Aceite de Oliva: Beneficios y Desventajas de Cocinar con Él
El aceite de oliva es un producto alimenticio con siglos de historia y la principal fuente de grasas en la dieta mediterránea. Se obtiene de la molienda de aceitunas, mediante procesos mecánicos o físicos y en condiciones que no alteren el producto.
En lo que se refiere a aceites y grasas, no nos podemos quejar de falta de alternativas disponibles. Quizás pienses que freír con aceites vegetales es más saludable que cocinar con grasa animal, como la manteca o lardo.
El aceite de oliva, especialmente el extra virgen, es una grasa saludable cargada de ácidos grasos beneficiosos y poderosos antioxidantes. Sin embargo, muchas personas creen que no es adecuado para cocinar debido a su contenido de grasa no saturada. Este artículo explica si debes cocinar con aceite de oliva basado en investigaciones científicas.
Beneficios del Aceite de oliva extra virgen
Tipos de Aceite de Oliva
Comprueba que el aceite de oliva que vas a adquirir tenga los apellidos "virgen" o "extra". Si no lo dice en la etiqueta, probablemente, se trate de una mezcla.
Saber también que el aceite extra virgen (o virgen extra, según el país) es de mejor calidad, lo que conlleva un valor superior, pero que vale esfuerzo pagar.
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El aceite de oliva virgen extra es el más recomendado por nutricionistas y otros profesionales de la salud.
Beneficios del Aceite de Oliva
Los beneficios del aceite de oliva para la salud humana se han identificado durante décadas, pero a menudo se realizan nuevas investigaciones en Portugal, Europa y otros países.
El último boletín del Consejo Oleícola Internacional (COI) dedicado a la salud revela tres nuevos estudios que reiteran no sólo el papel esencial del aceite de oliva en la dieta mediterránea y la evidencia positiva de este patrón alimentario desde la infancia hasta la vejez, sino que también asocia su consumo contínuo de este alimento a mejores resultados en la resistencia del cuerpo humano a ciertos tipos de cáncer.
Alrededor del 98% de la composición química de esta grasa líquida está formada por triglicéridos, fosfolípidos y ácidos grasos libres.
En una dieta saludable, aproximadamente el 30 por ciento de las calorías diarias debe venir de la grasa. La grasa desempeña funciones importantes en el organismo: colabora en la regulación de la temperatura corporal, es una reserva de energía y es fuente de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Al igual que la palta y las aceitunas, el aceite de oliva protege el sistema cardiovascular al entregar compuestos antioxidantes sin afectar el nivel de colesterol. Es una grasa monoinsaturada cuyo consumo se asocia a una menor prevalencia de diabetes y cáncer. El mejor aceite de oliva es el extra virgen, que tiene otros componentes beneficiosos, como vitamina E y antioxidantes, que se pierden cuando se refina.
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Un reciente estudio descubrió nuevos beneficios de un aceite vegetal que suele ocuparse en algunos hogares. Entre ellos, el que más destacó fue la disminución considerable del riesgo de muerte prematura.
Estudios Recientes
El primer estudio, difundido recientemente pasada por el COI, habla del ensayo PREDIMED, cuyas conclusiones prometen aumentar el conocimiento sobre las propiedades del aceite de oliva extra virgen (AOEV).
La investigación, que se llevó a cabo durante 12 meses, incluyó muestras de células sanguíneas nucleares recolectadas de 134 personas. El estudio permitió descubrir que la dieta mediterránea, especialmente cuando se complementa con AOEV, modula genes asociados a enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas en adultos mayores.
Los responsables del estudio relatan que, tras seguir este tipo de dieta, se notaron “cambios significativos” en la expresión de genes clave implicados en la inflamación, así como en las respuestas inmunológicas de esos individuos. Los investigadores no tienen dudas sobre la “evidencia del papel protector de la dieta mediterránea sobre la salud del cerebro y del corazón” en personas con estos hábitos alimentarios.
Otro estudio publicado por el COI, basado en datos de más de 16.000 participantes, se dedicó a explorar la conexión entre varios patrones de alimentación saludable (incluida la dieta mediterránea) y el envejecimiento biológico.
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Las conclusiones son claras: las dietas ricas en alimentos antiinflamatorios -el aceite de oliva, por ejemplo- ayudan a retrasar el envejecimiento biológico. Y esta desaceleración del envejecimiento está relacionada con una reducción de la inflamación y niveles más bajos de lípidos en sangre, lo que se ve respaldado por una dieta de alta calidad.
La tercera investigación, en la que participaron 560 pacientes y fue publicada hace pocos días por el COI, aborda el impacto de la dieta mediterránea en la supervivencia del cáncer de ovario.
Los investigadores comienzan diciendo que “actualmente, falta evidencia exhaustiva sobre la correlación entre la Dieta Mediterránea Alternativa (AMED, por su sigla en inglés) y la supervivencia en pacientes con cáncer de ovario.
Y los resultados son alentadores. "Los pacientes con una mayor ingesta de alimentos mediterráneos, incluido el aceite de oliva, antes y después del diagnóstico, tuvieron mejores tasas de supervivencia" al cáncer de ovario.
Al mismo tiempo, el COI enfatiza los beneficios para la salud de la dieta mediterránea y, en particular, las contribuciones del consumo regular de aceite de oliva a la hora de promover un envejecimiento saludable, reducir el riesgo de enfermedades y mejorar los resultados de salud a largo plazo.
Beneficios Específicos Según Estudios Recientes
- Menor riesgo de muerte prematura: Un 19% menos en comparación con quienes raramente lo consumen.
- Menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas: Una reducción del 19% en la probabilidad de desarrollar problemas al corazón.
- Menor riesgo de fallecer por cáncer: Disminución del 17%.
- Menor riesgo de fallecer por enfermedades neurodegenerativas: Una notable reducción del 29%.
Desventajas y Consideraciones al Cocinar con Aceite de Oliva
"El aceite de girasol y el de maíz están bien siempre y cuando no los calientes mucho, como para freír o cocinar. Al cocinar, no parece importar si el aceite de oliva es extra virgen o no.
Sin embargo, el aceite de oliva resiste bien durante el calentamiento. El aceite de oliva extra virgen de calidad es una grasa especialmente saludable. Sin embargo, el aceite de oliva es bastante resistente al calor.
Aquí vale la pena recordar que calentar los aceites a muy altas temperaturas y por períodos prolongados para, por ejemplo, freír alimentos, llevará a la descomposición parcial de los triglicéridos y a la formación de compuestos que no son saludables, como radicales libres.
Cómo Elegir un Buen Aceite de Oliva Extra Virgen
Elegir un buen aceite de oliva extra virgen chileno implica informarse sobre su origen, acidez, frescura, certificaciones y premiaciones. Así, podrás disfrutar de un producto saludable y de excelencia para tu mesa, sin que te pasen “gato por liebre”.
Para que un aceite de oliva sea beneficioso para el organismo, este debe cumplir ciertos estándares y protocolos que aseguren 100% su calidad.
El aceite de oliva extra virgen, considerado el “oro líquido” de la dieta mediterránea, destaca por su sabor, versatilidad y sus múltiples beneficios para la salud, gracias a su alto contenido de antioxidantes y grasas saludables.
Claves para la elección:
- Etiqueta:
- Acidez: Un aceite de oliva extra virgen debe tener una acidez menor a 0,8%, pero los de mayor calidad suelen tener 0,2% o menos.
- Fecha de cosecha: Prefiere aceites con fecha de cosecha reciente, idealmente, de la última temporada.
- Denominación de origen: En Chile, el Valle del Huasco cuenta con denominación de origen, lo que asegura autenticidad y calidad.
- Envase y conservación: Expertos aconsejan elegir este tipo de aceites en botellas de vidrio oscuro o latas metálicas, ya que protegen el contenido de la luz y el calor.
- Aroma y sabor: Un buen aceite de oliva extra virgen debe ser afrutado, con notas de amargor y picor, señales de alto contenido de polifenoles y frescura.
- Certificaciones y premios: Otro punto a tener en cuenta, es adquirir aceites que cuenten con sellos de calidad, de certificaciones o de paneles de cata reconocidos, que garantizan calidad sensorial y cumplimiento de estándares internacionales.
Aceites de Oliva en Portugal con Denominación de Origen Protegida (DOP)
En Portugal existen seis regiones con Denominación de Origen Protegida (DOP) para la producción de aceite de oliva, que se pueden consultar en el sitio web de la Dirección General de Agricultura y Desarrollo Rural (DGADR) del Ministerio de Agricultura.
| Región | Variedades |
|---|---|
| Aceites de oliva de Moura | Galega, Verdeal y Cordovil |
| Aceites de Oliva de Trás-os-Montes | Verdeal Trás-os-Montes, Madural, Cobrançosa, Cordovil y otros |
| Aceites de Oliva de Beira Interior (Beira Alta y Beira Baixa) | Galega, Verdeal Cobrançosa y Cordovil, procedentes de dos zonas diferentes, Beira Baixa y Beira Alta |
| Aceites de Oliva del Norte del Alentejo | Azeiteira, Blanqueta, Redondil, Carrasquenha y Cobrançosa |
| Aceites de Oliva Ribatejo | Galega y Lentisca |
| Aceites de oliva del interior del Alentejo | Galega Vulgar, Cordovil de Serpa y/o Cobrançosa |
Fuente: Dirección General de Agricultura y Desarrollo Rural (DGADR) del Ministerio de Agricultura.
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