 comidas al día aunque no tengas hambre. Es parte de una alimentación saludable, además que comerás poco en cada una de ellas. Nunca tendrás hambre porque estarás casi todo el día masticando algo.
- Varía los alimentos: Debes variar los alimentos para evitar que el paciente se sienta miserable y abandone la dieta.
- Evita llegar con hambre a las comidas: Nunca cometas el error de saltarte las comidas. Es sumamente importante que comas saludable si buscas bajar de peso.
- Evita alimentos ricos en azúcares refinados y grasas saturadas: Pueden provocar picos de azúcar en la sangre y dificultar el sueño.
- Planifica tus comidas: Dedica un día a la semana para planificar tus menús semanales y prepara ingredientes básicos, como verduras, proteínas y granos cocidos.
- Considera opciones de cenas rápidas y fáciles de preparar: Como ensaladas o wraps, que te permitan comer balanceadamente, incluso en los días más ocupados.
Ejemplo de Receta Baja en Calorías: Salmón con Calabacín
Un plato exquisito: la combinación del salmón y el calabacín. El único requisito necesario será un utensilio, muy práctico, para poder pelar los zapallos italianos y darles la forma de fideo.
- En un sartén calentamos el aceite de oliva, y a continuación añadimos los fideos de zapallo italiano. Removemos durante 1,5min.
- Una vez esto, ponemos a fuego medio, y añadimos medio vaso de agua con la salsa de soja mezclada, y las semillas de lino.
- En otra sartén iremos cocinado el salmón, a fuego medio.
- En un bol de ensalada, colocaremos los fideos, retirándolos del sartén con la ayuda de unas palas de madera (las mismas que se utilizan para los espaguetis).
Una delicia para nuestro paladar y por supuesto, con alto valor nutricional.
Siguiendo estos consejos y recetas, podrás disfrutar de cenas deliciosas, bajas en calorías y que te ayudarán a dormir mejor. ¡Buen provecho!
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