Comer Huevo para Adelgazar: Beneficios y Cómo Incorporarlo en tu Dieta
Cuando te encuentras en el proceso de bajar de peso, el ejercicio y una buena alimentación son clave para lograr tu objetivo. Sin embargo, también es importante encontrar qué alimentos benefician más a tu organismo y de dónde recuperar la energía que gastas cuando te ejercitas.
En el camino hacia un peso saludable, la alimentación juega un papel crucial. Una dieta equilibrada, combinada con ejercicio, es la clave para alcanzar tus objetivos. Dentro de esta dieta, ciertos alimentos pueden ser de gran ayuda, y uno de ellos es el huevo. Este artículo explorará los beneficios del huevo en una dieta para adelgazar, cómo incorporarlo a tu alimentación y desmentir algunos mitos sobre su consumo.
¿Por qué el Huevo es un Buen Alimento para Adelgazar?
En el proceso de perder peso, se dice que uno de los mejores aliados es la proteína. Esta, combinada con vegetales y una baja porción de carbohidratos, debiese ser suficiente para mantener una dieta equilibrada.
El huevo es un buen protagonista a la hora de querer adelgazar, ya que es rico en proteína y muy bajo en calorías. Aunque este alimento es rico en proteína y muy bajo en calorías, su consumo será mucho más beneficioso dependiendo de la hora del día en que lo ingieras. Según los expertos, sería a primera hora del día. Desayunar huevos ayudaría a disminuir esos kilos demás que intentas bajar.
En una investigación anterior, publicada en el British Journal of Nutrition, también sugirió que la proteína dietética puede ayudar a tratar la obesidad y el síndrome metabólico. Esto es así porque la proteína es el componente básico de los músculos.
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En el caso del huevo, su preparación también es variada y no afecta sus propiedades. No obstante, el estudio también aclara que no es un alimento “milagroso”. Este se debe fusionar con rutinas de ejercicios y una dieta lo más equilibrada posible.
Este alimento tiene un “alto poder saciante” gracias a sus proteínas, por lo que comenzar el día con ellos no solo hará desaparecer la ansiedad de continuar comiendo durante la mañana, sino que también tendrás energía para el día a día y para hacer ejercicio.
Siempre se recomienda acudir con un especialista que pueda entregar una pauta de alimentación acorde a cada persona, aunque existen cosas generales que podrían funcionar bien para la mayoría de las personas.
Aquí hay una lista de alimentos que pueden acompañar al huevo en el desayuno para potenciar la pérdida de peso:
- Palta y aceite de oliva: La palta también tiene un poder saciante, gracias a su alto contenido de grasas saludables.
- Tomate: El tomate es una fruta con alto contenido de fibra que mejora el tránsito intestinal, tiene efecto saciante y baja el índice glucémico.
- Fruta (pero no en jugo): Tener al menos una pieza de fruta en el desayuno es imprescindible.
- Pan integral: Una buena alternativa es el pan integral de masa madre, que será más fácil de digerir y que, además, tendrá una absorción lenta.
- Yogur o kéfir: Un lácteo que es rico en probióticos y que puede equilibrar la microbiota intestinal.
- Avena: Un cereal considerado como un “superalimento”, gracias a la cantidad de nutrientes de calidad que aporta a la salud humana.
Tener una alimentación saludable, nos ayuda a lograr niveles óptimos de salud, favorece el crecimiento sano de los niños y la prevención de enfermedades.
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¿Cuántos huevos puedo comer a la semana sin que me hagan daño?
Los huevos son conocidos por ser ricos en colesterol, y durante mucho tiempo se ha pensado que el consumo de huevos puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre y, por lo tanto, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Aunque los huevos contienen colesterol, varios estudios han demostrado que consumir huevos en moderación no aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas. Además, los huevos pueden aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y mejorar el perfil lipídico en algunas personas.
Ahora, un nuevo estudio presentado en la Sesión Científica Anual del Colegio Americano de Cardiología muestra que comer una docena de huevos fortificados a la semana forma parte de una dieta saludable y no tiene riesgos para la salud.
El ensayo controlado prospectivo examinó el consumo de huevos, específicamente fortificados, ya que contienen menos grasas saturadas y más vitaminas y minerales, como yodo, vitamina D, selenio, vitamina B2, 5 y 12, y ácidos grasos omega-3, entre personas con un cierto nivel de riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
Un total de 140 pacientes con riesgo o alto riesgo de enfermedad cardiovascular se inscribieron en el ensayo PROSPERITY, cuyo objetivo era evaluar los efectos de comer 12 o más huevos enriquecidos a la semana frente a una dieta sin huevos (consumir menos de dos huevos a la semana) sobre el colesterol HDL (bueno) y LDL (malo), así como otros marcadores clave de la salud cardiovascular durante un periodo de estudio de cuatro meses.
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Todos los pacientes tenían 50 años o más con una edad promedio de 66 años, la mitad eran mujeres y el 27% eran negros. Todos los pacientes habían experimentado un evento cardiovascular previo o tenían dos factores de riesgo cardiovascular, como presión arterial alta, colesterol alto, aumento del IMC o diabetes.
Se dividió a los participantes en dos grupos, uno comió doce o más huevos fortificados a la semana, y el otro comió menos de dos huevos a la semana, fortificado o no. Los hallazgos mostraron cambios similares en HDL y LDL, lo que sugiere que el consumo de huevos enriquecidos no repercutió negativamente en el colesterol de los participantes.
Si bien estas diferencias no fueron estadísticamente significativas, los investigadores dijeron que comer 12 huevos fortificados cada semana no tuvo ningún efecto adverso sobre el colesterol en la sangre.
“Aunque se trata de un estudio neutro, no observamos efectos adversos en los biomarcadores de la salud cardiovascular y hubo señales de posibles beneficios del consumo de huevos fortificados que justifican una investigación más a fondo en estudios más amplios, ya que aquí se generan más hipótesis”, dijo en un comunicado Nina Nouhravesh, MD, investigador del Instituto de Investigación Clínica Duke y autor principal del estudio.
Los análisis de subgrupos revelaron aumentos numéricos del colesterol HDL (bueno) y reducciones del colesterol LDL (malo) en pacientes de 65 años o más y en los diabéticos del grupo de huevos fortificado en comparación con los que comían menos de dos huevos.
Por lo que, en conclusión, consumir doce huevos o más a la semana forma parte de una dieta saludable y no tiene riesgos para la salud.
Un huevo grande típicamente contiene alrededor de 6-7 gramos de proteína. Esta cantidad puede variar ligeramente dependiendo del tamaño específico del huevo, pero en general, proporciona aproximadamente 6-7 gramos de proteína de alta calidad.
La OMS recomienda que los adultos consuman al menos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para mantener la salud general, pero esta cantidad puede variar según la actividad física y el estado de salud de cada persona. Esto significa que una persona promedio sedentaria de 70 kilogramos necesitaría alrededor de 56 gramos de proteína al día. Comer dos huevos al día proporcionaría de inmediato 14 gramos de proteína al día, un cuarto de lo que debería consumir.
De todas formas, el estudio tiene ciertas limitancias por su pequeño tamaño, su corta duración y la dependencia de los propios informes de los pacientes sobre su consumo de huevos y otros patrones dietéticos. También fue un estudio no ciego, lo que significa que los pacientes sabían en qué grupo de estudio estaban, lo que puede influir en sus comportamientos de salud.
El estudio aún no se ha publicado en una revista revisada por pares, y fue financiado por uno de los mayores productores de huevos del mundo, Eggland’s Best, según un comunicado de prensa.
Los resultados apuntan a la necesidad de seguir investigando. Nouhravesh dijo a Medical News Today: “Nos gustaría investigar más a fondo algunas de las conclusiones secundarias de este estudio.
Huevos revueltos, fritos o duros, en el desayuno, almuerzo, u once, los huevos son un alimento que siempre está en la cocina, versátil y esencial en una amplia gama de recetas, desde tortillas hasta pasteles. Sin embargo, más allá de su papel culinario, el huevo es objeto de un renovado interés por parte de los expertos en nutrición. Su alta calidad en proteína los ha hecho un infaltable en la alimentación saludable, pero no es su único beneficio.
Los huevos son ricos en una variedad de vitaminas y minerales importantes, incluyendo vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina B12, riboflavina y ácido fólico, así como minerales como hierro, zinc y selenio.
Mitos sobre las dietas y la pérdida de peso
¿Eres una de esas personas que insiste en encontrar una dieta mágica? Las dietas de moda no son la mejor forma de perder peso y mantenerlo. No hay ningún alimento que queme calorías. Definitivamente no es así.
Si se salta una comida, lo más probable es que recuperará esas calorías con bocaditos a deshoras y comiendo a destajo en la próxima comida. Lo ideal es comer cada tres o cuatro horas, porque así el metabolismo se mantiene en constante funcionamiento.
Aunque son altos en calorías y grasas, la mayoría contiene bajas cantidades de grasas saturadas y son una fuente importante de proteína y fibra. Además, no tienen colesterol. Las papas, pastas, arroz, pan, porotos y algunos vegetales (zapallos, rábanos, zanahoria y betarraga), llamados hidratos de carbono complejos o almidones son una fuente importante de energía para el organismo.
La fruta tiene calorías, ya que es rica en azúcar (fructosa), pero también es una buena fuente de vitaminas y fibra.
La proteína es el nutriente que produce mayor saciedad y además gasta más calorías al ser metabolizada.
Las dietas muy altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden producir una rápida baja de peso, pero la mayoría de éste proviene de la pérdida de agua y masa muscular, y no de las grasas. Esto ocurre al aportar exceso de proteínas sin una ingesta calórica adecuada, que lleva a usarlas como fuente de energía en lugar de guardarlas o formarlas ("síntesis de proteínas").
Las dietas vegetarianas por lo general son saludables, porque aportan pocas grasas saturadas y colesterol; pero para ser igual de nutritiva que una dieta normal, debe controlarse por un especialista, para que se realice una correcta sustitución alimenticia.
Tabla nutricional del huevo (por cada 100 gramos):
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 155 kcal |
| Proteínas | 13 g |
| Grasas | 11 g |
| Colesterol | 441 mg |
| Vitamina A | 149 mcg |
| Vitamina D | 0.9 mcg |
| Vitamina B12 | 1.1 mcg |
| Hierro | 1.8 mg |
Alternativas a considerar
Después de haber visto cómo decenas de artistas y famosos han perdido peso “mágicamente” con el famoso medicamento Ozempic, son muchas las personas que quieren probarlo para lograr estar más delgadas en poco tiempo.
No obstante, no hay que perder de vista que este tipo de inyecciones son recetadas por médicos a las personas que tienen diabetes tipo 2 u obesidad.
Además, aunque los resultados de Ozempic son indiscutibles a primera vista, la realidad es que para lograr mantener esa baja de peso, las personas deben comenzar a tener un estilo de vida saludable, alimentarse de forma equilibrada y hacer ejercicio físico.
Y es que el efecto rebote de este medicamento ya ha sido evidenciado por los médicos y un par de investigaciones.
Así que, con o sin Ozempic, la “receta mágica” y la alternativa segura de los médicos será alimentarse de forma adecuada: sin pasar hambre nunca, pero sí eligiendo bien los alimentos y las porciones.
Solo así se podrá llegar a los resultados deseados: una figura esbelta, pero también una buena salud a corto y largo plazo.
¿QUÉ DESAYUNAR PARA PERDER GRASA Y MARCAR EL ABDOMEN?
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