Plan de Alimentación Saludable de 2000 Calorías Diarias: Guía Completa
En materia de bajar de peso no hay secretos ni fórmulas mágicas, no sirven las dietas que evitan por completo el azúcar, o ingerir puras frutas, puro líquido o pura sopa, o contar carbohidratos, son las llamadas dietas Yo-Yo, cuyos efectos resultan sólo a muy corto plazo. Para alcanzar la meta de lograr un cambio permanente en los hábitos alimentarios y una mantención del peso en el largo plazo, es mejor hablar de un plan de alimentación saludable en lugar de dietas para reducir kilos.
El aporte energético debe permitir que la persona viva normalmente y pueda cubrir sus necesidades nutricionales, sin riesgo de provocar un déficit en alguno de los nutrientes esenciales. Esto es difícil de lograr con dietas inferiores a 1200 kcal diarias en las mujeres y 1500 kcal diarias en los hombres. Las personas que ingieren menos de 1200 kcal pueden necesitar suplementos de vitaminas y minerales. Las dietas con una reducción excesiva de la energía total serían difíciles de sostener en el tiempo y, por lo tanto, menos exitosas en el largo plazo.
Un plan de alimentación de 2000 calorías diarias es una excelente opción para muchas personas que buscan mantener un peso saludable y cubrir sus necesidades nutricionales. Este tipo de plan proporciona suficiente energía para realizar las actividades diarias sin necesidad de recurrir a suplementos, siempre y cuando se elijan alimentos nutritivos y equilibrados.
Importancia del Agua
En el tratamiento dietético de la obesidad, es importante insistir en satisfacer las necesidades de agua, que además de ayudar a llenar el estómago entre comidas, facilita la excreción de los desechos metabólicos. Se estima que 2000 a 2500 ml. diarios (8 a 12 vasos), son suficientes, incluyendo el agua contenida en los alimentos y preparaciones.
Recomendaciones Generales para un Plan de Alimentación Saludable
Para diseñar un plan de alimentación saludable de 2000 calorías, considera las siguientes recomendaciones:
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- No consumir más de 170 g de carne magra (sin grasa), o de ave sin piel al día. Evitar las carnes de origen graso, cerdo, cordero, vísceras, por su contenido en grasas saturadas y colesterol.
- Aumentar el consumo de pescado fresco o congelado en especial del tipo atún, jurel, salmón, merluza, mero, congrio, entre otros.
- Evitar el consumo de cecinas y embutidos en general.
- Reducir o evitar el consumo de mantequilla, yema de huevo por su alto contenido de colesterol.
- Aumentar el consumo de fibra, pan y cereales integrales, leguminosas, frutas y verduras crudas. Estos alimentos no contienen colesterol, ni grasa y suministran fibra dietética soluble.
- Disminuir el consumo de café y alcohol.
- Reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados, y también las preparaciones con alto contenido de azúcares (productos de pastelería).
Métodos de Cocción Saludables
La forma en que preparas tus alimentos también es crucial para mantener una dieta saludable. Aquí tienes algunos consejos:
- Preparar los alimentos al horno, a la parrilla, al vapor o cocidos en agua. No prepararlos salteados, fritos y no cocinarlos con salsas de carne u otras.
- Cocinar las carnes a bajas temperaturas para que eliminen más grasas.
- Sacarle la grasa al caldo antes de hacer salsas o sopas.
- No cubrir las carnes con pan rallado o molido ni harina. Estos recubrimientos absorben grasa en exceso.
- Utilizar ollas y sartenes en los que la comida no se pegue, en lugar de untarlos con aceite y mantequilla.
- Utilizar dos claras de huevo por cada yema que pida la receta.
- Consumir ghee en vez de mantequillas o margarinas.
Ejemplos de Comidas Saludables
Aquí tienes ejemplos de opciones para cada tipo de comida, enfocándonos en elecciones saludables:
- Ensaladas y Entradas: Hay una amplia gama de verduras, pueden pedirse algunas cocidas (porotitos verdes, zanahoria, coliflor, betarraga, brócoli, bruselas, alcachofas, espárragos) y de preferencia crudos (apio, tomate, lechuga, pepino, cebolla, palmitos). Evitar las verduras salteadas, envueltas en harina, o cocidas con grasa, como también la ensalada de papas y repollo a menos que se preparen con pequeñas cantidades de mayonesa de bajas calorías. Pueden acompañarse con pollo, pavo, quesillo. Aliñar con limón, vinagre (ideal de manzana).
- Sopas: Escoger sopas de verdura, consomé desgrasado, arroz. Evitar las sopas tipo crema, o las que tengan queso o huevo.
- Plato principal: Se puede escoger pescados de todas las variedades, pollo sin piel o carne magra (vacuno). Evitar las carnes de pato, ganso, y todas las carnes preparadas salteadas, fritas, apanadas y con salsas.
- Panes y cereales: Escoger en lo posible panes y cereales integrales. Evitar las galletas de sal comerciales, los croissant, los panes endulzados y los panecillos con mantequilla, pan tostado con mantequilla y ajo.
Ejemplos de Recetas Saludables
A continuación, te presento algunas recetas que puedes incorporar en tu plan de alimentación de 2000 calorías:
Tallarines con Pollo y Verduras
- Calienta las dos cucharadas de aceite en una cacerola y saltea la cebolla durante 3 min. Agrega el pollo y las verduras y cocina hasta cocer completamente.
- Una vez todo cocido agrega la CREMA NESTLÉ y condimenta con sal, pimienta y el queso rallado. Apaga el fuego y revuelve hasta juntar completamente.
- Aparte cocina los tallarines en abundante agua hirviendo con sal y según las indicaciones del envase.
Puedes reemplazar el pollo por vienesas o pavo.
Polenta Cremosa con Zanahorias Glaseadas
- En una cacerola calienta la LECHE SVELTY junto con el agua, mantequilla, aceite de oliva, hierbas, el CALDO DE VERDURAS MAGGI molido, condimenta con sal y pimienta.
- Cuando alcance el primer hervor añade la polenta en forma de lluvia y cocina a fuego bajo durante 5 a 7 minutos.
- Una vez lista acomoda de manera plana la polenta sobre una fuente rectangular.
- Voltea la preparación sobre un mesón o una tabla y corta cuadrados de 6x6 cm aprox. y déjalos sobre una lata de horno.
- Para las zanahorias glaseadas, en una sartén calienta el aceite de oliva y agrega las zanahorias, saltea por unos minutos, vierte el vino blanco y el azúcar, cocina hasta que estén blandas y brillantes.
Ceviche de Mango y Pescado
- En una olla con abundante agua caliente, blanquea el pescado picado en cubitos durante 2 minutos.
- Aparte en un bowl mezcla el mango picado con el sésamo tostado, añade el ciboulette y mezcla con el pescado ya frío.
- En un recipiente hondo, mezcla el aceite de oliva con la CREMA SVELTY y los jugos de limón.
Pavo Relleno al Horno
El tamaño del pavo depende de la cantidad de personas. Se debe considerar que un pavo de 2 kg. Rinde para cuatro personas, para ocho debería pesar 4 kg. Y si es para doce personas debería pesar 6 kg. Aproximadamente.
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- Mezclar en una fuente, el jamón serrano, las manzanas peladas y cortadas en trocitos, el jamón, el huevo batido, las ciruelas, el jerez y añadir sal y pimienta.
- Coser con hilo de cocina y atar las patas.
- Untarlo con manteca de cerdo y cocerlo al horno a temperatura media, hasta que esté dorado, aproximadamente 2 horas y media; rociarlo con su jugo de vez en cuando durante la cocción.
- Servir en una fuente adornado con rodajas de naranjas y guindas; Servir el jugo aparte en una salsera.
Sopa de Albóndigas y Verduras
Ingredientes:
- Carne molida: 500 gr.
- Pan: 100 gr.
- Preparar las albóndigas, en un bol mezclar la carne, orégano, huevo, ají de color y pan. Sazonar con sal y pimienta.
- Con la ayuda de las manos formar bolitas del tamaño de una nuez y reservar.
- En un sartén calentar el aceite a fuego medio y agregar las albóndigas reservadas, freír de 2 a 3 minutos o hasta que estén doradas por todos lados.
- Preparar la sopa, en una olla calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto, agregar los cebollines, jengibre y zanahorias, saltear por 4 minutos, verter el caldo y llevar a ebullición, añadir la pasta y cocinar por 7 minutos más hasta que la pasta esté cocida.
- Incorporar la acelga, perejil, salsa de soya y albóndigas reservadas.
Lomo de Cerdo con Almendras al Jerez
- Cortar el solomillo a lonchas sin acabar de cortarlas del todo, transversalmente al largo, como un libro.
- Entre loncha y loncha, salpimentar y poner una capa de almendras machacadas.
- Fundir en una cacerola la manteca, poner el lomo y dorarlo por todos los lados, añadir el jerez y la cebolla bien trinchada.
- Dejar evaporar el jerez y dorar la cebolla.
- Añadir la leche, tapar la cacerola y cocer suavemente, hasta que el solomillo esté tierno, removiendo de vez en cuando la cacerola y dándole vueltas al solomillo para que no se agarre.
Ensalada Variada con Vinagreta
- Lavar las espinacas y las lechugas y dejarlas escurrir.
- Dividir la palta en dos, pelarla y cortar la pulpa en rodajas.
- Cortar la cebolla de verdeo, con su parte verde, en trozos de cuatro cm. de largo, luego cortar estos trozos en bastones finos.
- Dividir los tomates en octavos.
- Cortar los rabanitos en forma de rosetas, con el aparatito especial.
- Cortar los champiñones frescos en rodajas a lo alto.
- Cortar los huevos duros en cuartos.
- Acomodar en una ensaladera los huevos duros cortados, luego los demás ingredientes alternando colores.
- Lavar y escurrir las hierbas. Picarlas fino.
- Ponerlas en un bol, agregar sal y pimienta recién molida. Incorporar el vinagre y luego el aceite, poco a poco, mezclando.
Gazpacho de Pepino y Mozzarella
- Lavar los pepinos, secarlos y pelarlos dejando tiras de cáscara verde.
- Dividirlos en dos a lo largo y luego cortarlo en rodajas finas.
- Cortar la mozzarella en rodajas finas, luego éstas en mitades.
- Preparar una salsa vinagreta con el vinagre, sal, pimienta, hierbas aromáticas frescas o secas, la mostaza, agregando el aceite al final.
Pozole de Pollo
- Hervir 6 tazas de agua, agregar el caldo consomé de pollo con pasta y mezclar.
- Agregar el maíz pozolero y cocer como lo indica el empaque.
Cheesecake de Chocolate
Ingredientes:
- Galletitas: 100 grs.
- Queso: 200 grs.
- Chocolate: 100 grs.
- Para la base: procesar las galletitas, la manteca y 1 cucharada de cacao y presionar sobre el fondo de un molde forrado en aluminio.
- Relleno: mezclar el queso con el azúcar e incorporar 200 grs. De chocolate derretido a baño maria. De a uno, agregar los huevos y las yemas.
- Disolver la otra cucharada de cacao en una cucharada de agua e incorporar a la mezcla junto con la crema (2/3 taza) y mezclar bien.
- Colocar sobre la masa en el molde y cubrir este por el lado exterior con papel aluminio para protegerlo.
- Llevar a un horno precalentado a 170 grados entre 45 minutos y 1 hora a baño maria.
- Cobertura: derretir 100 grs. De chocolate, agregar el jarabe y después la crema (1/2 taza).
Mousse de Sandía
- Se sacan las pepas y la cascara a la sandía, se corta en trocitos y se mezcla con el azúcar, la crema de leche y la leche condensada.
- Esta mezcla se licúa bien, disolvemos la gelatina a baño maria para luego añadirla a la mezcla y juntarlo bien.
- Ponemos la mezcla en un molde untado en aceite, se pone en el refrigerador unas 5 horas para que quede duro.
- Se puede adornar este postre con hojas de menta y un trozo de sandía.
Bolsillos de Chocolate y Frutas
- Picar el chocolate, calentar la crema y volcar sobre el chocolate. Mezclar bien y perfumar con el ron.
- Estirar la masa philo. Superponer tres capas, pincelando cada vez con la manteca; colocar un pedazo del cake de chocolate, sobre éste un poco de ganache y una cucharada de compota escurrida.
- Calentar el horno a 220° C. Colocar de 8 a 10 minutos. Sacar los bolsillos dorados.
Tiramisú Casero
Ingredientes:
- Chocolate negro: 2 onzas (57 gr).
- Separamos las yemas de las claras.
- Mezclamos las yemas con el azúcar hasta hacer una pasta. Cuando la mezcla esta lista la metemos en el frío unas 12 horas.
- Dividimos en dos los bizcochos y los emborrachamos con el café mezclado con el amaretto. Es importante saber que no deben quedar muy empapadas, muy mojados, porque sino el tiramisú perderá su consistencia.
- Al final espolvoreamos con el chocolate rallado para darle el toque final.
Salmón con Aderezo Cremoso de Especias
Ingredientes:
- Queso crema: 2 cdas.
- Para prepararlo primero mezclamos el azúcar, la nuez moscada, la canela el clavo y el queso crema hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
- Sazonamos. Posteriormente refrigeramos el aderezo hasta obtener una consistencia firme.
- Después, procedemos a freír el salmón preferentemente en Aceite de Oliva, pero no sin antes salpimentarlo.
Pechugas Rellenas en Caldo de Gallina
Ingredientes:
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- Jamón: 150 gr.
- Separamos las pechugas en 4 partes y hacemos un hueco en cada una de estas.
- Cortamos el jamón en cubos pequeños.
- Rellenamos las pechugas con los cubos de jamón y un poco de sal.
- Preparamos una cacerola con el litro de agua y colocamos dentro el caldo de gallina.
- Colocamos las pechugas dentro de la cacerola y agregamos la pizca de nuez moscada, sal y pimienta.
- Dejando el fuego bien bajo, cubrimos las pechugas con caldo ayudándonos con un cucharón cada tanto.
- Iremos tornando los lados, hasta que se encuentren bien cocidas de ambos lados, retiramos y ya podremos servir acompañadas con arroz, puré o ensalada.
Costillas de Cerdo al Horno con Adobo
- Se pone a precalentar el horno a 180ºC mientras en un mortero se machacan los ajos y se mezclan con la pimienta, orégano, pimentón dulce y aceite.
- Esta mezcla se usa para untar las costillas de cerdo, que deberán quedar macerando mientras el horno acaba de calentarse.
- Una vez caliente el horno, se colocan las costillas de cerdo en su interior, con cuidado de que no se monten unas encima de otras y se les añade un poco de agua para que no se sequen.
- El tiempo total de cocción serán unos 40 minutos, pero hay que vigilar las costillas ya que cada horno es diferente.
Ñoquis de Patata con Salsa de Espinacas y Albahaca
- Para preparar la masa de los ñoquis, hay que cocinar las patatas en agua con sal hasta que estén blandas.
- A continuación, se pelan y se aplastan bien, formando un puré.
- Se pone el puré de patatas en una tazón y se le añade las claras, la semolina y el queso; remuévelo todo y déjalo enfriar.
- Una vez este fría, divídela en partes y enrolla la pasta como si fueran salchichas.
- Córtalas en trozos con una separación aproximada de 3 centímetros y presiona los cortes suavemente con un tenedor.
- Seguidamente, ponga a calentar, en una olla, los ñoquis que preparó. Cuando empiecen a flotar, escúrralos y póngalos en una bandeja.
- Para la salsa: Pon la cebolla en un poco de aceite y agrega las espinacas y la albahaca, deje por 5 minutos y añada la leche y deje que hierva.
- Una vez esté listo, licue hasta obtener una mezcla homogénea y sazone con sal y pimienta al gusto.
- Sirva los ñoquis bañados en salsa o también puede ponerla en una fuente, y que cada comensal se sirva lo que desee.
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La Dieta DASH como Opción Saludable
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un enfoque de por vida para una alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.
La dieta DASH generalmente incluye alrededor de 2000 calorías al día. Si estás tratando de bajar de peso, es posible que necesites ingerir menos calorías. Los alimentos que constituyen el núcleo de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio.
Consejos para Implementar la Dieta DASH
- Cambia gradualmente. Si ahora comes solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día, trata de agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena.
- En lugar de hacer un cambio radical y consumir solo granos integrales, comienza haciendo que una o dos de tus porciones de granos sean integrales.
- Recompensa los éxitos y perdona los errores. Recompénsate con un premio no alimenticio por tus logros: alquila una película, compra un libro o reúnete con un amigo.
- Agrega actividad física. Para aumentar aún más tus esfuerzos por reducir la presión arterial, considera aumentar tu actividad física además de seguir la dieta DASH.
- Obtén apoyo si lo necesitas. Si tienes problemas para seguir tu dieta, habla con tu médico o dietista al respecto.
Celebraciones y Excesos Calóricos
Es importante ser consciente de cómo las celebraciones pueden afectar tu ingesta calórica diaria. En promedio, una persona común consume entre 1500 y 2500 calorías diarias, sin embargo el menú de las celebraciones puede elevar hasta en 3000 calorías la ingesta diaria.
"La idea no es privarse de celebrar y comer rico, sino de distribuir cada gusto en un tiempo de comida, pudiendo elegir una empanada en el almuerzo y un mote con huesillo para la cena", comenta Cristián Puschel, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica.
Consejos para Celebraciones
- Elegir pollo o pavo para la parrilla.
- Evitar embutidos de cualquier tipo y acompañar con ensaladas o verduras asadas en vez de carbohidratos como arroz, papa o choclo.
- Elegir empanadas de horno en vez de fritas.
- Preparar ensaladas novedosas mezcladas con quínoa y evitar consumir choripán y empanada al mismo tiempo.
- En cuanto a las bebidas alcohólicas, el experto explica que la graduación de alcohol está asociada al aporte calórico, por tanto, es mejor consumir espumante (80 a 120 calorías) o vino (150 K), y en última opción cerveza (250 a 280 K).
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