¿Cuántos días a la semana debo correr para bajar de peso?
Muchas personas comienzan a correr con el objetivo principal de perder esos kilos de más. Para eliminar esa grasa es necesario consumir menos calorías o quemar más energía.
Si estás dentro de ese grupo, y te encuentras aún en la etapa de principiante, debes tener en primer lugar muy en claro que necesitas cubrir un porcentaje a la semana. Por lo tanto, para eliminar esa grasa es necesario consumir menos calorías o quemar más energía. Eso sí, a la hora de bajar de peso no se trata de elegir por uno u otro método, dieta o ejercicio, sino que la mejor manera de obtener un resultado exitoso sea un complemento de las dos.
En otras palabras, la idea no es bajar de peso rápidamente, sino hacerlo de una forma estable, lenta y sostenida. Esto funciona para que con el paso del tiempo, no recuperes esos gramos que tanto esfuerzo te costaron.
Si es una persona que tiene malos hábitos alimenticios, es bueno que se replantee una dieta diaria, pero no es el momento de empezar una dieta estricta y radical. Hay que tener presente que al inicio de la actividad es justo cuando el cuerpo necesita más “combustible” para correr. Es necesario en el comienzo diseñar un buen plan de alimentación que tenga en cuenta nuestro desgaste energético.
¿Cuántas calorías necesito quemar?
Para graficar esto y dar un promedio muy general, que por supuesto luego hay que ajustar a cada caso en particular, lo ideal sería que perdieras cerca 200 gramos de grasa a la semana. Respecto a este número muy generalizado, ten presente que 200 gramos de grasa equivalen a 1.800 calorías, lo que supondría gastar unas 250 a 300 calorías extra diarias. Eso significa que necesitas correr, cuando menos, media hora al día.
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En general, correr más de 10 kilómetros diarios puede aumentar el riesgo de lesiones y no necesariamente mejorar el rendimiento si ya tienes experiencia en correr. Si buscas mantener o mejorar tu forma física, tu plan será diferente que si buscas mejorar tu rendimiento o perder peso.
No son pocas las personas que comienzan a correr con el objetivo principal de quitarse kilos de más en el cuerpo. Si estás dentro de ese grupo, y te encuentras aún en la etapa de principiante, debes tener en primer lugar muy en claro que necesitas cubrir un porcentaje a la semana.
Pérdida de peso. Consejos para adelgazar corriendo | Running
Diferencia entre peso y volumen
Antes de comenzar, nos gustaría asegurarnos que no hay ninguna confusión entre peso y volumen. Generalmente, mucha gente que comienza una actividad física de cierta intensidad o un entrenamiento con la intención de perder “peso”, comprueba para su asombro al poco tiempo que el peso va aumentando paulatinamente.
Para entenderlo, tenemos que aclarar que muy probablemente nuestro objetivo no sea perder peso, sino reducir el volumen de grasa que tenemos acumulado en ciertas partes de nuestro cuerpo. Y es que el músculo pesa más que la grasa, y si estamos tonificando el músculo gracias al entrenamiento pesaremos más. Sin embargo también estaremos reduciendo el volumen y la grasa, el cual era nuestro auténtico objetivo.
Respecto a este número muy generalizado, ten presente que 200 gramos de grasa equivalen a 1.800 calorías, lo que supondría gastar unas 250 a 300 calorías extra diarias. Eso significa que necesitas correr, cuando menos, media hora al día.
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Acumulamos grasa o la gastamos, según comamos más calorías de las que estamos utilizando o menos, de modo que la alimentación y la actividad física tienen que ir de la mano ingiriendo un poco menos y gastando un poco más. Desde este punto de vista, lo importante para perder grasa no es como se ha dicho muchas veces realizar ejercicios de baja intensidad y largo tiempo, sino aumentar nuestro gasto calórico.
Esto se puede realizar de varios modos según nuestros gustos y posibilidades: Podemos tratar de gastar más aumentando nuestras actividades físicas cotidianas: Ir caminando a los sitios y no en auto, subir por las escaleras y no por el ascensor, ayudar en las tareas de la casa; otra forma de aumentar el gasto calórico es realizando actividades de baja intensidad y larga duración: Dos horas de bicicleta o caminar, una hora nadar o correr.
En este caso, las sesiones partidas (dos sesiones de media hora al día en lugar de una de una hora) obtienen un mayor gasto energético gracias al aumento del gasto postejercicio, pero si el tiempo apremia y no disponemos de más de 30 o 45 minutos, lo ideal es realizar una actividad con un alto gasto calórico.
Un buen ejemplo de este tipo de actividad es el circuito, en el cual se realizan ejercicios de modo que al término de uno podamos realizar otro con los músculos descansados de nuestro cuerpo (mínimo 4 días a la semana). Otro concepto erróneo que suele circular, es que si deseo perder grasa de una zona tendré que hacer ejercicio con esa zona (por ejemplo si quiero bajar barriga tendré que hacer abdominales).
Esto no es así, las zonas en las que se acumula la grasa las dictan nuestros genes (por eso generalmente los hombres tienden a acumular grasa en la barriga y las mujeres en las caderas), otra cosa es que tonificando una zona el músculo que está debajo de la grasa este menos flácido y eso mejore el aspecto de esa zona.
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Y no sólo eso, sino que quemamos primero la grasa de la última zona en la que se nos ha acumulado, es decir, si yo primero eché barriga y después se me ha acumulado grasa en los brazos, si quemo grasa, primero gastaré la de los brazos y luego la de la barriga (independientemente de si el ejercicio es de piernas o brazos).
Un último consejo, beber mucha agua durante el ejercicio. Mucha gente tiende a beber poca agua y a ponerse ropa que le haga sudar más, es un grave error, el peso que perdemos es sólo agua (se recupera cuando volvemos a beber) y perjudica a nuestro rendimiento y nuestra salud. Recordar lo que comentábamos al principio de este artículo, el objetivo que perseguimos no es la pérdida de peso sino la disminución de la grasa.
Errores comunes al intentar bajar de peso
- Nunca conviene la reducción drástica de peso en pocas semanas a base de llegar a casi eliminar la ingesta de alimentos, porque además de no ser saludable y encontrarnos más débiles, bajamos el metabolismo basal (lo que consumimos en reposo), de modo que cuando volvemos a una ingesta normal de alimentos enseguida cogemos todo el peso que habíamos perdido porque nuestro cuerpo se ha acostumbrado a consumir muy pocas calorías.
- Siempre es preferible reducir en pocas calorías nuestra ingesta a través de unas pautas de alimentación correctas que incorporemos para siempre en nuestros hábitos alimenticios, a la vez que aumentemos el gasto de calorías realizando actividad física.
- Otro error muy común, es tratar de adelgazar eliminando comidas. Se debe tratar de realizar cinco comidas al día, pero en la cantidad justa. Siguiendo con el ejemplo de la gasolina, si sabemos que cada pocos kilómetros vamos a parar en una gasolinera, no será necesario que llenemos mucho el depósito, sin embargo si no vamos a repostar hasta dentro de mucho, tenderemos a llenar a tope el depósito.
- Del mismo modo, si nuestro cuerpo sabe sólo comemos dos veces al día y que hasta la vuelta de diez horas no volvemos a comer, guardará reservas para pasar todo ese tiempo. Pero si el cuerpo sabe que cada dos o tres horas va a recibir alimentos, no necesita guardar reservas. Es por tanto muy importante desayunar, comer algo a media mañana, comer, merendar y cenar.
Recomendaciones concretas para perder peso
A la luz de los estudios, ambos tipos de tratamientos, dieta y ejercicio, deben utilizarse de manera conjunta para potenciar la pérdida de peso. Se debe valorar cada caso en concreto y establecer una pauta de alimentación y actividad física específica para cada persona, con el objetivo de adaptarse a sus hábitos y costumbres, y potenciar al máximo la pérdida ponderal y el mantenimiento del peso perdido. El nutricionista estudiará los hábitos alimentarios actuales y establecerá, de forma conjunta con cada individuo, el plan de alimentación y dieta hipocalórica adecuada.
Finalmente, no olvides que beber mucha agua y no sobrecargar a tu organismo es una forma responsable de cuidar a tu cuerpo. Es preferible correr durante media hora 3 días de la semana e intentar ir cada semana un poco más lejos, que ir corriendo rápidamente todos los días durante 15 minutos.
La cantidad de kilómetros que debes correr en la semana depende de si estás comenzando o entrenando para una competencia. Para principiantes, se recomienda empezar con un volumen bajo y aumentarlo gradualmente, por ejemplo, correr 2 o 3 kilómetros al día, tres veces por semana. Para competidores más experimentados, el plan incluirá más kilómetros semanales, con entrenamientos específicos de resistencia, velocidad y descanso.
Como en todo proyecto personal la responsabilidad es uno de los pilares para el éxito. El running para principiantes está en auge en Chile. Este deporte puede cambiar tu vida, mejorando tu salud física y mental.
Beneficios del Running
El running es clave para mejorar la salud y la forma física. Ofrece beneficios que van más allá de mantenerse en forma. La importancia del running se debe a que mejora la salud física de manera integral.
Correr trae más beneficios que solo ejercicio. Con solo 150 minutos a la semana, puedes ver grandes cambios en tu salud y bienestar. Empezar a correr es un viaje de descubrimiento y superación personal.
Puntos Clave
- El running mejora la salud cardiovascular
- Reduce estrés y ansiedad
- Ayuda en la pérdida de peso
- No requiere equipamiento costoso
- Aumenta la energía y la concentración
El running no es solo un deporte, es una forma de transformar tu salud física y mental.
Según la Organización Mundial de la Salud, hacer 150 a 300 minutos de actividad aeróbica a la semana reduce el riesgo de enfermedades crónicas. El running disminuye la presión arterial, reduce el colesterol malo y previene enfermedades coronarias.
Beneficios Mentales del Running
El running es más que ejercicio. Es una herramienta poderosa para mejorar tu bienestar mental. Puede cambiar completamente cómo te sientes y mejora tu vida.
Correr es una forma efectiva de reducir el estrés. Al correr, tu cuerpo libera endorfinas, llamadas hormonas de la felicidad. Estas ayudan a bajar la ansiedad.
El running te ayuda a alcanzar metas personales. Esto mejora tu confianza y cómo te ves a ti mismo. Cada kilómetro recorrido es un logro que aumenta tu autoestima.
Correr regularmente mejora tu concentración y cómo procesas la información. El ejercicio cardiovascular puede crear nuevas células cerebrales. Esto ayuda a retrasar el deterioro cognitivo.
En resumen, para perder peso corriendo, es fundamental combinar una dieta equilibrada con un plan de entrenamiento constante. Escucha a tu cuerpo, mantente hidratado y no te excedas al principio. ¡Cada paso cuenta!
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