Ideas Deliciosas y Nutritivas para Desayunos Veganos
Cuando una persona decide cambiar su alimentación y reducir el consumo de carne, es muy común que busque alternativas de recetas vegetarianas, incluso enfocándose en las más populares. No hay nada mejor que empezar el día con un desayuno vegano que te nutra, te dé la energía necesaria para encarar la mañana y empezar a trabajar o estudiar con el pie derecho. Muchos dirán que en el veganismo las opciones se reducen a unas pocas, pero eso es un mito. En la cocina no hay límites y hoy te lo vamos a demostrar contándote diferentes recetas y alimentos que permiten un desayuno vegano delicioso. La mayoría de las veces nos falta tiempo o ideas para poder variar un poco nuestra alimentación, pero con estas preparaciones ya no te tendrás que preocupar por eso.
Descubre cómo variar tu primera comida del día con estas ideas sobre desayunos veganos. Conoce diferentes opciones para la primera comida del día que incluyen frutas, cereales, avena, tofu y mucho más.
¿Por Qué Es Importante Un Desayuno Vegano Para Empezar El Día?
En la noche, cuando dormimos después de un día lleno de actividades, nuestras funciones cerebrales descansan y necesitan un aporte energético para reactivarse y retomar el curso del diario vivir. Tras ese periodo de ayuno en las horas de sueño, es importante el desayuno; la idea es que se vuelva un hábito y no algo que evitamos por falta de creatividad en la cocina o por escasez de tiempo.
Estos son algunos ingredientes que puedes incluir dentro de tu desayuno vegano:
- Pan y cereales, de preferencia integrales, de centeno, avena o trigo.
- Frutas y vegetales de todo tipo.
- Yoghures o tofus de soya
- Patés vegetales (garbanzo, almendras, sésamo)
- Batidos naturales
Aprende cuáles son los alimentos con un alto contenido de fibra.
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8 Recetas de Desayunos Veganos Deliciosos
Una vez tenemos en nuestra alacena alimentos puramente veganos, es hora de que empecemos a cocinar. Para estas recetas necesitarás principalmente panes, cereales, frutas, vegetales, especias y algunos granos a tu elección. De esta manera, puedes desayunar algo diferente todos los días de la semana. Lo divertido es que todas las recetas las puedes modificar según tu preferencia, y puedes intentar ser creativo con las combinaciones. Prepara tus implementos de cocina y disfruta de las recetas que te recomendamos:
1. Tostadas de Palta
Uno de los preferidos en la comida vegana. Tan solo tienes que tostar el pan que te guste, machacar una palta madura hasta que quede una especie de crema y luego, se la untas al pan tostado. Una opción puede ser añadirle tomate picado y unos garbanzos cocinados con limón y pimienta, pero depende de lo que tú tengas en tu cocina. Lo puedes acompañar con tu bebida caliente favorita.
2. Bowl de Frutas
Si te gusta la fruta al desayuno, esta es una receta que te va a fascinar. Básicamente, necesitas fruta triturada, puede ser mango, piña y frutos rojos.
3. Queso Vegano con Nueces y Miel
Existe una mezcla que nunca falla en la cocina: la sal y el dulce. Para esta preparación, en la que no gastarás más de 5 minutos, tan solo debes escoger el queso vegano que más te guste, bañarlo con una cucharada de miel y espolvorear nueces encima. Si quieres un desayuno más completo, puedes acompañarlo con una manzana salteada al sartén, permitiendo que el paladar despierte un poco más esos sabores.
4. Avena con Higo, Nueces y Frutos Secos
Una receta fácil, rápida e ideal para preparar desde la noche anterior. En un vaso amplio o en un bowl vas a mezclar media taza de avena, un par de cucharadas de nueces o frutos secos, frutas deshidratadas (la que más te guste, pueden ser arándanos, pasas, mango), una pizca de canela y revuelves con dos tazas de tu bebida vegetal de preferencia, de almendra, de coco o de soya. Si le quieres dar un dulzor extra, le puedes añadir gotas de endulzante con un poquito de esencia de vainilla. Después de tener una mezcla homogénea, dejas que repose hasta el día siguiente en el refrigerador.
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El porridge es, básicamente, una base que mezcla hojuelas de este cereal con leche y algún elemento adicional que aporte sabor, por ejemplo, la miel o la canela.
- Overnight oats: se deja la avena con leche toda la noche en el refrigerador. Esto hace que el cereal absorba el líquido, cambiando su textura.
- Porridge caliente: en lugar de dejar la avena con leche refrigerando, se lleva esta combinación a una sartén y se deja calentando. Cuando empieza a burbujear, hay que bajar la temperatura y revolver, hasta que se reduzca a la textura que buscamos.
5. Sándwich de Tofu
Tofu previamente marinado, dos rebanadas de pan, mortadela vegana, espinaca fresca, tomate y queso vegetal, así de fácil. Tan solo tienes que armar tu sándwich y decidir si lo quieres frío, tostado o caliente. Es un sándwich que puedes comer en casa o incluso lo puedes guardar en un recipiente para llevarlo al trabajo, a la universidad o al colegio.
6. Cazuela de Papa y Vegetales
No podíamos dejar pasar a la papa desapercibida, una harina que nos va a acompañar mucho en el veganismo. Esta receta la puedes hacer con las verduras de tu elección, pero nosotros te sugerimos cebolla roja, brócoli, kale y champiñones. Tan solo tienes que saltear la papa en aceite de oliva junto a los vegetales y esperar a que se tuesten un poco y saquen todo su sabor. Luego, sirves con un poco de jugo de limón, sal y pimienta, y tienes una cazuela deliciosa para empezar el día.
Es un plato que se prepara con papas, huevos y cebolla, por lo menos en su versión tradicional y más básica.
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7. Quinoa con Manzanas y Canela
La quinua es otro de los granos integrales que no pueden faltar en la cocina vegana. Para esta receta tan solo debes cocinar la quinoa en agua, mientras en otra olla calientas bebida de almendras con una pizca de azúcar, dos manzanas picadas y canela a tu gusto. Cocina hasta que la fruta quede blandita, cuela y sirve la quinua junto con la mezcla, las manzanas y una cucharadita de nueces.
8. Hotcakes de Arándano
Unos hotcakes al desayuno bien esponjosos; por eso, esta receta te va a transportar a tu a una nube de sabores. Como en todos los hotcakes, necesitas harina, polvo para hornear IMPERIAL® y bebida vegetal, pero para darle un toque diferente le puedes incluir linaza molida o canela. Lo más importante en esta receta es que cuando tengas la mezcla, incluyas arándanos, fresas o moras. Verás cómo la mezcla se va compactando en la sartén y el resultado es delicioso. Lo puedes acompañar de miel y frutas a tu elección.
Tips Básicos Para Iniciarse En Una Dieta Vegana
Dejar de consumir productos de origen animal es una decisión muy valiente, sea por el cuidado de los animales o por querer tener una alimentación más balanceada. Es normal que al comienzo sea difícil asimilarlo y acostumbrarse, por eso te traemos algunos consejos que te funcionarán muchísimo si quieres lograrlo con creces. Sigue estos pasos y te aseguramos que será más fácil hacer esa transición en tu nueva dieta:
- Cuida lo que compras y conservas en tu cocina: este es el primer paso, porque es el punto clave para lograr el veganismo. Es esencial que aprendas cómo seleccionar frutas, verduras, granos y cereales y cualquier tipo de alimento que haga parte de esta nueva dieta, asegurando no perder la ingesta de proteínas vegetales como legumbres.
- Haz una transición gradual: no es recomendable hacer estos cambios alimenticios de un día para otro. Lo que te sugerimos es marcar un día en el calendario que no consumirás alimentos de origen animal, y semana tras semana vas añadiendo otro día. Eventualmente, tu consumo será nulo y completamente vegano.
- Invita a un amigo o a un familiar al veganismo: cuando más personas se unen a una causa, la tentación va a ser menor y el apoyo moral será una de las bases para lograrlo.
- Prepara tú mismo los alimentos y las comidas diarias: de esta manera tendrás un mayor control de lo que comes y empezarás a aprender nuevas recetas que serán fundamentales para continuar con el proceso.
- Convierte tus platos favoritos en tus platos veganos favoritos: hoy en día existen hamburguesas, burritos vegetarianos y todo tipo de gustos para veganos, las opciones son infinitas. Sustituye los ingredientes de origen animal y no tendrás que olvidarte de esas recetas que siempre te gustaron.
- Guarda colaciones para el camino: lleva contigo una bolsita de frutos secos o nueces para cuando sientas hambre y no veas opciones veganas cuando no estás en casa.
En lugar de huevos, podemos usar ingredientes como puré de plátano, compota de manzana, chía o linaza mezclada con agua, tofu desmenuzado o yogur vegano. Podemos utilizar bebidas vegetales como de almendras, de coco o de avena, dependiendo del sabor y la consistencia que deseemos en nuestras recetas.
¿Cómo Es La Dieta Vegana Para Adelgazar?
Una dieta vegana para bajar de peso, no debe contener ningún tipo de alimentos cuyo origen sea animal. Los veganos son más delgados gracias a la FRIBAVEGETAL. Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. Los productos de origen animal no contienen fibra. Por ende, al llevar una dieta vegana para adelgazar estarás consumiendo más fibra, y a parte de eso suprimirás un producto que no te aportaba fibra. La fibra aporta múltiples beneficios para la salud, no sólo perder peso.
ESTREÑIMIENTO: Cuando consumes fibras puede defecar con más facilidad. Al cabo del primer día de empezar una dieta vegana, te darás cuenta como tus heces será más voluminosas, húmedas, y con menos consistencia. En el día, aumentará el número de veces que irás al baño.
Diverticulosis o enfermedad diverticular: Enfermedad que crea bolsas en las paredes del colon. Evitan la absorción de azúcares y otras grasas.
Cáncer de colon y recto: Quienes consumen una dieta vegana rica en fibras tienen menos incidencia en el cáncer de colon.
Las dietas vegetarianas incluyen huevos y lácteos, y todos sus derivados como el queso y el yogurt.
Nutrientes Esenciales En Una Dieta Vegana
Uno de los puntos que siempre se hablan cuando se toca el tema del veganismo, es el de las “deficiencias nutricionales”. Este tipo de régimen alimenticio muchas personas lo consideran peligroso para la salud.
La Vitamina B12
¿Qué nutriente nunca me lo aportará una dieta vegana? LA VITAMINA B12. Es exclusivamente de origen animal. No todo lo vegano es saludable. Debemos ser consciente que algunos productos como las bebidas con sabores, y la granola que se comercializa son del todo sanas. Mira siempre la etiqueta. Muchos productos se dicen ser veganos pero contienen grasa animal aunque sea en 0.5 por ciento.
Agua
¡AGUA POR FAVOR! Tu dieta vegana debe ser rica en agua. Consuma agua varias veces al día, anda siempre con tu envase de agua, y bebe pequeños sorbos durante el día.
- Reduce los fritos. O de paso elimínalos.
- Proteína vegana: Tofú, soja texturizada, legumbres, seitán, tempeh.
- Nueces: 2-3 nueces por día.
- Algas, setas germinados y levaduras: Contiene B12 pero inactivo.
Sí, funcionan. Las dietas veganas son las más recomendadas para bajar de peso en tiempo record. En una dieta vegana para bajar de peso, incluiremos en nuestra dieta una mayor cantidad de proteínas vegetales, y una mayor cantidad de fibra.
- Cocina saludable.
- Cantidad y Calidad.
- Limita la Sal. Usa hierbas como sazón.
- Come 5 veces al día.
- Planifica tus menús.
- No te saltes el desayuno.
- Consume frutas y verduras de temporada.
- Comer es sagrado.
- Duerme bien.
- Cambia de forma gradual.
- No comas fuera de casa.
- No consumas alcohol.
- Consume frutas y verduras.
- Incluye legumbres.
- Sustituye los cereales refinados.
- Limita las algas.
¿Quieres llevar una dieta vegana para adelgazar? Nadie te hará una dieta vegana para adelgazar mejor un nutricionista, ni siquiera un vegano. No todas las dietas veganas para adelgazar funcionan para todas las personas. Además de que hay que conocer tus objetivos, y tu nivel de vida.
Ejemplo de Menú Vegano Para Adelgazar
- Desayuno: Frutos secos. Prepara un plato con pera y kiwi picadito.
- Media mañana: Galletas veganas.
- Almuerzo: Crema vegana al gusto, albóndigas de avena con tomate.
- Merienda: Puré de aguacate.
Una encuesta realizada por Ipsos en 2018 estimó que el 3 % de la población mundial, 238 millones de personas, son veganas. Este cambio ha hecho que cada vez existan más productos de origen vegetal para que sea fácil mantenerte sano y cumplir con tus objetivos nutricionales. Por lo que se puede entender como aquel que no acepta ningún tipo de alimento de origen animal en su dieta. Existen distintos tipos de vegetarianos, hasta llegar al vegano estricto.
No obstante, es fundamental buscar asesoramiento profesional, ya que, aunque puede sonar muy beneficiosa, si no se lleva a cabo de la manera correcta, puede tener efectos adversos y no deseados. Lo que primero debemos conocer para aceptar este nuevo estilo de alimentación es saber lo que podemos comer y lo que no podemos comer siendo veganos.
- Lácteos: hoy en día existen distintas bebidas que no son de vaca.
- Huevo: existen sustitutos comerciales del huevo o también mezclas de alimentos que pueden cumplir su misma función en algunas preparaciones.
Es posible obtener todos los nutrientes necesarios, incluyendo proteínas, calcio, hierro y omega-3, sin comer productos de origen animal. La proteína, es necesaria para nuestras células y tejidos, hormonas y anticuerpos saludables, y para construir y reparar los músculos. Pero que esto no te asuste, porque es posible obtener suficiente proteína de calidad de los vegetales y hay muchas opciones para incluirlos en tu dieta.
El calcio es un mineral que le ayuda al cuerpo a mantener la estructura y rigidez de los huesos y dientes. Las verduras de hoja verde (brócoli, acelga, espinaca), almendras, semillas de chía, pistachos, garbanzos, lentejas, tofu, higos y algas marinas, son opciones que podemos agregar a nuestras comidas para aumentar nuestro consumo de calcio. También existen suplementos que son una buena opción en caso de tener niveles muy bajos.
Se suele pensar que las personas que siguen alimentaciones veganas o vegetarianas son más propensos a tener deficiencia de hierro y con esto anemia. Sin embargo, estas dietas contienen tanto o más hierro que las omnívoras. “Un consejo importante para favorecer la absorción del hierro vegetal es que evites acompañar tus comidas con té, café, mate o infusiones de hierbas (como manzanilla, menta, boldo, etc).
Hay dos grasas muy importantes que debemos obtener de los alimentos, conocidas como ácidos grasos esenciales: Omega - 3 y Omega -6. Por otro lado, el Omega -3 se encuentra en aceites de plantas (linaza, soya, canola), nueces y semillas, pero también en pescados y mariscos. “Incorpora semillas de chía y/o linaza a tu alimentación. Estas semillas serán tu principal fuente de omega-3, un ácido graso esencial en tu dieta. Para aprovechar el contenido de omega-3 de estas semillas, las debes comprar enteras y moler en casa justo antes de consumirlas, o bien dejarlas remojando por al menos 12 hrs.
La vitamina B12 ayuda a mantener la salud de las neuronas, la sangre y ayuda a prevenir la anemia, que puede causar cansancio y debilidad. Esta vitamina existe de forma natural en varios productos de origen animal. En los alimentos de origen vegetal, no la contienen, excepto si están fortificados con ella. Hoy en día existen algunos cereales para el desayuno, levaduras y otros productos en los que se les agrega vitamina B12.
Es crucial que al seguir este nuevo estilo de alimentación aprendamos a leer el etiquetado de los productos y reconocer los ingredientes o alimentos que no podemos consumir. Es una enzima digestiva que se crea en el estómago de algunos animales.
Almuerzo: Hamburguesa de garbanzos, zanahoria y espinaca.
Que nadie te diga comer vegano es aburrido o malo. Haz pequeños cambios en tus comidas, no quedarte siempre con lo mismo. Planifica y se responsable. Ser vegano no significa comer solo lechuga u hojas verdes.
Mantén tu conocimiento activo. Busca recetas que te inspiren, tips de personas veganas y nutricionistas. “Hazlo a tu propio ritmo. Cada persona tiene su propia manera de hacer los cambios en sus hábitos, y es fundamental que no te presiones. Un aspecto básico de nuestra nutrición es la sana relación con la comida, la que se puede ver afectada si nos forzamos a hacer cambios que nos resultan incómodos o nos prohibimos la ingesta de alimentos que deseamos consumir.
Dietas Veganas Para Diabéticos
¿Es posible ser vegano si hemos sido diagnosticados con diabetes tipo 1 o 2? ¿Necesitas ayuda? Hemos recopilado las mejores recetas veganas para diabéticos. Todas son fáciles de preparar y pueden tener un impacto positivo en nuestra salud.
Proteína: Este es un macronutriente que las células del cuerpo necesitan para funcionar correctamente, ya que asisten con diversas funciones, incluyendo el crecimiento de los músculos, huesos, piel y cabello, además de la formación de sustancias esenciales, como las hormonas y anticuerpos.
Carbohidratos: Estos azúcares o almidones son una fuente de energía para todas las células y tejidos del cuerpo. Hay dos tipos: simples y complejos.
Grasas: Nuestro cuerpo necesita grasas para poder realizar funciones esenciales como la generación y crecimiento de las células, el movimiento muscular, la producción de hormonas y la absorción de vitaminas y minerales.
Minerales: Se dividen en dos grupos: minerales principales y minerales traza, también conocidos como oligoelementos.
Las dietas veganas son seguras para personas con diabetes tipo 1 o 2 siempre y cuando sean saludables. Además, las dietas veganas suelen ser más ricas en carbohidratos que en proteínas, lo que podría afectar los niveles de glucosa en sangre y los requerimientos de insulina. Ahora, podemos explorar varias recetas veganas deliciosas y saludables que podemos integrar en nuestra dieta a base de plantas.
Ensalada de zanahoria, comino y cilantro: Es deliciosa y económica. Una dieta, ya sea vegana o no, debe priorizar el consumo de los nutrientes esenciales en cantidades adecuadas. Afortunadamente, además de ser fáciles de preparar y deliciosas, las recetas que compartimos arriba son muy nutritivas. ¿Necesitas más?
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