Comer Arroz con Huevo: Un Análisis de su Valor Nutricional
El arroz con huevo es un plato sencillo y económico que ha alimentado a muchas personas, especialmente estudiantes y aquellos con poco tiempo para cocinar. Pero, ¿qué hace a esta combinación tan nutritiva y beneficiosa para nuestra salud?
Beneficios Nutricionales del Huevo
El huevo, en todas sus formas de preparación (cocido, revuelto, frito), es sabroso y nutritivo. Aquí algunos de sus beneficios clave:
- Alto contenido de Vitamina D: Previene la deficiencia de esta vitamina esencial.
- Contiene colina: Es un componente esencial para el metabolismo, crecimiento, desarrollo y mantenimiento de estructuras, especialmente del sistema nervioso. Su consumo es crucial durante el embarazo.
- Ideal para adolescentes y deportistas: Su alta calidad proteica favorece el desarrollo muscular.
“El consumo per cápita de huevos en Chile ha tenido un sostenido crecimiento. En el año 2014 llegó a 200 unidades, ubicándose el país entre los mayores consumidores de América Latina, superando incluso a países desarrollados como Suiza, Holanda y Reino Unido”.
Innovación en la Industria del Huevo: Huevo Deshidratado
La industria ha avanzado para ofrecer opciones prácticas como el huevo deshidratado, que presenta ventajas como:
- No requiere refrigeración para su almacenamiento.
- Ocupa menos espacio que un huevo fresco.
- Ofrece sanidad garantizada por la doble pasteurización.
- No tiene merma.
Es importante destacar que el proceso de deshidratación no afecta el valor nutricional del huevo.
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El Arroz: Más Allá de los Carbohidratos
A pesar de ser conocido principalmente por su contenido de carbohidratos, el arroz también aporta proteínas. El arroz integral, en particular, es una fuente completa de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes.
El arroz integral contiene más proteína que el arroz blanco tradicional. Debido a que el arroz integral ofrece un poco más de proteínas, la mayoría de los suplementos de proteínas de arroz se derivan de él.
La proteína de arroz se elabora moliendo granos de arroz y tratándolos con una enzima que separa el almidón (carbohidrato) de la proteína.
La proteína de arroz se considera una proteína de digestión media. Se absorbe más lentamente que la proteína del suero de leche (que es la más rápida del mercado), pero es más rápida que la caseína (la proteína de digestión más lenta).
La proteína de arroz no es técnicamente una proteína completa, pero, como veremos más adelante, contiene suficientes de los nueve aminoácidos esenciales (EAA) para ser un excelente constructor muscular basado en plantas.
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Beneficios nutricionales de la proteína de arroz integral
La información nutricional puede variar de una marca a otra, pero, por ejemplo, tres cucharadas (33 gramos) de nuestra proteína de arroz integral contienen:
- Calorías: 118 kcal
- Proteína: 27 gramos
- Carbohidratos: 0.3 gramos
- Fibra: 1,3 gramos
- Grasa total: 0.5 gramos
- Sodio: 76 mg.
- Hierro: 16 mg
Los polvos de proteína de arroz ofrecen una variedad de beneficios nutricionales.
Proteína de Arroz: Una Fuente de Proteína de Buena Calidad
La proteína de arroz no cumple los criterios para considerarse completa, ya que no ofrece todos los aminoácidos esenciales (EAA) en cantidades adecuadas. Sin embargo, proporciona todos los EAA, aunque es baja en lisina.
Afortunadamente, la lisina se puede encontrar en varios otros alimentos que se comen comúnmente, como carne roja, cerdo, pollo, bacalao, huevos, soja, tofu, espirulina y semillas de fenogreco.
La lisina también se encuentra en niveles suficientes (71 mg / g) en otra proteína en polvo popular a base de plantas: la proteína de arveja.
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Por lo tanto, si combinas proteínas de arroz y arvejas (como lo hacen muchos suplementos de proteínas de origen vegetal), obtendrás los nueve EAA en cantidades adecuadas.
Excelente Fuente de Hierro
Esta proteína en polvo también es muy rica en hierro. Nuestro producto aporta 16 mg de hierro por porción. Por lo que es una excelente fuente de hierro para incorporar en la dieta.
Sin embargo, el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales es menos absorbible que el que se encuentra en los productos animales (1).
Esto se puede mejorar consumiendo la proteína con vitamina C o alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, lo que aumenta la absorción de hierro hasta en un 67% (2).
Dado que aproximadamente el 10% de las mujeres tienen deficiencia de hierro, incluir proteína de arroz en polvo en tu dieta podría ser una excelente manera de aumentar la ingesta de este nutriente (3).
Beneficios para la Salud de la Proteína de Arroz
La proteína de arroz integral no solo es nutricionalmente beneficiosa sino también buena para tu salud. Estos son algunos de sus principales beneficios:
- Construye masa muscular: Estudios sugieren que la proteína de arroz puede ser tan efectiva como la proteína de suero de leche para ganar músculo y perder grasa.
- Te mantiene satisfecho: La proteína ayuda a las personas a sentirse más llenas por más tiempo que los carbohidratos o las grasas.
- Fácil digestión: El consumo de proteína de arroz generalmente no produce hinchazón, calambres u otras molestias gástricas.
La proteína de arroz es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas. Puede ser especialmente útil para personas que intentan aumentar masa muscular, como los culturistas o los adultos mayores.
El Huevo en la Dieta Chilena
El huevo se encuentra entre los alimentos mejor calificados por los chilenos para incluir en su dieta, con una nota de 6,1, de un máximo de 7. Los principales consumidores son mujeres mayores de 35 años, con hijos, de los segmentos socioeconómicos C2 y D. El horario preferido para consumirlo es el desayuno, y la forma de preparación más común es revuelto.
Recientemente la FDA (Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos), recalcó que “los huevos son un ‘alimento saludable’ reafirmando que son una fuente inagotable de nutrientes, aportando la vitamina D y los ácidos grasos esenciales que son necesarios para una vida saludable.
Francesca Conti, MsC Nutricionista de la Escuela de Nutrición de la Universidad Finis Terrae, comentó que el huevo es uno de los alimentos más completos que existen. “Es llamado también la mejor proteína del mundo, ya que contiene gran variedad de nutrientes, los aminoácidos de sus proteínas son de gran calidad y además, en comparación a otros alimentos de origen animal, aporta menos calorías y su costo es menor”.
En cuanto a su composición nutricional, la experta explicó que una unidad de huevo “contiene 6,4 grs de proteínas por 50 grs, las cuales son de alto valor biológico; es decir, las proteínas del huevo son de gran calidad nutritiva.
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