Snacks Saludables y Bajos en Calorías: Guía Completa para un Estilo de Vida Equilibrado

Cuando el hambre ataca, es fácil caer en la tentación de alimentos procesados y altos en calorías. Sin embargo, existen alternativas livianas y, a la vez, saciantes que pueden ayudarte a mantener tu plan alimentario y controlar tu apetito. La saciedad es esa agradable sensación de estar "lleno", y la buena noticia es que hay nutrientes que son más saciantes que otros.

Todos disfrutamos de colaciones entre comidas para aliviar el hambre, lo cual es totalmente normal, no obstante, a veces podemos terminar consumiendo muchos alimentos que son procesados, los cuales suelen ser fáciles de comer con rapidez, pero altos en calorías, azúcares, grasas saturadas, etc. Nuestro cuerpo necesita todas esas cosas para funcionar, el problema es cuando las tenemos en exceso.

María Eugenia, experta en nutrición y entrenamiento, indica al periódico español ABC que “todos requerimos de hidratos de carbono, proteínas y grasas para aportar a nuestro organismo la energía que requiere para funcionar adecuadamente. Para tener una dieta saludable y acorde a nuestras necesidades, lo mejor es acudir donde un nutricionista o nutriólogo que nos prepare un plan de alimentación a la medida. Una comida por la que puedes comenzar, de momento, es controlar mejor la cantidad y calidad de snacks que comes fuera de los horarios habituales de alimentación.

Al respecto, la clínica estadounidense Mayo recomienda elegir “alimentos que te satisfagan el hambre, suministren energía a tu cuerpo e incorporen nutrientes importantes. Para lograr esto, aconseja eliminar del hogar productos no sanos a los que normalmente acudirías entre comidas, como dulces o papas fritas, para evitar caer en la tentación, y también puedes dejar los alimentos listos para comer desde la noche anterior, en caso de que no tengas tiempo o te dé flojera prepararlos durante el día.

Fátima Japón, dietista y nutricionista, dice a ABC que para quienes realizan actividad física y sienten hambre posteriormente, «lo ideal sería que se incluyera parte de hidratos de carbono y también proteína. Normalmente se recomienda un gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso del deportista, y de proteína; 0,3 gramos por kilogramo de peso. Los hidratos de carbono son el sustrato energético de los deportistas». Un ejemplo de un refrigerio para estas personas es mezclar queso fresco y proteína de suero de leche junto a frutas -como plátano, frutillas o uvas-, avena, muesli, hojuelas de maíz y/o dátiles.

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Finalmente, no hay que olvidar tomar mucha agua. La opción más saludable de todas cuando se trata de snacks “para picar” son, por supuesto, las frutas y verduras. En estos casos, la clínica Mayo apunta que “si bien los frescos son las mejores elecciones de refrigerio entre comidas, las congeladas son una buena alternativa. Sobre los frutos secos, la clínica Mayo acota que es recomendado no comer muchos, ya que tienen bastantes calorías. “Los frutos secos también están asociados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y mortalidad general. También sugieren comer cabritas de maíz, sin azúcar ni añadidos altamente procesados, pues son bajas en calorías y aportan magnesio, potasio y otros nutrientes; y el hummus, hecho en base a garbanzos, cantidad de semillas de sésamo molidas y aceite de oliva: “Es una buena fuente de proteína. Aunque contiene grasas, se trata principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables. Además son muy efectivos al saciar el hambre.

Llevar una dieta puede ser muy difícil para algunos, que restringen su ingesta en todos los ámbitos, aumentando la ansiedad. Pero hay una gran cantidad de alimentos muy sanos y bajos en calorías que se pueden disfrutar sin culpas, y que satisfacen el hambre rápidamente. Cabe destacar que los expertos en nutrición afirman que todos los alimentos en exceso, y que sobrepasen la cantidad de calorías que una persona debe consumir en el día, hagan aumentar de peso. Así que el control de las porciones es muy importante.

Para esos casos, existen alternativas que podemos tener, a modo de botiquín, en casa y en la oficina. Si las usamos con prudencia nos ayudarán a mantenernos dentro de nuestro plan alimentario para adelgazar.

Alternativas Bajas en Calorías para Tener a Mano

• Galletas de arroz: Se puede comer hasta dos unidades de las que vienen con dulce de leche y cobertura de chocolate.
• Barritas de cereal: Algunas tienen un valor calórico muy similar al de un chocolate del mismo peso, aunque brindan mucha más saciedad.
• Turrón: Como está elaborado con frutas secas, como las almendras, aporta mayor cantidad de grasa insaturadas, vitamina E, ácido fólico, fibra, y por su consistencia ofrece un mayor valor de saciedad.
• Cuando nos tentamos con un helado o con cualquier otro “dulce final”, una opción alternativa puede ser algún postre bajas calorías de chocolate, dulce de leche o vainilla. Gracias a los agregados, aporta mucha saciedad. No contienen grasas y son reducidos en calorías (unas 120 por pote). Algunos tienen azúcar agregada, por ejemplo, en su colchón de frutas.
• Una factura se podría reemplazar por 3 ó 4 galletitas light.
• Si nos encontramos antojados de “algo salado”, antes que el salchichón o el salame, la mejor opción es comer dos laminas de jamón cocido de pavo o pollo o dos láminas de queso descremado.
• Una rebanada de pan integral, de salvado o molde. En calorías se asemejan (unas 72 por unidad), pero los productos de salvado o integrales, al tener más fibra, facilitan la función intestinal y aumentan el poder de saciedad.
• Son otro tentempié interesante. Semillas de girasol: Son muy prácticas para llevar en un bolso o bolsillo y para consumir fuera de casa en lugar de snacks. Brindan un aporte nutricional de calidad porque ofrecen energía prolongada, grasas insaturadas y vitaminas E.
• Pasas de uva: Aportan un gran valor nutritivo fácilmente disponible en un pequeño volumen. Se pueden comer solas o agregadas a ensaladas, preparaciones agridulces y postres. Pero, ¡cuidado! Aportan bastantes calorías: 305 cada 100 gramos.

Alimentos Nutritivos y Bajos en Calorías

En líneas generales, aportan pocas calorías y son muy nutritivas.

• Huevo: Aporta sólo 75 calorías, la misma cantidad que una fruta mediana. Eso lo convierte en un alimento apto para incluir en un régimen para adelgazar.
• Vegetales de hojas: A más volumen y a mayor masticación, más saciedad. Por ejemplo, una ensalada de lechuga no aporta muchas calorías y, como tiene gran volumen, necesita masticarse.
• Apio: Por su insignificante valor calórico (media taza picada aporta 10 calorías), es un alimento muy recomendable para planes de adelgazamiento. También se puede comer entre horas, como colación.

Dato: Más proteínas y fibras. Los alimentos ricos en estos nutrientes son los que aportan mayor valor de saciedad. Por eso, la organización en un plan alimentario es básica.

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Verduras Bajas en Calorías

Si hay un grupo alimenticio que puedes comer sin dudar durante una dieta, ese es la verdura. Todos los tipos de verduras tienen muy pocas calorías y, a cambio, están llenos de vitaminas, minerales y fibra.

• Lechuga: Es la base de cualquier ensalada, es muy baja en calorías, 100 gramos de este vegetal tiene sólo 14. Lo importante es no agregar muchas más con el aliño, por lo que se recomienda solo unas pocas gotas de aceite, baja cantidad de sal, y limón.
• Este refrescante alimento para el verano tiene solo 8 calorías en media taza, por lo que agregarlo a una ensalada ayuda a quedar satisfecho. Además es rico en agua, vitamina C y antioxidantes.
• Betarraga: La mitad de una betarraga cruda aporta sólo 18 calorías. Entre sus propiedades, este vegetal contiene vitamina B, hierro, manganeso, cobre, magnesio y potasio. Ayuda a mejorar la presión arterial y baja el riesgo de enfermedades al corazón.
• 100 gramos de berenjena tiene 24 calorías, y contiene gran cantidad de agua. Su alto contenido de fibra, potasio y vitaminas B y C ayudan a mejorar los niveles de colesterol, y prevenir problemas cardiovasculares. Debe ser consumido cocido.
• Rúcula: Tiene alto contenido de fibra, que ayuda al tránsito intestinal y también de nitratos, que mantienen la presión arterial controlada. 100 gramos de esta verdura tiene 25 calorías, y suele ser consumido en ensaladas debido a su distintivo sabor.
• Recomiendan que se coma crudo o ligeramente cocido, en 100 gramos solo hay 16 calorías, y aporta ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, vitamina A y vitamina C. Es muy rica en mucílagos, unos compuestos que protegen la mucosa del sistema digestivo y favorecen la flora intestinal beneficiosa.

Frutas Bajas en Calorías

Si quieres adelgazar y alcanzar tu peso ideal, lo mejor es aprender a comer para compensar excesos y para saber qué alimentos son más calóricos y debes consumir con moderación.

¡Elige una buena pieza de fruta! Incluso los plátanos, que en general no están muy bien vistos por la gente que hace dieta, tienen un nivel de energía por debajo de 1 kcal/g y, por tanto, son muy adecuados para adelgazar. Particularmente bajas en calorías son las bayas, melocotones y manzanas.

• Es una fruta muy refrescante y dulce, perfecta para el verano. 1 taza contiene 74 calorías, y es mayoritariamente rica en vitamina C, además posee una enzima, la bromelina, que facilita la digestión y tiene propiedades antiinflamatorias.
• Manzana: Una de tamaño mediano tiene 72 calorías, es muy saciante ya que contiene 85% de agua, alta presencia de potasio, vitamina E y C. Puede usarse también en ensaladas para entregar mucho sabor.
• Arándanos: Una taza tiene 83 calorías, es perfecta para una merienda. Son muy altos en antioxidantes, vitamina C y fibra. Ayuda a la prevención de enfermedades del tracto urinario por tener polifenoles llamados proantocianidinas.
• Frutillas: Es un alimento rico en vitamina C, fósforo, betacaroteno, fibra y antioxidantes. Una taza tiene 33 calorías y son un gran complemento para el desayuno, incluso para ensaladas.
• El fruto favorito para el verano, es muy refrescante y sacia el hambre ya que posee 90% de agua. Contiene vitamina A, B, C. Mientras que entre sus minerales destaca el potasio, el magnesio, el manganeso, el hierro y el fósforo. Además tiene licopenos, los cuales son potentes antioxidantes.

Sin embargo, con los aguacates deberías tener cuidado. Es la única fruta, junto con las aceitunas, con grasas y, por consiguiente, tienen más calorías. Los frutos secos también los debes tomar con moderación. Contienen mucho azúcar, es decir, muchas calorías...

Beneficios de los Snacks Saludables entre Comidas

En Recetas Nestlé® te explicamos por qué es una buena idea un snack entre comidas y unas cuantas recomendaciones para esos momentos en los que el hambre ataca.

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No importa si trabajas o estudias, el espacio entre el desayuno y el almuerzo, o el almuerzo y la cena, es largo y requiere de energía. Es completamente normal que a media mañana o a media tarde nuestro estómago empiece a rugir.

En esos momentos, un snack se convierte en la solución perfecta. Sin embargo, vale la pena pensar en qué vamos a comer a esas horas, para que sean alimentos balanceados que ayuden a nuestro cuerpo y nuestra mente, en lugar de simplemente abrir unas papas fritas o cualquier otro producto con un contenido alto de conservantes, grasas o azúcares.

Por eso hay que tener en mente algunos snacks saludables cuando la barriga los pida. Estos son algunos beneficios que te podrían traer:

• Ayudan a mantener los niveles de energía a lo largo de la jornada, lo cual repercute en el rendimiento y la concentración.
• Previene que en las siguientes comidas, como el almuerzo o la cena, comamos en exceso, ayudando a controlar el apetito.
• Son una muy buena opción para entregarle al cuerpo una variedad de nutrientes.
• Mantienen el metabolismo activo y mejoran la digestión.

En muchas ocasiones, tal vez la gran mayoría, los snacks son para comer rápido durante una pausa o, incluso, mientras seguimos trabajando en esos días en los que nuestras ocupaciones no dan abasto.

Ideas de Snacks Saludables si no Quieres Cocinar

Pensando en esas jornadas llenas de reuniones, informes, tareas o clases, te compartimos unas cuantas ideas rápidas y fáciles, pero que te van a ayudar a ocupar ese vacío de comida a media mañana o media tarde. ¡Anímate a combinarlas!

• Frutas picadas: En unos pocos minutos puedes hacer una ensalada de frutas express con las que hayas comprado antes y estén en tu casa, o las que tengas a la mano. ¡Pero no olvides lavarlas! Si tienes unos minutos adicionales, puedes rallarle queso mozzarella.
• Verduras en rodajas: Es básicamente la misma idea anterior, pero en lugar de usar frutas, elige tus vegetales favoritos que tengas cerca y que no requieran de ninguna preparación. E igualmente, recuerda lavarlos antes.
• Frutos secos: Un buen cóctel con maní, pistachos, nueces y/o almendras no requiere ningún tipo de preparación. Y si quieres darle un toque dulce, simplemente añádele un poco de miel.
• Queso: Ya sea que lo compres en bloque o en tajadas, unas cuantas porciones de queso en cubos o rollitos son deliciosas y sencillas.
• Yoghurt: Elige tu yoghurt Nestlé® favorito y acompáñalo con frutas y cereal. Un snack balanceado, bueno para tu organismo, tu cuerpo y tu mente, para que sigas el rumbo de tu día con concentración.

Barras de cereal: Podrías comprar algunas barras de cereal en el supermercado, pero aquí te compartimos cuatro recetas para que hagas las tuyas.

• Sin gluten: Fácil de hacer y con todo el sabor de los frutos secos que quieras usar, la elección es tuya.
• De cereales: Con avena, chips de chocolate, cranberries y almendras, estas barras son perfectas para el hambre a media mañana.
• Con otros cereales: Para esta segunda versión vas a necesitar almendras, coco rallado y MULTI CHEERIOS® NESTLÉ®.
• De cereal y coco: Estas barras son un poco más difíciles de hacer, pero pueden ser un buen reto. No olvides los Corn Flakes.

Snacks Saludables en Airfryer

Si tienes una freidora de aire, en las distintas recetas que puedes usar también hay unas cuantas de snacks saludables.

• Chips de verduras: Puede que lo más fácil sea comprar cualquier paquete de chips, pero te aseguramos que estos son más ricos y balanceados. Adicionalmente, puedes escoger tus vegetales favoritos y crear mezclas originales. La betarraga, el zapallo italiano, la zanahoria y el kale funcionan muy bien y quedan crujientes en la airfryer. Pero ten en cuenta que debes cortar las verduras en tajadas muy finas, así que asegúrate de tener un buen cuchillo.
• Galletas de avena: Una idea perfecta para cocinar con tiempo, ya que una vez las tengas listas las puedes llevar a cualquier lugar e incluso compartirlas con tus colegas. En total vas a tardar unos 20 minutos cocinándolas y son facilísimas de hacer.

A veces hay poco tiempo incluso para partir una fruta, así que también es buena idea tener unos cuantos snacks saludables preparados con tiempo en caso de que no alcances a cocinar algo antes de la reunión o la clase por videollamada.

Para Comer en Caso de Emergencia

• Garbanzos crujientes: Una solución muy fácil, pero que requiere tiempo ya que primero debes hervir los garbanzos. Luego condiméntalos con ajo en polvo, orégano y páprika, más un toque de aceite de oliva, remueve y déjalos en el horno a 200°C por media hora. Guárdalos en cualquier frasco limpio, te van a esperar para un día lleno de afanes.
• Hummus con lo que quieras: ¡Anímate a hacer un hummus casero! Lo tendrás siempre a la mano para untar con galletas o tostadas.

Paletas de Frutas

Ni siquiera necesitas moldes para paletas, en cambio, puedes utilizar unos vasos pequeños. Lleva a la licuadora la fruta que quieras y luego vierte el licuado en el molde que vayas a utilizar. En el caso de los vasos, puedes cubrir la parte de arriba con papel aluminio y luego insertar el palito, de esa forma no se va a mover.

Déjalas congelar y siempre estarán ahí para un snack saludable y rápido. Un consejo si usaste vasos o si la paleta está pegada al molde: antes de sacarla, échale agua tibia por fuera, en cuestión de segundos la podrás retirar sin que se rompa.

Te compartimos algunas ideas:

• Paletas frutales.
• Paleta condensada y manjar.
• Paletas congeladas frutales.

Wraps, Sándwiches y Tostadas: Clásicos Saludables

Tres clásicos de media mañana que también funcionan para ese snack entre almuerzo y cena. Te mostramos unas cuantas opciones deliciosas.

Enrollemos unos snacks

• Wrap de frutos rojos: Es tan sencillo como partir las frutas y enrollarlas en una tortilla. Puedes untar con Yoghurt Nestlé®.
• Wrap de verduras: Elige tus favoritas, pero te recomendamos un wrap con lechuga, zanahoria y tomates. Un jamón de pavo y queso crema van muy bien con esta combinación.
• Wrap de zapallo italiano y hummus: La mejor versión de este wrap es a la plancha y caliente. ¿Recuerdas el hummus del que te contamos más arriba? Acá lo puedes volver a utilizar. Y aunque el zapallo italiano es el gran protagonista, un poco de cebolla, queso y tomate lo complementan bastante bien.

Opciones de sándwiches

• El clásico: Jamón, queso, lechuga y tomate, una preparación tradicional que jamás pasa de moda.
• Con palta y huevo: Una idea sencilla y exquisita, además de fácil de preparar. Aplasta media palta y mézclala con un huevo duro picado. Añádele una cucharada de cebolla cortada en trocitos y sigue revolviendo. Pon la mezcla entre dos panes y alegra tu día con comida.
• Queso, tomate y orégano caliente: Una opción repleta de sabor, que además pueden preparar nuestros lectores vegetarianos.
• Pollo, palta y lechuga: Si sientes que te estás quedando sin energía, este sándwich es el indicado para que te levantes y sigas trabajando o estudiando sin ningún problema.

Tostadas: snacks saludables y sencillo

• Tostada con palta: Tritura media palta, un toque de ajo en polvo y medio tomate, y mézclalo todo. Luego úntalo en tu pan tostado. Rápido y rico.
• Tostada con queso crema y miel: Un juego de sabores balanceados que, aunque puede que en el papel suene un poco extraño, en serio vale la pena.
• Tostada con yoghurt griego y frutillas: Arriésgate a probar algo diferente, seguro que no te va a decepcionar. El yogurt griego también funciona para untarlo en pan tostado, y las fresas siempre aportan el mejor sabor.
• Tostada frutal: Un toque directamente tropical con piña, mango y coco va a llevar tu estómago a la orilla del mar.

Todo en un Batido

Los batidos son perfectos para variar el consumo de frutas y algunas verduras. Además, en los días más soleados no solo funcionan como un alimento balanceado, sino que ayudan a refrescarte. Y lo mejor es que son fáciles de hacer con cualquier licuadora. Un snack saludable que no te puedes perder.

• Frutos rojos: Puedes darle ese toque cremoso añadiéndole un vaso de yogurt.
• Frutilla y naranja: Ten en cuenta que acá hablamos del jugo de naranja, así que evita licuar la fruta.

Consejos Adicionales

• Una forma eficaz de controlar las porciones es preenvasar tus snacks en porciones individuales. Puedes preparar bocadillos caseros como barras de granola o mezclas de frutos secos y guardarlas en bolsas resellables.
• Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y pueden provocar picos de azúcar en sangre, mientras que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y proporcionan energía sostenida.
• Cuando vas al supermercado, come algo antes de entrar. Jamás hay que ir de compras con hambre ya que se agregan al carro muchas cosas injustificadas.
• Otro de los consejos es que si se va con la idea de comprar pocas cosas, hay que elegir un canasto chico en vez de un carro ya que así se acota la compra. También hay que ir con una lista, lo que significa que debe haber una preparación previa.
• La lista debe llevar estricta relación con el menú semanal para no caer en los extras. Además, hay que dirigirse a los pasillos donde está lo que se busca.
• Lo que sí es importante es que en esta lista semanal no falten los lácteos descremados, las carnes magras, las verduras, las frutas, los panes integrales, los cereales, los endulzantes y los jugos light.
• Sí, lo light, lo semidescremado y lo integral deben ser parte de nuestra alimentación diaria.
• Otro tip que da la nutricionista es que el carro debe incluir vegetales de diferentes colores para conseguir el aporte de distintas vitaminas. Tampoco hay que olvidar las legumbres y consumirlas con algún cereal, por lo menos una vez a la semana, ya que son una buena fuente vegetal de proteínas.

Recuerda que mantener una dieta equilibrada y disfrutar de snacks saludables es clave para un estilo de vida sano y un peso adecuado. ¡A disfrutar!

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