Rutina Completa de Ejercicios de Gimnasio para Bajar de Peso
¿Cuántas veces has escuchado que contar con una rutina de ejercicios mejorará tu salud física y mental? Seguro que muchas, y es que es difícil ignorar los beneficios que proporciona ejercitarse de forma regular, entre los que figuran el controlar el peso, mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y prevenir enfermedades. Sin embargo, entre el trabajo y los compromisos diarios, no todo el mundo tiene tiempo para hacerlo.
Y esta es una realidad que se refleja en las cifras, ya que según la Sociedad Chilena de Obesidad (SOCHOB) 3 de cada 5 chilenos se han visto afectados por el sobrepeso o la obesidad.
En este artículo, te guiaremos por las mejores rutinas de ejercicios para principiantes, pensadas para que disfrutes el proceso y veas resultados rápidamente. Si estás buscando formas efectivas de perder peso rápidamente, ¡has llegado al lugar correcto! Perder peso puede ser un desafío, pero con las rutinas de ejercicio adecuadas, puedes lograr tus objetivos desde la comodidad de tu hogar.
Cardio HIIT rutina para perder grasa para avanzados y principiantes
Entrenamiento Funcional: Una Opción Efectiva
¿Qué es el entrenamiento funcional?
La palabra funcional se refiere a algo útil, que sirve y que es práctico, y justamente de eso se trata el entrenamiento funcional en casa.
¿Para quién está indicado?
Como cada persona es diferente, resulta importante que un profesional evalúe tus necesidades personales de entrenamiento. No obstante, este tipo de entrenamiento corto es apto para todo el mundo, sea cual sea su nivel deportivo.
Lea también: Espalda baja fuerte y definida
El entrenamiento funcional es ideal tanto para hombres como para mujeres y puede convertirse en tu rutina diaria de ejercicios para tonificar, quemar grasa, ganar músculo o combinado con una buena alimentación, llevar un estilo de vida más saludable en general.
Rutina Corta de Ejercicios en Casa
¿Buscas una rutina corta para realizar tu entrenamiento funcional en casa?
- Planchas para el core: Conocidas como planchas isométricas, puedes realizarlas de manera frontal con los codos apoyados, las manos apoyadas y las piernas abiertas, con una sola pierna y una sola mano apoyada, o lateral con apoyo del brazo.
- Zancadas: Otro de los ejercicios rápidos para tu entrenamiento funcional son las zancadas, que sirven para fortalecer el tren inferior del cuerpo (muslos, glúteos y cuádriceps).
- Sentadillas y dominadas: Las sentadillas son ejercicios muy empleados en entrenamientos de fuerza para activar glúteos e isquiotibiales, mientras que las dominadas (en sus diversas formas) se emplean para tonificar y mejorar la capacidad cardiovascular.
- Peso muerto: Para trabajar la cadena muscular posterior (glúteo mayor, isquiotibiales, piernas y lumbares) el peso muerto es perfecto.
Otros ejercicios que puedes integrar en rutinas de entrenamiento funcional son los fondos de brazos y tríceps, arrancadas, cargadas y sentadillas con carga.
Selecciona los 5 ejercicios que más te gusten, realizando 12 repeticiones de cada uno hasta completar cuatro series, y no te olvides de añadir algunos segundos de descanso.
Entrenamiento en Casa: Una Alternativa Conveniente
Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es inscribirnos en un gimnasio. No cabe duda de que es uno de los lugares adecuados para entrenarse o, al menos, en el que tendremos más facilidades. Pero no es, ni de lejos, el único.
Lea también: Adelgaza con la bicicleta elíptica
El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es más importante, cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse gastar.
Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero.
Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.
¿Qué necesito para entrenar en casa?
Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no romper una lámpara: cualquier habitación en la que quepamos tendidos y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.
No necesitas un gimnasio caro o equipo sofisticado; todo lo que necesitas es determinación, un poco de espacio y las rutinas adecuadas. Crear un gimnasio en casa no tiene que ser costoso ni complicado. Elige el espacio adecuado: Busca un lugar en tu casa con suficiente espacio para moverte cómodamente. Compra equipo básico: No necesitas mucho equipo.
Lea también: Adelgaza con este Plan Semanal
Ejercicios aeróbicos y de tonificación
Para mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos dará en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la opción de salir a correr.
Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.
¿Cuánto tiempo debo entrenar?
La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.
Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o andar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 10 |
| Flexiones | 3 | 12 |
| Zancadas | 2 | 14 |
| Fondos de tríceps | 3 | 12 |
| Elevaciones laterales de brazos | 3 | 15 |
| Dominadas o remo | 2 | 15 |
| Abdominales (bicicleta) | 2 | 20 |
Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.
Rutinas de Ejercicios para Principiantes
Si estás comenzando en el mundo del fitness, es normal sentirse un poco abrumado con tantas opciones de ejercicios y rutinas. Sin embargo, empezar con buen pie es crucial para evitar lesiones, ganar confianza y asegurar que sigas motivado en tu camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable.
Cardio
El cardio es una excelente manera de empezar, ya que mejora la resistencia cardiovascular, ayuda a quemar calorías y es fácil de adaptar a cualquier nivel de condición física.
- Ciclismo en Bicicleta Estacionaria (15 minutos): Ajusta la resistencia a un nivel bajo y pedalea a un ritmo constante.
- Cuerda para Saltar (5 minutos): Si te sientes con energía, termina con un poco de salto de cuerda para elevar tu ritmo cardíaco.
Entrenamiento de Fuerza
Antes de pasar a levantar pesas, es fundamental que desarrolles fuerza y control sobre tu propio cuerpo.
- Sentadillas (3 series de 10 repeticiones): Este ejercicio fortalece piernas y glúteos.
- Flexiones de Rodillas (3 series de 8 repeticiones): Las flexiones tradicionales pueden ser difíciles al principio, así que empieza apoyándote en las rodillas.
- Plancha (3 series de 20 segundos): Excelente para trabajar el core.
- Peso Muerto con Mancuernas (3 series de 10 repeticiones): Trabaja piernas y espalda baja.
- Press de Hombros con Mancuernas (3 series de 8 repeticiones): Este ejercicio fortalece hombros y brazos.
- Curl de Bíceps con Mancuernas (3 series de 10 repeticiones): Un clásico para fortalecer los brazos.
Flexibilidad
No olvides la importancia de la flexibilidad para prevenir lesiones y mejorar tu rango de movimiento.
- Estiramiento de Piernas (2 minutos por pierna): Siéntate en el suelo y extiende una pierna mientras la otra se dobla hacia el interior.
Rutina de Ejercicio con Pesas y Mancuernas
En la búsqueda por alcanzar una figura en forma y saludable, el ejercicio desempeña un papel fundamental. Una de las formas más eficaces de lograrlo es a través del entrenamiento con pesas y mancuernas, ya que permite quemar grasa, tonificar los músculos y aumentar la fuerza. Hoy te presentamos la mejor rutina de ejercicio con pesas y mancuernas para ayudarte a alcanzar tus metas de pérdida de peso y tonificación corporal.
Calentamiento
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es esencial dedicar tiempo al calentamiento. Realiza ejercicios cardiovasculares como saltar la cuerda o correr en su lugar durante 5 a 10 minutos para elevar tu ritmo cardíaco y preparar tus músculos.
Ejercicios con Mancuernas
- Sentadillas con mancuernas: Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y los glúteos. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Separa los pies a la anchura de los hombros y baja lentamente el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento durante 3 series de 12 repeticiones.
- Press de hombros con mancuernas: Este ejercicio se centra en los músculos del hombro y los brazos. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Extiende los brazos hacia arriba, elevando las mancuernas por encima de la cabeza. Luego, baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Peso muerto con mancuernas: Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los glúteos y las piernas. Sostén una mancuerna en cada mano, manteniendo los brazos estirados hacia abajo y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas. Levanta las mancuernas hacia arriba manteniendo los brazos cerca de las piernas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento durante 3 series de 12 repeticiones.
- Flexiones de bíceps con mancuernas: Este ejercicio se enfoca en los músculos de los brazos, específicamente los bíceps. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia adelante. Flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial y repite el movimiento durante 3 series de 10 repeticiones.
Los 5 Mejores Ejercicios para Bajar de Peso, Según Harvard
El gimnasio no es para todas las personas. Y es que si no tienes experiencia y no sabes por dónde empezar, la experiencia con las máquinas y el ejercicio físico en cadena puede ser intimidante y frustrante. Para poder ejercitarte a largo plazo y conseguir metas, requieres paciencia y disciplina, por lo que hacer un deporte que no te guste o con el que no sientas comodidad puede hacer que renuncies rápidamente y termines nuevamente en tu sofá.
En esta línea, la Universidad de Harvard aseguró que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio, ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr una maratón”. Por ello, la prestigiosa casa de estudios seleccionó 5 deportes -aptos para toda edad y condición física- que “pueden hacer maravillas” en tu salud: te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio, fortalecer los huesos y articulaciones e, incluso, prevenir problemas con la memoria.
- Natación: Este deporte es amigable con las articulaciones, mientras que trabaja la totalidad del cuerpo y quema bastantes calorías. Por esto, encabeza la lista de los mejores deportes de Harvard. Distintas investigaciones revelaron que la natación no solo ayuda a tonificar el cuerpo, sino que también mejora el estado mental y pone a las personas de mejor humor.
- Tai Chi: Este deporte es un arte marcial chino que combina el movimiento con la relajación. Es por esto que, además de trabajar el cuerpo, también lo hace la mente, a través de movimientos suaves, pero que de todas formas tonifican y queman calorías. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del ejercicio y es algo que perdemos a medida que envejecemos”, aseguró la doctora I-Min Lee, académica en la Facultad de Medicina de Harvard.
- Entrenamiento de fuerza: Aunque muchos asocian el levantamiento de pesas con músculos grandes y voluptuosos, la realidad es que no siempre es así. “Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero los mantendrá fuertes. Si no utiliza los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, reveló la dra. Lee. Además, mientras más músculo tenga el cuerpo, más calorías se queman, por lo que es mucho más fácil mantener un peso ideal. El entrenamiento puede realizarse desde casa y debe ser progresivo, es decir, ir aumentando el peso que se levanta a medida que se crea resistencia.
- Caminar: “Simple, pero poderoso”. Así considera Harvard el ejercicio de caminar, pues la evidencia indica que puede ayudar a una persona a mantenerse en forma, mejorar sus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer enfermedades, como diabetes. Y como plus, esta actividad física puede mejorar la memoria, que se va perdiendo a medida que envejecemos. Harvard recomienda caminar por 10 a 15 minutos y, con el tiempo, aumentar hasta 30 y 60 minutos, ojalá la mayoría de los días de la semana.
- Ejercicios de Kegel: Aunque estos ejercicios están más enfocados en el suelo pélvico, son muy beneficiosos para la salud en general. Tener músculos fuertes en esta zona del cuerpo puede beneficiar tanto a mujeres como a hombres. Para ello, según explicó Harvard, debes contraer los músculos, como si quisieras evitar orinar, por dos o tres segundos y después soltar.
Consejos Adicionales para una Pérdida de Peso Exitosa
- HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad): El HIIT es una de las formas más efectivas para quemar grasa en poco tiempo.
- Ejercicio Cardiovascular: El ejercicio cardiovascular es excelente para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.
- Entrenamiento de Fuerza: El entrenamiento de fuerza no solo te ayudará a tonificar tus músculos, sino que también aumentará tu metabolismo basal, ayudándote a quemar más calorías en reposo.
- Yoga y Pilates: Estas disciplinas no solo mejoran la flexibilidad y la fuerza, sino que también pueden ayudarte a reducir el estrés, lo cual es crucial para la pérdida de peso.
- Mantén una dieta equilibrada: El ejercicio físico es solo una parte de la ecuación. Asegúrate de comer una dieta rica en proteínas, vegetales y frutas, y evita los alimentos procesados y azúcares refinados.
- Descansa adecuadamente: El sueño es fundamental para la recuperación muscular y la pérdida de peso.
- Mantén la motivación: Establece metas realistas y celebra tus logros.
- Controla tu salud: Si tienes algún problema de salud como presión arterial alta, consulta a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Realizar una rutina de ejercicio con pesas y mancuernas es una excelente manera de quemar grasa y tonificar el cuerpo. Recuerda que la consistencia y la progresión gradual son clave para obtener resultados duraderos.
Publicaciones populares:
